Marilyn Charbonneau Entraîneur privé ISSA Master Fitness Trainer - C.E.P.

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1 Marilyn Charbonneau Entraîneur privé ISSA Master Fitness Trainer - C.E.P.

2 Pourquoi? Ü Renforcer les muscles de posture Ü Renforcer les muscles ac1fs (pédalage) Ü Combler les déséquilibre (stabilisa1on) Ü Prévenir les blessures

3

4 ObjecCfs Ü Augmenter la puissance des membres inférieurs Ü Endurance musculaire Ü Gainage : renforcer les muscles posturaux

5 "Squat" Ü Quadriceps - Grand fessier Ü Ischio jambiers - Adducteurs de la hanche Pourquoi? Ü Développe la puissance et la force (coup de pédale) Ü Imite la phase de poussée de votre coup de pédale qui génère le plus de puissance

6 Ü Quadriceps - Grand fessier Ü Ischio jambiers - Adducteurs de la hanche - Erector spinae (bas du dos) - Mollets Pourquoi? Ü U1le lors de la posi1on couchée (1me trial) Ü Développe la puissance pour la phase de poussée et la phase «upstroke» (Consistance) Fentes alternées

7 "Box Jumps" Ü Quadriceps Ü Ischio jambiers - Mollets Ü Combine puissance et capacité cardiovasculaire Ü Développe le côté explosif

8 Sauts en puissance Ü Quadriceps - Grand fessier Ü Ischio jambiers - Adducteurs de la hanche - Erector spinae (bas du dos) - Mollets Ü Combine puissance et capacité cardiovasculaire Ü Développe le côté explosif en sprint ou en montée

9 Mollets Ü Gastrocnémiens Ü Soléaire Ü Aide les jambes lors de la phase «upstroke» du coup de pédale Ü Ajoute de la puissance a chaque coup de pédale Ü Aide au main1en du bon angle du pied

10 Ü Biceps Ü Deltoïde antérieur Fléchisseurs de l avant- bras Brachial - Brachioradialis Ü Efficace debout en montée "Barbell Curl" Ü Stabilisa1on, à chaque rota1on les bras vont naturellement stabiliser le vélo

11 Ü Deltoïde antérieur Ü Deltoïde latéral - Triceps Pectoral supérieur - Trapèze "Shoulder Press" Ü Essen1el dans le renforcement des deltoïdes qui sont la clé pour stabiliser le torse lorsque l on pédale Ü Toutes les posi1ons de vélo reposent sur les épaules pour contrer le poids du torse

12 Rameur ( Rowing") Ü Trapèze - Grand dorsal Deltoïde postérieur - Biceps Ü Rhomboïde - Grand rond - Pe1t rond Bas du dos Brachial - Brachioradialis Ü Aide a développer une force adéquate dans les bras et le dos spécialement lors des montées (debout)

13 "Reverse Fly" (Papillon) Ü Rhomboïdes Ü Deltoïde postérieur - Trapèze (milieu) Ü Posture Ü Éviter la douleur au haut du dos

14 Ü Grand pectoral Ü Deltoïde antérieur - Triceps Ü Droit de l abdomen Ü Oblique externe et interne "Push Up" Ü Renforcement des bras, pectoraux, épaules, dos et tronc Ü Permet de garder une bonne posi1on

15 Stabilité sur une jambe Ü Quadriceps - Grand fessier Ü Ischio jambiers - Mollets Ü Adducteurs de la hanche Ü Erector spinae (bas du dos) Ü Abdominaux - Stabilisateurs Ü Construc1on d une bonne fonda1on/ base, préven1on de blessures Ü Cet exercice travail au main1en d une bonne forme (pédalage) et fait travailler plus que les muscles (tendons, ligaments, joints)

16 Extension sur ballon de stabilité Ü Dos Ü Grand fessiers Ü Deltoïde Ü Lors des randonnées, ces muscles main1ennent la posi1on penchée Ü Efficace pour donner un maximum d amplitude au dos

17 Ü Cou Ü Trapèze - Bas du dos Ü Muscle releveur de l omoplate Pont Ü Le cou est souvent la par1e du corps la plus fa1guée à la fin d une randonnée Ü Une nuque forte vous aidera à maintenir un bon alignement et à prévenir des problèmes dans le futur

18 Ü Grand pectoral Ü Deltoïde antérieur Triceps Ü Droit de l abdomen Ü Oblique externe et interne "Dumbell Press" Ü Efficace lorsque debout les mains sur les coco^es, pour une meilleure stabilité et support du poids du corps.

19 "Dips" Ü Grand pectoral - Triceps Ü Deltoïde antérieur - Grand dorsal Ü Pe1t pectoral - Grand rond Ü Élévateur de l omoplate - Rhomboïde Ü Travaille plusieurs muscles qui supportent le haut du corps du cycliste. Ü Pectoraux jouent un rôle clé dans la stabilité, puissance et le contrôle du vélo en sprint.

20 Coiffe du rotateur Ü Deltoïde latéral Ü Coiffe du rotateur Ü Deltoïde antérieur et postérieur Ü Triceps - Trapèze Ü Lorsque vous roulez sur les coco^es, la coiffe du rotateur bloque l épaule en place ce qui lui donne une plateforme pour supporter votre poids.

21 Planche abdominale Ü Abdominaux Ü Obliques interne et externe Ü Main1en d une bonne posture Ü Renforce les muscles respiratoires

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