DIAGNOSTIC DE LA JOUEUSE (À RENSEIGNER PAR LE COACH) Ce que la joueuse attend du programme (classer par importance de 1 à 3) Me maintenir en forme

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1 1 fiche diagnostic DIAGNOSTIC DE LA JOUEUSE (À RENSEIGNER PAR LE COACH) Condition physiue générale Coordination, adresse Course et déplacements Force / Puissance Relâchement LA JOUEUSE Ce ue la joueuse attend du programme (classer par importance de 1 à 3) Me maintenir en forme Rencontrer des gens, trouver des partenaires M amuser Apprendre les bases du tennis Faire de la compétition Autres (précisez)

2 2 fiche échauffement À l image du programme dans son ensemble, l échauffement fait l objet d une individualisation en fonction de la pratiue sportive des joueuses. OBJECTIFS DE L ÉCHAUFFEMENT - Adaptation cardio-vasculaire / élévation du débit ventilatoire et du débit cardiaue - Mise en condition musculaire / élévation de la température interne du muscle - Mise en condition articulaire - Préparation psychologiue à l effort : diminution de l appréhension, mise en confiance, amélioration de l attention PRINCIPES D UN BON ÉCHAUFFEMENT Alternance entre des exercices cardio-respiratoires et des exercices mobilisant les différents groupes musculaires : En contraction : éducatifs de course Étirements actifs Progressivité Exercices généraux, puis plus proches du tennis Choisir des exercices ui permettent une intensité progressive Adaptation À l âge et au niveau de pratiue sportive de la joueuse Aux conditions climatiues : plus il fait froid, et plus on s échauffe longtemps Au moment de la journée : échauffement plus long en début de journée Quelues exemples de situations à proposer : EXERCICE Courir et discuter Choisir une vitesse de course ui permette de discuter tranuillement. Varier les parcours : dans tout le club, autour du terrain, le long des couloirs de double, en étoile, etc.) Passe à 10 Dans un carré de service pour 4 joueuses, dans 2 carrés pour 6 à 8 joueuses. Avec une balle de tennis, un ballon, un frisbee. Lancers de balles alternés (2 par 2) À l intérieur d un carré de service, les deux joueuses se lancent simultanément une balle, avec ou sans rebond. Saut à la corde Passage en revue des articulations Mouvements des épaules, des hanches et des chevilles. OBJECTIF Première mise en route. Mise en action des jambes, des bras. Vigilance et concentration, Lecture de trajectoires. Concentration, adresse, déplacements multidirectionnels. Augmentation de la chaleur corporelle. Mise en action épaules / bras / jambes. Souplesse articulaire.

3 3 fiche respiration et récupération LA RESPIRATION Qu il est agréable pour une joueuse de vivre une séance de tennis sans crispation ou tension musculaire, avec du relâchement dans le haut du corps. Ressentir de la fluidité, de l aisance dans ses gestes est possible, même pour une sportive débutante. Une bonne respiration est l une des clés de cette fluidité. Pourtant, bien souvent, les mécanismes réflexes associés à un apprentissage nouveau ou pour leuel on souhaite se sentir réussir entraîne une sorte d apnée. Celle-ci empêche les muscles de bien s oxygéner et débouche souvent ensuite sur des courbatures, voire des contractures, et sur des progrès ralentis! Quelues principes simples à respecter : 1. Lors des temps de repos, entre les séuences de jeu, répéter 3 fois ce protocole : inspiration profonde et fluide : le ventre se soulève, puis le thorax, puis les épaules ; très court temps d arrêt ; expiration totale sonore, bouche ouverte, avec les muscles abdominaux contractés. 2. Pendant le jeu, se concentrer sur l expiration à la frappe : commencer à souffler au moment de la frappe et faire durer jusu au moment où la balle rebondit de l autre côté du filet. LA RÉCUPÉRATION - Elle doit permettre au corps de se reposer en évacuant la fatigue inhérente aux efforts produits. - Elle réduit les risues de blessures, tendinites, crampes ou courbatures. Quelues principes simples à respecter : - boire régulièrement pendant la séance et à la fin, par petites uantités, de l eau non glacée ; - dans l heure ui suit, boire par petites uantités une boisson sucrée ; - faire circuler le sang après l effort (marche, vélo ou course lente) ; - faire des étirements musculaires afin ue les muscles retrouvent leur forme initiale et leur souplesse naturelle ; - préférer les étirements statiues aux étirements dynamiues, parfois trop violents. Étirement passif du muscle 20 à 60 secondes, relâcher 2 à 3 secondes. 3 à 5 répétitions.

4 4 fiche bilan pédagogiue (remettre à l issue des 6 séances) (À RENSEIGNER PAR LE COACH) Tu es à l aise sur le terrain Tes forces (plusieurs choix possibles) Traditionnel Vert Orange Rouge Régularité dans l échange Vitesse du jeu Précision des coups Endurance Sens tactiue Autre Fond de court Service Tes objectifs de progression (plusieurs choix possibles) Jeu au filet Tactiue Physiue Mental

5 5 fiche bilan LA JOUEUSE J ai participé Le programme global a répondu à mes attentes Les séances d enseignement ont répondu à mes attentes Les animations sportives ont répondu à mes attentes J ai trouvé des partenaires Aux séances d enseignement Aux animations sportives Au jeu libre avec des partenaires

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