Sommaire PRÉFACE... XI REMERCIEMENTS... XII

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1 Sommaire PRÉFACE... XI REMERCIEMENTS... XII 1. FAIRE LE PLEIN DE CARBURANT POUR SE MUSCLER... 1 Avec quoi fabrique-t-on du muscle?... 2 D où le muscle tire-t-il son énergie?... 3 Règles de nutrition pour la musculation... 4 Diversifiez votre alimentation... 4 Suivez un régime riche en glucides... 6 Brûlez suffisamment de calories... 6 Arrêtez les surdosages... 7 Profil d un champion... 8 Protéines, force et prise de masse... 8 Le point sur les compléments... 9 Où en êtes-vous actuellement? Les glucides font-ils grossir? Les aliments «bio» sont-ils meilleurs pour vous? LES PROTÉINES OU COMMENT FABRIQUER DU MUSCLE Les protéines et la prise de masse Les protéines et les performances en musculation Les protéines profitent aux culturistes plus âgés Les protéines profitent aussi aux culturistes plus jeunes Quelle dose maximale ingérer? Vos besoins individuels Méfiez-vous des rations hyperproteinées La viande rouge Rester musclé, même sans manger de viande Profil d un champion Nutriments à risque pour les culturistes végétariens Conseils à propos des protéines Les compléments d acides aminés favorisent-ils la prise de masse? LES GLUCIDES, L ÉNERGIE POUR LES SÉANCES INTENSES Le moteur de la prise de masse et de la combustion des graisses Une ration riche en glucides pour l entraînement de force Pain, céréales, riz et pâtes V

2 ALIMENTATION MUSCLÉE Les fibres bienveillantes Les fibres et la perte de masse grasse Céréales complètes ou raffinées Les fruits et les légumes Les glucides : en quelle quantité, avec quelle fréquence? Des glucides avant et pendant les séances Profil d un champion L épuisement des glucides lors des séances Restaurez vos réserves après l entraînement Juste après votre séance Toutes les deux heures après vos séances Tout au long de la semaine Culturisme et régime hyperglucidique La force mentale Mettez-vous aux glucides Les glucides peuvent-ils faire prendre du gras? LES GRAISSES : TROUVER LE BON ÉQUILIBRE Introduction au débat sur les lipides Les lipides alimentaires Les acides gras essentiels De combien d acides gras essentiels a-t-on besoin? Des tuyaux anti-gras Fausses graisses et substituts Les graisses «MCT» La vérité sur les régimes hypergras DES LIQUIDES POUR L ÉNERGIE ET L ENDURANCE Un nutriment essentiel De l eau, de l eau partout! Le thermorégulateur L eau et la combustion des graisses L eau et les performances physiques Le déficit en eau : les signes d alerte Surveiller l hydratation Un plan d hydratation pour les sports de force Avant l exercice Lors de l exercice Après l exercice Position officielle du Collège américain de médecine du sport sur le remplacement des liquides perdus durant l effort Les meilleures sources d eau L eau est-elle supérieure aux boissons de l effort? Les jus de fruit font-ils de bonnes boissons d effort? Les «soft-drink» réhydratent-ils réellement bien? L alcool : comment entrer dans une zone dangereuse VI

3 SOMMAIRE En quoi consiste l alcool? Quels effets secondaires exerce-t-il? Comment l alcool affecte-t-il le niveau de performance? L alcool est-il réellement bon pour le cœur? Est-ce qu un verre par jour protège efficacement? LES VITAMINES ET LES MINÉRAUX DE LA MUSCULATION Les antioxydants La vitamine E et l exercice Les autres antioxydants Les compléments d antioxydants et la performance Combien en faut-il? Les vitamines du complexe B La thiamine La riboflavine La niacine La vitamine B L acide folique La pyridoxine L acide pantothénique La biotine Les autres vitamines Les électrolytes Rien ne vaut les aliments! Les autres minéraux vitaux, leur signification dans l entraînement de la force Le calcium Le fer Le zinc Le magnésium Contrôle de qualité Les sels d aspartate : des suppléments minéraux à part Chrome et prise de masse UNE ALTERNATIVE SAINE ET NATURELLE AUX STÉROÏDES Le régime hypercalorique et hyperglucidique Les boissons énergétiques «équilibrées» Comment ce mélange fonctionne-t-il? Des preuves scientifiques Plus d énergie La créatine La créatine n est pas un gadget Comment agit-elle? Combien faut-il en prendre? VII

4 ALIMENTATION MUSCLÉE Une surcharge : la créatine combinée aux glucides Les poudres pour culturistes Profil d un champion La carnitine Les extraits de plante : compléments sains ou dopants? La caféine Comment agit-elle? Son utilisation dans les sports de force Elle est plus efficace chez des athlètes bien entraînés En conclusion L alimentation est essentielle Trois compléments qui promettent plus que ce qu ils apportent COMMENT BRÛLER LES GRAISSES Définissez votre objectif Votre taux optimal de masse grasse Combien de graisses voulez-vous perdre? Stratégies d exercices pour perdre de la masse grasse L exercice et la perte de masse grasse L intensité de l exercice compte La stratégie d un culturiste professionnel lors des concours Les stratégies nutritionnelles «anti-graisses» Les édulcorants ont-ils une place dans les régimes amaigrissants? Les pilules amaigrissantes : un moyen rapide de perdre du poids? Individualisez votre ration S AFFÛTER AVANT LA COMPÉTITION Étape 1 : Fixez la date de début du régime Étape 2 : Fixez une diminution calorique raisonnable Étape 3 : Faites plus d exercices aérobies Étape 4 : Mangez plus de protéines Étape 5 : Planifier les horaires de vos repas et de vos séances pour mieux brûler les graisses Étape 6 : Ne négligez pas les glucides Étape 7 : Réduisez l apport lipidique Étape 8 : Espacez vos repas au cours de la journée Étape 9 : Soyez prudents, complémentez votre ration pendant le régime Étape 10 : Surveillez l apport hydrique Modérez votre ingestion de sel si vous êtes sensible au sodium Profil d un champion Manger des légumes naturellement diurétiques Ne négligez pas les exercices aérobies La dernière semaine avant la compétition À l attention particulière des haltérophiles Chargez vos muscles avec des sources d énergie VIII

5 SOMMAIRE Augmentez le travail aérobie si vous devez encore maigrir Évitez les pratiques dangereuses À vous de jouer! L insuline est-elle un produit miracle? ÉLABOREZ VOTRE PROPRE PROGRAMME ALIMENTAIRE Le programme Calculez vos besoins caloriques en fonction de votre poids actuel Calculer vos besoins en protéines Calculez vos besoins en glucides Calculez vos besoins en lipides La prise de liquide Les compléments Planifiez vos horaires de repas de manière optimale Respectez votre programme Pour les culturistes de compétition La diététique dans les fast-foods EXEMPLES DE RÉGIMES POUR LES SPORTS DE FORCE Régime de maintien Régime de prise de masse Régime d affûtage Régime de «séchage» Recommandations pour la taille des portions des principaux aliments Recette «Susan Kleiner» pour la prise de masse Régime de maintien à calories Régime de maintien à calories Régime de prise de masse à calories Régime de prise de masse à calories Régime d affûtage à 1900 calories Régime d affûtage à calories Régime de séchage à calories Régime de séchage à calories Recettes INDEX IX

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