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1 Amicale Cotedazur est sur Facebook Rejoignez Facebook pour communiquer Amicalement Web 06 La Gazette de l Amicale des Educateurs de Football de la Côte d Azur A.E.F.C.A 4 Avenue Paul Arène NICE educateur06@aol.com N 17

2 Décembre 2012 AMICALEMENT WEB Le 17ème numéro Surentraînement, sous entraînement Quand on s entraîne vraiment c est pour rechercher la notion de progrès, il faut "brusquer" l organisme. Sinon, on s entretient, sans plus. Mais comme toute "machine", l organisme a ses limites. Il tire parti de la fatigue imposée si on s impose aussi des périodes de récupération (séquence légère), voire de repos (plus de pratique). Ces périodes sont étroitement liées à la charge d entraînement. Autrement dit, plus on s entraîne dur, plus il faut récupérer "fort". Sinon, le surentraînement nous guette. Rares sont les sportifs qui ne l ont pas subi un jour ou l autre. Quand ce syndrome survient, il faut en général au moins trois semaines pour retrouver la forme. Et il faut s imposer une période de vrai REPOS. En effet, le véritable surentraînement se traduit par l altération de certains paramètres biochimiques (sanguins notamment), qui mettent longtemps à revenir à la normale, et seulement si l on ne "puise" pas encore dans ses réserves en allant s entraîner. Citons les déficits en fer (anémie), en magnésium, l augmentation du taux de globules blancs (qui traduit souvent une lutte de l organisme face aux agressions, d où risque accru de maladies) ou de la CPK (créatine phosphokinase), l excès d acide urique, la présence d acide lactique dans les muscles au repos, l altération de la glycémie au repos, voire la baisse du taux de testostérone... Se reposer signifie pas d entraînement ni de compétition pendant au moins 3 semaines, sinon la moindre sollicitation suffit à empêcher toute refonte des "réserves". Continuer à s entraîner "un peu moins" et faire ses matches "en dedans" ne résout pas un vrai problème de surentraînement. Indicateurs de surentraînement et/ou de grande fatigue : Poids qui baisse en dessous du poids de forme, envie de manger tout le temps, entre les repas, dès la fin du repas, attirance pour tout ce qui est gras, sucré, viande, et mauvais contrôle de la prise alimentaire (on n arrive pas à s arrêter de manger à la fin du repas par exemple)... mais en même temps pas envie de manger à l entraînement. Augmentation du poids au terme d un match important (l organisme est vidé, il se met automatiquement en phase de "sommeil", on ne peut plus forcer, mais on garde la moindre calorie ingérée). Baisse de la tension artérielle. Eblouissement ou "étoiles" lorsqu on passe de la position assise à la station debout. Tendance à avoir de la fièvre, à avoir chaud longtemps après la fin des compétitions. Amicalement Web 06 Amicale de s Educateurs de Football de la Côte d Azur Page 2

3 Pouls qui ne monte pas à l effort alors qu il montait bien en période de forme, et qui a du mal à redescendre à la fin de l effort ou le matin au réveil, dégradation de l indice de récupération A ne pas confondre avec le pouls qui descend bien à la fin d un effort (indice de forme). Mal aux jambes "lourdes", pas envie de forcer, on peut même avoir mal aux jambes sans rien faire, rien qu en restant debout, ou avoir les jambes lourdes en conduisant. Fatigue générale (mais mauvais endormissement et sommeil de mauvaise qualité), incapacité à se concentrer, pas envie d aller s entraîner (alors qu on avait envie avant), incapacité à se donner un but ou incapacité à le réaliser, pas envie d aller faire un match, pas envie de faire des efforts, indifférence au résultat, incapacité à s échauffer correctement avant le coup d envoi d une rencontre, sensation de n être pas fatigué à la fin d un match (parce qu on a été incapable de forcer). Envie permanente de s allonger, se reposer (mais difficulté à se reposer efficacement), siestes qui se prolongent. Indicateurs de sous entraînement : o Surpoids traduisant une inactivité prolongée (mais envie de bouger, d aller s entraîner). o Difficulté dans les efforts importants, on souffle beaucoup mais on est capable de se faire mal (à la différence du surentraînement où on ne souffle guère mais on est incapable de forcer). o Grande élévation du pouls à l effort élevé, "asphyxie", le pouls descend difficilement à la fin de l effort, on reste longtemps essoufflé (l organisme n a pas développé les capacités de récupération par l entraînement foncier). o Importante sudation qui traduit un manque d adaptation de l organisme à l élévation de température produite par l effort (alors qu en surentraînement, on ne "chauffe" pas parce qu on ne peut pas forcer). o Crampes à la fin des entraînements, mal aux jambes important ou le lendemain (courbatures). o Important "jus" en début d entraînement, mais épuisement au bout d une à deux heures (en surentraînement, on ne peut pas forcer mais on peut trottiner longtemps à faible allure, c est d ailleurs un cercle vicieux car on réduit ainsi la qualité des séances, qui perdent en intensité). o Hypoglycémie lors des grandes séances, qui trahit un manque d adaptation du métabolisme des graisses et des sucres à l effort de longue durée. Que faire face au surentraînement : Se reposer! Et oublier le ballon quelques temps. Amicalement Web 06 Amicale de s Educateurs de Football de la Côte d Azur Page 3

4 Pratiquer d autres activités physiques peu fatigantes, pour entretenir la condition physique générale sans puiser dans ses réserves (marche, natation tranquille, escalade, étirements, volley ball, jardinage, etc... mais pas d activités qui sollicitent fortement les membres inférieurs : éviter la course à pied, les sports collectifs de grand terrain. Trouver des activités "dérivatives", Tout est bon : lecture, musique, cinéma,.. Refaire un bilan sanguin après ce "régime". Que faire face au sous entraînement : o S entraîner sans plus tarder, même s il ne fait pas beau, même si l envie manque (il faut savoir ce qu on veut). C est le point essentiel : personne ne se motivera à votre place, il faut trouver les ressources en soi, et arrêter de se chercher des excuses. o Privilégier le foncier s il n a pas été fait, privilégier l intensité si le sous entraînement est relatif et ne concerne qu un manque de rythme. o S organiser pour se donner des conditions de pratique plus attrayantes si le déficit est dû à un manque de motivation : appeler les copains, les thèmes d entraînements, le style de pratique (Futsal, Beach... le changement stimule l envie par la découverte de nouvelles sensations). o Demander à une personne compétente de vous faire un programme, et s imposer de communiquer régulièrement à cette personne le compte rendu des entraînements (ça aide ceux qui ne trouvent pas suffisamment de motivation d eux-mêmes). En conclusion : Au fond, c est assez simple : on est "cramé"? Il faut se reposer, ça va revenir. On est sous entraîné? Il faut se forcer, et ça va venir. Mais il faut faire le bon diagnostic au départ. Les habitués du surentraînement sont ceux qui ne veulent jamais lever le pied ; les habitués du sous entraînement sont ceux pour qui le moindre obstacle est prétexte à une excuse du genre "je n ai pas pu aller m entraîner aujourd hui parce que...". Comme souvent, il faut trouver le juste milieu! Amicalement Web 06 Amicale de s Educateurs de Football de la Côte d Azur Page 4

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11 FICHE D'ADHESION et D INFORMATIONS saison NOM : PRENOM : Adresse : Code Postal : Ville : * Courriel personnel : Téléphone fixe : Mobile : Diplômes Sportifs : Date d obtention : CLUB : Courriel club : Niveau d'evolution de l'équipe en charge technique : Au club : A plein temps : A temps partiel : Bénévole : * s o u h a i t a b l e Merci de nous adresser votre cotisation de 20 euros avec votre fiche d informations A détacher et à retourner au siège, AEFCA 4 avenue Paul Arène Nice avec votre cotisation. SVP Amicalement Web 06 Amicale de s Educateurs de Football de la Côte d Azur Page 11

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