On ne naît pas champion on le devient!

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1 PRÉPARATION PHYSIQUE 014 PEE-WEE-BANTAM AAA AA On ne naît pas champion on le devient! LA PRÉPARATION PHYSIQUE (BIENFAITS) SE SENTIR EN CONFIANCE (ÊTRE BIEN DANS SA PEAU) AMÉLIORER LA CONCENTRATION ET LA RÉCUPÉRATION ÉVITER LES BLESSURES DÉVELOPPER L EFFICACITÉ TECHNIQUE ET TACTIQUE SUR GLACE

2 Programme de musculation pour hockey Par : DANIEL PARADIS Table des matières : Introduction... 3 Clientèle :... 3 Matériel requis :... 3 Définitions :... 3 L objectif de la musculation :... 3 Musculation 1 :... 4 Musculation :... 7

3 Introduction Clientèle : Les programmes de musculation (1 et ) contenus dans ce document s adressent à des joueurs de hockey de 1 à 15 ans. La musculation peut être fait jusqu à un maximum de 3 fois par semaine. Pour une récupération optimale, les athlètes devraient attendre 48h avant de répéter une séance. Matériel requis : Corde à danser Élastique d entraînement Petits poids Ballon suisse Définitions : Série : Ensemble de répétitions exécutées consécutivement. Répétition : L exécution complète d un mouvement; de la position départ à la position de départ. Tempo : Rythme d exécution de l exercice. Le premier chiffre correspond à la durée de la phase concentrique du mouvement (ex : l extension des bras lors d un push-up). Le second chiffre correspond au nombre de secondes entre la fin de la phase concentrique et le début de la phase excentrique (ex : moment juste avant la flexion des bras (descente) lors d un push-up). Le troisième chiffre correspond à la durée de la phase excentrique du mouvement (ex : flexion des bras (descente) lors d un push-up). L objectif de la musculation : L entraînement en musculation a pour objectif d'initier les jeunes aux exercices permettant l amélioration des qualités musculaires telles que la force et la vitesse. Un développement musculaire harmonieux diminue également les risques de blessures dans les sports de contact comme le hockey sur glace. Pour le groupe d âge cible (1 à 15 ans), les charges ne devraient pas excéder 40% de la charge maximale (1RM). L accent devrait plutôt être mis sur la vitesse de contraction concentrique. Préparé : Daniel Paradis

4 Musculation 1 (SI À LAMAISON) : Exercice Séries Répétitions Pause Tempo minutes Aucune Aucun Garder les abdominaux contractés. Sauter sur la plante du pied. Le mouvement de la corde devrait être généré par les avant-bras et les poignets s 1-0- VIDÉO 1 Garder le dos droit (vous pouvez toutefois être penché vers l avant). Le poids devrait reposer sur le tiers postérieur des pieds. Les genoux ne devraient jamais dépasser les orteils. Les genoux devraient être alignés avec le deuxième orteil. VIDÉO 1 Aucune 1-0- Le genou doit être aligné avec le deuxième orteil. Le genou ne devrait pas dépasser les orteils. VIDÉO 3 1 Aucune 1-0- La hanche doit être fléchie à 90. Monter la jambe le plus haut possible et redescendre sans déposer le pied au sol.

5 VIDÉO 4 1 Aucune 1-0- Le coude doit rester collé au corps en tout temps. Le coude devrait être fléchi à Aucune 1-0- Le coude doit être fléchi à 90. Les deux épaules et le coude devraient être alignés en tout temps. VIDÉO 5 1 Aucune 1-0- Utiliser un élastique fixé à la hauteur des aisselles. Avec une poignée dans la main, donner un coup de poing vers l avant (faire les 15 répétitions avec un bras, puis faire l autre). L abdomen doit être contracté et le dos droit. Les genoux doivent être fléchis. Les pieds peuvent être décalés pour plus de stabilité. VIDÉO 6 1 Aucune 1-0- Utiliser un élastique fixé à la hauteur des aisselles. Avec une poignée dans la main, tirer pour ramener le coude le plus loin possible vers l arrière (faire les 15 répétitions avec un bras, puis faire l autre). L abdomen doit être contracté et le dos droit. Les genoux doivent être fléchis. Les pieds peuvent être décalés pour plus de stabilité.

6 VIDÉO (10 chaque Aucune Aucun Le bassin et les épaules doivent rester au niveau autant que possible (l ensemble du tronc doit rester parallèle au sol. Monter le bras et la jambe opposée. Maintenir la position pendant -3s. VIDÉO 8 10 ronds de chaque côté 30s - 3s/rond Le corps doit être aussi droit que possible (le dos ne doit pas être arqué). Les pieds doivent être collés (si la stabilisation est trop difficile, décoller les pieds). Faire de petits ronds avec les mains sur le ballon. VIDÉO s (entre les côtés) 1-0- Les genoux doivent être fléchit et les pieds séparés (un peu plus large que les épaules). Les coudes doivent être légèrement fléchis. Le dos doit être doit. Utiliser la poussée des jambes pour générer de la vitesse lors de la rotation.

7 Musculation : Exercice Séries Répétitions Pause Tempo minutes Aucune Aucun Garder les abdominaux contractés. Sauter sur la plante du pied. Le mouvement de la corde devrait être généré par les avant-bras et les poignets s VIDÉO 10 Au départ, les genoux sont légèrement fléchit et le dos droit. Les pieds sont placés largeur des épaules. Les mains sont un peu plus larges que les épaules Notez que c est l extension rapide des hanches et des genoux qui font monter la barre. Les bras exercent une traction sur la barre seulement après l extension des membres inférieurs s VIDÉO 11 Les mains sont un peu plus larges que les épaules. Les pieds sont placés largeur des épaules. Le dos est droit. Lors de la montée, le dos reste au même angle. C est n est qu une fois la barre au-dessus des genoux que l athlète redresse le tronc. En redressant le tronc, les genoux avancent légèrement. C est à partir de cette position que l athlète accélère verticalement (saute). Notez que c est l extension rapide des hanches et des genoux qui font monter la barre. Les bras exercent une traction sur la barre seulement après l extension des membres inférieurs. 1 30s 1-0- VIDÉO 1 Garder le dos droit (vous pouvez toutefois être penché vers l avant). Le poids devrait reposer sur le tiers postérieur des pieds. Les genoux ne devraient jamais dépasser les orteils. Les genoux devraient être alignés avec le deuxième orteil.

8 La barre doit être en appui sur les épaules (les bras devraient être parallèles au sol). VIDÉO s (après les deux jambes) 1-0- Adopter une position accroupie (semi-squat). Avec une jambe dans l élastique, pousser de côté. Ne pas déposer le pied au sol à la fin du mouvement. VIDÉO s 1-0- Alors que les pieds sont sur le ballon, les fessiers ne touchent pas au sol (hanche en extension). En maintenant les hanches en extension, ramener le ballon tout prêt des fesses. 15 Aucune 1-0- VIDÉO 15 Coude fléchi à 90. Le bras est perpendiculaire au tronc (épaule fléchie à 90 ). La rotation se fait vers l extérieur. 15 Aucune 1-0- VIDÉO 16 Coude fléchi à 90. Le bras est perpendiculaire au tronc (épaule fléchie à 90 ). La rotation se fait vers l extérieur. 10 répétitions sur les pieds 45s Aucun + VIDÉO répétitions sur les genoux

9 (explosif). VIDÉO 17 Le tronc est aussi droit que possible (le dos ne doit pas être arqué). Les coudes longent le corps autant que possible. Fléchir les coudes jusqu à s 1-0- Le dos est droit, mais penché vers l avant. Ramener les coudes le plus haut possible avec les poids dans les mains. 60s 30s Aucun Avec la poitrine appuyer contre le sol, lever les bras le plus haut possible de façon à ce que les mains et les coudes ne touchent plus au sol. Les bras devraient être perpendiculaires au tronc. 10 0s (après les deux côtés) 1-0- Le dos doit rester droit Les coudes sont légèrement fléchis 60s 30s Aucun Le corps est le plus droit possible. La jambe et le bras opposés quittent le sol Maintenir la position pendant 10s Alterner jusqu à ce que vous ayez cumulé 60s

10 30 30s Rapide En équilibre sur les fesses (contrairement à l image, les pieds ne touchent pas au sol). Utiliser un poids libre ou un ballon médicinal pour faire la torsion. AGILITÉ (CIRCUITS TRAINING OU SEUL) préparé par Daniel Paradis 01 (VOIR DRILLS EN PJ) DATES : JUIN, JUILLET REMET DE DÉVELOPPER L HABILITÉ À CHANGER DE DIRECTIONS ET À SE DÉPLACER RAPIDEMENT DE DIVERSES FAÇONS QUI REPRODUISENT DES SITUATIONS DE PARTIES (QUICK FEET, LATÉRAL, DE CÔTÉ, ARRIÈRE, PIVOT) DÉPARTS ET ACCÉLÉRATIONS (DÉVELOPPER LA VITESSE PURE) Pour cette composant, tu dois faire un départ et une accélération pour une durée de 8 secondes, par la suite prendre 90 secondes de repos. S échauffer durant 8-10 minutes pour un effort intense (bien important de préparer ses muscles à l effort pour éviter déchirures fibres musculaires). 19 juin Les départs se font sur le dos, tu te relève le plus rapidement possible et tu cours jusqu à 8 secondes. Remarque l endroit où tu étais rendu à 8 secondes et place un objet pour t indiquer jusqu à quelle distance tu dois courir à ton maximum. Faire 5 départs. Tu te repose 5 minutes et tu refais 5 autres départs. 6 juin Les départs se font sur le ventre, tu te relève le plus rapidement possible et tu cours jusqu à 8 secondes. Remarque l endroit où tu étais rendu à 8 secondes et place un objet pour t indiquer jusqu à quelle distance tu dois courir à ton maximum. Faire 8 départs. Tu te repose 5 minutes et tu refais 8 autres départs. 3 juillet

11 Les départs se font sur les fesses, tu te relève le plus rapidement possible et tu cours jusqu à 8 secondes. Remarque l endroit où tu étais rendu à 8 secondes et place un objet pour t indiquer jusqu à quelle distance tu dois courir à ton maximum. Faire 6 départs. Tu te repose 5 minutes et tu refais 6 autres départs. EXERCISES PERMETTANT DE DÉVELOPPER LA VITESSE Prendre 5 minutes de repos après les exercices de vitesse avant de débuter INTERVALLES (ALLIER LE JOGGING ET DES PHASES DE VITESSE MAXIMALE) 10 JUILLET Tu cours pendant 10 minutes en alternant 5 secondes de jogging et 5 secondes de sprint. 17 juillet Tu cours pendant 10 minutes en alternant 30 secondes de jogging et 10 secondes de sprint. 4 juillet Tu cours pendant 10 minutes en alternant 0 secondes de jogging et 10 secondes de sprint PERMET DE REPRODUIRE DES INTERVALLES DE JEU (HOCKEY) ANAÉROBIE ENTRAÎNEMENT AVEC UNE RÉSISTANCE (COURIR EN MONTANT UNE PENTE DE 5 À 45 DEGRÉ SUR 80 MÊTRES ENVIRON, 175 PIEDS) OU DESCENDRE UNE PENTE MÊME DISTANCE (DOWN HILL) 10 JUILLET X 5 MONTÉE (3 MIN. 30 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE SÉRIES) 1 X 5 DESCENTE 17 JUILLET X 5 MONTÉE (3 MIN. 30 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE SÉRIES) 1 X 5 DESCENTE 4 JUILLET

12 1 X 5 MONTÉE (3 MIN. 30 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE SÉRIES) 1 X 5 DESCENTE AÉROBIE JOGGING ROLLER VÉLO entraînement avec pulsation entre 140 et 160

13 CONTRÔLE DE RONDELLE (7 À 10 MINUTES) Tu dois dribbler une balle de golf avec la tête haute, en plaçant des cônes ou en traçant des carreaux sur le sol. Utilise ton imagination! Exercice pour le tir Attache un élastique à un bâton et pratique ton mouvement de tir. La corde élastique va créer une résistance et ainsi tes muscles vont devoir travailler plus forts. Routine Durant 5 minutes (10 mouvements de tirs 30 secondes de repos) Variantes : tirs frappé, poignet, balayé, revers

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