Stage FPC : l entretien de soi au collège et au lycée 29 et 30 Mars 2007 Pontoise COURSE EN DUREE

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1 PROGRAMME : 9h30 : Stage FPC : l entretien de soi au collège et au lycée 29 et 30 Mars 2007 Pontoise COURSE EN DUREE - Démarche CC5 - Programmes - 3 Objectifs - Description d un cycle - Rappel des tests VMA - Problèmes et questions 10h30 : - 5 footing échauffement - Test VMA réduit 3-1 km/h - Séance pratique n 1 13h30 : - Retour sur la séance (choix d un objectif) - Retour sur les questions du matin - Rappels physio - Formes de travail - Construction d un cycle (dossiers élèves, feuilles de bac ) - Evaluation - Construction séance d évaluation 15h : - Séance d évaluation (30 on est noté, 30 on note) - Retour sur la séance Pierre Hubert BOEGLIN Lycée Van Gogh Aubergenville Mars

2 QUELLES SONT LES QUESTIONS QUE TU SOUHAITERAIS VOIR ABORDEES AU COURS DE CE STAGE? Pierre Hubert BOEGLIN Lycée Van Gogh Aubergenville Mars

3 La CC5 «Course en durée» (activité physique d entretien de soi) Explications : Pourquoi la course en durée dans le 5ème type de compétence? «La Course en durée» telle quelle est identifiée dans les programmes du cycle terminal appartient aux Activités Scolaires de Développement et d Entretien Personnel (ASDEP). Ce type d activités est ancré dans le champ des pratiques sociales : musculation, jogging, relaxation, aérobic... En milieu scolaire et en EPS, cette activité se réfère expressément au 5ème type de compétence (dimension culturelle) : «Orienter et développer les effets de l activité physique en vue de l entretien de soi». Cette activité est en rupture avec «la Course de fond» ou «la Course de Longue Durée» qui, elles, se réfèrent explicitement à des disciplines de l Athlétisme et donc au 1er type de compétence «Réaliser une performance mesurée à une échéance donnée». Cette rupture est double : 1ère rupture : Cette activité «Course en durée» ne vise pas prioritairement l acquisition d un savoir courir, mais prioritairement l acquisition d un savoir s entraîner pour l entretien et le développement de soi. On pourrait avoir une démarche identique avec d autres activités comme la Natation sportive, le Cyclisme Ce cycle doit donc s ancrer sur des pré requis («un déjà là») concernant certaines techniques de course de longue durée sur terrain varié (réduction de la foulée en montée, rythme respiratoire associé au rythme des appuis, se reconnaître dans une allure...) C est une action d intervention sur soi, un processus organisé dans la durée, qui nécessite obligatoirement de se projeter (au sens de «se jeter en avant») dans un futur au moins aussi lointain que la fin du cycle, en fonction de son motif personnel. L élève choisit donc un objectif parmi les trois proposés (cf. fiche BAC), après avoir éventuellement expérimenté avec l aide de l enseignant les différents types d efforts engendrés par la visée de ces objectifs. 2nde rupture : 3 nouveaux champs de savoirs pratiques et théoriques sont à explorer par l élève pour mener à bien la pratique de la Course de durée 1- Il s agit des connaissances informatives, techniques, tactiques sur l entraînement pour atteindre les effets désirés (et les connaissances ne seront pas les mêmes si l élève choisi l objectif 2 ou l objectif 3) 2- Il s agit des connaissances informatives, techniques, tactiques, de soi sur la diététique. C est incontournable, par exemple, pour justifier des efforts à moins de 70% de sa VMA dans la poursuite de l objectif : aider à la perte de poids... ou pour prévoir son alimentation le jour où on pratique l activité. 3- Il s agit des connaissances de soi concernant l analyse de ses sensations ; l élève va progressivement se détacher de l analyse binaire de son ressenti (mal/ pas mal) pour affiner celui-ci (tremblements, picotements, chaleur, brûlure, lourdeur..) et lier ainsi sensations et charge de travail comme indicateurs des effets attendus. Donc en s appuyant sur les 4 catégories de connaissances des programmes, l élève va progressivement construire lui-même ses séances d entraînement. Même l objectif n 1 qui est de parcourir la plus grande distance dans un temps donné n a pas comme but au cours du cycle de réaliser cette course mais Pierre Hubert BOEGLIN Lycée Van Gogh Aubergenville Mars

4 de construire un entraînement... POUR réaliser cette course. C est pourquoi, ce qui fait sens dans l activité d entretien n est pas de «courir» mais de «construire son entraînement pour son entretien, au service d un mobile personnel». Donc l évaluation ne sera pas centrée sur la distance/temps parcourue, sur la performance chronométrique mais sur la compétence à construire une séance d entraînement (et à la réaliser) en fonction de son objectif personnel. C est une rupture importante avec l évaluation des autres APSA «La performance» dans les activités d entretien en CC5 c est la compétence à organiser et réaliser son entraînement en fonction de son objectif poursuivi. C est pourquoi la situation de référence qui est présente lors de l évaluation certificative, doit permettre la construction et la réalisation d une séance d entraînement personnalisée. Ce champ culturel nouveau dans le système scolaire rencontre une très forte adhésion des élèves et notamment des filles qui, plus tard, hors et après l école, pratiqueront souvent ce même type d activité dans les salles de forme ou en pratique dite «sauvage» (footing du dimanche matin). On donne à tous ces élèves les moyens d être plus «éclairés» vis -à -vis de ces pratiques de forme. L idée c est de donner les germes de ce qui permettra aux élèves de dépasser le simple apprentissage de «ce qui est», pour construire «ce qui sera» Intérêts de la course en durée : - Vraie activité culturelle (footing) - éclairage lucide sur ce que les élèves vivent en club - tous les élèves ont leur chance pour avoir une bonne note - les filles adorent (scolaires) - contraintes matérielles inexistantes Voici, pour exemple, quelques documents à consulter : - Accompagnement des programmes EPS lycée tome 1 (pages 83 à 89) CNDP - La fiche musculation du référentiel BAC parue au BOEN N 37 du 9 octobre 2003 (et construite avec la même logique de CC5) - Site académique de Lyon : «Un cycle complet de Course en durée en CC5» de Francis Bergé et Marie Marion - Site académique de Lille : «La course en durée CC5» de Raymond Dhellemmes - Site académique de Créteil : «CC5 : quels enjeux, quelles conséquences sur l enseignement de l EPS» IA-IPR de Créteil Plus 3 sites : - pour les programmes et examens - pour la physio et l entraînement - pour les étirements!!! Pierre Hubert BOEGLIN Lycée Van Gogh Aubergenville Mars

5 Les données importantes des programmes : (Noter que dans les programmes, on parle de course de durée. Seule la fiche BAC parle de course en durée) 6éme : - Réguler son allure - Maîtriser sa respiration 5è/4è : - Respecter un tableau de marche établi pour une course à allure régulière et sur une distance adaptée à ses ressources. - Dans la mesure du possible, estimer et expérimenter la vitesse maximale aérobie à partir de tests de terrain. Accompagnement collège : Nous privilégions bien entendu les courses faisant en priorité appel aux processus aérobies, mais en mettant toujours en évidence de façon simultanée le nécessaire compromis qui doit s établir entre l intensité et la durée de l effort. Pour ce faire, nous n utiliserons pas systématiquement les courses sous forme continue. Nous ferons largement appel au travail par intervalle (travail intermittent), qui nous semble cumuler de nombreux avantages. Il correspond davantage aux caractéristiques psychologiques des élèves (motivation). Son impact physiologique est plus rapide. Il permet d atteindre des quantités de travail plus importantes, etc. Nous l avons déjà évoqué, si la notion même de courses de durée évoque spontanément des efforts continus d intensité modérée, nous ne nous limiterons pas à cette simple situation pour atteindre les compétences spécifiques visées pour des élèves de 6e. Nous valoriserons au contraire les efforts de type intermittent, c est-à-dire alternant de façon systématique des intensités supérieures à la VMA de l enfant (mais sur des durées brèves) et des périodes de récupération active. Quoi qu il en soit, aucune situation de course de durée ne peut se concevoir avec une réelle efficacité en l absence d une évaluation initiale de VMA permettant de constituer des groupes de niveau homogène. La variété des situations demeure également un critère majeur, ce qui conduira à modifier en permanence les différents paramètres de celles-ci, et en particulier ceux constitutifs de la charge de travail : intensité de l effort ; durée de l effort ; durée et nature de la récupération ; quantité de travail. 2des : - moduler l'intensité de ses déplacements en rapport avec une référence personnalisée, pour produire des effets immédiats sur l'organisme, proches de ceux qui sont attendus. Pierre Hubert BOEGLIN Lycée Van Gogh Aubergenville Mars

6 Cycle terminal : (référentiel national bac) Pierre Hubert BOEGLIN Lycée Van Gogh Aubergenville Mars

7 LES 3 OBJECTIFS : Objectif 1 : «accompagner un objectif sportif en rapport avec des échéances» Le but est de s entraîner à parcourir la plus grande distance possible dans un temps donné (ou réduire le temps pour une distance donnée), pour préparer un objectif sportif bien spécifique. Cet objectif sportif doit être défini précisément pour pouvoir planifier son entraînement. Très rare chez les élèves. On travaille surtout la puissance aérobie (sauf objectif de course longue). L idée, c est de faire de + en + difficile en : - augmentant l intensité - augmentant la durée de l effort - diminuant la récupération - augmentant la quantité de travail Objectif 2 : «développer un état de santé de façon continue» Notion de continuité dans le temps. Cela revient à s entraîner à entretenir et développer une forme optimale pour être plus efficace dans une autre APS ou pour se sentir plus fort. La course est un moyen d améliorer ses qualités physiques (notion de préparation physique). 90% des élèves, mais il faut différencier ceux qui veulent être en forme tous les dimanches pour leur match de foot (limite obj. 1) de ceux qui ne veulent pas être essoufflés en montant les escaliers (limite obj. 3). L idée, c est un travail équilibré entre puissance et capacité aérobie. (plus en puissance pour les footeux et plus en capacité pour les escaliers ) Objectif 3 : «rechercher les moyens d une récupération ou d une détente ou d une aide à la perte de poids» Il s agit ici de s entraîner pour s aérer la tête ou pour contribuer à perdre du poids (objectif de santé). J ai volontairement banni la notion de récupération et de détente car elle conduit à des dérives dilettantes Pour la perte de poids, l idée c est un travail majoritaire en capacité aérobie qui tend vers le moins de temps de récupération possible. Pierre Hubert BOEGLIN Lycée Van Gogh Aubergenville Mars

8 LA VMA (Vitesse Maximale Aérobie) QU EST CE QUE C EST? La Vitesse Maximale Aérobie est la vitesse atteinte en courant par un athlète lorsque sa consommation maximale d oxygène est atteinte (VO2max). Au même moment l athlète atteint sa fréquence cardiaque maximale (Fcmax). Elle s exprime en km/h et est généralement comprise entre 8 et 24 km/h. La VMA dépend d une part des facteurs génétiques, d autre part du niveau d entraînement de l athlète. Elle sert de vitesse de référence pour la planification de l entraînement (le coureur va travailler à un certain pourcentage de sa VMA). On peut maintenir sa VMA pendant un temps de 3 à 7 minutes. COMMENT DETERMINER LA VMA? La manière la plus efficace est de pratiquer un test de terrain. Quelques exemples de tests : Le Cooper : il consiste à courir 12 minutes en faisant la plus grande distance. On peut noter un problème de fiabilité car les élèves ne se connaissent pas assez et partent trop vite, ils «s écroulent» rapidement. Le demi-cooper : même chose mais sur 6 minutes. Même problème de fiabilité Le test de Léger et Boucher : c est une épreuve progressive de course sur piste avec paliers de 2 minutes. Il y a augmentation de la vitesse de 1 km/h à chaque palier. Des plots sont placés sur la piste tous les 50m, à chaque bip sonore, le coureur doit avoir rejoint le plot. L épreuve se termine quand le coureur ne peut plus rejoindre le plot suivant. sur un tableau de correspondance, en fonction du palier final, on aura la VMA. Problème de fiabilité : la course est continue, et pour certains élèves, courir plus de 8 mn sans s arrêter pose trop de problèmes Le VAM-EVAL (Léger et Cazorla, 1993) : C est le même principe mais avec des paliers de 1 minute et une augmentation de la vitesse de 0,5 km/h. Les plots sont placés tous les 20m. On a une meilleure précision (augmentation de la vitesse plus fine) et une meilleure accessibilité (intervalles tous les 20m). Le problème est que cela nécessite du matériel (piste, cassette avec les bips sonores, tableau de conversion ). Même problème de fiabilité que le Léger Boucher Pierre Hubert BOEGLIN Lycée Van Gogh Aubergenville Mars

9 Chaque test a ses avantages et ses limites. Il peut être intéressant, si c est possible de faire pratiquer aux élèves différents tests afin de comparer les résultats. J ai choisi un test peu scientifique, mais qui marche bien : Le 4 quarts de cooper : Sur une piste de 200m, on place une balise tout les 50m. Les élèves courent la plus grande distance possible en 3mn en comptant le nombre de balises qu ils franchissent (1 tour = 4 balises) Ils font ça 4 fois en prenant 3 à 6mn de repos entre les courses On fait la moyenne des 4 courses Le nombre des balises franchies en 3mn correspond à leur VMA 1km/h = 1000m/60mn = 100m/6mn = 50m/3mn Donc 12 km/h = 12 * 50m en 3mn C est facile à mettre en place avec 30 élèves, tout le monde y arrive et ce n est pas moins fiable que les autres tests pour des élèves non entraînés Le mieux, c est de coupler cela avec une prise de pouls à la fin des 3mn Pouls proche de 160 puls/mn Bien dire aux élèves que tricher sur sa VMA est pénalisant car il est après très difficile de bien réguler ses allures de courses aux différents pourcentages de VMA. Pierre Hubert BOEGLIN Lycée Van Gogh Aubergenville Mars

10 Test de VMA Nom Prénom Classe 4 fois 3 minutes de course (Repérer le nombre de plots franchis ) 1ère série 2ème série 3ème série 4ème série Moyenne Test de VMA Nom Prénom Classe 4 fois 3 minutes de course (Repérer le nombre de plots franchis ) 1ère série 2ème série 3ème série 4ème série Moyenne Test de VMA Nom Prénom Classe 4 fois 3 minutes de course (Repérer le nombre de plots franchis ) 1ère série 2ème série 3ème série 4ème série Moyenne Pierre Hubert BOEGLIN Lycée Van Gogh Aubergenville Mars

11 Organisation sur le terrain Le placement des balises: 5 M 70 % 80 % 90 % 100 % 9 VMA 10 VMA 11 VMA 12 VMA 13 VMA Ligne de départ 75 m 86 m 97 m 108 m On utilise des plots de couleurs pour matérialiser les pourcentages de VMA. Les élèves courent en aller-retour en ligne droite. Ils partent de la ligne de départ, doivent atteindre la balise correspondante à leur allure en 30s puis doivent revenir à la ligne de départ, le tout en une minute. Si un élève n arrive pas à respecter le travail à réaliser il suffit pour l enseignant de le faire descendre d un couloir afin qu il soit a une vitesse inférieur. A l inverse un élève qui ne paraît pas fatigué peut monter d un couloir. Pour connaître les distances des balises de 30 secondes, il suffit de se reporter au tableau à double entrée page 14. Pierre Hubert BOEGLIN Lycée Van Gogh Aubergenville Mars

12 Dispositifs en aller-retour Plusieurs dispositifs sont possibles pour réaliser les aller retour 1- un aller retour en ligne droite Exemple pour un élève ayant une VMA de 12 km/h 70m 80m 90m 100m aller retour 70% 80% 90% 100% Ligne de départ 2- l aller retour peut être réalisé sous une forme de carré km/h 40m 18,3 26, ,3 51, ,3 76, ,3 101, km/h 50m 8,3 16, ,4 41, ,4 66, ,4 91,7 Ce dispositif est utile lorsque l équipe pédagogique ne dispose pas d un grand espace pour réaliser le cycle et lorsque les élèves on des VMA très élevé. Cependant, ce dispositif crée des embouteillages dans les zones d arrivée et de départ 3- Le papillon type agrégation interne Ce dispositif crée aussi des embouteillages dans la zone de croisement. Pierre Hubert BOEGLIN Lycée Van Gogh Aubergenville Mars

13 VMA m secondes 45,0 40,0 36,0 32,7 30,0 27,7 25,7 24,0 22,5 21,2 20,0 18,9 18,0 % age de VMA 60 Vitesse 4,8 5,4 6,0 6,6 7,2 7,8 8,4 9,0 9,6 10,2 10,8 11,4 12,0 10s distance 13,3 15,0 16,7 18,3 20,0 21,7 23,3 25,0 26,7 28,3 30,0 31,7 33,3 20s distance 26,7 30,0 33,3 36,7 40,0 43,3 46,7 50,0 53,3 56,7 60,0 63,3 66,7 30s balise 40,0 45,0 50,0 55,0 60,0 65,0 70,0 75,0 80,0 85,0 90,0 95,0 100,0 1m n distance 80,0 90,0 100,0 110,0 120,0 130,0 140,0 150,0 160,0 170,0 180,0 190,0 200,0 70 5,6 6,3 7,0 7,7 8,4 9,1 9,8 10,5 11,2 11,9 12,6 13,3 14,0 10s 15,6 17,5 19,4 21,4 23,3 25,3 27,2 29,2 31,1 33,1 35,0 36,9 38,9 20s 31,1 35,0 38,9 42,8 46,7 50,6 54,4 58,3 62,2 66,1 70,0 73,9 77,8 30s balise 46,7 52,5 58,3 64,2 70,0 75,8 81,7 87,5 93,3 99,2 105,0 110,8 116,7 1m n 93,3 105,0 116,7 128,3 140,0 151,7 163,3 175,0 186,7 198,3 210,0 221,7 233,3 80 6,4 7,2 8,0 8,8 9,6 10,4 11,2 12,0 12,8 13,6 14,4 15,2 16,0 10s 17,8 20,0 22,2 24,4 26,7 28,9 31,1 33,3 35,6 37,8 40,0 42,2 44,4 20s 35,6 40,0 44,4 48,9 53,3 57,8 62,2 66,7 71,1 75,6 80,0 84,4 88,9 30s balise 53,3 60,0 66,7 73,3 80,0 86,7 93,3 100,0 106,7 113,3 120,0 126,7 133,3 1m n 106,7 120,0 133,3 146,7 160,0 173,3 186,7 200,0 213,3 226,7 240,0 253,3 266,7 90 7,2 8,1 9,0 9,9 10,8 11,7 12,6 13,5 14,4 15,3 16,2 17,1 18,0 10s 20,0 22,5 25,0 27,5 30,0 32,5 35,0 37,5 40,0 42,5 45,0 47,5 50,0 20s 40,0 45,0 50,0 55,0 60,0 65,0 70,0 75,0 80,0 85,0 90,0 95,0 100,0 30s balise 60,0 67,5 75,0 82,5 90,0 97,5 105,0 112,5 120,0 127,5 135,0 142,5 150,0 1m n 120,0 135,0 150,0 165,0 180,0 195,0 210,0 225,0 240,0 255,0 270,0 285,0 300,0 100% s 22,2 25,0 27,8 30,6 33,3 36,1 38,9 41,7 44,4 47,2 50,0 52,8 55,6 20s 44,4 50,0 55,6 61,1 66,7 72,2 77,8 83,3 88,9 94,4 100,0 105,6 111,1 30s balise 66,7 75,0 83,3 91,7 100,0 108,3 116,7 125,0 133,3 141,7 150,0 158,3 166,7 1m n 133,3 150,0 166,7 183,3 200,0 216,7 233,3 250,0 266,7 283,3 300,0 316,7 333, ,8 9,9 11,0 12,1 13,2 14,3 15,4 16,5 17,6 18,7 19,8 20,9 22,0 10s 24,4 27,5 30,6 33,6 36,7 39,7 42,8 45,8 48,9 51,9 55,0 58,1 61,1 20s 48,9 55,0 61,1 67,2 73,3 79,4 85,6 91,7 97,8 103,9 110,0 116,1 122,2 30s balise 73,3 82,5 91,7 100,8 110,0 119,2 128,3 137,5 146,7 155,8 165,0 174,2 183,3 1m n 146,7 165,0 183,3 201,7 220,0 238,3 256,7 275,0 293,3 311,7 330,0 348,3 366, ,6 10,8 12,0 13,2 14,4 15,6 16,8 18,0 19,2 20,4 21,6 22,8 24,0 10s 26,7 30,0 33,3 36,7 40,0 43,3 46,7 50,0 53,3 56,7 60,0 63,3 66,7 20s 53,3 60,0 66,7 73,3 80,0 86,7 93,3 100,0 106,7 113,3 120,0 126,7 133,3 30s balise 80,0 90,0 100,0 110,0 120,0 130,0 140,0 150,0 160,0 170,0 180,0 190,0 200,0 1m n 160,0 180,0 200,0 220,0 240,0 260,0 280,0 300,0 320,0 340,0 360,0 380,0 400, ,4 11,7 13,0 14,3 15,6 16,9 18,2 19,5 20,8 22,1 23,4 24,7 26,0 10s 28,9 32,5 36,1 39,7 43,3 46,9 50,6 54,2 57,8 61,4 65,0 68,6 72,2 20s 57,8 65,0 72,2 79,4 86,7 93,9 101,1 108,3 115,6 122,8 130,0 137,2 144,4 30s balise 86,7 97,5 108,3 119,2 130,0 140,8 151,7 162,5 173,3 184,2 195,0 205,8 216,7 1m n 173,3 195,0 216,7 238,3 260,0 281,7 303,3 325,0 346,7 368,3 390,0 411,7 433,3 Pierre Hubert BOEGLIN Lycée Van Gogh Aubergenville Mars

14 COURSE EN DUREE FICHE ELEVE Nom, Prénom : Classe : VMA : Objectif N : 1 ou 2 Séance N : 1 Sensations 2 jours après la séance précédente : Sensations au début de la séance : Coureur Coureur Observateur Coureur Travail prévu Justification des exercices par rapport à l objectif et aux séances précédentes Travail effectivement réalisé Bilan de l exercice écart prévu/réalisé : Quelles sensations? Temps de course, % age de VMA,Vitesse (km/h), Balise 30s,Temps de récup 6 70% V= B= 2 récup passive 4 80% V= B= 2 rp 2 90% V= B= 1 60% V= B= 2 rp 1 100% V= B= 1 60% 1 rp entre répet 3 fois puis 2 rp 1 110% V= B= 1 60% 1 rp entre répet 2 fois puis 2 rp 30s 120% V= B= 30s rp 4 fois 2 60% 2 rp 3 70% 1 rp 3 80% 1 rp 2 100% 1 60% 2 rp 1 110% 1 60% 1 rp 2 fois 30s 120% 30s rp 4 fois 2 60% 2 rp 10s 130% 20s rp 10 fois 1 rp 10s 130% V= B= 20s rp 10 fois 2 60% 2 rp 7 70% 6 60% Temps total = 37 mn Temps total = 60 mn Pierre Hubert BOEGLIN Lycée Van Gogh Aubergenville Mars Bilan de la séance : Changements pour la prochaine :

15 QUELQUES RAPPELS PHYSIOLOGIQUES L organisme fait appel à 3 mécanismes capables de procurer de l énergie : - la voie anaérobie alactique - la voie anaérobie lactique - la voie aérobie Ces mécanismes se mobilisent tous les 3 dès les premières secondes de l effort, mais avec une intensité et des caractéristiques différentes, (et ce en fonction de la durée et de la nature de cet effort). 1/ La voie anaérobie alactique, le processus s enclenche le plus rapidement. Il est capable de fournir une grande quantité d énergie dans un temps très court, il permet donc d effectuer des exercices de très forte intensité à puissance maximale. Ce processus s épuise vite (quelques secondes). 2/ La voie anaérobie lactique, son importance ne devient première qu au bout d une dizaine de secondes. Utilisation du glycogène qui sera dégradé, ce qui a pour conséquence, la production d acide lactique. Permet d effectuer des efforts relativement intenses (paroxysme entre 30 et 45, jusqu à 2 à 3 ). 3/ La voie aérobie, c est le seul processus qui utilise l oxygène pour fonctionner. Au bout de quelques minutes d effort, et dans la mesure où il a sérieusement entamé ses ressources énergétiques anaérobies, l organisme fait appel à ce processus pour assurer la production d énergie. Les muscles vont donc bénéficier d un afflux d O2 qui transformera les réactions anaérobies en réactions aérobies. - Intensité du processus : se caractérise par une faible puissance ; celle-ci est limitée par les possibilités individuelles d apport d oxygène au niveau des cellules musculaires. Plus cet apport bénéficie d un fort débit, plus le sportif est susceptible d entretenir un effort de grande intensité. Quand l effort fait que tout l O2 disponible au niveau des cellules musculaires est utilisé, on dit que le sportif a atteint sa PMA (puissance maximale aérobie), l athlète aura atteint sa VO2max (débit maximum d O2). Rq : Quand l athlète a atteint sa PMA, il est encore capable d augmenter l intensité de son exercice. Comme il ne dispose plus de réserves d O2 supplémentaires, il doit à nouveau faire appel à ses processus anaérobies. Cependant, les possibilités de prolonger son effort vont être rapidement limitées. De plus, cela va entraîner une libération importante d acide lactique. Une fois l exercice terminé, l accumulation des déchets (acide lactique) et la reconstitution des substrats consommés vont stimuler les apports d O2. On dit que l organisme a accumulé une dette d O2 qu il va devoir payer durant sa récupération. Pierre Hubert BOEGLIN Lycée Van Gogh Aubergenville Mars

16 - Capacité du processus : elle est beaucoup plus importante que celle des processus anaérobies (va jusqu à plusieurs heures). Cette capacité tient à différents facteurs : - processus qui a un très bon rendement énergétique. - capable d utiliser pour son fonctionnement des substrats énergétiques très divers (glycogène, graisses ) - ne produit que des déchets facilement éliminables. - Facteurs limitants : Le facteur limitant le plus important est l intensité de l exercice produit : plus on se rapproche du seuil critique du processus aérobie (intensité équivalent à la PMA), plus la faculté de poursuivre l effort se réduit. Ainsi, un sportif, même entraîné, ne peut prolonger un effort à 100% de sa PMA plus de 6-7 minutes. On parle de seuil aérobie : seuil d intensité en dessous duquel les efforts effectués sont presque exclusivement aérobies, et peuvent être soutenus longtemps. Un autre facteur limitant est que ce processus entraîne une sudation importante, ce qui peut provoquer des problèmes de déshydratation si le sportif ne s hydrate pas durant l effort. - Effets du processus : Niveau cardiaque, respiratoire et circulatoire : augmentation du volume sanguin, du nombre et de la densité des capillaires entourant les fibres musculaires, de la surface d échange entre le poumon et le sang, et enfin, augmentation du volume respiratoire. Niveau musculaire : augmentation du nombre de myoglobines, du nombre et de la taille des mitochondries, du glycogène stocké. Niveau des substrats : augmentation de la libération des lipides, diminution de la masse grasse, ce qui entraîne une perte de poids. Niveau des tissus : augmentation de la résistance tendineuse et ligamentaire. Pierre Hubert BOEGLIN Lycée Van Gogh Aubergenville Mars

17 Principes généraux à l élaboration d une séance: 1/ Pour obtenir une amélioration conséquente et durable d un processus énergétique (ici le processus aérobie), il faut s attacher à développer parallèlement et de façon équilibrée l intensité maximale de ce processus (sa puissance) et sa capacité maximale (la quantité énergique totale qu il est capable de fournir). 2/ Il y a une efficacité maximale si le travail est le plus proche possible des possibilités du processus énergétique à développer. Cette intensité minimale (qui augmente avec le niveau de maîtrise de l élève) doit cependant toujours se situer à des valeurs assez proches des limites maximales du processus travaillé. Ainsi : 3/ La puissance se développe avec des intensités maximales ou supra maximales. La durée de ces efforts devra rester inférieure à la durée maximale durant laquelle le processus peut assurer la fourniture énergétique. Pour la Puissance Aérobie : - intensité supérieure ou égale à la VMA - durée s établit autour de 3 minutes (jamais plus) - récupération active (marche, course lente ) 4/ La capacité se développe avec des exercices d intensité sous maximale. Par contre la durée de l exercice dépassera la durée au-delà de laquelle le processus, une fois sollicité à son maximum d intensité, finit par s épuiser. Pour la Capacité Aérobie : - 70 à 80% de la VMA - durée toujours supérieure à 20 minutes. Pierre Hubert BOEGLIN Lycée Van Gogh Aubergenville Mars

18 Les formes de travail du processus aérobie La puissance aérobie Le recours aux méthodes des efforts intermittents est de loin le plus efficace. On peut noter différents types de travail. - Efforts intermittents de longue durée : Travail à 110% d la VMA maximum, cela a le mérite de provoquer une dette d O2 Jusqu à 6 répétitions sans baisse de l intensité La durée totale de l action sera de 3 La récupération sera active (environ 3 ), le but est de restaurer la dette d O2 Total de la séance : 20 d effort (autant pour la récupération) Difficile à mettre en place au niveau scolaire car très coûteux du point de vue énergétique. - Efforts intermittents de moyenne durée : L effort est plus bref (environ 1 ) mais plus intense ( %) Récupération supérieure ou égale au temps de repos (pour rembourser la dette d O2). Récupération active. 8 à 10 répétitions dans une séance, ce qui représente une dizaine de minutes. - Efforts intermittents de courte durée : Travail à très forte intensité (130% VMA environ), mais de durée brève (15 environ). 12 à 15 répétitions sans baisse de l intensité. Récupération active (60% VMA) de 1 30 à 2 30 La durée totale de la séance : 30 environ. - Le Court-Court : L intensité de travail se fait à une vitesse proche de la VMA Le temps de course est égal au temps de pause (ex : ; 30-30) Vu la durée brève des temps de pause, on ne peu parler de récupération proprement dite à l intérieur d une série. Cependant, on peut faire des périodes de récupération active entre les séries (environ 5 ). Durée totale de l action : 10 à 20. La capacité aérobie L intensité de travail se trouve proche du seuil aérobie. On peut travailler soit de façon continue (entre 60 et 85% VMA) mais sur une durée d au moins 20. Soit à allure régulière, soit avec des changements de rythme ou de terrain (Fartlek), ce qui crée des modifications du rythme cardiaque et donc une meilleure adaptation à l effort. On peut également travailler sa capacité aérobie en effectuant des séries d intensité relativement élevée (environ 90% VMA), avec des temps de course supérieurs aux temps de récupération. Pierre Hubert BOEGLIN Lycée Van Gogh Aubergenville Mars

19 Tableau récapitulatif Nature de l exercice Intensi té Durée Travail + récupération Récupération Amélioration Continu 60 à 85% VMA Au moins passive Au moins récup CAPACITE Par intervalle Intensi té Répétition des séries Nombre de séries Récupérations dans la série Récupération entre les séries Amélioration Long-Long Tps de repos inférieur au tps de travail 80 à 90% VMA Ex : 1x 12 1x 10 1x 8 2x à 3 marche 5 semiactive ou passive CAPACITE puissance Intermittents Longue durée Tps de repos = Tps de travail 90 à 110% VMA 5x 2 3x 3 3x 4 2x 5 1 à 3 1 à 3 1 à 2 1 à à 2 marche 6 marche ou courir à 50% VMA PUISSANCE capacité Intermittents Moyenne durée 110 à 120% VMA 8 à 10x 1 4 à 5x à 3 2 active 2 active 5 minimum PUISSANCE Intermittents courte durée Tps de repos supérieur au tps de travail 120 à 140% VMA 10x à 15x à 2 30 marche 3 passive ou marche PUISSANCE Court- Court Tps de repos = Tps de travail 100 à 110% VMA 10 à 20x 15 5x 30 2 à marche 30 marche 3 à 5 marche PUISSANCE Pierre Hubert BOEGLIN Lycée Van Gogh Aubergenville Mars

20 Structure d un cycle Nous réalisons ce cycle d enseignement sur 8 séances S 1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 Test pour avoir la VMA des élèves. Présentation du cycle Séance préparée par l enseignant (permet de déterminer l objectif) Séance préparée par l enseignant Séance préparée par l enseignant Séance construite par les élèves (term) ou à trous (1ères) Séance construite par les élèves (term) ou à trous (1ères) Séance construite par les élèves (term) ou à trous (1ères) Évaluation. Séance construite par les élèves (term) ou à trous (1ères) Les séances construites par l enseignant permettent : - de montrer aux élèves les différentes formes de travail en aérobie - de faire courir les élèves à des allures de vitesses très variées (de 70 % à 130 % de leur VMA) L idée c est de permettre aux élèves : - de connaître physiquement les allures - de savoir ce que l on peut ou pas faire Les séances à trous sont des séances préparées par l enseignant (cf page 15) mais où il manque des renseignements. Pour chaque exercice, on ne renseigne pas : - l intensité et/ou - la durée - le nombre de répétitions - la durée de la récup Pierre Hubert BOEGLIN Lycée Van Gogh Aubergenville Mars

21 Séances construites par les élèves Les élèves construisent leur projet personnel de course avec un dispositif de déplacement en allerretour. Ils choisissent leur allure, partent de la balise de référence, doivent atteindre la balise correspondante à leur allure puis doivent revenir à la balise de référence, le tout en une minute. Dossier donné aux élèves en début de cycle: 1- une fiche de séance vierge 2- le tableau permettant aux élèves de mettre la balise en fonction de leurs allures de course. (cf page 14) 3- le tableau des temps de récupération en fonction du travail effectué 4- les conseils d entraînement 5- les conseils diététiques 6- la grille de notation Plusieurs dispositifs sont possibles pour la construction des séances - Soit les élèves les construisent chez eux. Ils ont davantage de temps pour y réfléchir cependant on risque d avoir des élèves qui recopie la séance de leur camarade au dernier moment. - Soit on prend 30 min au début du cours pour la construire avec eux. On perd un temps de pratique mais chaque élève construit sa séances et y réfléchi. Avant le début de pratique l enseignant vérifie si les séances construites ne sont pas incohérentes. Pendant la séance les élèves remplissent la colonne «travail effectivement réalisé» (durant les temps de récupération par exemple). A la fin de la séance ils remplissent la colonne «sensation, justification du travail réalisé» et font le bilan de leur séance en prévoyant celle de la semaine prochaine. Le tout est dans une pochette qu ils apportent à chaque séance et qu ils présentent le jour de l évaluation avec toutes leurs séances et leur séance du jour. Pierre Hubert BOEGLIN Lycée Van Gogh Aubergenville Mars

22 COURSE EN DUREE FICHE ELEVE Nom, Prénom : Classe : VMA : Objectif N : Séance N : Sensations 2 jours après la séance précédente : Sensations au début de la séance : Coureur Coureur Observateur Coureur Travail prévu Justification des exercices par rapport à l objectif et aux séances précédentes Travail effectivement réalisé Bilan de l exercice écart prévu/réalisé : Quelles sensations? Temps de course, % age de VMA,Vitesse (km/h), Balise 30s,Temps de récup l=fait sans faute O=fait avec faute X=non fait Temps total = 30mn Bilan de la séance : Changements pour la prochaine : Pourquoi : Notation : Produire/10 : Concevoir/7 : Analyser/3 : TOTAL/20 : Pierre Hubert BOEGLIN Lycée Van Gogh Aubergenville Mars

23 Temps de récupération maximum Intensité 60% 70% 80% 90% 100% 110% 120% 130% Durée 10s 10 à 20 s 10 à 20 s 10 à 20 s 30s 30s 30s à 1mn 30s à 1mn 1mn 1mn 1mn 1 à 2mn 1à 2mn 2mn 1mn 1 à 2mn 1 à 2mn 2 à 3mn 3mn 1mn 1 à 2mn 1 à 2mn 2 à 3 mn 4mn 1mn 1à 2mn 2mn 2 à 3 mn 5mn 1mn 1à 2mn 1à 2mn 2 à 3mn 3 à 4 mn 6mn 1à 2mn 1à 2mn 1à 2mn 2 à 3mn 4 à 5 mn 7mn 1à 2mn 1à 2mn 1à 3mn 2 à 3mn 8mn 1à 2mn 1à 2mn 1à 4mn 2 à 4mn Pierre Hubert BOEGLIN Lycée Van Gogh Aubergenville Mars

24 Grille de notation Les élèves ont 15 mn pour installer leur séance et s'échauffer Chaque élève donne à un prof sa feuille de séance avec les séances précédentes Le prof note les différences entre le prévu et réalisé, et marque toutes les fautes de balise A la fin de la séance, l'élève a 5 mn pour faire le bilan et exposer ses adaptations futures en face d'au minimum 2 profs max: 12 élèves / 2 profs PRODUIRE/10 CONCEVOIR/7 volume de course réalisé 100% 90% 80% 70% 60% 50% 40% présent cohérent erreurs aux balises rien ,5 7 5,5 4 2,5 1 objectif 0,5 0, ,5 7 5,5 4 2,5 1 Séances antérieures 0,5 0, ,5 7 5,5 4 2,5 1 temps de course 0,5 0, ,5 7 5,5 4 2,5 1 temps de récup 0,5 0,5 5 9,5 8 6,5 5 3,5 2 0,5 intensité 0,5 0, ,5 6 4,5 3 1,5 0 justification 0,5 0,5 7 8,5 7 5,5 4 2,5 1 distance balises 0, ,5 5 3,5 2 0,5 vitesses de courses 0,5 9 7,5 6 4,5 3 1, ,5 4 2, ,5 5 3,5 2 0,5 ANALYSER/ ,5 3 1, ,5 4 2,5 1 Pas de bilan, n'importe quoi ,5 2 0,5 15 4,5 3 1,5 0 Sommaire ou erroné ,5 1 Pas d'adaptation 17 3,5 2 0, ,5 0 Bilan ok ,5 1 Adaptation rapport sensations ,5 "ou" 21 1,5 0 cces entrainement / diététique 22 1 Pierre Hubert BOEGLIN Lycée Van Gogh Aubergenville Mars

25 COURSE EN DUREE PARTIE «CONCEVOIR» (7 POINTS) - Objectif de cycle absent ou incohérent 0 cohérent 1 - Séances antérieures absentes 0 aucune cohérence/ à l objectif et / à la séance finale 0.5 cohérentes tout au long du cycle 1 - Présentation de la séance d évaluation absence d au moins un élément (intensité, vitesse, distance ) 0 séance claire et détaillée 1 - Justifications (4 points) L objectif est clairement justifié non 0 Oui 1 Justifications générales sur la séance absentes 0 Sommaires 0.5 Détaillées 1 Justifications des vitesses de courses et temps de récupérations Absentes ou erronées 0 Sommaires 1 Détaillées (accompagnées de connaissances physiologiques ou de connaissances sur l entraînement) 1.5 Précises (accompagnées de connaissances physiologiques et de connaissances sur l entraînement) 2 Pierre Hubert BOEGLIN Lycée Van Gogh Aubergenville Mars

26 QUELQUES CONSEILS UTILES A DONNER AUX ELEVES 1/ Les conseils d entraînements. - Pour consommer les graisses, il faut courir 30 à 45 à une allure inférieure ou égale à 70% de la VMA. La course à allure modérée fait travailler les articulations dans une amplitude étroite. Il faut ainsi relâcher ses muscles pour éviter les contractures : à la fin de la séance, étirez les quadriceps (face antérieure de la cuisse), les ischios-jambiers (face postérieure des cuisses) et les mollets. - La récupération active (marche, course lente) permet d évacuer plus rapidement par le sang l acide lactique présent dans les muscles. Cette substance apparaît lors d efforts intenses (sup à 90% VMA) et bloque la contraction des muscles. - Pour garder une forme optimale, il faut prévoir au moins 2 séances par semaine. Il faut alterner des exercices à 70-80% de la VMA (Capacité) et des séquences plus courtes mais à intensité supérieure (90-120% VMA). - Pour s entraîner (objectif 2), il faut au moins 30 de course avec 10 à 15 d efforts compris entre 85 et 110%. En faisant des efforts fractionnés alternant : course proche de sa VMA avec des récupérations incomplètes (moins de temps de récupération que de temps d effort), on augmente ainsi la capacité de l organisme à utiliser l oxygène. - Pour s entraîner (objectif 3) on peut utiliser la marche rapide (entre 5 et 7 km/h) ou la course. Sur une durée d au moins 40, cela permet de solliciter et d utiliser les réserves adipeuses. - Je fais un effort en ENDURANCE si j ai une vitesse de course inférieure ou égale à 80% de ma VMA, si mes pulsations cardiaques restent inférieures à 160 puls/min, si je suis en sueur mais peu fatigué. - Je fais un travail en RESISTANCE si j ai une vitesse de course supérieure ou égale à 85% de ma VMA, si mes pulsations cardiaques montent au dessus de 160 puls/min, si j ai des douleurs dans les jambes (présence d acide lactique). - Je fais un effort en VITESSE si cet effort dure moins de 15, si ma vitesse de course est bien supérieure à ma VMA, si mes pulsations cardiaques restent inférieures à 130 puls/min. Pierre Hubert BOEGLIN Lycée Van Gogh Aubergenville Mars

27 2/ Les conseils diététiques. - Quand la sensation de soif arrive, le corps a déjà commencé à se déshydrater et cela entraîne rapidement une baisse de la capacité physique. Lors d un effort, il faut donc boire souvent et régulièrement (au moins toutes les 20 ) des petites quantités d eau (10 à 20cl). - Le dernier repas doit être pris si c est possible, 3h avant l exercice. Il faut que la digestion soit terminée au moment où débute l effort pour que le sang qui irrigue les muscles ne soit pas aussi demandé dans l abdomen pour finir la digestion. - Il faut associer une surveillance de son hygiène de vie à une activité d endurance régulière : ne pas sauter de repas ; manger lentement et éviter de se resservir ; privilégier les sources de protéines pauvres en lipides (éviter les viandes en sauce, la charcuterie, les fritures ) ; prendre des laitages, des fruits et légumes à chaque repas. - Il existe des glucides lents (ils sont lents à se faire digérer) contenus dans les pâtes, le riz, les pommes de terre, la semoule et des glucides rapides contenus dans les confitures, le chocolat - Les glucides (sucres) représente entre 60 et 70% de l apport calorique et le cerveau en consomme 20% régulièrement réparti sur 24h. Il faut donc privilégier les glucides à assimilation lente (amidon : sucre complexe) contenu dans les féculents, le pain, les céréales. En cas d exercices très long, on recommande la prise de glucides rapides en cours d exercice. - Après chaque repas, le glucose (le sucre) arrive dans le sang pour apporter l énergie qui permet au corps de fonctionner. Ce glucose va alors dans le sang, dans le foie, dans les muscles et le surplus dans les réserves adipeuses (la graisse). Ainsi, moins on est musclé et plus on mange de sucre et des graisses, plus le glucose se stocke dans les tissus adipeux. Pierre Hubert BOEGLIN Lycée Van Gogh Aubergenville Mars

28 PETITS CONSEILS POUR LES EVALUATEURS : - Ecrire au stylo bic (car les élèves peuvent modifier les fiches lors du bilan) - Vérifier préalablement les distances des plots (à l aide du magnifique odomètre de Julien) - Avoir un maximum de 6 élèves par professeur, celui-ci a 2 VMA et (si possible) 2 programmes d entraînement différents. - Chaque professeur dispose d un chronomètre et est autonome sur 30 minutes. - Les professeurs ont une nomenclature commune lors du recueil d informations («I» quand l élève arrive à la balise de départ au bip, «O» quand il n arrive pas à la balise de départ au bip, «X» quand il ne fait pas ce qu il a prévu sur sa fiche) - Faire correspondre une couleur de plot à un pourcentage de VMA, et ce quelque soit la VMA de l élève : Vert : 70% Bleu : 80% Jaune : 90% Blanc : 100% Rouge : 110% Cône Vert : 120% Cône Bleu : 130% Pierre Hubert BOEGLIN Lycée Van Gogh Aubergenville Mars

29 QUELQUES SEANCES REALISEES PAR NOS ELEVES Objectif N 2: S entraîner à entretenir et développer une forme optimale Séance N : 2 Sensations 2 jours après la séance précédente : Sensations au début de la séance : Coureur Observateur Coureur Travail prévu Travail effectivement réalisé Commentaire sur l écart prévu/réalisé : Quelles sensations? Justification des exercices par rapport à l objectif -5mn à 60% : Vitesse= Balise 30s= % : V= B= -2 récup -6*5 80% 2 récup entre chaque V= B= -5 récup -20*10s 120% 20s récup entre V= B= -5 course lente Pierre Hubert BOEGLIN Lycée Van Gogh Aubergenville Mars

30 Objectif N 2: S entraîner à entretenir et développer une forme optimale Séance N : Sensations 2 jours après la séance précédente : Sensations au début de la séance : 5 60% v= b= 10 70% v= b= 2 recup Coureur Observateur Coureur Travail prévu 3x3 80% 2 recup entre v= b= 3 recup 3x3 80% 2 recup entre 10x30 120% 30 recup entre v= b= recup 5 10x30 120% recup 5 5 course lente Travail effectivement réalisé Commentaire sur l écart prévu/réalisé : Quelles sensations? Justification des exercices par rapport à l objectif Pierre Hubert BOEGLIN Lycée Van Gogh Aubergenville Mars

31 Objectif N 2: S entraîner à entretenir et développer une forme optimale Séance N : 5 bis Sensations 2 jours après la séance précédente : Sensations au début de la séance : fartlek : Coureur Observateur Coureur Travail prévu Travail effectivement réalisé Commentaire sur l écart prévu/réalisé : Quelles sensations? Justification des exercices par rapport à l objectif 6 70% V= B= 2 récup 2 80% % V= B= 2 fois puis 2 récup 2 90% % V= B= 2 fois puis 2 récup 1 100% % V= B= 2 fois puis 3 récup 1 110% % V= B= 2 fois avec 1 min récup entre 4 récup 1 100% % V= B= 2 fois avec 1 min récup entre 2 récup 1 80 % % V= B= 3 fois Pierre Hubert BOEGLIN Lycée Van Gogh Aubergenville Mars

32 Objectif N 2: S entraîner à entretenir et développer une forme optimale Séance N : 5 Sensations 2 jours après la séance précédente : Sensations au début de la séance : 6 70% v= b= 2 recup Coureur Observateur Coureur Travail prévu 3 80% 2 recup entre v= b= 2 recup 5x30 110% 30 recup entre v= b= recup 4 5x30 120% recup % v = b = Travail effectivement réalisé Commentaire sur l écart prévu/réalisé : Quelles sensations? Justification des exercices par rapport à l objectif Pierre Hubert BOEGLIN Lycée Van Gogh Aubergenville Mars

33 Objectif N 2: S entraîner à entretenir et développer une forme optimale Séance N : 2 Sensations 2 jours après la séance précédente : Sensations au début de la séance : Pyramide : Coureur Observateur Coureur Travail prévu Travail effectivement réalisé Commentaire sur l écart prévu/réalisé : Quelles sensations? Justification des exercices par rapport à l objectif 2 de récup entre chaque 5 70% V= B= 4 80% V= B= 3 90% V= B= 2 100% V= B= 1 110% V= B= 5 de récup puis même chose en sens inverse Pierre Hubert BOEGLIN Lycée Van Gogh Aubergenville Mars

34 Objectif N 2: S entraîner à entretenir et développer une forme optimale Séance N : 3 Sensations 2 jours après la séance précédente : Sensations au début de la séance : Coureur Observateur Coureur Travail prévu Travail effectivement réalisé Commentaire sur l écart prévu/réalisé : Quelles sensations? Justification des exercices par rapport à l objectif 1) 10mn à 60% : Vitesse= Balise 30s= 2) 5*4 90% : V= B= 1 récup entre chaque 3) 5 récup 4) Idem 2) 5) 5 récup 6) 10*30s 110% V= B= 30s récup entre chaque 7) 5 récup 8) Idem 6) 9) 5 course lente Pierre Hubert BOEGLIN Lycée Van Gogh Aubergenville Mars

35 Objectif N 2: S entraîner à entretenir et développer une forme optimale Séance N : 4 Sensations 2 jours après la séance précédente : Sensations au début de la séance : Coureur Observateur Coureur Travail prévu 6 70% V= B= 2 de récup 5 80% V= B= 2 de récup 4 90% V= B= 2 de récup 4 de récup 1 100% V= B= 1 de récup entre chaque 1 110% V= B= 1 120% V= B= 1 110% V= B= 1 100% V= B= 3 70% V= B= Travail effectivement réalisé Commentaire sur l écart prévu/réalisé : Quelles sensations? Justification des exercices par rapport à l objectif Pierre Hubert BOEGLIN Lycée Van Gogh Aubergenville Mars

36 Objectif N 2: S entraîner à entretenir et développer une forme optimale Séance N : 3 Sensations 2 jours après la séance précédente : Sensations au début de la séance : Coureur Observateur Coureur Travail prévu Travail effectivement réalisé Commentaire sur l écart prévu/réalisé : Quelles sensations? Justification des exercices par rapport à l objectif -5mn à 60% : Vitesse= Balise 30s= -2*7 70% : V= B= -2 récup -6*5 80% 2 récup entre chaque V= B= -5 récup -10*30s 110% 30s récup entre V= B= -5 course lente Pierre Hubert BOEGLIN Lycée Van Gogh Aubergenville Mars

37 Objectif N 2: S entraîner à entretenir et développer une forme optimale Séance N : Sensations 2 jours après la séance précédente : Sensations au début de la séance : Coureur Observateur Coureur Travail prévu 2 x 3 70% 1 récup vitesse : balise : r= 1 passive 3 80% vitesse : balise : r= 1 semi active 2 x 3 90% 1 récup vitesse : balise : r= 2 active 3 100% vitesse : balise : r= 3 passive 6 70% Travail effectivement réalisé Commentaire sur l écart prévu/réalisé : Quelles sensations? Justification des exercices par rapport à l objectif Pierre Hubert BOEGLIN Lycée Van Gogh Aubergenville Mars

38 Objectif N 2: S entraîner à entretenir et développer une forme optimale Séance N : 3 Sensations 2 jours après la séance précédente : Sensations au début de la séance : 5 60% v= b= 5 70% v= b= 2 recup Coureur Observateur Coureur Travail prévu 5x3 90% 1 recup entre v= b= 5 recup 5x3 90% 1 recup entre recup 5 20x10 120% 20 recup recup 5 5 course lente Travail effectivement réalisé Commentaire sur l écart prévu/réalisé : Quelles sensations? Justification des exercices par rapport à l objectif Pierre Hubert BOEGLIN Lycée Van Gogh Aubergenville Mars

39 Bibliographie: La préparation physique collection INSEP PRADET Michel «Comprendre l athlétisme» collection INSEP HU ICHE J.L, PRADET Michel Revue EPS n 253 «Les test d endurance aérobie en milieu scolaire» BERTHOIN, GERBEAUX Revue EPS n 222 «Evaluation et développement de la VMA» ASSADI GACON Revue EPS n 259 «fondamentaux d une pratique aérobie» MANTECA DOSSIER EP.S N 56. «La course en durée» AGUERRE (C.), BONNET (F.), CHAUSSINAND (T.), CLAMAGIRAND (C.), DE REVIERE (G.), FRANCO (P.), LAVIE (F.), SOULIER (P.) Pierre Hubert BOEGLIN Lycée Van Gogh Aubergenville Mars

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BASES DE L ENTRAINEMENT PHYSIQUE EN PLONGEE BASES DE L ENTRAINEMENT PHYSIQUE EN PLONGEE І) INTRODUCTION II) BASES PHYSIOLOGIQUES III) PRINCIPES GENERAUX DE L ENTRAINEMENT PHYSIQUE IV) ENTRAINEMENT DANS LES DIFFERENTES FILIERES V) LA PLANIFICATION

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