Intégrer. l, electrostimulation à la preparation. Marathon FOURNISSEUR OFFICIEL

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1 Intégrer l, electrostimulation à la preparation Marathon FOURNISSEUR OFFICIEL

2 témoignages Docteur Thierry LAPORTE Cardiologue du Sport à Bordeaux Responsable du Pôle Activité Santé Hôpital Bagatelle En tant que Cardiologue du Sport, cela fait près de 20 ans que j effectue des tests d évaluation de la VO2max et des seuils d entraînement auprès de coureurs à pied et de cyclistes. A partir de ces données individuelles, des programmes personnalisés d entraînement sont proposés à chacun. Fervent partisan du travail avec l aide d un cardiofréquencemètre, je conseille aussi très souvent d utiliser l électrostimulation musculaire, ce qui fournit un complément utile aux séances classiques d entraînement notamment dans trois circonstances précises : - Tout d abord au cours des séances intenses dites qualitatives comme le fractionné court de type 30/30 ou encore après une séance au second seuil qui est généralement pratiquée en fractionné long. Dans les deux cas, un complément par une séance d électrostimulation en mode «récupération active» permet d accélérer le processus de restauration des capacités des muscles sollicités et donc d enchaîner le lendemain par une autre séance qualitative ou quantitative sans accumuler de fatigue de la veille et donc prévenir le risque de surentraînement. - Sur un programme «endurance» non pas en substitution d une sortie quantitative classique telle la sortie longue du marathonien. Cette séance de stimulation réalisée partiellement, peut précéder la sortie longue en préparant les muscles stimulés à la séance active ce qui permet de raccourcir la durée de cette dernière d une bonne demie heure et donc de limiter la fatigue ostéo-articulaire tout en maintenant la même charge de sollicitation musculaire. Parfois même dans certaines circonstances exceptionnelles (conditions météo déplorables ou impossibilité géographique par exemple) la séance endurance complète permettra d éviter les conséquences néfastes de l annulation de la séance. - A l approche d une compétition il est classiquement recommandé de réduire la charge d entraînement. Je conseille alors d utiliser le stimulateur sur le programme «capillarisation» tous les deux jours lors des 10 derniers jours sur une durée de 20 minutes. Cette séance permet d augmenter le nombre de petits vaisseaux qui alimentent nos muscles en oxygène et donc d améliorer le rendement musculaire à l effort d endurance. Elle est profitable sans fatiguer les fibres musculaires. Cette séance de «capillarisation» peut aussi être intégrée dans un programme hebdomadaire par exemple en alternance avec des séances de renforcement musculaire. Il y a une indiscutable amélioration de l efficacité de la foulée en course à pied dans les jours qui suivent et cela est facile à contrôler grâce au cardiofréquencemètre avec lequel le coureur pourra noter une vitesse de course supérieure pour une même fréquence cardiaque. L autre domaine dans lequel l électrostimulation sera d une aide précieuse est celui de l immobilisation prolongée à la suite d une maladie, d une blessure musculaire ou tendineuse ou encore après un traumatisme accidentel. Dans tous les cas l immobilisation, à fortiori l alitement, vont entraîner une fonte musculaire (amyotrophie) qui sera très précoce et importante et participera grandement au déconditionnement physique qui est inévitable. L électrostimulation précoce en mode renforcement musculaire ou en mode amyotrophie si la fonte musculaire est déjà réelle permettra, si elle est pratiquée quotidiennement, de diminuer l amyotrophie et limiter au maximum les conséquences de l arrêt de l entraînement et le déconditionnement sportif. Il faut se souvenir qu il faut au moins le double du temps d arrêt en ré-entraînement pour retrouver son niveau d avant. 2

3 Benjamin MALATY Athlète français, 1 er français et 13 ème du Marathon de Paris 2013 en 12 Pour ma part lors d une préparation d un marathon, le Compex vient accompagner mon entraînement essentiellement dans la phase de récupération et de soulagement des douleurs. En complément d un kiné, l appareil viendra soulager les muscles fatigués ou les contractures musculaires générées par l accumulation des kilomètres et les chocs du bitume. J utilise les programmes «décontracturant» et «massage». J aime bien aussi utiliser le programme «massage tonique» en remplacement d une séance de kiné, notamment si je manque de temps. Et je fais ces programmes sur les, les ceps et les ischios. Dans la même idée, j accélère ma récupération 3 jours avant une compétition grâce au programme «capillarisation» pour drainer. Ensuite, j utilise le Compex pour soulager mes «bobos» afin d éviter la blessure. J utilise surtout les programmes «endorphinique» et «tens». En aucun cas, ces modes soignent complètement la blessure mais réduisent considérablement l impact des douleurs : petites tendinites, sur-sollicitation de certains muscles ou zones traumatisantes. Je réalise ces programmes sur les tendons, les pieds et toutes les parties inflammées. Toujours pour soigner mes blessures, j ai pu remarquer des progrès considérables en utilisant le mode «renforcement» sur une cheville traumatisée (légère entorse ou foulure). En effet, ce programme permet de travailler la cheville et de la renforcer au plus vite suite à une rotation. Je couple donc ce programme avec les autres : «endorphinique» et «tens» pour réduire la douleur. L utilisation du Compex Wireless a été très efficace dans la diminution des phénomènes inflammatoires et a ainsi permis d éviter la blessure en réduisant la douleur. Cet apport non négligeable est un complément nécessaire lors d une préparation. 3

4 règles d utilisation & conseils Quand débuter la préparation? Chaque plan d entraînement est prévu pour débuter au début de la semaine du lundi 27 janvier 2014 Le pré-requis est une bonne condition physique et la pratique régulière d une activité physique ou sportive au cours des mois précédents (sans oublier bien sûr qu un certificat médical est obligatoire pour l inscription!) Pour les coureurs qui n ont jamais pratiqué l électrostimulation et notamment les séances qualitatives (endurance, force, fartlek), une période d initiation de 2 à 3 semaines est fortement recommandée Programmes homonymes entre les appareils Compex Avec certains modèles, les programmes indiqués peuvent avoir d autres noms, cela peut être le cas pour : = Capillarisation / Oxygénation = Capillarisation / Oxygénation Gainage = Musculation Réglage de l intensité / Energie = La clé du succès!!! Pour les séances de Développement (Endurance, Force, Fartlek, Gainage) Maximum tolérable : Ceci est déterminant car c est l intensité qui détermine directement le nombre de fibres musculaires auxquelles on impose le travail. Comme seules les fibres qui travaillent peuvent progresser, il est essentiel de toujours essayer d en faire travailler le plus grand nombre possible!!! Quelques règles pour vous y aider : Respectez les placements d électrodes indiquées, ainsi que leur polarité (+ et - => connexion rouge ou noire) Pensez à changer régulièrement vos électrodes (une électrode dont la couche de gel est détériorée conduit moins bien le courant) Cherchez toujours à progresser : - Tout au long de chaque séance, en augmentant légèrement les intensités toutes les 3, 4 ou 5 contractions - D une séance à l autre en vous fixant pour objectif de dépasser le niveau d intensité/énergie atteint lors de la séance précédente - En contractant volontairement vos muscles de façon synchronisée à la stimulation, cette dernière est souvent plus confortable Pour les séances et //Capillarisation La règle est ici différente puisque vous devez monter l intensité jusqu à obtenir un battement bien prononcé (= bien visible) des muscles! Où placer les électrodes? Pour les séances de Développement (Endurance, Force, Fartlek) Pour le Gainage/Musculation Pour la et l / /Capillarisation Appareils Compex à fils et et Appareil Compex sans fils Wireless et et 4

5 Position pendant les séances et exercices associés Quadriceps : Programmes Force ou Fartlek placements fils placements sans fils (Wireless) Assis avec les genoux pliés à environ 90 Les chevilles bloquées pour éviter l extension des genoux lors des puissantes contractions OU Assis sur un siège ferme Se placer en position de demi-squat dès l installation de la contraction Se rassoir à la fin de la contraction Veiller à conserver le dos bien droit, région lombaire cambrée, regard à l horizontal Quadriceps : Endurance Indifférente, assis ou allongé avec les genoux plus ou moins étendus C est à chacun de trouver la position la plus confortable Compte tenu de la longue durée de ce programme, il est possible de changer de position en cours de séance placements fils placements sans fils (Wireless) Abdominaux et muscles lombaires : Gainage ou Musculation Assis sur un siège ferme, le dos bien droit qui ne doit pas être en appui contre un dossier placements fils placements sans fils (Wireless) A chaque contraction, il est conseillé d associer l exercice suivant : Souffler lentement pour vider les poumons pendant la durée de la contraction Rentrer le ventre Se grandir en rentrant le menton et /Sucompensation/ Capillarisation placements fils placements sans fils (Wireless) Position confortable indifférente Allongé(e) avec les membres inférieurs surélevés dans la mesure du possible 5

6 5 OU finir le marathon 5 OU FINIR LE MARATHON CTIF 5 OU finir le marathon Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche 5 H 5 OU finir le ma 5 OU finir le m 5 5 O OU finir le marathon SEMAINE 1 le marathon ir le marathon SEMAINE 2 le marathon OU finir le marathon arathon marathon SEMAINE 3 athon arathon SEMAINE 4 OBJ 5 HEURE 5 OU finir Entraînement SEMAINE 5 OU finir le marathon 5 cuisses/ 5 OU finir le marathon BJECTIF 5 OU finir le marat Semaine de transition thon rathon x 30s/30s cuisses/ + 10 x 45s/45s cuisses/ + 2 x (8 x 30s/30s) cuisses/ + 2 x (10 x 30s/30s) cuisses/ 45 5 HEUR Course 15 KM 5 OU finir SEMI-MARATHON OBJECT 5 OU finir l 5 OU finir cuisses/

7 5 OU finir le marathon 5 OU finir le mara 5 OU finir le marathon Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche EURES OU finir le marathon SEMAINE 6 arathon rathon Séance seuil OU finir le marathon U finir le marathon SEMAINE 7 ECTIF 5 OU finir le maratho S OU finir le marathon le SEMAINE 9 marathon 5 OU fin 5 H 5 HEU cuisses/ cuisses/ mollet 5 OU finir le marathon 3 x 3 km SEMAINE 8 ES OU finir le + 15 min marathon relax le marathon Séance seuil 3 x 2 km cuisses/ 3 x 2,5 km Séance seuil cuisses/ Séance seuil 4 x 2,5 km 5 OU fini IF cuisses/ 5 OU finir le marathon 5 HEU 5 HEUR OU finir le marathon SEMAINE min 5 OU finir hon 5 OU finir Facultatif : 3 séances de gainage les mardi, vendredi et samedi pendant les semaines : 1 à 4 et 6 à 9 / 1 seule séance pendant la semaine 5. e marathon Programmes utilisés marathon pour les séances d électrostimulation avec le modèle Compex Runner. Si vous possédez un autre stimulateur Compex, rendez-vous dans la rubrique «Règles d utilisation et conseils» chapitre «Programmes homonymes entre les appareils Compex» (page 4). 5 OU finir lignes droites lignes droites cuisses/ lignes droite cuisses/ min (facultatif) MARATHON 7

8 4 BJECTIF 4 4 ECTIF 4 CTIF x 45s/45s TIF 4 OBJECT 4 OBJE O OBJ OBJEC TIF 4 O TIF 4 OBJE OBJEC IF 4 BJECTIF 4 8 SEMAINE 1 SEMAINE 2 SEMAINE 3 SEMAINE 4 SEMAINE 5 Semaine de transition Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche Entraînement + 10 lignes droites Entraînement Entraînement + 10 x 30s/30s + 2 x (8 x 30s/30s) + 2 x (10 x 30s/30s) + 12 lignes droites Course 15 KM SEMI-MARATHON OB OB OBJE OBJECT 45

9 IF 4 OBJEC Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche ECTIF Entraînement 4 Séance 4 seuil 4 x 2 km OBJEC OB BJECTIF Entraînement Séance seuil x 3 km dont 30 min allure SEMAINE 8 marathon 4 CTIF 4 4 H Séance seuil TIF x 2,5 km + 12 lignes droite OBJECT SEMAINE 9 OB JECTIF 4 45 min 30 min SEMAINE 10 (facultatif) MARATHON JECTIF 4 4 HEURE CTIF 4 4 H Facultatif : 3 séances de gainage les mardi, vendredi et samedi pendant les semaines : 1 à 4 et 6 à 9 / 1 seule séance pendant la semaine 5. OBJECTI Programmes utilisés pour les séances d électrostimulation avec le modèle Compex Runner. Si vous possédez un autre stimulateur 4 Compex, rendez-vous dans la rubrique Séance seuil 3 x 2 km + 10 lignes droites Fartlek 1 Fartlek 1 4 Capillarisation CTIF 4 SEMAINE 6 TIF 4 SEMAINE 7 Fartlek 1 Fartlek 1 IF «Règles 4 d utilisation et conseils» chapitre «Programmes homonymes entre les appareils Compex» (page 4). Fartlek 1 Fartlek lignes droites 9

10 3 OU - de 3 heures heures 3 3 OU - de OU 3 - de heures 3 heures JECTIF 3 OU - de 3 heures Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche RES OU - de 3 heures SEMAINE 1 BJECTIF 3 OU - de 3 heures SEMAINE 2 e 3 heures 3 OU - OU - de 3 heures 3 S OU - de 3 heures SEMAINE 5 3 H 3 OU - de 3 heures SEMAINE 3 3 OU - de 3 OU - de 3 heures 3 HEURE Entraînement Course 15 KM SEMAINE 4 heures Semaine de transition 1 h + 10 x 30s/30s + 10 x 45s/45s + 10 x 60s/60s + 2 x (10x 30s/30s) 3 H 30 3 O Entraînement 3 H heures 3 OU - de 3 heure de 3 heures ECTIF 3 OU - de 3 heures OBJECT x 45s/45s + 8 x 60s/60s + 2 x (8 x 30s/30s) 45 3 OU - d SEMI-MARATHON 45

11 3 OU - de 3 heures 3 OU - de 3 heures Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche EURES OU - de 3 heures 3 Séance seuil Séance seuil EURES OU - de 3 heures SEMAINE 6 3 OU - de 3 heures Séance seuil SEMAINE 7 3 OU - de 3 h 3 heures de 3 heures SEMAINE 8 S OU - de 3 heures OU - de 3 heures SEMAINE 9 U - de 3 heures 3 x 2 km + 10 x 30s/30s dont 30 min allure marathon 3 OU - de 3 heu EURES OU - de 3 heures SEMAINE min 3 OU 3 O Séance seuil 3 x 4 km Séance seuil 3 x 2,5 km dont 30 min allure marathon 3 OU - d dont 20 min allure marathon s 3 OU - de 3 h Facultatif : 3 séances de gainage les mardi, vendredi et samedi pendant les semaines : 1 à 4 et 6 à 9 / 1 seule séance pendant la semaine 5. e 3 heures Programmes utilisés pour les séances d électrostimulation avec le modèle Compex Runner. Si vous possédez un autre stimulateur Compex, rendez-vous dans la rubrique IF «Règles 3 d utilisation et conseils» chapitre «Programmes homonymes OU - entre les de appareils Compex 3» (page heures 4). 30 min (facultatif) 3 x 3 km 3 x 3 km Entraînement Entraînement 45 MARATHON 3 H 11

12 DJO France Division Sport Centre Européen de Frêt 3 rue de Bethar MOUGUERRE Tél : Fax : Mail : compex@djoglobal.com DJO France - MKGRSSPORT1A - rev 01/2014