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1 Être actif, Initier les jeunes à l entraînement S approprier les consignes Utiliser le calendrier des séances d entraînement Développer la vitesse Travailler la force et la coordination Développer l endurance S étirer

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3 INITIER LES JEUNES À L ENTRAÎNEMENT Dans cette partie du guide, vous trouverez un plan d entraînement complet qui a été conçu spécialement par David Gill, athlète des Premières Nations, et David Laperrière, kinésiologue, pour les jeunes des écoles, des maisons de jeunes et des colonies de vacances. Les objectifs d entraînement qui ont guidé l élaboration de ce programme sont tirés du Manuel d entraînement de Weineck. À l aide de cet outil, les intervenants pourront mettre en place des programmes d activités qui permettront aux jeunes de développer leur vitesse, leur force et leur endurance, de s affirmer et de se sentir bien et, surtout, qui donnent le goût d être actif! Les explications sur les activités sont accompagnées d illustrations qui facilitent la compréhension. Somme toute, le programme d initiation à l entraînement est indispensable pour intégrer l activité physique chez les jeunes. Dans le but d optimiser les résultats de l entraînement de même que la motivation des jeunes qui y prennent part, le plan d entraînement aborde plusieurs qualités physiologiques. L activité physique est le mouvement du corps ou d une partie du corps à la suite de la contraction musculaire entraînant une dépense énergétique accrue. L exercice ou l entraînement par les exercices est une sous-catégorie de l activité physique qui est planifiée et structurée afin d améliorer ou de maintenir la forme physique. La forme physique est définie comme la capacité à effectuer des tâches quotidiennes avec vigueur et vigilance sans fatigue inutile et avec suffisamment d énergie pour apprécier les loisirs et faire face à des urgences imprévues. Cela comprend l endurance cardiovasculaire ou aérobie et musculaire, la force musculaire, l équilibre et la souplesse. Un point important dont il faut tenir compte pour choisir les activités est qu aucune activité ne doit compromettre le développement normal des jeunes participants. Voici donc les qualités sur lesquelles le présent plan est axé : 1. Vitesse Les jeunes de huit à seize ans se trouvent dans la zone de développement idéale quant aux bases de capacité de vitesse. Ce moment est aussi tout indiqué pour développer la coordination. La course à pied, grâce à son caractère simple, sécuritaire et extrêmement efficace, est le moyen qui sera privilégié dans le travail de la vitesse. 2. Force Afin de développer la force générale et la coordination, on utilisera des exercices simples, dynamiques, variés et, surtout, qui utilisent en grande partie le poids corporel. Il est important de ne pas surcharger l appareil locomoteur des jeunes : on ne vise pas la capacité maximale, mais la capacité optimale. L inventaire des mouvements possibles est énorme et l intervenant pourra l adapter en fonction de son public. 30

4 3. Endurance Les jeunes réagissent très bien à l entraînement de l endurance aérobie, mais ils ont une faible capacité de récupération et d élimination du lactate. Voilà pourquoi le type de travail préconisé sera caractérisé par des méthodes continues (intensité faible à modérée) et par des méthodes intensives par intervalles brefs. S APPROPRIER LES CONSIGNES Ce plan est d une durée de six semaines, à raison de trois entraînements par semaine. Chaque semaine, les trois qualités physiques, c est-à-dire la vitesse, la force et l endurance, devraient toutes avoir été travaillées. Des séances facultatives sont proposées et peuvent être placées dans le programme pour remplacer une séance d endurance (p. ex. : semaine deux) ou compléter la planification originale, entre deux entraînements organisés (p. ex. : semaine cinq). Pour accroître la motivation des jeunes, il peut être souhaitable de faire jouer une musique de leur choix pendant les séances. Les enfants ayant des problèmes de santé particuliers devraient consulter un médecin avant d entreprendre un tel programme. Chaque qualité contient une progression de semaine en semaine qui doit être respectée. UTILISER LE CALENDRIER DES SÉANCES D ENTRAÎNEMENT GO! Débutons! Utilisez simplement le calendrier suivant et consultez les sections correspondantes pour connaître la séance à réaliser. 1 Vitesse 1 Repos Force 1 Repos Endurance 2 2 Vitesse 2 Repos Force 2 Repos Séance facultative 3 Vitesse 3 Repos Force 3 Repos Endurance 1 4 Vitesse 4 Repos Force 4 Repos Endurance 2 5 Vitesse 5 Séance facultative Force 5 Repos Endurance 2 6 Vitesse 6 Repos Force 6 Repos Endurance 1 31

5 DÉVELOPPER LA VITESSE VITESSE Échauffement (environ cinq minutes) Marche ou jogging pendant trente secondes, puis quinze secondes d exercices précis (jogging genoux hauts, talons aux fesses, jambes allongées, sur la pointe des pieds, mouvements de course avec les bras rapides, sautiller, etc.). Répéter pendant cinq minutes et terminer par deux à trois sprints courts (cinq à dix mètres), si possible. 32

6 CONSIGNES VITESSE Vitesse 1 Vitesse 3 Vitesse 5 Faire plusieurs équipes d un nombre égal de participants. Disposer chaque équipe en file indienne. Au signal de départ, les jeunes positionnés à l avant de chaque rangée font une course de quinze mètres en aller simple. Disposer chaque équipe en file indienne. Au signal de départ, les jeunes positionnés à l avant de chaque rangée font une course de type «stop and go» entre deux lignes au sol ou deux cônes. Les jeunes font une course aller-retour de dix mètres au total (cinq mètres aller, cinq mètres retour). Faire une course normale, à reculons, de côté, etc. Le premier arrivé frappe la main de l intervenant ou touche le mur pour marquer un point. Un autre signal de départ est ensuite donné et le coureur suivant se lance. Lorsque tout le monde a couru, les points sont compilés et l équipe qui compte le plus de points remporte les honneurs. Chaque jeune doit faire de trois à cinq répétitions au total et retourner derrière sa ligne entre chaque répétition pour un repos de quatre à six minutes. Les départs peuvent être faits dans différentes positions : debout (face, côté, dos), à plat ventre, couché sur le dos, faire un saut de gauche à droite avant de partir, etc. Terminer la séance par des étirements variés (voir page 64) 33

7 VITESSE Échauffement (environ cinq minutes) Marche ou jogging pendant trente secondes, puis quinze secondes d exercices précis (jogging genoux hauts, talons aux fesses, jambes allongées, sur la pointe des pieds, mouvements de course avec les bras rapides, sautiller, etc.). Répéter pendant cinq minutes et terminer par deux à trois sprints courts (cinq à dix mètres), si possible. 34

8 CONSIGNES VITESSE Vitesse 2 Vitesse 4 Vitesse 6 Faire plusieurs équipes d un nombre égal de participants. Disposer chaque équipe en file indienne. Au signal de départ, les jeunes positionnés à l avant de chaque rangée font une course de type «stop and go» entre deux lignes au sol ou deux cônes. Les jeunes font une course aller-retour de dix mètres au total (cinq mètres aller, cinq mètres retour). Faire une course normale, à reculons, de côté, etc. Disposer chaque équipe en file indienne. Au signal de départ, les jeunes positionnés à l avant de chaque rangée font une course de type «stop and go» entre deux lignes au sol ou deux cônes. Les jeunes font une course aller-retour de vingt mètres au total (dix mètres aller, dix mètres retour). Faire une course normale, à reculons, de côté, etc. Disposer chaque équipe en file indienne. Au signal de départ, les jeunes positionnés à l avant de chaque rangée font une course de type «stop and go» entre deux lignes au sol ou deux cônes. Les jeunes font une course aller-retour de trente mètres au total (quinze mètres aller, quinze mètres retour). Faire une course normale, à reculons, de côté, etc. Le premier à revenir à sa position de départ marque un point. Un autre signal de départ est ensuite donné et le coureur suivant se lance. Lorsque tout le monde a couru, les points sont compilés et l équipe qui compte le plus de points remporte les honneurs. Chaque jeune doit faire de trois à cinq répétitions au total et retourner derrière sa ligne entre chaque répétition pour un repos de quatre à six minutes. Les départs peuvent être faits dans différentes positions : debout (face, côté, dos), à plat ventre, couché sur le dos, faire un saut de gauche à droite avant de partir, etc. Ajouter, si cela est désiré et si le temps le permet, une course de relais opposant le plus d équipe possible (équipes de quatre joueurs). En utilisant les mêmes distances, placer deux personnes de la même équipe à chaque extrémité. Le relais est donné quand le coureur frappe la main de son coéquipier, jusqu à ce que les quatre membres de l équipe aient couru. Terminer la séance par des étirements variés (voir page 64) 35

9 TRAVAILLER LA FORCE ET LA COORDINATION FORCE Échauffement Marche ou jogging pendant trois à cinq minutes : mouvements des bras, chassés-croisés, toucher le sol, sautiller, accélérations, etc. Un jeu de «tag» ou un autre jeu du même genre peut remplacer l échauffement. 36

10 CONSIGNES FORCE Force 1 Force 3 Force 5 Préparer l équipement nécessaire pour la présente séance : Cinq cerceaux ou plus (des marques au sol peuvent égalementfaire l affaire). Un ballon lesté (ballon médicinal) par équipe de deux jeunes. La séance est une série de sept exercices de vingt secondes chacun. L objectif n est pas d atteindre le maximum de la capacité des jeunes, mais de stimuler leur musculature. Si les jeunes sont trop fatigués, diminuer la durée de l exercice. La séance est une série de sept exercices de vingt secondes chacun. La série est répétée deux fois. L objectif n est pas d atteindre le maximum de la capacité des jeunes, mais de stimuler leur musculature. Si les jeunes sont trop fatigués, diminuer la durée de l exercice. La séance est une série de sept exercices de vingt secondes chacun. La série est répétée trois fois. L objectif n est pas d atteindre le maximum de la capacité des jeunes, mais de stimuler leur musculature. Si les jeunes sont trop fatigués, diminuer la durée de l exercice. Après les vingt secondes d effort, laisser les jeunes se reposer pendant quarante secondes. Utiliser cette période de repos pour expliquer le prochain exercice. Après les vingt secondes d effort, laisser les jeunes se reposer pendant quarante secondes. Utiliser cette période de repos pour expliquer le prochain exercice. Lorsqu une série de sept exercices est terminée, prendre trois minutes de repos avant de commencer la deuxième série. Après les vingt secondes d effort, laisser les jeunes se reposer pendant quarante secondes. Utiliser cette période de repos pour expliquer le prochain exercice. Lorsqu une série de sept exercices est terminée, prendre trois minutes de repos avant de commencer la série suivante. L orde des exercices n a pas d importance. 37

11 DESCRIPTION DES EXERCICES POUR FORCE Exercice 1 En position push-up, faire des cercles en se déplaçant sur le côté, les bras étendus. Les pieds doivent demeurer au même endroit. 38

12 Exercice 2 À tour de rôle, sauter à pieds joints dans cinq cerceaux placés l un derrière l autre. Si le nombre de participants est élevé, organiser plusieurs séries de cerceaux. Exercice 3 Lutte pour un ballon (deux par deux) : les deux participants tiennent un ballon dans leurs mains. Les pieds ne doivent pas bouger. À la fin du temps alloué, le gagnant est celui qui aura réussi à obtenir le ballon le plus de fois. 39

13 Exercice 4 Marche en fentes avant ou arrière. Exercice 5 Deux par deux, assis par terre, les jambes allongées, lancer le ballon à son partenaire en le passant par-dessus sa propre tête. 40

14 Exercice 6 Deux par deux, dos à dos, assis ou debout, passer le ballon de côté à son partenaire avec ses deux mains (passer du côté droit, puis du côté gauche). Exercice 7 Sauter sur place avec un ballon entre les jambes (ballon facultatif) en suivant les consignes de l intervenant. L intervenant dit droite, gauche, avant, arrière, etc. 41

15 FORCE Échauffement Marche ou jogging pendant trois à cinq minutes : mouvements des bras, chassés-croisés, toucher le sol, sautiller, accélérations, etc. Un jeu de «tag» ou un autre jeu du même genre peut remplacer l échauffement. 42

16 CONSIGNES FORCE Force 2 Force 4 Force 6 Préparer l équipement nécessaire pour la présente séance : Une ligne au sol (ou cerceaux). Cinq cerceaux ou plus (des marques au sol peuvent également faire l affaire). Un ballon lesté (ballon médicinal) par équipe de deux jeunes. Une longue corde par équipe de quatre jeunes. La séance est une série de sept exercices de vingt secondes chacun. L objectif n est pas d atteindre le maximum de la capacité des jeunes, mais de stimuler leur musculature. Si les jeunes sont trop fatigués, diminuer la durée de l exercice. La séance est une série de sept exercices de vingt secondes chacun. La série est répétée deux fois. L objectif n est pas d atteindre le maximum de la capacité des jeunes, mais de stimuler leur musculature. Si les jeune sont trop fatigués, diminuer la durée de l exercice. La séance est une série de sept exercices de vingt secondes chacun. La série est répétée trois fois. L objectif n est pas d atteindre le maximum de la capacité des jeunes, mais de stimuler leur musculature. Si les jeunes sont trop fatigués, diminuer la durée de l exercice. Après les vingt secondes d effort, laisser les jeunes se reposer pendant quarante secondes. Utiliser cette période de repos pour expliquer le prochain exercice. Après les vingt secondes d effort, laisser les jeunes se reposer pendant quarante secondes. Utiliser cette période de repos pour expliquer le prochain exercice. Lorsqu une série de sept exercices est terminée, prendre trois minutes de repos avant de commencer la deuxième série. Après les vingt secondes d effort, laisser les jeunes se reposer pendant quarante secondes. Utiliser cette période de repos pour expliquer le prochain exercice. Lorsqu une série de sept exercices est terminée, prendre trois minutes de repos avant de commencer la série suivante. L ordre des exercices n a pas d importance. 43

17 DESCRIPTION DES EXERCICES POUR FORCE Exercice 1 Deux par deux, debout, le plus loin possible l un de l autre, lancer un ballon par-dessus sa propre tête. 44

18 Exercice 2 Couché sur le dos, faire un mouvement de vélo avec les jambes. Exercice 3 Deux par deux, dos à dos, passer un ballon au-dessus de la tête et entre les jambes. 45

19 Exercice 4 Sauter à pieds joints en zigzaguant de chaque côté d une ligne de dix mètres ou faire un trajet avec des cerceaux (former des groupes de cinq personnes). Exercice 5 Marcher en «crabe» en transportant un ballon ou non : départ en position assise (ballon sur les jambes), relever les fesses pour qu elles ne touchent pas le sol en s appuyant sur ses mains et ses pieds (le ballon sur le ventre). 46

20 Exercice 6 Sur une jambe, sauter dans cinq cerceaux placés l un derrière l autre, puis alterner de jambe (former des groupes de cinq personnes). Exercice 7 Bataille à quatre. Placer quatre jeunes aux quatre coins d une corde dont les bouts sont reliés. Le but est d atteindre la main du coéquipier (un drapeau ou n importe quelle cible) placé derrière soi, pendant que les autres tirent pour faire la même chose. 47

21 DÉVELOPPER L ENDURANCE ENDURANCE 1 Échauffement Compris dans l entraînement. Commencer par une intensité faible. Consignes Contrairement aux entraînements de vitesse et de force, l endurance laisse beaucoup plus de liberté à l intervenant. En effet, nous proposons trois séances différentes qui pourront être utilisées à tour de rôle ou selon les circonstances. Voilà pourquoi aucune progression n est suggérée. Cependant, il est important de garder en tête que, contrairement à la vitesse, le travail en endurance nécessite un effort à intensité faible, mais continu. Entraînement cardiovasculaire en continu en variant la cadence au signal de l intervenant. Si les exercices ont lieu dans un gymnase, utiliser la méthode du carré : Si les activités se déroulent à l extérieur, faire un trajet le plus attrayant possible. C est l intervenant qui donne le rythme. Personne ne peut doubler. Par la suite, le dernier coureur dépasse toute la file et remplace ainsi l intervenant en tant que meneur et décideur du rythme. 48

22 Faire des petits groupes de performance équivalente, au besoin. On peut ajouter des cônes à contourner et des obstacles à franchir. On peut même interrompre la course par un jeu quelconque (imagination de l intervenant) et reprendre la course. Faire de deux à quatre répétitions de cinq minutes en prenant trois minutes de récupération entre chacune d elles. 49

23 ENDURANCE 2 Échauffement Compris dans l entraînement. Commencer par une intensité faible. Consignes Contrairement aux entraînements de vitesse et de force, l endurance laisse beaucoup plus de liberté à l intervenant. En effet, trois séances différentes sont proposées. Elles pourront être utilisées à tour de rôle ou selon les circonstances. Voilà pourquoi aucune progression n est suggérée. Cependant, il est important de garder en tête que, contrairement à la vitesse, le travail en endurance nécessite un effort à intensité faible, mais continu. Distribuer les stations partout dans le gymnase ou sur le terrain de jeux. Commencer en marchant d une station à l autre, puis augmenter le rythme, la distance parcourue entre les stations, etc. Chaque station est d une durée de dix à vingt secondes. Voici les stations : 1- Jumping Jack 2- Mouvements de course avec les bras 3- Course sur place, genoux hauts (genoux touchent aux mains) 4- Couché sur le dos : vélo avec jambes 5- Corde à danser (si disponible sinon, sautiller sur place) 6- Un tour de gymnase le plus rapidement possible 50

24 ENDURANCE 3 (Exercice facultatif, mais fortement suggéré) Échauffement Compris dans l entraînement. Commencer par une intensité faible. Consignes Contrairement aux entraînements de vitesse et de force, l endurance laisse beaucoup plus de liberté à l intervenant. En effet, trois séances différentes sont proposées. Elles pourront être utilisées à tour de rôle ou selon les circonstances. Voilà pourquoi aucune progression n est suggérée. Cependant, il est important de garder en tête que, contrairement à la vitesse, le travail en endurance nécessite un effort à intensité faible, mais continu. Sport d équipe : soccer quatre contre quatre sans gardien, basketball quatre contre quatre, rugby, football sans contact ou autres jeux ou sports collectifs. 51

25 S ÉTIRER Psoas Trente secondes par jambe Quadriceps Trente secondes par jambe Ischio-jambiers Trente secondes par jambe Fessiers Trente secondes par jambe Mollets Trente secondes par jambe 52

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