10km de plus soit 100 km et 4800m de D-/+ à parcourir sur les terres du Haut Languedoc, une nouvelle édition préparée au top par l équipe Wildtrack.

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1 Une grosse base foncière agrémentée de travail explosif et technique, une bonne préparation physique à base de gainage et de proprioception, voici l objectif de ce premier cycle de préparation au SHIMANO EPIC ENDURO Si vous n avez pas encore coupé les entraînements et que la saison a été intense, pensez à faire 2 ou 3 semaines plus légères en variant les activités afin de repartir en pleine forme et d aborder ce nouveau planning avec un état de fraîcheur. 10km de plus soit 100 km et 4800m de D-/+ à parcourir sur les terres du Haut Languedoc, une nouvelle édition préparée au top par l équipe Wildtrack. Idéalement, les sorties foncier seront réalisées sur le vélo (au moins 1/semaine) sinon il est tout à fait possible de pratiquer d autres activités : course à pieds, ski de fond, randonnée ; Pensez à ajuster le temps d effort en fonction de l activité, la course à pieds n a pas le même impact que le cyclisme. Si la séance endurance est réalisée en cyclisme, on pourra rouler un peu plus longtemps qu en VTT. Comme nous ne sommes pas tous égaux devant les conditions hivernales, pendant que certains auront la chance de rouler, d autres ne sortiront leur monture qu au printemps Mais il existe un outil formidable, qui deviendra votre allier durant l hiver : le home-trainer!! Il reste un moyen d entraînement très intéressant, et il permet d effectuer un travail très qualitatif de durée relativement courte, et aucune contrainte extérieure ne vient «perturber» la séance (type de sol, pente, intersections). Les séances sur HT sont idéales pour le travail technique de force à condition de disposer d un HT avec résistance réglable. L organisation des séances doit être cohérente, et il est indispensable de prévoir des jours de récupération afin d assimiler les entraînements et de permettre à l organisme de se reposer. Le repos fait partie intégrante de l entraînement. Il peut être judicieux de placer une journée de repos la veille d une séance technique. Le programme est proposé avec 4 séances /semaine, si vous souhaitez un programme plus précis et personnel, contactez moi à coach@acdc.fr r : récupération entre répétitions R : récupération entre séries Rpm : tours/min I1,i2 : voir zones d intensités

2 Semaine 1 Séance 1 : Endurance 1h à i1, i2 Séance 2 : Technique: Echauffement progressif 15-20min/ 10 séries de 1 min à 100 rpm à i3- r1min souple à i1 / retour au calme min. Séance 4 : Enduro 1h30 à 2h dont 4 sprints explosifs de 5 à 10 secondes sur braquet moyen, r 5min i2 / 1 montée de 15-20min zone i2, maxi i3 avec un pédalage rond, alterner assis / danseuse, et travail technique dans les descentes. Séance 1 : Endurance 1h 1h30 à i1, i2 Semaine 2 Séance 2 : Technique: Echauffement progressif / 6 séries de 2 min (1min à 100, 1min à 110 rpm) à i3, r 2min souple i1 / retour au calme min Séance 4 : Enduro 2h à 2h30 : 5 sprints explosifs de 5 à 10 secondes sur braquet moyen, varier les situations (montées, relances, descente ) r 5min i2 / 1 montée de min zone i2, maxi i3 avec un pédalage rond, alterner assis / danseuse, et travail technique dans les descentes. Séance 1 : Endurance 1h30 à 2h à i1, i2 Semaine 3 Séance 2 : Technique: Echauffement progressif 8 séries de 2 min (1min à 100, 1min à 110 rpm) à i3, r 2min souple i1 / finir la séance par 5*30 sec jambe droite, 30 sec jambe gauche et 1min souple 2 jambes / retour au calme Séance 4 : Endurance critique : sortie longue à i1,i2 sur terrain facile : minimum 3h Séance 1 : Endurance 1h30 à 2h à i1, i2 Semaine 4 Séance 2 : Séance 2 : Technique: Echauffement progressif 5 séries de 3 min sur le même braquet (1min à 100, 1min à 110 rpm, 1 min à 115 rpm ) débuter à i2, r 2min souple i1 / finir la séance par 5*30 sec jambe droite, 30 sec jambe gauche et 1min souple 2 jambes / retour au calme Séance 3 : Endurance 2h à 2h30 de i1 à i3, dont 8 séries de 2 min en force sur gros braquet à i2 à rpm avec un pédalage rond / tirer-pousser / r 2 min souple / rouler librement Séance 4 : Endurance critique : sortie longue entre i1 et i3 avec dénivelé minimum 3h Séance 2 : Circuit training (voir fiche) Semaine 5 : Récupération Séance 3 : Endurance 1h30 sur parcours plat à i1, i2

3 Semaine 6 Séance 1 : Vélocité -Puissance : Echauffement 20 min progressif / 5 séries de 4 min à 100 rpm : débuter à i2 (milieu de cassette) et baisser une dent / min tout en conservant la même cadence. Le cardio montera progressivement. R 2 min souple i1. Retour au calme Séance 2 : Circuit training (voir fiche) Séance 3 : Force+ coordination : (home-trainer ou plat montant) : Echauffement 20 min progressif / 5 séries de 4 min sur gros braquet ( 2 à 50 rpm, 2 à 45 et 1 à 40) à i2 (choisir un braquet adapté pour ne pas monter trop en fréquence cardiaque, le travail étant surtout musculaire) - 2 min récup souple (70-80 rpm) / Finir la séance par 5* 30 sec pédalage jambe droite à i1, i2 entre 50 et 60 rpm, 30 sec pédalage jambe gauche, 1min récup souple. Retour au calme 20 min Séance 4 : Endurance + force explosive : 3h + 6 sprints entre 5 et 10 secondes sur gros braquet, séparés de 2 min 30 de récupération / travail technique dans les descentes Semaine 7 Séance 1 : Vélocité -Puissance : Echauffement 20 min progressif / 5 séries de 4 min à 100 rpm : débuter à i2 (milieu de cassette) et baisser une dent / min tout en conservant la même cadence. Le cardio montera progressivement. R 2 min souple i1. Retour au calme Séance 2 : Endurance 1h30 avec 2séries de 10*20 sec i5-40 sec i2 / r séries 2min30 / retour au Séance 3 : Force+ coordination : (home-trainer ou plat montant) : Echauffement 20 min progressif / 5 séries de 4 min sur gros braquet ( 2 à 50 rpm, 2 à 45 et 1 à 40) à i2 (choisir un braquet adapté pour ne pas monter trop en fréquence cardiaque, le travail étant surtout musculaire) - 2 min récup souple (70-80 rpm) / Finir la séance par 5* 30 sec pédalage jambe droite à i1, i2 entre 50 et 60 rpm, 30 sec pédalage jambe gauche, 1min récup souple. Retour au calme 20 min Séance 4 : Endurance : sortie longue avec D+ > 1000 : 4h Semaine 8 Séance 1 : Force-Puissance : Echauffement 20 min progressif / 5 séries de 4 min sur le même braquet : débuter à i2 à 40 rpm et augmenter chaque minute de 5 rpm / récup 2 min souple i1. Finir la séance par 4 * 1min pédalage jambe droite, 1min 2 jambes, 1min jambe gauche, cadence faible. Retour au calme. Séance 2 : Endurance 1h30 avec 2séries de 10*20 sec i5-40 sec i2 / r séries 2min30 / retour au Séance 3 : Force-vélocité : Echauffement 30 min / 5 séries de 5 min : débuter par un sprint explosif sur 5 sec puis poursuivre 2 min en force à cadence faible sur gros braquet et 3 min en vélocité, à i3 / r 3 min souple i1 / retour au calme + gainage 15 min Séance 4 : Endurance : sortie longue avec D+ > 1200 : > 5h Semaine 9 Séance 1 : Puissance-vélocité : Echauffement 20 min progressif / 5 séries de 5 min sur le même braquet : débuter à i2 à 100 rpm et augmenter chaque minute de 5 rpm, effectuer les 10 dernières secondes à cadence maximale / récup 3 min souple i1. Retour au calme. Séance 2 : Endurance 1h30 avec 2séries de 12*20 sec i5-40 sec i2 / r séries 2min30 / retour au

4 Séance 3 : Endurance 2 à 3h + Force explosive : Echauffement 30 min / puis 2 séries de 6 sprints entre 5 et 10 sec sur des terrains différents, sur gros braquet. R 2min30 et R séries 4min. Séance 4 : Endurance critique : Le lendemain de la sortie 3, faire une sortie avec D jusqu à épuisement. Semaine 10 : Récupération Séance 2 : Sortie sans forcer 1h30, sur parcours plat, inclure 4 sprints de 7 sec séparés de 5 min de récup, sur braquet moyen. Séance 3 : Endurance 2h sur parcours plat à i1, i2 Semaine 11 Séance 1 : Puissance : Echauffement 20 min progressif / 2 séries de 10* 30 sec i5-30 sec i1 / récup séries 2min30 / retour au calme Séance 2 : Endurance+ force : Sortie longue avec 3 montées de 10 min à cadence faible (40 à 60 rpm) : inclure un sprint de 5sec au début et à la fin de chaque série. Récup 5 min souple. Rouler le reste du temps à i1,i2 : 2h ou+ Séance 3 : Sortie enduro avec D+ : travailler la technique et le pilotage : 4h Séance 4 : Endurance critique : sortie longue jusqu à épuisement Semaine 12 Séance 1 : Puissance : Echauffement 20 min progressif / 2 séries de 10* 30 sec i5-30 sec i1 / Récup séries 2min30 / retour au calme Séance 2 : Endurance+ force : Sortie longue avec 4 montées de 10 min à cadence faible (40 à 60 rpm) inclure un sprint de 5sec au début et à la fin de chaque série. Récup 5 min souple. Rouler le reste du temps à i1,i2 : 2h ou+ Séance 3 : Endurance avec dans un plat montant ou montée, 2 séries de 12*20sec i5-20 sec i1 / r 2min / puis rouler sur parcours vallonné avec D+ : 3h Séance 4 : Endurance : sortie longue avec D+: 4h 30 Semaine 13 Séance 1 : PMA : Echauffement 30 min progressif / sur HT ou montée régulière : 3 séries de 8 * 30 sec i5 récupération 30 sec i1 / R séries 2min 30. Retour au calme 20 min+ gainage Séance 2 : Endurance vélocité : Rouler 1h puis faire 5 séries de 4 min sur le même braquet en augmentant progressivement la cadence (de 100 rpm à maxi) / r 2min souple. Débuter sur braquet moyen, à i2. Rouler 30 min à i1,i2 Séance 3 : Spécifique montées : Trouver un parcours enduro, faire toutes les montées en alternant force et vélocité, assis et danseuse, de 10 à 20 min / Total montées 2h Séance 4 : Endurance critique : sortie longue jusqu à épuisement Semaine 14 Séance 1 : Endurance i1,i2 + force explosive : Rouler 2h dont 2 séries de 5 sprints à i7 de 5 à 10 secondes sur gros braquet, bien se concentré pour chaque sprint, r 2min30 et R séries 5 min.

5 Séance 2 : PMA : Echauffement 30 min progressif / sur HT ou montée régulière : 2 séries de 8 à 10 * 45 sec i5 récupération 30 sec i1 / R séries 2min 30. Retour au calme 20min Séance 3 : Enduro / DH : travailler le pilotage et accumuler le D- Séance 4 : Endurance critique : sortie longue jusqu à épuisement avec 2 séries à PMA : 20,30, 45, 1min i5 avec r = temps d effort / R séries 2min Semaine 15 : Récupération Séance 2 : Sortie sans forcer 1h30, travailler la vélocité et la coordination sur braquet facile et séries courtes Séance 3 : Endurance 2h sur parcours plat à i1, i2