Programmation des séances (Trêve de Noël 2013) Détail des séances. * gainage abdo-lombaire (voir planches D) * gainage abdo-lombaire (voir planches D)

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1 Détail des séances Séance numéro 1: 1- Course PMA 1 : I- 10 minutes de jogging facile + stretching des jambes II- 3 blocs de 6 minutes en 30 course/30 repos sur 154m Prendre 1 30 de récupération entre les blocs de 6. III- 3 à 5 minutes de jogging souple + Stretching. Séance numéro 2 : Renforcement musculaire : sans charge - Planche E Séance numéro 3: Course PMA 2 : I- 10 minutes de jogging facile + stretching des jambes II- 3 blocs de 6 minutes : A- bloc n 1 : en 30 course/30 repos B- bloc n 2 : en 15 /15 sur 76 m ) ; C- bloc n 3 : idem bloc n 1 Prendre 1 30 de récupération entre les blocs de 6. III- 3 à 5 minutes de jogging souple + Stretching. Séance numéro 4 : Renforcement musculaire : sans charge - Planche E Séance numéro 5 1- Course PMA 3 : I- 10 minutes de jogging facile + stretching des jambes II- 3 blocs de 8 minutes : A- bloc n 1 : en 30 course/30 repos sur 154m en aller retour de 77m (10x); B- bloc n 2 : en 30 course/15 rep. sur 152m m en aller retour de 76m (15x) ; C- bloc n 3 : en 15 course/15 rep. sur 76m en aller retour de 38m (20x) ; Prendre 1 30 de récupération entre les blocs de 8. III- 3 à 5 minutes de jogging souple + Stretching.

2 Séance numéro 6: 1- Course PMA 4 : I - 10 minutes de jogging facile + stretching des jambes II - 3 blocs de 8 minutes en 30 course/30 repos sur 154m en aller retour de 77m (10x) - Prendre 1 30 de récupération entre les blocs de 8. III - 3 à 5 minutes de jogging souple + Stretching. * gainage abdo-lombaire (voir planches) Séance numéro 7: Renforcement musculaire type 1 (planche E, même séance que séance n :4) * gainage abdo-lombaire (voir planches) Séance numéro 8: 1 Ateliers d explosivité (planche B) 2- Course PMA 2 : I - 10 minutes de jogging facile + stretching des jambes II - 3 blocs de 8 minutes : A- bloc n 1 : en 30 course/30 repos sur 154m en aller retour de 77m (12x); B- bloc n 2 : en 15 /15 sur 76 m en aller retour de 38m (24x) ; C- bloc n 3 : idem bloc n 1 Prendre 1 30 de récupération entre les blocs de 8. III 3 à 5 minutes de jogging souple + Stretching. * gainage abdo-lombaire (voir planches)

3 Ateliers d explosivité 1- Saut à la corde à doubles tours : enchaînement alternatif de simple et de doubles tours (compter 15 à 20 sauts par série). 2- Fréquence d appuis en escalier (10 à 20 marches) : partir de l arrêt, avec le pied avant sur la 1 ère marche. Puis déclencher le sprint en escalier avec précision (2/3 du pied sur la marche), qualité d appuis (sans faire de bruit) et furtivité ( le plus vite possible!). 3- Step-test explosivité : sur un Step, ou un banc ou un plinth de 40 à 50cm maxi de hauteur, pousser sèchement vers le haut (explosivité) et amortir délicatement sa descente (travail excentrique de freinage), et toucher le sol avec légèreté (pliométrie contrôlée) 4 Stretching sur les membres inférieurs Rappel Entretien des qualités de souplesse musculaire Tenir environ 1minute chacune des postures assises ou debout en fonction des conditions de pratique.

4 Entretien du gainage abdominal et dorsolombaire A- Effectuer un total de 8 à 15 minutes d abdominaux par séries de 40 à 50 répétitions.

5 ² ² ~~ B- Effectuer un total 150 à 200 contractions dorsolombaires par séries de 30 répétitions. Varier les exercices (cf. exercices proposés sur la planche ci-dessus, ajoutés à vos exercices habituels)

6 Renforcement musculaire sans poids et haltère (hors salle de musculation) Séance numéro 2 Bloc n 1 à répéter 2 fois : - 10 pompes amples et lentes, surélevées sur banc ; - 10 step-test (montée sur banc redescendre après changement de jambe) ; - 10 Talons fesses + 6x ischio-jambiers sur une jambe en appuis au sol ; - 50 impulsions souples avec corde à sauter. Bloc n 2 à répéter 2 fois : - 10 pompes surélevées sur banc, avec1/2tour toutes les 2 pompes ; - 12 step-test (montée sur banc redescendre après changement de jambe) ; - 10 Talons fesses + 8x ischio-jambiers sur une jambe en appuis au sol ; - 30 impulsions souples avec corde à sauter, suivi de 10 sauts avec double tours. Stretching (voir planche) pendant 15 minutes Séance numéro 4 Bloc n 1 à répéter 2 à 3 fois : - 10 pompes amples et lentes, surélevées sur banc ; - 10 step-test (montée sur banc redescendre après changement de jambe) ; - 10 Talons fesses + 6x ischio-jambiers sur une jambe en appuis au sol ; - 50 impulsions souples avec corde à sauter. Bloc n 2 à répéter 2 à 3 fois : - 10 pompes surélevées sur banc, avec1/2tour toutes les 2 pompes ; - 12 step-test (montée sur banc redescendre après changement de jambe) ; - 10 Talons fesses + 8x ischio-jambiers sur une jambe en appuis au sol ; - 30 impulsions souples avec corde à sauter, suivi de 10 sauts avec double tours. Stretching (voir planche) pendant 15 minutes au domicile

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