Le rouleau Pilates. Utilité/avantages du rouleau. Utilisation du rouleau

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1 Le rouleau Pilates Le rouleau Pilates existe en différents matériaux, p. ex. en mousse synthétique ou en caoutchouc, il est disponible en plusieurs longueurs et couleurs. Approprié tant pour les débutants que pour les avancés, il permet des utilisations très diverses pendant l entraînement. Utilité/avantages du rouleau Le rouleau Pilates - permet d élargir le répertoire des exercices Pilates et d apprendre de nouveaux schémas moteurs - soutient l orientation du corps et peut accompagner et guider des mouvements - permet de modifier l orientation des bras et des jambes ainsi que l ampleur des mouvements - donne un feedback tactile - permet d améliorer l équilibre et la stabilité de manière efficace - a un aspect ludique Utilisation du rouleau Le rouleau peut être utilisé comme surface de soutien ou surface instable, dans différentes positions (debout, à quatre pattes, sur le côté, sur le dos, sur le ventre, assis). Il facilite les exercices ou les rend plus difficiles.

2 Exercices de renforcement: Sur 4 pattes, lever le bras et la jambe Technique: lever et baisser le bras et la jambe individuellement ou en diagonale en allongeant le mouvement. Utilité: mouvement isolé des bras et des jambes, renforcement de la musculation abdominale, scapulaire et des muscles des jambes. Angry Cat Technique: courber progressivement le dos dans la position du chat, retour et rallonger à nouveau le dos. Bien activer la musculature abdominale pendant la première phase du mouvement. Utilité: renforcement de la musculature abdominale, renforcement et étirement du musculus erector spinae. Décontraction du rhomboïde et du trapèze oblique, mobilisation de la colonne vertébrale.

3 Happy Cat Technique: tendre et enrouler alternativement la colonne vertébrale (mouvement en avant et en arrière du rouleau). Utilité: Voir Angry Cat étire en plus la musculature abdominale et le pectoralis major. Approcher les genoux Technique: à partir de la position sur quatre pattes, tirer les genoux vers le ventre/le thorax. A gauche: sans basculer le bassin, à droite: bassin basculé. Utilité: renforcement de la musculature abdominale, dorsale, scapulaire et du psoas.

4 Fil et aiguille Technique: éloigner le rouleau du corps, tourner la colonne dorsale, le bassin/les lombaires restent stables. Utilité: renforcement de la musculature profonde du dos ainsi que de la zone scapulaire, mobilisation de la colonne dorsale. Etirer la colonne vertébrale et basculer le bassin Technique: courber les colonnes cervicale et dorsale et redresser à nouveau le thorax. Ensuite pencher l ensemble de la colonne vertébrale en arrière pour former une courbe très ouverte et revenir en position assise, le dos droit. Utilité: renforcement de la musculature abdominale, étirement et renforcement de la musculature dorsale.

5 Le pont Technique: Lever la colonne vertébrale segment après segment pour former un pont. Revenir en arrière (images en haut). A partir de la position du pont, tendre une jambe vers le plafond, reposer la jambe et changer de jambe (images en bas). Utilité: stabilité du bassin, rallongement et étirement des hamstrings. Série pour les jambes en position dorsale Single Leg Stretch Helicoptère Bicycle Technique: le bassin est basculé en arrière, but principal : étirement / mobilisation de l articulation de la hanche. Utilité: décontraction du bas du dos, étirement et mobilisation de la hanche et de la musculature de la hanche. Léger renforcement de la musculature abdominale.

6 Arcs des jambes Technique: toucher le sol alternativement par la pointe des pieds et le talon, les bras sont soit au sol, soit un bras est tendu vers le plafond. Utilité: renforcement de la musculature abdominale, amélioration de la stabilité des lombaires/du bassin, mouvement isolé des jambes (et des bras), coordination. Single Leg Stretch & Scissors Technique: enrouler la tête et le thorax jusqu aux pointes de l omoplate, év. soutenir la tête par une main, resp. exécuter l exercice avec la tête et le thorax posés au sol (simplification). Utilité: renforcement de la musculature abdominale, renforcement et étirement du psoas, renforcement des fléchisseurs du cou. Image à droite: en plus étirement des ischio-jambiers.

7 Double Leg Circle Technique: avec les pointes des pieds, dessiner des cercles, la tête et le thorax sont légèrement levés ou appuyés sur le rouleau (simplification). Le bassin et la colonne lombaire restent dans une position neutre. Utilité: renforcement de la musculature abdominale, du psoas et des adducteurs, mobilisation des articulations de la hanche. Single Leg Lift Technique: appui latéral optimal, lever et baisser la jambe supérieure (image du haut). Rapprocher et éloigner la jambe inférieure de la jambe supérieure (image du bas). Utilité: renforcement de la musculature des jambes (adducteurs et abducteurs), renforcement de la musculature latérale du tronc et de la musculature scaporale.

8 Side Kick Technique: appui latéral optimal, amener la jambe supérieure lentement devant et derrière le corps (autant que la souplesse le permet resp. que le bassin reste dans une position neutre). Utilité: voir Single Leg Lift, en plus renforcement et étirement du psoas et du fessier. Exercices de décontraction: Le pigeon Technique: talon gauche sous l os de la hanche gauche, le bassin est parallèle au sol. Rouler le rouleau en arrière et en avant, c est-à-dire cambrer complètement la colonne et revenir à la position initiale au sol. Nutzen: étirement de la musculature profonde des hanches, mobilisation de la colonne vertébrale (renforcement du musculus erector spinae).

9 Mermaid avec torsion Technique: incliner le thorax à gauche (avion), tourner la colonne dorsale vers le bas et incliner toute la colonne vertébrale latéralement. Retour à la position initiale. Ev. exécuter l exercice à genoux, assis sur les talons. Utilité: décontraction des fixateurs des omoplates, le grand oblique de l abdomen et le quadratus lumborum. Mobilisation de la colonne vertébrale et du thorax. Massage des jambes Technique: masser avec le rouleau les parties antérieur et extérieur de la cuisse ainsi que les muscles antérieurs du tibias. L intensité est adaptée par la position d appui des bras. Utilité: décontraction et irrigation des muscles suivants: le tenseur du fascia-lata, le quadriceps, le tibialis anterior.

10 Quellenangabe: mit freundlicher Genehmigung des Unterrichtsmaterials von art of motion training in movement GmbH, CH/AUS J+S Trendkurs Pilates mit Kleingeräten, in Magglingen, Edith Unternährer/Andrea Frick, überarbeitet

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