Ateliers Tests provinciaux

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1 Ateliers Tests provinciaux Congrès s Synchro-Qu Québec 2012 Zoé Lavoie-Lefaivre Lefaivre et Éliane Fortier

2 Programme Introduction Composante Technique Composante Physique Évaluateur Notation Planification à long terme vs critères res Tableau des tests PM: Exercices pour certains tests spécifiques

3 Introduction But: Donner des bases solides aux athlètes de tous les niveaux compétitifs dans toutes les sphères d entrainement, dans l optique du Développement à long terme de l athlète (DLTA) Emphase sur techniques de base et préparation physique déterminants du succès à long terme à tous le niveaux d entrainement

4 Introduction Les tests sont choisis afin que les habiletés soient à un niveau de développement d ou de perfectionnement. Il est donc important de les introduire dans les années précédents (lorsque c est possible) Plusieurs tests sont hors de l eau. l Cela favorise: Le développement d de positions de base solides, de tous les systèmes énergétiques, des habiletés motrices difficilement entrainables dans l eau l et favorise la croissance osseuse.

5 Introduction Divisé en 2 grandes composantes: Technique Physique Favorise un développement d complet de l athlètete Le nombre de tests demandé est équivalent à ce qui se fait ailleurs dans le monde.

6 Composante technique Basée e sur le réseau r d entrainement d de l athll athlètete Comprends: Figures, natation technique, routine et gymnastique

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8 Figures But: Développer D les positions et transitions de bases. Mettre une importance optimale pour le développement de l athll athlète te (pas nécessairement dérivd rivé des figures de compétition) Groupes de figures : 2013: Toutes les catégories font le Groupe A.

9 Natation But: Développer D des bonnes techniques de crawl, dos crawlé et brasse. Pourquoi: Ces styles de nage se retrouvent dans les routines, la natation fait partie intégrante d un d programme de nage synchronisée, il est important d acqud acquérir une bonne technique avant de demander d aller d plus rapidement. Virage: Afin d amd améliorer les temps de natation dans les tests chronométr trés.

10 Routine But: Développer D les techniques de base propres aux routines. Novice à Inter+ Tous les enchainements sont chorégraphi graphiés pour être exécut cuté en longueur afin d en d faciliter la pratique et l él évaluation. Novice sans comptes.

11 Planification Routine Phase 1 (Septembre à mi-novembre) Montrer chaque élément sépars parément. Il n est n pas obligatoire de montrer les comptes ou les bonnes distances à ce moment. Rechercher la qualité d exécution. Phase 2 (Mi-novembre à mi-décembre) Placer les éléments sur les comptes. Enchainer la première ou la deuxième moitié de l enchainement (alterner à chaque entrainement) sur les comptes. Rechercher la précision des comptes. Phase 3 (Janvier et février) f Enchainer la routine au complet 1 à 2 fois, une fois par semaine. Rechercher la qualité d exécution et la précision des comptes.

12 Gymnastique But: Développer D des positions de corps solides à l extérieur de l eau l afin d amd améliorer les positions dans l eau. l

13 Composante physique Basée e sur l âge l et le niveau d entrainement d de l athlète. te. Chaque athlète te doit être testé selon son propre groupe d âge. d Comprend: Flexibilité,, natation chronométr trée, musculation et habiletés s motrices. Natation chronométr trée e et musculation sont optionnels pour le réseau r Novice.

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15 Flexibilité But: Développer D la flexibilité générale de plusieurs articulations propres à la nage synchronisée: Épaules, dos, chevilles, genoux et hanches en flexion, abduction et extension. Les tests sont souvent des positions de nage synchronisée e afin de favoriser le transfert. Pour les plus jeunes et moins expériment rimentées: es: Développer une flexibilité fonctionnelle pour la nage synchronisée. Pour les plus âgées et expériment rimentées: es: Développer D une flexibilité au-dessus de la moyenne généraleg

16 Flexibilité Progression vers les épreuves demandées es en compétition. Souvent avec les pieds flex pour: Favoriser l él étirement des genoux Mieux voir l orientation l des jambes Augmenter la difficulté

17 Natation chronométr trée But des longueurs au crawl: Développer D une technique de crawl efficace et améliorer le système aérobique. But des longueurs sans respirer et sous l eau: l Développer la capacité à retenir son souffle lorsque l athll athlète te est fatigué et améliorer le système anaérobique lactique.

18 Habiletés s motrices Les habiletés s motrices sont des habiletés fondamentales qui sont utiles et transférables rables à plusieurs activités. Plus facilement entrainable avant l âge l de 12 ans. Doivent être travaillées même après s cet âge si on observe des lacunes ou si une habileté motrice est indispensable à une activité. Les techniques utilisées dans les réseaux r plus bas ne développent d pas toutes les habiletés s motrices nécessaires à la réussite r dans les réseaux r plus avancés.

19 Danse Utilise une technique de ballet jazz afin d améliorer la posture, la technique de saut ainsi que l extension l générale, g des pointes et des genoux. Permet l aml amélioration de l él équilibre statique et dynamique, la rapidité d exécution et la coordination.

20 Planification danse Phase 1 (Septembre à mi-novembre) Montrer chaque exercice sépars parément. Entrainer 1 exercice par entrainement. Idéalement juste après s les exercices d habiletd habiletés s motrices lors de la phase d apprentissage. d Lorsque la phase d apprentissage d est terminée, e, on peut pratiquer les exercices à n importe quel moment de l entrainement. Phase 2 (Mi-novembre à mi-décembre) Placer les éléments sur les comptes. Enchainer 1 à 2 éléments de suite sur les comptes. Rechercher la qualité d exécution. Phase 3 (Janvier et février) f Enchainer la danse au complet 2 à 3 fois, une fois par semaine. Rechercher la qualité d exécution.

21 Parcours Développe la rapidité d exécution générale g et spécifique, l él équilibre dynamique, les sauts, l agilité,, la coordination, la manipulation d objet (contrôle main-œil), il), lancer et attraper un ballon et une balle et le contrôle du souffle. Peu d exercices d spécifiques à la nage synchro car il est difficile de baliser une bonne qualité d exécution technique dans une épreuve chronométr trée.

22 Planification parcours Phase 1 (Septembre à mi-novembre) Montrer chaque exercice sépars parément. Entrainer 1 à 2 exercices par entrainement, juste après l échauffement général g à sec. Phase 2 (Mi-novembre à mi-décembre) Enchainer la première ou la deuxième moitié du parcours (alterner à chaque entrainement) 2 à 3 fois avec 30secondes de repos entre chaque répétition r après s l él échauffement général g à sec. Phase 3 (Janvier et février) f Enchainer le parcours au complet 2 à 3 fois avec 1-21 minutes de repos entre chaque répétition r après l échauffement général g à sec, une fois par semaine.

23 Musculation Planches: Développer D le gainage des régions r abdominales et scapulaires.. Ceci est important pour toutes les positions de nage synchro et les tests de musculation et de gymnastique des réseaux r plus élevés. Autres tests: Amélioration de la rapidité de mouvement et du système anaérobique lactique des muscles impliqués. Idéalement, commencer l apprentissage l des mouvements de musculation lors de l annl année précédente afin de pouvoir les entrainer lors des années de tests.

24 Planification musculation Phase 1 (Apprentissage) 1. Montrer les positions sépars parées. En début d de pratique au début. d Lorsque les positions sont maitrisées, les pratiquer en fin d entrainement. d 2. Pratiquer les mouvements en petits enchainements de 5 répétitions r maximum de façon lente en recherchant la qualité du mouvement. En début de pratique au début. d Lorsque les positions sont maitrisées, les pratiquer en fin d entrainement. d Phase 2 (Entrainement vitesse) 1. Court laps de temps : 5, 10 et 15 secondes. But : Vitesse et qualité du mouvement. Toujours en début d de pratique au début. d Lorsque le mouvement est maitrisé,, alterner au cours de l annl année e en début d d entrainement (vitesse pure) et en fin d entrainement d (vitesse lorsque fatigué). Phase 3 (Entrainement lactique) 1. Laps de temps plus long : 20 secondes et plus (jusqu à 15 secondes au- dessus du temps de test). But : Vitesse et qualité du mouvement. Alterner au cours de l annl année e en début d d entrainement d (aérobie lactique puissance) et en fin d entrainement d (aérobie lactique capacité).

25 Évaluateur Manuel de règlement SQ Tests provinciaux : Afin qu un test provincial soit reconnu, celui-ci devra rencontrer les exigences requises en ce qui concernent les évaluateurs : a) Un minimum de un (1) évaluateur est requis pour que le test soit valide. L évaluateur peut être une entraîneure ou un officiel qualifié selon le réseau de compétition pour les exigences techniques. Pour le volet physique et quelques composantes techniques les évaluateurs devront avoir au minimum la formation monitrice et/ou niveau 1 ou être qualifié officiel niveau novice. b) Pour les tests provinciaux TECHNIQUE figure et routine seulement du réseau novice et développement : L évaluateur doit avoir au minimum la certification monitrice et/ou niveau 1 pour les entraîneures et la certification juge novice pour les officiels. Une entraîneure ou officiel peut être évaluateur avec une certification supérieure. c) Pour les tests provinciaux TECHNIQUE figure et routine seulement du réseau intermédiaire et inter + : L évaluateur doit avoir au minimum la certification compétition-introduction et/ou niveau 2 pour les entraîneures et la certification juge niveau 1 pour les officiels. Une entraîneure ou officiel peut être évaluateur avec une certification supérieure. d) Pour les tests provinciaux TECHNIQUE figure et routines seulement du réseau performance : L évaluateur doit avoir au minimum la certification compétition-développement et/ou niveau 3 pour les entraîneures et la certification juge niveau 2P pour les officiels. Une entraîneure ou officiel peut être évaluateur avec une certification supérieure.

26 À noter Épreuves technique et physique : Les évaluations ont lieu dans les clubs. Les feuilles d évaluation des deux composantes doivent être envoyées à Synchro Québec avant le 15 novembre 2012 pour les tests de l automne et le 15 février 2013 pour les tests de l hiver. Un club pourra faire une demande pour un délai supplémentaire à Synchro Québec s il juge qu il ne sera pas en mesure de compléter ses tests avant la date limite imposée. Cette demande doit être adressée à la direction générale. Renseignements importants : Seulement le niveau requis doit être évalué. Les niveaux sont évalués de juin à février pour l année compétitive en cours. L évaluateur peut demander à l athlète de reproduire une habileté une deuxième fois Pour les tests de routine avec une entrée à l eau, la profondeur de l eau doit être au moins 1,8m. Les tests hors de l eau doivent être évalués dans un environnement approprié et sécuritaire. Le code vestimentaire pour les tests dans l eau est celui des compétitions de figures imposées. Pour les exercices à l extérieur de l eau, le code vestimentaire est le même que pour les compétitions de flexibilité.

27 Notation Participation, Bronze Argent, Or. Tous les critères res d une d récompense r et ceux les récompenses plus basses doivent être réussies. r Pour être accepté dans son réseau r de compétition, l athlète te doit obtenir la récompense r Bronze pour tous les tests demandés s dans le réseau r et groupe d âge d de l athlète. te. Si l athll athlète te n obtient n pas tous les standards bronze, un maximum de 2 participations (réseaux Novice, développement, d Intermédiaire, Inter +) ou de 3 participations (réseau performance) dans les tests de l automne sera toléré.

28 Planification à long terme vs critères res Pour les athlètes tes qui restent plusieurs années dans un même réseau/catr seau/catégorie d âge d et qu on le sait à l avance (en raison de l âge, l les habiletés s techniques ou du nombre d heures d d entrainement): Viser l acquisition l des critère re Bronze la 1ere année Critères res Argent la 2 e année Critère re Or la 3e année

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31 Questions??? Les commentaires sont très s importants pour nous afin de toujours améliorer le programme des tests provinciaux. N hésitez N pas à nous donner vos rétroactions r tout au long de l année. Demandes spéciales PM???

32 PM - Exercices pour certains tests Danse Arche de pied relevé Séparation cheville/orteil: Pointe / demi-pointe / pointe Fermer cage thoracique Les mains sur la cage thoracique et rire jusqu à vider complètement les poumons Pratiquer à garder la cage thoracique fermée e et le bassin basculé lorsqu on on lève l les bras au-dessus de la tête. Couché sur le dos, sur le ventre et debout.

33 Position carpé avant tenu À sec : Assis à 90 degrés s bras au-dessus de la tête Debout les jambes à la largeur des épaules, corps à 90 degrés s bras le long du corps ou au-dessus de la tête ATR face au mur : verticale, carpée avant, grue Dans l eaul : Dos au mur avec les bras au-dessus de la tête. 2x2, une tient les hanches de l autre au mur. (Tête, dos et bras touchent le mur) Dos à une perche, les mains attachées à la perche. Descendre la perche avec les mains jusqu à une position verticale. Descendre vers le fond en godille à pagaie jusqu à la position verticale. Position tenue avec les pieds sur la nouille Position tenue avec les pieds au mur. Se pousser du mur et tenir la position. 2x2 Dos à dos : En paddle,, se tenir les bras ensemble au hanche ou au-dessus de la tête.

34 Gymnastique Roulade avant Petits et grands berceau avec et sans les mains sur les tibias Berceau et debout sans les mains au sol Sur plan incliné descendant (départ debout pieds sur le tapis et pieds au sol) Roulade avant terminer en position groupée e assis Roulade avant pousser les mains au sol Roulade avant sans les mains au sol Appui tendu renversé (ATR) Brouette 2x2 Déplacer de côté avec les pieds au mur et les mains au sol Équerre pieds au mur Grue pied au mur ATR dos au mur ATR sur les épaules Chandelles Avec les jambes pliées L entraineur pousse les fesses au-dessus des épaules et tire les jambes À partir de la position allongée e sur le dos au sol, l entraineur l lève l les jambes jusqu à la position chandelle Changer les positions des bras (au sol, au-dessus de la tête, mains aux cuisses)

35 Flexibilité Exercices de dos (Cobra passif, cobra actif, dos à genoux) Ponts : jambes collées, jambes collées et étirées, le plus petit possible, une jambe étirée e au plafond, une jambe et le bras opposé levés. (Faire quelques berceaux entre chaque pont pour relaxer le dos. 2x2 corps levé : Tenir les bras au-dessus de la tête en position cobra, puis laisser tomber doucement pour que l athll athlète te tienne seul. 2x2 jambes levées es : Tenir les jambes vers le plafond en position du cobra sur le ventre. v Tenir une jambe à la fois, changer sans le dire à l athlète. te. Laisser tomber doucement pour que l athlète te tienne seul. Debout ou à genoux dos au mur : Descendre en pont et se relever avec les mains au mur (les mains «marchent» sur le mur pour descendre et remonter). Descendre en pont et se relever : En allant le plus loin possible et tenir, descendre et remonter avec aide, puis sans aide. Musculation du dos : - Berceaux de gainage sur le ventre : Dans une position ouverte (le corps et les jambes levées), es), garder la position ouverte et se balancer vers l avant l (corps vers le sol et les jambes levées) es) et vers l arril arrière re (corps levé et jambes au sol) pendant de 10 à 60secondes. Attention à : garder le nombril entré et à garder la nuque en ligne avec le corps (ne pas tirer la tête en arrière re pour lever le corps). - Couché sur le ventre, lever lentement le corps ou les jambes répétitions. r Attention à : regarder le plancher (ne pas tirer la tête en arrière re pour lever le corps) et garder le nombril entré.. Progression pour lever le corps : bras le long du corps, mains à la tête, un bras étiré au- dessus de la tête, les deux bras étirés s au-dessus de la tête.

36 Flexibilité Pointes Exercices passifs : Seule, pousser sur l arche l et tirer sur les orteils Bandes avec chambre à air 2x2 en position carpé Petit bonhomme sur pointes et étirer les genoux Exercices actifs : En position carpé : Flex,, 1/2 pointe, pointe Pieds pointés : Pieds vers l intl intérieur et vers l extl extérieur Tirer et pousser une bouteille avec seulement les orteils. Debout : une jambe à la fois : ½ pointe, pointe / Les 2 en même temps : monter sur demi-pointe Marche sur demi-pointe Marche sur les orteils (Attention : 13 ans et plus avec une bonne arche de pied et un bon contrôle des chevilles seulement!) Avec le pied flex : Faire et défaire d un «motton» de serviette avec les orteils Déplacer des objets (serviette, billes, éponges ) ) avec les orteils (cheville pointée). Dans l eaul : Billes ou éponges entre les orteils Éponge entre le 2e point de contact des pieds. Tester souvent les pointes : mesurer la distance du sol ou planche sur les pieds