Nutrition et sport chez l adolescent. Alexandra Lavoie, Dt.P.

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1 Nutrition et sport chez l adolescent Alexandra Lavoie, Dt.P. 13 juillet 2010

2 Besoins en énergie 1700 kcals par jour 3800 kcals par jour VS Jeune fille sédentaire de 14 ans Garçon très actif de 13 ans

3 Besoins en énergie L activité physique intense augmente les besoins en énergie, mais plus particulièrement en : Glucides Protéines Micronutriments (vitamines et minéraux) Cette augmentation des besoins est normalement comblée par une alimentation équilibrée.

4 Macronutriments Nutriments qui fournissent de l énergie (kilocalories) : - Glucides - Protéines - Lipides

5 Glucides = énergie Principale source d énergie utilisée par l organisme au cours d un effort physique : Exercices d endurance Efforts de courte durée d intensité maximale Mis en réserve dans les muscles et le foie sous forme de glycogène

6 Besoins en glucides L apport en glucides devraient être adapté au niveau d activité physique d une personne. Besoins en glucides selon le niveau d activité physique Minimal 2-3 g/kg Léger (3-5 heures/semaine) 4-5 g/kg Moyen (10 heures/semaine) 6-7 g/kg Élevé (20 heures et plus/semaine) 7-10 g/kg

7 Étude de cas : Glucides Bruno pèse 60 kg Il s entraîne 15 heures par semaine Ses besoins quotidiens en glucides sont de 6-7 g/kg de poids Il a donc besoin de g de glucides par jour Conseils : Consommer des aliments riches en glucides à chaque repas et collations Privilégier les glucides complexes (fibres)

8 Exemple 13 portions ( 13x 15g) = 195 g 5 portions (5 x 12 g) = 60 g 10 portions (10 x 15 g) = 150 g Total 405 g de glucides

9 Effets d une alimentation riche en glucides sur la capacité physique et les réserves de glycogène musculaire Temps (Minutes) Temps jusqu'à épuisement Hypo CHO Normal Hyper CHO 3x Glycogène musculaire (g/100g muscle) Bergstrom J et al. Acta physiol. Scan. 1967

10 Protéines = construction Construisent et réparent les tissus (muscles, os ) Source d énergie lorsque l apport en glucides est insuffisant. Mises en réserve des protéines : impossible! Besoins en protéines selon le niveau d activité physique Sédentaire 0.8 g/kg Programme d entraînement général 1.0 g/kg Athlète d endurance g/kg Athlète pratiquant des sports de puissance g/kg Athlète d ultra-endurance 2 g/kg Athlète adolescent 2 g/kg

11 Étude de cas : Protéines Vincent a 15 ans et est en pleine croissance Il pèse 65 kg Il s entraîne 15 heures par semaine Ses besoins quotidiens en protéines sont de 2 g/kg de poids Il a donc besoin de 130 g de protéines par jour Conseils : Consommer une source de protéines à chaque repas

12 Exemple d apport en protéines dans une journée Viandes (3 x 24 g) Produits laitiers (4 x 8 g) Produits céréaliers (10 x 3 g) Légumes (3 x 2 g)

13 Lipides Réserves énergétiques Protection des organes vitaux Isolation thermique Permet l absorption de certaines vitamines Principale source d énergie au fur et à mesure que la durée de l exercice augmente. Besoins : varient entre 20 à 35% de l énergie totale selon les besoins en glucides et en protéines

14 Adapter l alimentation à l entraînement

15 Manger AVANT une activité physique pour Se sentir bien pendant l effort Éviter d avoir faim pendant l activité physique Fournir de l énergie aux muscles Éviter les baisses d énergie Favoriser une meilleure récupération post exercice.

16 Quoi manger AVANT l entraînement? Le type de repas à favoriser varient selon le temps dont on dispose avant l effort. Délai de digestion 3 à 4 heures 2 à 2,5 heures 1 à 2 heures < 1 heure Alimentation recommandée Repas normal fournissant des glucides et une quantité modérée de protéines et de lipides Repas fournissant essentiellement des glucides, un peu de protéines et de lipides Repas léger fournissant principalement des glucides, très peu de protéines, de lipides et de fibres Collation légère composée de glucides

17 Exemples de déjeuner (pré-entraînement) Déjeuner idéal: au moins 3 des 4 groupes du GAC Céréales + lait + fruit Rôties + beurre d arachides + confitures + jus de fruits Bagel + beurre d amande + yogourt Muffin anglais + fromage + fruit Crêpes + sirop d érable + lait + banane Muffin maison + lait + compote de pomme Yogourt + granola + fruits Œuf + rôties + fruit Gruau + jus de fruits + tranches de fromage Gaufres + yogourt + salade de fruits

18 Pendant l activité physique Pourquoi s alimenter pendant l activité? Pour remplacer l énergie et les liquides utilisés Pour limiter la sensation de fatigue Pour faciliter la récupération Facteurs à considérer : Durée de l effort (<1h00 ou >1h00) Température «Faisabilité» Tolérance individuelle

19 Quoi boire pendant l effort? Durée > 1 heure Température fraiche Boisson pour sportif Durée < 1 heure Température chaude et humide Boisson pour sportif avec électrolytes (sodium)

20 Pendant l activité physique Comment maintenir les niveaux d énergie? Objectif : Fournir environ 30 grammes de glucides par heure d effort Composition idéale de la boisson pour sportif 4 8 % de glucides mg de sodium/100 ml

21 Pendant l activité physique Comment maintenir les niveaux d énergie? 3 options : 1.Opter pour une boisson fournissant des glucides 2.Boire de l eau, mais consommer des aliments fournissant des glucides 3.Une combinaison des deux options précédentes!

22 EXEMPLES DE BOISSONS 1 litre d eau embouteillée 1 litre de boisson sport 1 litre de Gatorade G2 Glucides : 0 g Glucides : 65 g Glucides : 28 g

23 LES BOISSONS POUR SPORTIFS BOISSONS % Glucides Sodium mg/100 ml Eau ou eau arômatisée 0% traces Gatorade G2 0% 46 Powerade 7% 22 Gatorade 6% 46 Cytomax 5% 22 Eload 6% 60 Edge 6% 16 Red bull 11% 80 Coke, Pepsi 11% 8 Jus de fruits 12-16% traces

24 Recette maison 1,125 litre de jus d orange 875 ml d eau 5 ml de sel Fournit 6 % glucides et 50 mg sodium / 100 ml

25 Manger et boire APRÈS un effort physique pour Remplacer les liquides et les électrolytes perdus au cours de l effort Refaire le plein de glucides et rétablir les réserves de glycogène Réparer les fibres musculaires utilisées pendant l activité Dans les 30 minutes suivant l effort Des liquides Des glucides!!! (1g/kg de poids) Des protéines (environ g)

26 LES MEILLEURS CHOIX APRÈS UN ENTRAÎNEMENT Fruits Noix Sandwich au beurre d arachide et confiture Barres tendres Barre énergétique Lait frappé Sushis Céréales et lait Yogourt aux fruits Lait au chocolat Hamburger Eh oui!.. ils sont tous bons!

27 Hydratation Pour remplacer les liquides perdus Pour prévenir la déshydratation Pour stabiliser la température corporelle Pour éviter les coups de chaleur Pour maintenir une circulation sanguine adéquate

28 La déshydratation Que se passe-t-il? Sang circule moins bien Cœur pompe + Crampes musculaires FATIGUE CONCENTRATION

29 Attention à la déshydratation!!! Urine foncée Signes et symptômes Sensation de soif Sécheresse de la peau, la bouche et les lèvres Maux de tête, étourdissements et déséquilibre Diminution de l état de conscience et de la capacité à prendre des décisions éclairées

30 Prévenir la déshydratation L important : Boire avant de ressentir la soif Boire avant et après l effort Pendant l effort : boire 3-4 gorgées aux 15 minutes Vérifier régulièrement la couleur de l urine

31 Comment concevoir la boîte à lunch? VS

32 Exemples de dîners Les aliments du dîner doivent contenir les 4 groupes du GAC Source : Les secrets du poids santé, Producteurs laitiers du Canada

33 D autres exemples de dîners Sandwich au jambon, yogourt, crudités, pain au bananes maison Pita au thon, boisson de soya, salade de fruits Salade de nouilles aux légumineuses, jus de légumes, fromage, pomme Mets congelés, barre tendre, fruit, yogourt

34 Repas congelés: Quel est le meilleur choix? 10g 15g

35 Repas congelés Prioriser ceux qui contiennent (par portion d environ 250 g) : 15 g protéines 10 g lipides Lasagne Commensal Macaroni 3 fromage (réduit en gras) Menu bleu (Choix du Président) Salade aux 3 fèves (Plaisirs gastronomiques) Poulet au chili doux Simply Fresh de Maple Leaf

36 Des collations mais lesquelles? Importance des collations pour : la croissance atteindre les besoins énergétiques élevés la concentration à l école la performance sportive. La collation devrait servir à compléter les repas Aliment nutritif (vitamines, minéraux)

37 vs Glucides (sucres) Glucides (lactose, fructose, sucres) Protéines Calcium Phosphore Vitamine A, etc

38 Exemples de collations santé Pomme + noix Raisins + fromage Crudités + craquelins + fromage Jus de fruits pur à 100% + yogourt Biscuit aux figues + yogourt à boire Boisson de soya aromatisée Lait au chocolat UHT Céréales à déjeuner dans un sac Ziploc + lait UHT Muffin maison + fromage

39 Barres de céréales pendant l exercice Critères Protéines Lipides Fibres 4 grammes et moins Exemples Quaker Chewy Kashi Kellogg s raisin bran Nature,s Path crispy rice Nutrigrain Oatmeal to go Sun-rype Fruitsource Val Nature au yogourt Vector Special K

40 Barres de céréales après entraînement Critères 10 à 30 g protéines 40g glucides et + 5 g lipides et - Clif Elev8Me! Flash5 Classic Genisoy Protein Luna Nature s Path (Optimum Energy) Powerbar Powerbar Energize Powerbar Harvest

41 Laquelle est-il préférable rable de consommer pendant, et laquelle après s l entral entraînement?? nement?? <4g ou 10-30g <5g <4g Pendant <4g Après

42 Faire de bons choix au resto

43 Déjeuner Choisir du vrai jus de fruits, des fruits entiers, du yogourt. Privilégier les céréales, pains à grains entiers, bagel, muffins anglais et muffins faibles en gras au lieu des croissants, brioches ou pâtisseries. Œufs pochés, à la coque, ou brouillés, jambon, fèves au lard plutôt que des saucisses, du bacon ou des cretons.

44 Dîner ou souper Entrées : privilégier les légumes frais, salade, jus de légumes, soupe aux légumes. Choisir du riz ou une pomme de terre au four plutôt que des frites. Demander que les sauces/vinaigrettes soient servies à part. Choisir des sauces pour les pâtes à base de tomates plutôt qu à base de crème ou de pesto. Choisir des pains à grains entiers. Pizzas : privilégiez celles composées de viandes maigres plutôt que les charcuteries grasses (bacon, salami, pepperoni).

45 Quelques mots clés au four, vapeur, grillé, bouilli, rôti, poché, étuvé, sauté sauce Alfredo, au gratin, sauce au fromage, en pâte, pané, au beurre, à la crème, croustillant, frit, en croûte, hollandaise, poêlé, pané, pâtisserie, riche, sauce, mayonnaise ou sauce épaisse

46 1 muffin 250 ml sauce tomate V/S 250 ml sauce crémeuse Sandwich poulet grillé V/S sandwich au thon 2 pains de blé V/S 1 croissant

47 ???