¼ de squats très rapides sans bondir. 6 séries de 10 répétitions Barre chargée de 2 disques de 10 Kg

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1 Cycle 6 Séance 1 : Lundi 10 Avril OBJECTIF : Musculation + Course Footing 15 (stade) + Etirements (impératif): Musculation : ¼ de squats très rapides sans bondir. 6 séries de 10 répétitions Barre chargée de 2 disques de 10 Kg Excentrique sur une jambe le plus lentement possible 4 séries de 10 descentes/remontées jambes droite + 10 jambe gauche (jusqu en bas) Barre à vide Déroulés de chevilles le plus rapide possible à la presse 4 séries de 30 déroulés de chevilles Presse chargée de 30 Kg Arrachés en fente (départ debout, barre au-dessus des genoux) 4 séries de 10 arrachés (alterner jambe droite/jambe gauche) sur chaque Barre chargée de 2 disques de 5Kg Course : 4 x (30m + 40 m + 50 m + 60 m) 100 % récupération 8 minutes entre les séries.

2 Séance 2 : Mercredi 12 Avril OBJECTIF : Technique Ramené + sauts complets Footing 10 + Etirements Travail du ramené : Sur sautoir en hauteur Ramené sans élan sur une jambe Ramené avec balancement de jambe libre (recherche pose loin + recul des épaules) Impulsion sur piste + réception à plat dos sur tapis passage sous élastique Sauts complets : Sauts complets en cherchant à décoller vite au-dessus du sable Sur 12 foulées Sur 14 foulées Sur élan complet

3 Séance 3 : Vendredi 14 Avril OBJECTIF : Technique saut (suspension) + course sur blocs mousse + 10 m lancés Footing 15 (stade) + Etirements Travail de la suspension : Le long d un mur (30 cm)- 5 fois chaque exercice côté gauche et côté droit Rotation des bras en marchant avec montée des genoux privilégier les grandes ouvertures Idem en courant Idem avec impulsion tous les 2 appuis Pour les sauteurs en longueur - Sur haies renversées devant des marches d escalier Par-dessus haie renversée rotation bras jambe arrivée en fente inversée un pied sur 3 marche Idem avec 2 haies (privilégier les grandes ouvertures) Pour les triples sauteurs Poser/Passer/Pousser à partir d un plinth de saut de 10 cm consigne, pas d élévation du bassin sur la trajectoire Foulée + ramené - Sans élan - Avec 4 foulées d élan Cloche + ramené - Sans élan - Avec 4 foulées d élan Technique course : 5 x 40 m placé sur blocs de mousse (espace 6 pieds) 10 m lancés (20 m d élan) : Temps réalisés au cours de la séance Vitesse lancée Aurélie 1"28 1"31 1"26 1"27 1"23 8,13 m/s 29,27 Km/h Laurie 1"40 1"52 1"35 1"35 1"41 7,4 m/s 26,67 Km/h MC 1"22 1"21 1"23 1"31 8,26 m/s 29,75 Km:h Thomas 1"12 1"15 1"12 1"09 1"07 9,34 m/s 33,65 Km/h Jimmy 1"06 1"04 1"03 1"06 1"05 9,70 m/s 34,95 Km/h

4 Séance 4 : Mardi 18 Avril OBJECTIF : Musculation + Course Footing 15 (stade) + Etirements (impératif): Musculation : ¼ de squats très rapides sans bondir. 6 séries de 10 répétitions Barre chargée de 2 disques de 10 Kg Excentrique sur une jambe le plus lentement possible 3 séries de 10 descentes/remontées jambes droite + 10 jambe gauche (jusqu en bas) Barre à vide Déroulés de chevilles le plus rapide possible à la presse 6 séries de 30 déroulés de chevilles Presse chargée de 30 Kg Arrachés en fente (départ debout, barre au-dessus des genoux) 6 séries de 10 arrachés (alterner jambe droite/jambe gauche) sur chaque Barre chargée de 2 disques de 5Kg Course : 4 x (30m + 40 m + 50 m + 60 m) 100 % récupération 8 minutes entre les séries.

5 Séance 5 : Mercredi 19 Avril OBJECTIF : Courses d élan + Travail d appuis Footing 15 (stade) + Etirements Courses d élan : 6 courses d élan avec impulsion enchaînée, en configuration concours (8 minutes entre chaque course) Travail des appuis : Sur piste : Position «brouette» - avancer à la seule force des chevilles en déroulant bien le pied jusqu au bout du gros orteil Poser pied à plat, passer et pousser jusqu au bout de l orteil, le plus loin possible vers l avant (sauteurs en longueur tronc dans le prolongement de la poussé, tripleux tronc droit). Même exercice avec les genoux attachés Même exercices en mettant de la vitesse Poser pied à plat, passer et pousser jambes tendues priorité à la vitesse du PPP Idem avec jambes fléchies Au sable : Pieds joints, à plat, pousser jusqu au bout de l orteil et vers l avant, genoux légèrement fléchis, réception pied à plat puis recommencer traverser le sautoir. Idem en les enchaînant Idem sur 1 pied en alternant pied droit et pied gauche Idem en mettant de la vitesse Idem en foulées bondissantes très rapide Idem en cloches pieds très rapides Idem en triple saut complet très rapide

6 Séance 6 : Vendredi 21 Avril OBJECTIF : Rappel de gammes + Côtes + PPG Footing 15 (stade) + Etirements Rappel de gammes de courses : Exercices marchés et courus en recherchant : Pied sous la fesse (tenir le pied d une main pendant le trajet du pied) Idem en fente Pied sous la fesse en montées de genoux Pied sous la fesse en course Passage sur cônes intervalle 3 pieds (une jambe footing, une jambe cycle) Côtes : 10 fois 30 m à 100 % au Chrono course individuelle PPG : (20 fois chaque exo et chaque côté 1 minute pour le dernier gaînage)

7 Séance 7 : Lundi 24 Avril OBJECTIF : Musculation + Course Footing 15 (stade) + Etirements (impératif): Musculation : ¼ de squats très rapides sans bondir. 6 séries de 10 répétitions Barre chargée de 2 disques de 10 Kg Excentrique sur une jambe le plus lentement possible 3 séries de 10 descentes/remontées jambes droite + 10 jambe gauche (jusqu en bas) Barre à vide Déroulés de chevilles le plus rapide possible à la presse 6 séries de 30 déroulés de chevilles Presse chargée de 30 Kg Arrachés en fente (départ debout, barre au-dessus des genoux) 6 séries de 10 arrachés (alterner jambe droite/jambe gauche) sur chaque Barre chargée de 2 disques de 5Kg Course : 4 x (30m + 40 m + 50 m + 60 m) 100 % récupération 8 minutes entre les séries.

8 Séance 8 : Mercredi 26 Avril OBJECTIF : Impulsions + Survitesse + Travail Rythmique (lattes) Footing 15 (stade) Etirements Educatifs : Pour les triples sauteurs : 5 fois chaque exercice Pour les sauteurs en longueur : Sur piste 40 m (6 fois chaque exercice) GDG DGD GDG DGD DGDG DGDG DGDG DGDG Au sautoir DGDG DGDG Ramené DGDGDG DGDGDG Ramené Survitesse : 6 X 40 m Rythme : (3 parcours de 30 m sur lattes - intervalles = 4,5 pieds, 5,5 pieds et 6,5 pieds alterner 1 puis 2 appuis dans l intervalle) x 3

9 Séance 9 : Vendredi 28 Avril OBJECTIF : Technique saut (suspension) + course sur blocs mousse + 10 m lancés Footing 15 (stade) + Etirements Travail de la suspension : Le long d un mur (30 cm)- 5 fois chaque exercice côté gauche et côté droit Rotation des bras en marchant avec montée des genoux privilégier les grandes ouvertures Idem en courant Idem avec impulsion tous les 2 appuis Pour les sauteurs en longueur - Sur haies renversées devant des marches d escalier Par-dessus haie renversée rotation bras jambe arrivée en fente inversée un pied sur 3 marche Idem avec 2 haies (privilégier les grandes ouvertures) Pour les triples sauteurs Poser/Passer/Pousser à partir d un plinth de saut de 10 cm consigne, pas d élévation du bassin sur la trajectoire Foulée + ramené - Sans élan - Avec 4 foulées d élan Cloche + ramené - Sans élan - Avec 4 foulées d élan Technique course : 5 x 40 m placé sur blocs de mousse (espace 6 pieds) 10 m lancés (20 m d élan) : Aurélie Laurie MC Thomas Jimmy Temps réalisés au cours de la séance Vitesse lancée

10 Séance 10 : Mardi 2 Mai OBJECTIF : Musculation + Course Footing 15 (stade) + Etirements (impératif): Musculation : ¼ de squats très rapides sans bondir. 4 séries de 10 répétitions Barre chargée de 2 disques de 10 Kg Excentrique sur une jambe le plus lentement possible 2 séries de 10 descentes/remontées jambes droite + 10 jambe gauche (jusqu en bas) Barre à vide Déroulés de chevilles le plus rapide possible à la presse 4 séries de 30 déroulés de chevilles Presse chargée de 30 Kg Arrachés en fente (départ debout, barre au-dessus des genoux) 4 séries de 10 arrachés (alterner jambe droite/jambe gauche) sur chaque Barre chargée de 2 disques de 5Kg Course : 6 x (50m + 40 m + 30 m) 100 % récupération 8 minutes entre les séries.

11 Séance 11 : Mercredi 3 Mai OBJECTIF : Impulsions + Survitesse + Travail Rythmique (lattes) Footing 15 (stade) Etirements Educatifs : Pour les triples sauteurs : 5 fois chaque exercice Pour les sauteurs en longueur : Sur piste 40 m (6 fois chaque exercice) GDG DGD GDG DGD DGDG DGDG DGDG DGDG Au sautoir DGDG DGDG Ramené DGDGDG DGDGDG Ramené Survitesse : 6 X 40 m Rythme : (3 parcours de 30 m sur lattes - intervalles = 4,5 pieds, 5,5 pieds et 6,5 pieds alterner 1 puis 2 appuis dans l intervalle) x 3

12 Séance 12 : Vendredi 5 Mai OBJECTIF : Courses d élan + Travail d appuis Footing 15 (stade) + Etirements Courses d élan : 6 courses d élan avec impulsion enchaînée, en configuration concours (10 minutes entre chaque course) Travail des appuis : Sur piste : Position «brouette» - avancer à la seule force des chevilles en déroulant bien le pied jusqu au bout du gros orteil Poser pied à plat, passer et pousser jusqu au bout de l orteil, le plus loin possible vers l avant (sauteurs en longueur tronc dans le prolongement de la poussé, tripleux tronc droit). Même exercice avec les genoux attachés Même exercices en mettant de la vitesse Poser pied à plat, passer et pousser jambes tendues priorité à la vitesse du PPP Idem avec jambes fléchies Au sable : Pieds joints, à plat, pousser jusqu au bout de l orteil et vers l avant, genoux légèrement fléchis, réception pied à plat puis recommencer traverser le sautoir. Idem en les enchaînant Idem sur 1 pied en alternant pied droit et pied gauche Idem en mettant de la vitesse Idem en foulées bondissantes très rapide Idem en cloches pieds très rapides Idem en triple saut complet très rapide

13 Séance 13 : Mardi 9 Mai OBJECTIF : PPG + vitesse Footing 20 (stade) + Etirements + Gammes de courses (15 ) PPG : Starzinsky : avec médecine-ball de 4 kg - 2 fois chaque exercice Abdominaux : 20 répétitions pour chaque exercice (de chaque côté quand travail dissocié droite gauche) Pour l oblique assis comme d habitude (droite+gauche+droite+gauche et finir au-dessus de la tête) Gaînage : 1 minute par exercice sauf exercice 1 pour lequel il faut remonter 20 fois et bloquer 3 secondes en haut) 2 fois chaque exercice Résistance vitesse : 8 x 80 m à90 % récupération 4 minutes entre fin de course et départ de course suivante.

14 Séance 14 : Mercredi 10 Mai OBJECTIF : Musculation + PPG + fréquence Footing 20 (stade) + Etirements Musculation en circuit : Exécuter 2 tours de circuit Presse 130 Kg Barre 70 Kg - Jusqu à fatigue résister à la descente ½ squats bloquer 3 disque de 20 Kg sur les genoux 10 répétitions Remonter de manière Explosive 10 répétitions PPG : 2 tours du circuit suivant : 40 abdos courts 2 x 20 croisés 2x20 jambes tendues Les chiffres de 0 à 10 1x20 dorsaux Superman lattes travail en fréquence : 30 m lattes (espacement 4 pieds) Alterner un appui / 2 appuis dans chaque intervalle 30 m lattes (espacement 5,5 pieds) 30 m lattes (espacement 7,5 pieds) 5 fois chaque circuit à vitesse maxi

15 Séance 15 : Vendredi 12 Mai OBJECTIF : Technique saut + Survitesse Footing 15 (stade) Etirements Educatifs : Pour les triples sauteurs : 5 fois chaque exercice Pour les sauteurs en longueur : Sur piste 40 m (6 fois chaque exercice) GDG DGD GDG DGD DGDG DGDG DGDG DGDG Au sautoir DGDG DGDG Ramené DGDGDG DGDGDG Ramené Survitesse : 6 X 40 m

16 Séance 15 : Lundi 15 Mai OBJECTIF : PPG + vitesse Footing 20 (stade) + Etirements + Gammes de courses (15 ) PPG : Starzinsky : avec médecine-ball de 4 kg - 2 fois chaque exercice Abdominaux : 20 répétitions pour chaque exercice (de chaque côté quand travail dissocié droite gauche) Pour l oblique assis comme d habitude (droite+gauche+droite+gauche et finir au-dessus de la tête) Gaînage : 1 minute par exercice sauf exercice 1 pour lequel il faut remonter 20 fois et bloquer 3 secondes en haut) 2 fois chaque exercice Résistance vitesse : 8 x 80 m à90 % récupération 4 minutes entre fin de course et départ de course suivante.

17 Séance 15 : Mercredi 17 Mai OBJECTIF : PPG + courses d élan Footing 20 (stade) + Etirements + Gammes de courses (15 ) Bondissements verticaux : 10 x 10 haies Courses d élan : 4 courses d élan + marquer impulsion (au sautoir) 6 courses d élan en virage, pied d impulsion à la corde Pour Math, départ 100 m haies (5 haies) PPG : Abdominaux : 20 répétitions pour chaque exercice (de chaque côté quand travail dissocié droite gauche) Pour l oblique assis comme d habitude (droite+gauche+droite+gauche et finir au-dessus de la tête) Gaînage : 1 minute par exercice sauf exercice 1 pour lequel il faut remonter 20 fois et bloquer 3 secondes en haut) 2 fois chaque exercice Séance 15 : Vendredi 19 Mai OBJECTIF : Repos Pas d entraînement

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