Recueil de recettes. Pour les membres du Club de plein air L AVAL

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1 Recueil de recettes Pour les membres du Club de plein air L AVAL Réalisé par les étudiantes en nutrition de l Université Laval Automne 2009

2 Muffin Banane et dattes Farine de blé entier ml Farine tout usage ml Germe de blé ml Poudre à pâte... 5 ml Bicarbonate de soude... 5 ml Sel... 1 ml Muscade... 1 ml Œuf battu... 1 Bananes, en purée ml Lait 2% ml Extrait de vanille... 5 ml Dattes, dénoyautées, hachées ml Préchauffer le four à 180 F (350 C). Dans un grand bol, mélanger les ingrédients secs. Dans un autre bol, mélanger l œuf, les bananes, le lait, l extrait de vanille, puis ajouter les dattes. Ajouter les ingrédients secs au mélange liquide. Brasser, seulement pour humecter. Répartir la préparation dans douze moules à muffin. Cuire au four 20 minutes. Source : Journal du Bureau d entraide en nutrition de l Université Laval, octobre Power bar croquante maison Céréales de flocons de son type Bran Flakes ou All Bran ml Gruau à cuisson rapide ml Sirop de maïs ou de miel ml Lait écrémé en poudre ml Beurre d'arachide ml Graines de tournesol ml Raisins secs ml Canneberges séchées ml Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol. Étendre dans un moule et réfrigérer. Rendement : environ 12 barres Source : Revue Espace Mai 2008.

3 Barres énergétiques de Marie Claire Ingrédients secs Graines de lin moulues ml Farine de blé entier ml Germe de blé ml Poudre à pâte ml Sel... 3 ml Figues séchées coupées en petits morceaux ml (5 à 6 figues) Canneberges séchées ml Noix mélangées coupés en morceaux grossiers ml Pacanes entières ml Ingrédients liquides Œufs... 3 Cassonade ml Miel ou mélasse ou mélange des deux ml Huile de canola ml Essence de vanille... 8 ml Préchauffer le four à 350 F. Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients secs. Réserver. Dans un bol plus petit, battre ensemble les ingrédients liquides. Incorporer les ingrédients liquides aux ingrédients secs. Bien mélanger. Tapisser une plaque à biscuits de papier parchemin et y étaler la patte. Cuire environ 15 minutes ou jusqu à ce que le dessus soit légèrement doré. Laisser refroidir et couper en 16 portions. Emballer individuellement. Les barres se conservent au congélateur pendant 1 à 2 mois. Rendement : 16 barres Source : Nutrition, sport et performance, par Marielle Ledoux, Natalie Lacombe et Geneviève St Martin. p

4 Barres maison 1ère étape Dattes dénoyautées, coupées g (2.5 tasses) Jus d orange ml (3/4 tasse) Zeste d'orange, plus son jus Abricot secs g (2/3 tasse) 2e étape Farine de blé ou de maïs ml Flocons d'avoine ml Son d'avoine / céréales All Bran ml Graines de tournesol ml Margarine ml Bicarbonate de soude ml Cuire 8 à 10 minutes à feu doux les ingrédients de la première étape. Mettre un couvercle pour conserver le liquide. Ne pas dépasser le temps de cuisson. Laisser refroidir. Pendant ce temps, mélanger les ingrédients de la deuxième étape. Incorporer au premier mélange. Déposer dans un plat rectangulaire afin d'obtenir des barres d'environ 1,5 pouce d'épaisseur. Mettre au four préchauffé à 350 F pendant 25 minutes. Laisser refroidir, mettre au réfrigérateur au moins 12 heures. Puis, couper en barres de la grandeur désirée. Valeurs nutritives: 215 Calories 40 g de glucides 4 g de protéines 5 g de lipides 140 mg de sodium Source : Revue Espace Juin 2008

5 Barres collations maison de type muffin Farine tout usage ml Farine de blé entier ml Son de blé ml Poudre à pâte... 5 ml Sel... 3 ml Bicarbonate de sodium... 3 ml Canneberges séchées ml Œuf... 1 Cassonade ml Babeurre ml Huile végétale ml Vanille... 5 ml Petits fruits frais ml Préchauffer le four à 200 F. Dans un grand bol, mélanger les farines, le son, la poudre à pâte, le sel, le bicarbonate de sodium et les canneberges séchées. Dans un autre bol, battre l œuf avec la cassonade. Ajouter le babeurre, l huile et la vanille. Bien mélanger. Incorporer le mélange liquide et les petits fruits frais aux ingrédients secs. Verser la préparation sur une tôle à biscuits anti adhésive ou tapissée de papier parchemin. Cuire au four pendant 20 minutes ou jusqu à ce que les barres soient fermes au toucher. Une fois refroidies, les couper en rectangle et les emballer individuellement. Elles peuvent être congelées. Source : Protégez vous septembre 2003 p.9

6 Granola croquant de l Université de Montréal (GUM) Cassonade dorée, non tassée ml Flocons d avoine (gruau) à cuisson rapide ml Chapelure de biscuits graham ml Miel ml Margarine non hydrogénée ml Préchauffer le four à 350 F. Dans un bol de grosseur moyenne, mélanger la cassonade, l avoine et la chapelure graham. Quand le mélange est bien homogène, incorporer le miel et la margarine. Mélanger les ingrédients pour obtenir une texture grumuleuse. Étendre la préparation uniformément sur une plaque à biscuits. Enfourner sur la grille du milieu et laisser cuire environ 10 minutes ou jusqu à ce que les granolas soient légèrement dorées. Laisser refroidir pendant environ 15 minutes. Lorsque les granolas sont sèches et croustillantes, les étaler sur une plancher à découper et les hacher grossièrement. Rendement : 4 portions Source: Nutrition, sport et performance, par Marielle Ledoux, Natalie Lacombe et Geneviève St Martin. p.27 Jus de l Université de Montréal Jus d orange concentré congelé non décongelé...1 boîte Boîte de lait 1% ou écrémé...2 x 355 ml Sel... une pincée Au robot ou au mélangeur, fouetter les ingrédients jusqu à l obtention d un liquide onctueux. Pour varier les parfums, ajouter du miel, du sirop ou des fruits au mélange. Rendement : 4 portions de 250 ml Préparé avec du lait 1%, chaque portion contient 49,3 g de glucides 8,6 g de protéines 2,2 g de lipides Préparé avec du lait écrémé, chaque portion contient 49,5 g de glucides 8,8 g de protéines 0,6 g de lipides Source : Nutrition, sport et performance, par Marielle Ledoux, Natalie Lacombe et Geneviève St Martin. p.48

7 Gorp salé Pois vert à l orientale g Amandes fumées g Mélange de légumes (carottes, haricots verts, patates sucrée, etc. ) g Maïs rôti barbecue g Mélange samouraï (craquelin de riz) g Valeur nutritive Énergie : 844 calories Lipides : 38 g (40% de l énergie) Protéines : 23 g (11% de l énergie) Glucides : 104 g (49% de l énergie) Fibres : 20 g Gorp classique réinventé Fèeves de soja rôties et salées g Arachides salées g Canneberges séchées g Amuse gueule méli mélo g Abricots séchés, en moitiés ou hachés en gros morceaux g Valeur nutritive Énergie : 877calories Lipides : 32 g (32% de l énergie) Protéines : 23 g (11% de l énergie) Glucides : 126g (57% de l énergie) Fibres : 13 g Source : Revue Géo Plein Air Automne 2008

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