BIENVENUE AU FESTIN VITALITÉ!

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2 BIENVENUE AU FESTIN VITALITÉ! Voici quelques directives qui te permettront de bénéficier au maximum de ta semaine. N oublie pas : si tu as des questions, viens les poser sur notre groupe Facebook. Je suis disponible pour toi! À tout de suite! Sonya J Semaine 1 la préparation... 3 Quelle formule choisir?... 5 Formule Cru Cuit... 6 Formule Tout Cru... 8 Formule Plein Jus Réalimentation post-festin

3 SEMAINE 1 LA PRÉPARATION Nous sommes ensemble pendant 14 jours. Les 7 premiers jours seront donc consacrés à la préparation pré-festin. Le but de la semaine préparatoire est de doucement préparer le corps à ce changement alimentaire, afin d éviter les malaises reliés à l arrêt trop brusque de certains aliments. Fais-toi à l idée : tu ne mangeras pas au restaurant et ne partageras pas le même repas que tes convives pendant le festin! Ancre ton choix profondément, afin d éviter de te laisser prendre par les tentations environnantes. Évite, si tu en es capable, les rendez-vous qui risquent de prendre place autour d un repas, surtout si tu es à la formule Plein Jus. L alimentation Il est important de se sevrer graduellement du café durant la semaine, afin de cesser totalement dès le début du festin. Une bonne manière de faire le sevrage est de mélanger du café décaféiné avec ton café régulier, en augmentant graduellement la quantité du décaféiné chaque jour. Au dernier jour de la semaine préparatoire, s il y a du café dans ta tasse, il devrait être 100% décaf! Réduis ta consommation d alcool, de sucres raffinés, de sel et de stimulants en général. Augmente tes portions de fruits et légumes frais, en réduisant ta consommation de produits animaux (viande, poulet, poisson et produits laitiers). Consomme des céréales entières et légumineuses à la place. Le repos Repose-toi! Fais l effort de te coucher plus tôt et dormir assez pour te sentir en forme, prends du temps pour faire des activités reposantes, pour prendre des marches, pour respirer amplement de l air frais. Prépare ton corps dans le calme et la détente. 3

4 SEMAINE 1 LA PRÉPARATION Planifie une belle variété de fruits mûrs et de légumes frais. Si tu as la possibilité d acheter en gros, voilà qui sera plus pratique et économique. Vérifie s il y a un entrepôt de fruits et légumes pouvant t offrir ce service dans ta région. Si tu manques de fruits frais, tu auras tendance à chercher autre chose à te mettre sous la dent. Assure-toi que tous tes besoins seront comblés pour la semaine. Les dattes et les bananes, entre autres, fournissent un apport calorique intéressant, tout en étant facilement disponibles. Fais le plein! Pour la formule Plein Jus, pense à un apport de pommes, de carottes et d oranges comme bases pour tes jus. Les produits biologiques sont toujours mieux. S il est impossible pour toi d en trouver ou de te le permettre, les produits conventionnels, lavés à l aide de quelques gouttes d extrait de pépins de pamplemousses ou de tout autre produit émulsifiant conçu à cet effet sera ok. Ne t en fais surtout pas : l important est de manger des fruits et légumes. Réfère-toi, selon la formule choisie, à ton modèle de journée typique pour planifier ton épicerie en conséquence (voir plus bas). Jette aussi un coup d œil au recueil de recettes afin d ajouter certains ingrédients à ta liste, si besoin! Consomme un MAXIMUM de fruits et légumes. Pour ceux et celles qui choisissent de se lancer dans la formule Plein Jus, il serait idéal de ne consommer que des fruits et légumes crus. 4

5 QUELLE FORMULE CHOISIR? À l aide d un X, coche les phrases auxquelles tu t identifies. Les fruits et légumes crus sont très présents dans mon alimentation (au moins 1 repas cru par jour). Je suis végétarien(ne) ou végétalien(ne). Je consomme peu ou pas de produits laitiers et de farines blanches (moins de 2 consommations par semaine). J ai un poids équilibré (indice de masse corporelle moyen). Je fais de l activité physique régulièrement. J adore les nouveaux défis! Je me sens à l aise avec l inconnu. J ai une bonne capacité de métacognition et suis capable d observer mes pensées. Je ne souffre d aucun malaise qui m oblige à prendre des antiinflammatoires ou anti-dépresseurs quotidiennement. J ai de la facilité à gérer mes émotions et à ressentir de la joie. J ai une bonne énergie au quotidien, je me lève bien reposé(e) et jouie d une bonne qualité de sommeil. Je mange peu de sel, de gras, de céréales raffinées et de produits du commerce. Je bois peu ou pas d alcool ou de café (moins de deux consommations par semaine). Total : Interprétation de tes résultats En général, plus tu as de points, plus il te sera facile de faire une transition vers plus de cru et de jus. Si tu arrives près du 12 points, tu peux songer à la formule Plein Jus. Entre 6 et 9 points, la formule Tout Cru sera mieux adaptée. Si tu as moins de 6 points, la formule Cru Cuit sera idéale pour toi! N.B : Si tu es sous médication actuellement, la formule Plein Jus n est pas adéquate pour toi. 5

6 FORMULE CRU CUIT Avec la formule Cru Cuit, tu feras l expérience d une alimentation basée sur les fruits et légumes crus, tout en conservant un apport d aliments chauds et cuits. Cet apport en aliments cuits te permettra de vivre une transition en douceur en t initiant graduellement aux bénéfices des repas de fruits frais, des salades et des repas de légumes chauds en général. C est un excellent premier pas dans le monde de l alimentation végétalienne et vivante! Aliments de base Aliments facultatifs Produits à éviter fruits frais pousses et germinations stimulants (café, alcool, thé, chocolat) légumes frais noix et graines produits animaux feuillages verts algues produits laitiers épices (herbes produits céréaliers séchées) sel, tamari, bouillon de sucres raffinés légumes bio vinaigre de cidre de pommes huile d olive Quelle quantité manger? L accent devrait être mis sur les fruits, qui sont gorgés de vitamines et te fourniront l apport calorique nécessaire pour la journée. Les légumes contiennent moins de calories et sont donc moins soutenants. Il est idéal de consommer des repas de fruits et smoothies toute la journée et garder une salade avec repas de légumes chauds pour le soir. Si tu as déjà l habitude de ne pas déjeuner tôt le matin, tu peux sans problème continuer ainsi. Il n est pas grave, lorsqu on fait une courte cure, de ne pas manger autant qu à l habitude. Si tu souhaites avoir une idée de ton apport calorique (glucidique, protéique et lipidique) ainsi que de ton apport en vitamines et minéraux de la journée, utilise cet outil de comptabilité en ligne gratuit : 6

7 FORMULE CRU CUIT Équipement nécessaire un mélangeur pour tes smoothies, puddings de fruits et soupes crues; 1 ou 2 contenants d un litre pour transporter tes smoothies; 1 spatule, pour ne rien perdre de tes délicieux mélanges au fond de ton mélangeur. Menu quotidien à Tu peux manger des fruits crus, légumes crus et smoothies à satiété tout au long de la journée. à La consommation d au moins 1 litre de smoothie vert par jour est recommandée ainsi qu au moins 1 repas de fruits par jour (sans compter ton smoothie vert). Réfère toi à ton recueil de recettes pour des idées de smoothies verts. à Ton souper sera constitué de légumes cuits (voir ton recueil de recettes pour des idées). à Tu pourras consommer un peu de sel, de bouillon de légumes, de tamari et d huile d olive avec tes légumes cuits au souper. Ce seront les seuls produits transformés au menu cette semaine. Modèle de journée à la formule Cru Cuit Déjeuner Assiette de fruits juteux composée d ananas, de kiwis et d oranges à satiété ( 300 calories) Diner 1 litre de smoothie vert composé de 4 bananes, 2 tasses de fraises, 2 tasses d épinards et 2 tasses d eau. ( 450 calories) Collation Poires, pommes et pousses de tournesol à satiété ou un smoothie coloré au choix. ( 250 calories) Souper plat de légumes chauds avec un peu de sel et d huile (voir ton recueil de recettes pour inspiration). ( 500 calories) Total : 1500 calories 7

8 FORMULE TOUT CRU La formule Tout Cru est une invitation à vivre l expérience d une semaine d alimentation 100% vivante. Tous les aliments seront mangés crus, donc sans cuisson, le summum de l aliment non-transformé! Cette formule offre un bon repos au niveau digestif de par sa richesse en eau et en glucides simples. Aliments de base Aliments facultatifs Produits à éviter fruits frais crus pousses et stimulants (café, germinations alcool, thé, chocolat) légumes frais crus noix et graines produits animaux feuillages verts crus algues produits laitiers épices (herbes produits céréaliers séchées) sel, tamari sucres raffinés huile, vinaigre Quelle quantité manger? L accent devrait être mis sur les fruits, qui vont te fournir l apport calorique nécessaire pour la journée. Les légumes contiennent moins de calories et sont donc moins soutenants. Il est idéal de consommer des repas de fruits et smoothies toute la journée et garder ta salade avec un apport en gras (noix/graines/avocat) pour le souper. Si tu as déjà l habitude de ne pas déjeuner dès ton réveil, mais plutôt d attendre la vraie faim, tu peux sans problème continuer ainsi. Pendant le Festin Vitalité, tu manges à ta faim! Important de noter qu il n est pas grave, lorsqu on fait une courte cure, de ne pas manger autant qu à l habitude si tu n en ressens pas l envie. Un fruit de taille moyenne apporte entre 80 et 100 calories. Si par exemple, tu brûles environ 1500 calories dans ta journée et souhaite ne manger que des fruits, tu devras consommer 15 à 20 fruits pour répondre à tes besoins en terme d énergie. Retiens bien que tu n as pas à te forcer à manger ta ration calorique. Il est normal, si tu n es pas habitué de consommer au quotidien une grande quantité de fruits, que tu ne réussisses pas à atteindre ton minimum calorique nécessaire. N hésite pas à te diriger vers les légumes si tu sens que c est trop de fruits pour toi. 8

9 FORMULE TOUT CRU Équipement nécessaire un mélangeur pour tes smoothies, puddings de fruits et soupes crues; 1 ou 2 contenants d un litre pour transporter tes smoothies; 1 spatule, pour ne rien perdre de tes délicieux mélanges au fond de ton mélangeur. Variantes à la formule Tout Cru Tu peux choisir, si tu le désires, de ne consommer aucune source de gras (huiles, noix et graines), ce qui encouragera la perte de poids, si tel est ton désir. Tu peux aussi choisir de faire des repas en monodiète (en choisissant de manger qu une seule sorte de fruits par repas). Ajuste la formule Tout Cru à tes besoins! Menu quotidien à Tu peux manger des fruits crus, légumes crus et smoothies à satiété tout au long de la journée. N oublie pas de mettre l accent sur les fruits. à La consommation d au moins 1 litre de smoothie vert par jour est recommandée ainsi qu au moins 1 repas de fruits par jour (sans compter ton smoothie vert). Réfère-toi à ton recueil de recettes pour des idées de smoothies verts. à Lorsque tu consommes des gras, consomme-les raisonnablement (1 poignée de noix ou 1 avocat ou 1 c. à table d huile max par jour) avec ta salade, au souper. Si tu souhaites avoir une idée de ton apport calorique (glucidique, protéique et lipidique) ainsi que de ton apport en vitamines et minéraux de la journée, utilise cet outil de comptabilité en ligne gratuit : 9

10 FORMULE TOUT CRU Modèle de journée à la formule Tout Cru Déjeuner Assiette de fruits juteux composée d ananas, de kiwis et d oranges à satiété. ( 300 calories) Diner 1 litre de smoothie vert composé de 4 bananes, 2 tasses de fraises, 2 tasses d épinards et 2 tasses d eau. ( 450 calories) Collation Poires, pommes et pousses de tournesol à satiété ou un smoothie coloré au choix. ( 250 calories) Souper grosse salade de légumes avec vinaigrette de fruits au choix et quelques noix. ( 500 calories) Total : 1500 calories 10

11 FORMULE PLEIN JUS La formule Plein Jus te permet de te lancer dans une expérience de cure. En réduisant au maximum la charge digestive, la cure de jus offre les bénéfices d une restriction calorique, qui semblent ralentir le vieillissement métabolique. Depuis la dernière décennie, des résultats suggèrent que les primates (singes rhésus), qui ont une durée de vie plus longue (25 ans) que les autres espèces étudiées jusqu à maintenant, retirent également des effets bénéfiques d une diète réduite en calories. (1) Bien que nous manquions d informations sur le sujet chez l humain, les témoignages de curistes semblent arborer en ce sens. Aliments de base Aliments facultatifs Produits à éviter fruits frais crus en jus pousses et tout le reste! germinations en jus légumes frais crus en jus herbes fraîches (persil, coriandre, etc.) en jus feuillages verts crus en jus Équipement nécessaire Un extracteur à jus ou une centrifugeuse. Quelle quantité boire? Il n y a pas de limite! L important est de boire assez de jus pour respecter tes besoins. Lorsqu on fait une cure de jus tout en restant actif, 2 à 3 litres de jus par jour est un minimum à viser. Cette quantité peut varier selon les individus. Bon à savoir à Si un jus est trop sucré, trop vert ou trop peu gouteux, l ajout du citron ou de limette aide souvent à rééquilibrer le goût! à Varier entre les jus de fruits et les jus de légumes. Les jus de fruits sont riches en glucose (donc en énergie) et les jus de légumes plutôt riches en minéraux et acides aminés. à Tu peux boire des infusions de plantes (ortie, trèfle rouge, menthe, mélisse, gingembre, etc.). à Simplifie tes jus au maximum en mélangeant le moins d ingrédients possibles. 1 à 3 aliments principaux par jus plus un ajout d herbes ou de jus de citron reste l idéal. à Bois tes jus DOUCEMENT. En sachant qu un verre de jus contient plusieurs fruits ou légumes, prends le temps de boire ton jus à la vitesse que cela te prendrait d en manger son contenu. 11

12 FORMULE PLEIN JUS Épicerie Planifie l achat de BEAUCOUP de fruits et légumes frais. Pour 250 ml. (1 tasse) de jus de pommes, il faut environ 3 pommes! Les concombres, les agrumes et les melons donnent beaucoup de jus, vu leur richesse en eau. Planifie l achat d une base pour tes jus, telles les pommes, les carottes et les oranges que l on peut acheter en grande quantité à bon prix. Modèle de journée à la formule Plein Jus 9h 750 ml. de jus d orange et pamplemousse 11h 1 litre de jus de pommes, carottes, gingembre et jus de citron 14h 750 ml. de jus de cantaloup et menthe 17h 1 litre de jus de concombre, céleri et coriandre fraiche 19h 500 ml. d infusion d ortie, de fenouil et d avoine Total : 3,5 litres de jus frais (1) 12

13 RÉALIMENTATION POST-FESTIN Le Festin Vitalité n est pas représentatif d une alimentation végétalienne classique. Tu auras remarqué qu on omet la consommation de certains produits, tels que; - les céréales - les légumineuses - le soja Cette omission temporaire nous permet de plutôt miser sur la consommation de fruits et légumes frais qui, même dans un régime végétalien, peuvent parfois être trop peu présents. Le Festin Vitalité est donc une manière de faire le plein, tout en se permettant un sevrage de produits moins adéquats, afin de continuer sur le chemin d une alimentation plus saine par la suite. Si tu es à la formule Plein Jus L estomac est un muscle: tu dois le réhabituer à digérer des aliments solides! Il est donc idéal de casser la cure de jus avec quelques fruits juteux (1 morceau de melon d'eau ou quelques oranges, par exemple) ou encore, avec un smoothie. Pour ta première journée, mange des fruits sans faire trop de mélanges, tout en respectant ta faim. Puis, en soirée, il sera possible pour toi de manger une salade si ta digestion se fait bien. Sinon, continue avec les fruits jusqu'au lendemain. Attends au moins d'avoir fait 1 ou 2 journées d'alimentation solide aux fruits et légumes avant d'intégrer les noix et les aliments cuits. Si tu es à la formule Tout Cru La prochaine étape est de réintégrer des aliments cuits. On commence donc par des légumes cuits à la vapeur (du broccoli et des carottes cuites avec une belle salade, par exemple). Puis, tu pourras réintégrer les céréales entières et les légumineuses, en commençant par de petites quantités. Si tu souhaites ajouter autre chose à ton menu, fais-le doucement, toujours avec de petites quantités. Si tu es à la formule Cru Cuit Il n'y a pas de réalimentation spécifique. Cette manière de manger peut devenir un mode de vie. Elle est d'ailleurs basée sur la manière dont je m'alimente, avec céréales entières et légumineuses en plus. Si tu souhaites réintégrer d'autres produits, fais-le doucement, avec de petites portions pour commencer. 13

14 RÉALIMENTATION POST-FESTIN Des fruits et des légumes! Mange des fruits et des légumes crus au maximum! Que ceux-ci, malgré la fin de notre festin, restent à la base de ton alimentation. Amuse-toi à conserver cette joie de manger simplement! Continue à te faire des repas de fruits, des jus frais, des smoothies et des salades autant que possible, tous les jours. Le petit déjeuner de fruits Commence toujours ta journée avec des fruits frais. Le matin, comme il est temps de dé-jeûner (casser le jeûne), les rôties, le beurre d'arachides, les oeufs et le café sont à proscrire. Il est idéal de casser le jeûne avec un jus frais, un smoothie, ou une belle assiette de fruits. Ainsi, tu donneras à ton corps le carburant idéal pour débuter la journée, sans le surcharger. Je remarque que cette habitude du petit déjeuner de fruits reste assez simple à conserver chez la plupart des gens. Puis, doucement, amuse-toi à repousser ce premier repas un peu plus tard, pour ainsi pratiquer le jeûne intermittent (jeûne de 16 heures, entre de repas du soir et le déjeuner). Le végétalisme Une alimentation végétalienne (sans produits animaux), faible en gras et riche en fruits et légumes est un mode alimentaire de choix pour prévenir la maladie! Cette pratique est non seulement l alimentation ayant la plus minime empreinte écologique, mais encourage aussi la reconnaissance de la souffrance animale. Tu trouveras des ressources dans le fichier FAQ de notre groupe Facebook à cet effet. 14