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1 Physio_post-natale.qxd :34 Page a PHYSIOTHÉRAPIE POSTNATALE ALE Exercices et conseils

2 Physio_post-natale.qxd :34 Page b PHYSIOTHÉRAPIE POST-NA -NATALEALE Exercices et conseils 2 e Édition Ce programme a été préparé par les physiothérapeutes: Vanda Catalano Sylvie Jean Isabelle Lapierre Geneviève Morin Marjolaine Perras Josée Thibault Le document a été réalisé avec l aide de: Johanne Gendron et Linda Clermont, secrétaires médicales Mireille Bricault, illustratrice médicale Jean Marchi, photographe médical Daniel Lambert, imprimeur Camille Larose, éditrice adjointe Dépot légal : Bibliothèque nationale du Canada, 2003 Dépôt légal : Bibliothèque nationale du Québec, 2003 ISBN : Tous droits réservés, CHUM

3 Physio_post-natale.qxd :34 Page c TABLE DES MATIÈRES INTRODUCTION P.1..1 RENFORCEMENT DU PLANCHER PELVIEN P.2..2 RENFORCEMENT DES ABDOMINAUX P.3..3 A. Renforcement R des abdominaux profonds p.3..3 B. Renforcement R du transverse de l abdomen - phase avancée p.5..5 C. Renforcement R des abdominaux superficiels p.7..7 CONSEILS GÉNÉRAUX P.9..9 SUGGESTIONS POUR VOTRE QUOTIDIEN P RETOUR AUX ACTIVITÉS A SPORTIVES P ANNEXES P BIBLIOGRAPHIE P

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5 Physio_post-natale.qxd :34 Page 1 INTRODUCTION À la suite d'une grossesse et d'un accouchement, votre corps a subi plusieurs changements. Entre autres, la prise de poids a modifié votre posture et a pu entraîner des douleurs ou des inconforts à la région lombaire, ainsi qu'un déconditionnement de certains muscles clés. Ce document a été conçu pour vous permettre de retrouver une meilleure forme physique dans la période suivant votre accouchement. Pendant la grossesse, le transverse de l'abdomen s'étire considérablement. Il perd donc sa capacité de stabiliser la région lombaire. Le plancher pelvien subit aussi un stress important causé par l'utérus qui prend du volume. Ces muscles sont davantage traumatisés si le plancher pelvien s'est déchiré lors de l'accouchement ou si vous avez subi une césarienne (voir les annexes pour conseils supplémentaires). LE TRANSVERSE DE L'ABDOMEN Le transverse est le muscle le plus profond des abdominaux. Action : Le transverse de l'abdomen sert de gaine et soutient les viscères par ses attaches à la colonne lombaire. Il est le principal stabilisateur du tronc. Ces deux groupes musculaires contribuent à former un corset naturel à la région lombaire. On voit donc l'importance de travailler le plancher pelvien et le transverse de l'abdomen après l'accouchement. LE PLANCHER PELVIEN Le plancher pelvien est constitué de l'ensemble des muscles situés à la base du bassin. Ils s'étendent comme un hamac, du pubis au coccyx, c'est-à-dire de l'avant vers l'arrière. Action: Le plancher pelvien joue un rôle important dans le contrôle de l'urine et des selles ainsi que dans le soutien des organes pelviens. Ex. : vessie et utérus. Diaphragme Transverse de l abdomen Plancher pelvien Colonne lombaire et multifidus Page 1

6 Physio_post-natale.qxd :34 Page 2 RENFORCEMENT DU PLANCHER PELVIEN À débuter dès l'accouchement. POSITION DE DÉPART Couchée sur le dos, genoux pliés, pieds et genoux légèrement écartés. EXERCICE 1. Contractez les muscles du plancher pelvien en tirant " le hamac " vers le haut, comme pour retenir l'urine. 2. Tenez 5 à 10 secondes sans bloquer la respiration. 3. Relâchez 10 à 20 secondes. PROGRESSION: 1. Lorsque vous maîtrisez l'exercice en position couchée, effectuez le même exercice en position assise ou debout, jambes légèrement écartées. 2. Intégrez l'exercice à votre quotidien, en serrant le plancher pelvien avant et pendant la toux, le rire, l'éternuement et le soulèvement de poids. Tentez également de mettre cet exercice en pratique lors de la marche, la course ou toute autre activité physique. ATTENTION Faites cet exercice doucement en ne dépassant pas le seuil de la douleur. Ne serrez pas les fesses (pour vérifier, mettre les mains sur les fesses). Ne faites pas cet exercice lorsque vous urinez. Faites 10 répétitions 2 fois par jour 5 jours par semaine Progressez à 30 répétitions Page 2

7 Physio_post-natale.qxd :34 Page 3 RENFORCEMENT DES ABDOMINAUX Pour un renforcement efficace et adéquat des abdominaux, il est important de toujours contracter les abdominaux profonds avant les superficiels. Cela dans le but de : Diminuer les douleurs lombaires. Éviter les blessures. Éviter d'affaiblir le plancher pelvien. A. RENFORCEMENT DES ABDOMINAUX PROFONDS(transverse de l'abdomen) À débuter dès l'accouchement. POSITION DE DÉPART Couchée sur le dos, genoux pliés, pieds et genoux légèrement écartés. Palpez le transverse de l'abdomen juste à l'intérieur des os antérieurs du bassin. EXERCICE 1 1. Contractez le plancher pelvien. 2. En expirant, rentrez le nombril jusqu'à ce que vous sentiez les muscles se durcir sous vos doigts. C'est ainsi que l'on contracte le transverse de l'abdomen. 3. Maintenez cette contraction pendant 3 à 4 respirations. ATTENTION Ne bougez pas le bassin. Ne bloquez pas la respiration. Faites 10 répétitions 2 fois par jour Page 3

8 Physio_post-natale.qxd :34 Page 4 POSITION DE DÉPART À quatre pattes, le dos bien droit. EXERCICE 2 1. Contractez le plancher pelvien. 2. En expirant, rentrez le nombril en gardant le dos bien droit. 3. Maintenez cette contraction pendant 3 à 4 respirations. ATTENTION Si effectué adéquatement, l'abdomen inférieur (sous le nombril) devrait rentrer avant l'abdomen supérieur (en haut du nombril). Faites 10 répétitions 2 fois par jour Page 4

9 Physio_post-natale.qxd :34 Page 5 B. RENFORCEMENT DU TRANSVERSE DE L'ABDOMEN - PHASE AVANCÉE POSITION DE DÉPART Couchée sur le dos, genoux pliés, pieds et genoux légèrement écartés. EXERCICE 1. En expirant, - Contractez le plancher pelvien et le transverse de l'abdomen. - Sans perdre la contraction du transverse de l'abdomen, amenez une jambe vers l'abdomen. 2. Inspirez. 3. En expirant, redescendez complètement la jambe sans perdre la contraction du transverse de l'abdomen et du plancher pelvien. 4. Répétez le même exercice avec l'autre jambe. Faites 10 répétitions 2 fois par jour Page 5

10 Physio_post-natale.qxd :34 Page 6 PROGRESSION : Lorsque très bien maîtrisé, faites l'exercice avec les deux jambes. 1. En expirant, - Contractez le plancher pelvien et le transverse de l'abdomen. - Amenez une jambe vers l'abdomen, puis amenez l'autre jambe. 2. Inspirez. 3. En expirant, sans perdre la contraction du transverse de l'abdomen et du plancher pelvien, descendez une jambe à la fois. Faites10 répétitions 2 fois par jour Page 6

11 Physio_post-natale.qxd :34 Page 7 C. RENFORCEMENT DES ABDOMINAUX SUPERFICIELS Ces muscles comprennent les grands droits et les obliques. Vous pouvez débuter ces exercices à partir de six semaines après l'accouchement. Par contre, si les pertes d'urine persistent, il est préférable de poursuivre les exercices précédents. Les prochains exercices visent un entraînement supérieur et nécessitent que vous maîtrisiez parfaitement les exercices précédents. 1- RENFORCEMENT DES GRANDS DROITS POSITION DE DÉPART Couchée sur le dos, genoux pliés, pieds et genoux légèrement écartés. EXERCICE 1. En expirant, - Contractez le plancher pelvien et le transverse de l'abdomen. - Soulevez la tête et légèrement les épaules de sorte que les omoplates décollent du sol, en dirigeant les mains vers les genoux. 2. En inspirant, redescendez lentement. Faites 10 à 30 répétitions 1 fois par jour Page 7

12 Physio_post-natale.qxd :34 Page 8 2- RENFORCEMENT DES OBLIQUES POSITION DE DÉPART Couchée sur le dos, genoux pliés, pieds et genoux légèrement écartés. EXERCICE 1. En expirant, - Contractez le plancher pelvien et le transverse de l'abdomen. - Soulevez la tête et l'épaule droite (pour que l'omoplate droite décolle du sol) en dirigeant les mains vers le genou opposé. 2. En inspirant, redescendez lentement. 3. Répétez le même exercice du côté opposé. Faites 10 à 30 répétitions de chaque côté 1 fois par jour Page 8

13 Physio_post-natale.qxd :34 Page 9 CONSEILS GÉNÉRAUX Après votre accouchement, si vous n'êtes pas confortable en position assise, placez un oreiller sur la chaise ou le fauteuil. Favorisez la position assise ou couchée plutôt que debout puisque cette dernière position pousse les viscères vers le bas du corps par la gravité. Pour protéger le plancher pelvien pendant la rééducation : Évitez de sauter, de courir, de porter des charges lourdes et de rester debout longtemps pendant les 6 à 8 premières semaines après l'accouchement. Prévenez la constipation car celle-ci peut amener des tensions sur les points de suture et peut affaiblir le plancher pelvien. Pour ce faire, il est fortement suggéré d'augmenter la quantité d'eau et de fibres dans votre alimentation. Page 9

14 Physio_post-natale.qxd :34 Page 10 SUGGESTIONS POUR VOTRE V QUOTIDIEN Quand vous allaitez votre bébé, les conseils suivants aideront à prévenir un inconfort ou une blessure au dos et au cou. - Asseyez-vous sur une chaise ferme, préférablement avec des appuis-bras. - Vos pieds devraient toucher le plancher ; sinon, utilisez un appui sous vos pieds. - Appuyez vos bras sur des oreillers, des coussins ou un coussin d'allaitement afin que le poids de votre bébé soit facilement soutenu. - Les muscles de vos bras et de votre cou devraient être relâchés durant la période d'allaitement. Page 10

15 Physio_post-natale.qxd :34 Page 11 Lorsque vous prenez soin de votre bébé, utilisez une surface de hauteur adéquate pour conserver une bonne posture. À FAIRE À ÉVITER Lorsque vous vous penchez pour soulever votre bébé ou pour ramasser des objets, faites-le en pliant vos hanches et vos genoux. Pensez à contracter le plancher pelvien et le transverse de l'abdomen pour tout effort physique. À FAIRE À ÉVITER Page 11

16 Physio_post-natale.qxd :34 Page 12 RETOUR AUX ACTIVITÉS A SPORTIVES Commencez d'abord par vos exercices postnataux, puisque le renforcement du plancher pelvien et des abdominaux est primordial à la pratique de toutes les activités sportives. Vous éviterez ainsi des blessures au dos. Vous pouvez débuter la marche de façon progressive, selon votre tolérance, en intégrant les contractions du plancher pelvien et du transverse de l'abdomen. De plus, pensez à faire ces contractions dans les activités de tous les jours, comme par exemple pour laver la vaisselle, donner le bain au bébé, prendre le bébé, passer l'aspirateur, passer de la position assise à debout, etc. Page 12

17 Physio_post-natale.qxd :34 Page 13 ANNEXES ANNEXE I CÉSARIENNE La césarienne est une intervention chirurgicale et nécessite un contrôle de la douleur. Précautions Si une douleur est ressentie pendant les exercices, il faut cesser l'exercice et se reposer. La guérison des tissus mous prend environ six semaines. Durant cette période, il est suggéré d'éviter de mettre en tension les sutures lors des activités suivantes : - Travaux ménagers importants (passer l'aspirateur, laver les planchers, la baignoire etc.). - Soulèvement de charges lourdes (prendre votre bébé est suffisant). Soutenez le ventre avec vos mains ou un petit oreiller lors des changements de positions. ANNEXE II ÉPISIOTOMIE OU DÉCHIRURE DU PLANCHER PELVIEN À partir de six semaines après l'accouchement, le massage du plancher pelvien est recommandé. POSITION DE DÉPART Semi-assise, genoux pliés et écartés OU debout sous la douche. EXERCICE 1. Lavez-vous les mains puis appliquez un gel lubrifiant sur deux doigts. 2. En plaçant un doigt à l'intérieur du vagin et l'autre à l'extérieur, faites des mouvements circulaires le long de la cicatrice (dans le but de l'assouplir). Faites le massage lentement 3 à 5 minutes 1 fois par jour Page 13

18 Physio_post-natale.qxd :34 Page 14 BIBLIOGRAPHIE C. Dumoulin, En forme après bébé, exercices et conseils, Édition de l'hôpital Sainte-Justine, Montréal, Québec, D.G. Lee, Post partum health for moms, Surrey, British Colombia, Diane G. Lee, Physiotherapy Corp., R, Spasford, The pelvic floor : A clinical model for functions and rehabilitations, Physiotherapy, Vol 87, no. 12, p , R. R. Spasford, P. W. Hodges, C. A. Richardson, D. H. Cooper, S. J. Markwell, G. A. Jull, Co-activation of the abdominal and pelvic floor muscles during voluntary exercices, Neurology and Urodynamics, 20, p , Pour tout renseignement concernant le contenu de cette brochure, n hésitez pas à communiquer avec: au numéro de téléphone suivant: (514) Bon succès! Page 14

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20 Physio_post-natale.qxd :34 Page Rév. juin 2003