Vous voulez des muscles et des abdos dessinés? Vous souhaitez développer un physique super athlétique? Pour vous aider à optimiser la fonte adipeuse,

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1 Vous voulez des muscles et des abdos dessinés? Vous souhaitez développer un physique super athlétique? Pour vous aider à optimiser la fonte adipeuse, tout en contribuant à la préservation et au renforcement du capital musculaire, nous vous proposons un plan d exercice particulièrement efficace. Alliant musculation et cardio, celui-ci se caractérise par un volume d entraînement élevé et des séances très intenses. Préparezvous à des résultats hors du commun en termes de sèche et de définition! 8

2 programme d entraînement Les séances d entraînement en résistance sont structurées de manière à recruter un maximum de fibres musculaires pendant le travail des muscles ciblés. Vous optimiserez ainsi la perte de graisse et la prise de masse durant les trois prochains mois. Les séances de cardio sont quant à elles destinées à accélérer le processus de sèche. Si les exercices proposés ne sont pas trop compliqués, il vous faudra certainement un peu de temps pour vous habituer aux répartitions et aux diverses fourchettes de répétitions proposées. Mais semaine après semaine, vous allez vous adapter et vous améliorer. Votre organisme passera progressivement en mode «fonte adipeuse maximale». Chaque entraînement le poussera à puiser dans ses réserves graisseuses persistantes pour se fournir en énergie. Et à l issue des 12 semaines, vous aurez atteint votre objectif de sèche. Les séances de musculation Durant les 3 mois de ce programme, vous allez être amené à varier les charges ainsi que le nombre de répétitions effectuées : des séries lourdes de 6 reps, des séries de 10 à 12 reps avec des charges moyennes et des séries plus légères de 20 reps. Pour les abdos, vous enchaînerez des séries de 10, 20 ou 30 reps. DynaMag 9

3 Semaines impaires : force & développement Les tableaux ci-dessous ont été conçus de manière à pouvoir être employés comme des fiches personnelles de progrès. Il vous suffit de les photocopier en 6 exemplaires : vous disposerez ainsi de vos fiches de progrès pour les semaines 1, 3, 5, 7, 9 et 11 et pourrez y noter directement les charges employées dans les cases prévues à cet effet. La première semaine d entraînement, puis toutes les semaines impaires vont être axées sur la force musculaire et le développement en privilégiant les séries courtes à moyennes. Vous effectuerez avant tout des exercices de base, en général à la barre, pour stimuler la prise de masse. Niveau d intensité : Pour chaque exercice, utilisez une charge de départ qui vous permet de réaliser le nombre de reps indiqué. Il vous faudra ensuite réduire la charge parallèlement au nombre de répétitions à effectuer, étant donné que ce dernier augmente au fur et à mesure des 5 séries à effectuer (6, 6, 10, 10, 12), à l exception des mollets et des abdos. Les charges que vous employez vont très certainement évoluer à la hausse durant les 3 mois de ce programme. Reportez les donc dans vos fiches de progrès (tableaux ci-contre) à chaque séance, de manière à avoir un historique, sur lequel vous vous baserez pour la suivante. Temps de repos : Il a été démontré que la plupart des pratiquants n ont pas besoin de 3 minutes pour récupérer suffisamment et qu une minute leur suffit. Vous observerez alors des temps de repos plus courts, de 45 à 60 secondes, qui vous permettront d optimiser les réserves d énergie. La fréquence cardiaque restera aussi élevée, ce qui vous apportera un «plus» au niveau métabolique. Exercices Jour 1 : Épaules + Trapèzes + Abdos Développé à la barre Élévations latérales corps incliné Tirages au menton Élévations latérales buste penché Shrugs à la barre Relevés de buste croisé avec pédalage alterné Exercices Jour 2 : Triceps + biceps Extensions couché aux Extensions à la poulie haute Extension verticale avec haltère Curls à la barre Curls incliné aux Curls au pupitre Exercices Jour 3 : Jambes Squats Presse à cuisses Extensions de jambes Fentes avant roumains Flexions des jambes couché Mollets debout Mollets assis Donkeys Jour 4 REPOS Jour 7 REPOS Exercices Jour 5 : Pectoraux + Abdos Développés couché Développés incliné Développés décliné Dips lestés Poulies vis-à-vis à genoux Relevés de jambes Exercices Jour 6 : Dos Rowings à la barre Rowings à la barre en T Tirages horizontaux Tirages verticaux prise large 10 Le nombre de séries indiqué n inclut pas les séries d échauffement.

4 programme d entraînement Semaines paires : sèche & endurance Les tableaux ci-dessous ont été conçus de manière à pouvoir être employés comme des fiches personnelles de progrès. Il vous suffit de les photocopier en 6 exemplaires : vous disposerez ainsi de vos fiches de progrès pour les semaines 2, 4, 6, 8, 10 et 12 et pourrez y noter directement les charges employées dans les cases prévues à cet effet. Au cours des semaines paires, vous allez enchaîner des séries plus longues (10 à 20 reps) pour mieux attaquer les réserves de graisse, renforcer l endurance musculaire et obtenir une meilleure congestion. Les séances seront dominées par un travail aux afin de recruter davantage de muscles stabilisateurs en vue d assurer un bon équilibre durant l effort. Le but est d atteindre l échec musculaire au bout de séries plus longues. Niveau d intensité : Pour chaque exercice, utilisez une charge de départ qui vous permet de réaliser le nombre de reps indiqué. Il vous faudra ensuite réduire la charge parallèlement au nombre de répétitions à effectuer, étant donné que ce dernier augmente au fur et à mesure des 5 séries à effectuer (10, 10, 15, 15, 20), à l exception des abdos et des mollets. Les charges que vous employez vont très certainement évoluer à la hausse durant les 3 mois de ce programme. Reportez les donc dans vos fiches de progrés (tableaux ci-contre) à chaque séance, de manière à avoir un historique, sur lequel vous vous baserez pour la suivante. Temps de repos : Les temps de repos seront plus longs que lors des semaines impaires : vous allez en effet prendre 90 secondes de repos entre les séries. Exercices Jour 3 : Jambes Squats Hack squats Sissy squats Montées sur step aux roumains Flexions des jambes assis Mollets debout Mollets assis Donkeys Jour 4 REPOS Exercices Jour 1 : Épaules + Trapèzes + Abdos Développés aux Élévations latérales aux poulies Tirages au menton aux Pec deck inversé Shrugs à la barre guidée derrière le dos 30 Relevés de jambes 30 Exercices Jour 2 : Triceps + biceps Extensions à la poulie haute Dips entre deux bancs Extensions verticales à la poulie haute Curls debout aux Curls incliné aux Curls couché à la poulie DynaMag Exercices Jour 5 : Pectoraux Développés incliné aux Développés couché aux Écartés aux Pull over avec Poulies vis-à-vis à genoux Jour 7 REPOS Exercices Jour 6 : Dos aux Rowings à un bras avec haltère Tractions à la barre fixe jusqu à jusqu à jusqu à jusqu à jusqu à Répétitions l échec l échec l échec l échec l échec Tirages horizontaux Tirages barre-cuisses Le nombre de séries indiqué n inclut pas les séries d échauffement. 11

5 L entraînement de cardio Comme pour les séances de musculation, les exercices de cardio vont varier chaque semaine. Vous alternerez le cardio à régime constant et des séances à efforts fractionnés de haute intensité pour faciliter l oxydation des graisses à travers différents mécanismes. Vous pratiquerez chaque semaine jusqu à 5 séances de cardio de 20 à 60 minutes. Vous en tirerez le meilleur parti en les effectuant à jeun avant le petit-déjeuner, ou après la musculation. Un entraînement de cardio qui suit une séance en séries longues ciblant un groupe musculaire précis peut contribuer à diminuer les tissus adipeux transcutanés de la zone exercée. La graisse mobilisée durant l effort est effectivement utilisée comme carburant durant tout le cardio au lieu de se redéposer sous la peau. A ce titre, il est particulièrement recommandé d essayer de placer le cardio après le travail des abdos si vous souhaitez accentuer la combustion des graisses au niveau de cette zone et ainsi vous forger une sangle abdominale parfaitement ciselée. Notes personnelles : Semaines impaires séances par semaine, exercices au choix Marche sur le 1 ère Séance 2 ème Séance 3 ème Séance 4 ème Séance Semaines paires séances par semaine, exercices au choix Course sur le tapis roulant 1 ère Séance 2 ème Séance 3 ème Séance 4 ème Séance Semaines impaires Pack performance et récupération 2 x Icopost 500 g 2x Icomax 500 g Comme vous avez pu le constater, le plan d exercice que nous proposons est particulièrement intense. A ce titre, pour accroître votre potentiel énergétique et optimiser l intensité durant l effort tout en augmentant votre force et votre endurance, nous vous recommandons tout particulièrement l utilisation de la formule pré-entraînement Icomax. Pour une récupération optimale à l issue de votre séance, nous vous conseillons en parallèle l emploi du supplément post-entraînement Icopost. En associant ces deux formulations, vous allez être en mesure de vous entraîner au maximum et de dépasser vos limites. Vous tirerez ainsi un profit optimum de vos séances. A cet égard, nous vous proposons le Pack «Performance et Récupération» en page 18 (Pack 2). Combinant 2 Icomax et 2 Icopost, celuici est conçu pour vous aider à profiter pleinement de vos entraînements tout en bénéficiant d une réduction intéressante. 5 séances par semaine, exercices au choix Jogging sur le 1 ère Séance 2 ème Séance 3 ème Séance 4 ème Séance 5 ème Séance Semaines paires séances par semaine, exercices au choix Jogging sur le 1 ère Séance 2 ème Séance 3 ème Séance 4 ème Séance 5 ème Séance 1 L effort perçu (EP) est l impression que l on a de l effort fourni, en fonction des sensations physiques : il s évalue sur une échelle de 1 à Effectuez des séances de cardio à efforts fractionnés. Alternez des sprints à haute intensité d une minute et des temps de récupération d une minute de manière à couvrir toute la durée indiquée. 12

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