Qui est considéré comme sportif? L alimentation du sportif amateur comment s y prendre? Une alimentation EQUILIBREE, au quotidien

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1 Nutrition et Sport L alimentation du sportif amateur comment s y prendre? Qui est considéré comme sportif? Valérie Ducommun Diététicienne dipl. ES Diplôme universitaire Nutrition du Sportif A.F. Creff / Paris 1 2 à partir de 3 entraînements et 3 heures de sport par semaine Quelles sont les spécificités de l alimentation du sportif? La dépense énergétique peut excéder 2500 kcal/j Les apports énergétiques et plus globalement l alimentation diffèrent de ceux conseillés pour la population en général. 3 4 C est avant tout : Une alimentation EQUILIBREE, au quotidien Pour le sportif, 6 rôles capitaux de l alimentation que l on va adapter en fonction du type d activité, de la fréquence, de l intensité des séances et du calendrier sportif

2 1. Couvrir les besoins énergétiques occasionnés par les séances d entraînement 2. Permettre une récupération adéquate entre les sessions d entraînement en apportant à l organisme les nutriments nécessaires Manger suffisamment 7 Restituer à l organisme les éléments manquants (eau, sucre, protéines) après l effort 8 3. Reconstituer les réserves d énergie et réhydrater l organisme durant chaque entraînement afin de permettre une performance optimale Apports en sucre et en liquide adéquats pendant l effort 4. Mettre en place une stratégie nutritionnelle : - Avant effort - Pendant effort - Après effort Maintenir le sportif sain et performant en lui apportant les nutriments et micronutriments dont les besoins sont augmentés par l entraînement 6. Permettre au sportif d acquérir de bonnes habitudes alimentaires sur le long terme

3 ALIMENTATION EQUILIBREE Petit rappel Les groupes d aliments sont tous présents en proportions adéquates Les boissons Eaux, jus de fruits, tisanes, thé, café, lait, soda Les fruits et légumes Eau = INDISPENSABLE Min 1,5 litres/jour 5 x/jour Rôle = Hydratation Apport en minéraux 15 Rôle = transit intestinal, satiété Riches en eau, vitamines, minéraux et fibres 16 Les farineux Pain, céréales, riz, pomme de terre, légumineuses Les produits laitiers Fromage, lait, yaourt A chaque repas (3 x/jour) et éventuellement en collation 2-3 x/jour Rôle = source d énergie Riches en glucides complexes 17 Rôle = solidité os & dents Riches en calcium et en protéines 18 3

4 Les viandes, poissons, œufs Les matières grasses Huile, margarine, beurre, crème 1 x/jour 1 c.s./repas/personne Rôle = transport O2, muscles, immunité Riches en protéines, fer et vitamines B 19 Rôle = réserve d énergie, défense corps Riches en lipides, vitamines 20 Les produits sucrés Pâtisseries, bonbons, chips, boissons sucrées Pyramide alimentaire suisse Un par jour ça sufft, zéro c est bien aussi! Pas de rôle essentiel Calories vides et graisses cachées Riches en saccharose et parfois en lipides Le repas équilibré par définition Comment? - Portion plus grande de féculents - Ajout d un dessert - Portion plus grande de protéines - Ajout de pain - Ajout d un produit laitier Fourchette verte Contrepoids Un légume cru ou cuit + un farineux + un aliment source de protéines + une petite quantité de matières grasses de bonne qualité. que le sportif adaptera suivant la période et les objectifs

5 Répartition des nutriments chronologiquement Population sédentaire Lipides : 30 35% AET Glucides : 50 55% AET Population sportive Lipides : 20 35% AET Glucides : 50 65% AET Protéines : 0,8 1.2 g/kg Protéines : g/kg sport d endurance g/kg maintien masse musc. pour sports de force 2 3 g/kg pour masse musculaire (6 mois max + contrôle médical) AET = apport énergétique total Epreuve d endurance AVANT l effort Objectifs généraux : - Statut hydrique optimal - Glycémie adéquate hydrates de carbone et réserves A appliquer pour : - Les efforts supérieurs à 1 heure - Les sportifs qui n ont pu manger ou boire de manière adéquate avant l effort - Les exercices en conditions particulières : altitude, froid, sécheresse La veille de l effort

6 - Grande portion de féculents non complets riz ou pâtes - Un minimum de matières grasses - Une petite ration de protéines digestes : viande maigre ou blanche, produit laitier - Eventuellement légume cuit non ballonnant digeste A EVITER - Alcool - Graisses (si possible uniquement crues) - Epices - Fibres (pas de céréales complètes) - Crudités - Aliments nouveaux - Théine et caféine (malabsorption, diurétiques, excitants) Dernier repas avant l effort Caractéristiques : Peu d influence sur les réserves énergétiques Repas léger évitant la faim et préservant les stocks de glycogène Respecter le délai de 3 heures avant l effort : Féculent à base de céréales non complètes, très digeste Exemples : pâtes, riz, pain blanc de préférence grillé, biscottes (OK + miel, confiture, gelée mais pas de Nutella!), corn-flakes, gâteau diététique de l effort Eventuellement : banane bien mûre PENDANT l effort HYDRATATION

7 2 % de déshydratation = 20 % de performances en moins Boire dès le début de l effort Fréquence idéale : toutes les 15 à 20 minutes Quantité : 1 2 dl (dépend de l intensité de l effort, de la température ambiante) à discuter semble-t-il des études sont en cours Choix de la boisson : boisson énergétique boisson «maison» Sirop tempéré + sel Tisane sucrée + sel On profite de la boisson pour qu il y ait un apport énergétique par le sucre. Caractéristiques de la boisson : Contient du sucre (2 à 6 %) Contient du sel (1.2 g./l) Possibilité de l enrichir en glucides avec des maltodextrines Sans : théine, caféine, alcool ALIMENTS Exemple de recette de boisson «maison» (pour 1 litre) : Effort intense avec difficulté à mâcher et déglutir Eau + 20 à 60 g. de maltodextrines + Sirop pour le goût + 1 pincée de sel

8 ALIMENTS Gels énergétiques Attention : bien choisir et regarder la composition : un gel «d effort» est très différent d un gel «de fin d effort» ou d un gel «coup de fouet» Phase d intensité moyenne, en endurance, avec possibilité de mâcher et déglutir Fréquence : selon les besoins et les conditions mais idéalement 1 par heure Selon tolérance et envies : Barre énergétique Pâtes de fruits Pain d épices Pain mou (+ Parfait ou jambon maigre, + miel) Banane bien mûre APRES l effort Dès la fin de l effort boisson sucrée (recharge maximale dans la demi-heure qui suit l effort) eau minérale bicarbonatée : Badoit, Vichy Recharge glucidique dès 30 min. après l effort Boisson sucrée Boisson lactée type yogourt liquide, Energy drink (sucre + protéines) Boisson de récupération Fruits secs Aliments sucrés selon tolérance Féculents selon tolérance

9 1er repas après l effort Riche en féculents Pauvre en graisses Contenant des protéines (viande, poisson, œuf, produits laitiers) Avec boisson sucrée Merci de votre attention

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