Journée d'étude et de formation 22 novembre 2012

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1 Journée d'étude et de formation 22 novembre LA GACILLY- SOMMEIL ET TRAVAIL DÉCALÉ Docteur Daniel Gloaguen

2 QUELQUES NOTIONS IMPORTANTES 18 heures sans sommeil équivalent en terme de réflexes diminués à une alcoolémie de 0,5 g/litre, 24 heures, c est 1 g/litre, L insomnie double le risque d accidents cardiovasculaires par 2,

3 On dort 56 heures/semaine, soit 224 par mois et 2922 par an La durée moyenne du sommeil en France est de 7 heures 13 Les femmes dorment plus que les hommes 1 salarié sur 5 travaille en horaires décalés soit 6 millions de salariés en France Pour le travail nocturne, on perd l équivalent horaire de 4 nuits par mois

4 LE SOMMEIL, COMMENT ÇA MARCHE?

5 LE SOMMEIL N EST PAS UNE «MASSE» UNIFORME.

6 OÙ IL NE SE PASSERAIT RIEN «J ai peur du sommeil comme on a peur d un grand trou noir, tout plein de vague horreur, menant on ne sait où» Charles Baudelaire, 1862

7 NON, LE SOMMEIL CORRESPOND A UNE SUCCESSION D ETATS PENDANT LESQUELS LE CERVEAU COMME LE CORPS VONT RECUPERER, SE REGENERER

8 MAIS POUR BIEN COMPRENDRE LA PHYSIOLOGIE DU SOMMEIL, IL FAUT SE PENCHER QUELQUES INSTANTS SUR LE RYTHME VEILLE SOMMEIL

9 LE RYTHME VEILLE SOMMEIL

10 DEUX PARAMÈTRES FONDAMENTAUX LA TEMPÉRATURE LA MÉLATONINE

11 SANS OUBLIER LE STRESS Qui concourt à augmenter la fréquence cardiaque, Qui augmente le taux de cortisol, une hormone qui favorise l état de veille (la sécrétion est maximale à 8 heures du matin, et minimale vers 2 heures du matin), Dont la demi-vie atteint 6 heures,

12 LA TEMPÉRATURE L un des paramètres les plus importants du rythme veille-sommeil, Qui dépend de la température extérieure, Et de l activité corporelle, Pourquoi? Parce que la température du sang va renseigner l hypothalamus, centre de la régulation veille-sommeil,

13 LA MÉLATONINE Une hormone fabriquée par la glande pinéale, au centre du cerveau, Dont la synthèse est stimulée par la sérotonine, l hormone de l éveil (on dort par la pression de l éveil) Qui régule le rythme veille-sommeil, Avec un pic de sécrétion nocturne en milieu de nuit, vers 2 ou 3 heures, Très sensible à la lumière

14

15 MAIS COMMENT DORT-ON ALORS?

16 BEN, C EST PAS COMPLIQUÉ, Y A QU À PRENDRE LE TRAIN! SUIVEZ LE CHEF DE GARE ET N OUBLIEZ PAS VOTRE OREILLER.

17 LE TRAIN DU SOMMEIL UNE LOCOMOTIVE : l endormissement, de 15 à 30 minutes, CINQ WAGONS (3 pour les petits dormeurs, 6 pour les gros dormeurs) : constitués de sommeil lent en première partie et de sommeil paradoxal en seconde partie, CHAQUE WAGON dure 90 minutes, CHACUN ATTACHÉ A L AUTRE par des périodes de micro-éveils de quelques secondes

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20 SOMMEIL LENT Constitué de phases successives de sommeils de plus en plus profonds, Pendant lesquels le corps récupère physiquement de l activité de la journée, Pendant lesquels l enfant grandit, Pendant lesquels la peau se régénère, Pendant lesquels le cerveau est en repos total. Le cortex pré-frontal est le premier à s endormir

21 SOMMEIL PARADOXAL Le corps est en atonie totale mais le cerveau fonctionne presque comme lors de l éveil, Qui permet aux rêves de s effectuer (mais nous en produisons également pendant le sommeil profond), Qui permet de mémoriser, Qui permet d être créatif, Et d avoir des érections nocturnes

22 SOMMEIL LENT OU PROFOND, ON COMPREND BIEN POURQUOI, MAIS PARADOXAL ALORS?

23 ACTIVITÉ CÉRÉBRALE

24 L HEURE DU DÉPART Trois horaires sont possibles : h, h, 2-4 h Le train ne fait jamais grève mais ne respecte pas toujours les horaires Plus on est jeune, plus le train part tard, Plus on prend de l âge, plus il part tôt, Le train ne veut jamais partir à l adolescence,

25

26 LES PORTES D ENTRÉE

27 COMMENT BIEN VOYAGER? Il faut embarquer lors des premiers signes d endormissement, Ne pas faire de sport intense dans les heures qui précèdent l heure supposée du voyage, Supprimer les sources lumineuses dans la chambre, même discrètes, Régler la température de la chambre vers C, et pas plus,

28 POUR BIEN DORMIR VOUS DEVEZ : Vous exposez le matin à la lumière du jour, Manger plutôt des glucides lents avant de vous coucher, Mettre au point un rituel d endormissement Mettre au point un rituel d endormissement (compter des moutons, les bulletins de votes à l UMP, les buts de Zlatan, les fautes de français à la Star ac ).

29 POUR NE PAS VOUS ENDORMIR PENDANT UNE NUIT DE TRAVAIL Exposez-vous à la lumière du jour, ou à une lumière artificielle avant de partir au travail, Faites une sieste d une ou deux heures dans l après-midi si vous avez déjà travaillé la nuit précédente, Mangez des aliments protéiques pour ne pas somnoler pendant le travail, Évitez les ambiances froides en milieu de nuit, Exposez-vous aux lumières crues pendant votre travail

30 RONFLEMENT

31 POUR BIEN PROFITER DE LA PÉRIODE D ENDORMISSEMENT, IL NE FAUT PAS PENSER :

32 AUX PETITS PROBLÈMES DOMESTIQUES. Chauffe-eaupolonais, AE, oct 07.lnk

33 NI AUX TRANSPORTS EN COMMUN SURCHARGÉS.

34 PAS NON PLUS AUX VACANCES RATÉES

35 OU À NOTRE CHÈRE ADMINISTRATION QUI NOUS AIME TANT

36 IL NE FAUT PAS NON PLUS AUGMENTER VOTRE TEMPÉRATURE INTERNE EN NE PENSANT QU À ÇA

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38 OU À ÇA

39 OU ENCORE À ÇA POUR LES INDÉCIS!

40 NE PAS TROP PENSER À ÇA NON PLUS

41 OU À ÇA

42 Je vous remercie pour votre attention et vous souhaite une bonne nuit!

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