ALIMENTATION PLAN ET METHODE

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1 ALIMENTATION PLAN ET METHODE 3 Rôles ; Sociologique communication, échange. Psychologique goût, plaisir. Nutritionnel apport d éléments indispensables (vitam., minéraux, énerg.) Comment? MANGER DE TOUT EN QUANTITE ET EN QUALITE ( sans excès, sinon stocké en graisse) Pourquoi? énergie, blessures, meilleures perfs Bien manger : marathon, 2 h 10 Mal manger : marathon, 2 h 25 Exemples blessures ;Déficit en fer= tendinite, sel = crampes, vitamines B = (B1muscles claquage, B5tissus, B2 graisses, B6 protéines, B12 hémoglobine, B9 nerfs etc. BASES (construction pour un menu journalier) 5 fruits et ou légumes 4glucides 3calciums 2 protéines + eau cuits ou crus ( 2% = 20% efficace) orange, pain yaourt poissons robinet bananes riz lait viandes evian poireaux lentilles fromages œufs volvic courgette. P.D.T.. from.blanc. abats... cristalline. 15% protéines ; steak, cabillaud, omelette, poulet.. Ration caloriques 1cal.+4,17kjoul 30% lipides ; huiles,beurre,graisses végétales ou animales 60 % glucides ; purée, carottes, pois cassé, riz, quinoa, blé, miel 70 kkal / jour pour un sportif 35 kkal / pour un individu standard

2 GLUCIDES Glucose, Contraction musculaire glycogène = réserve d énergie (dose normale=20 mg régime hyper glucidique= 40mg 2h d effort à l eau, 30km!) Les Glucides simples ; // sucres, sucré // (miel, jus de fruits, pain blanc, pâtes trop cuites, Riz trop cuit,.) Index glycémique élevé Sucres à absorption rapides, 10% maximum sinon fatigue, diabète, surpoids. 80gr /jour maximum, sinon FATIGUE!!! Les Glucides complexes ; // sucre lents// (pain complet, riz brun, pâtes al denté, légumes. secs(b1,b2,pp), lentilles, pois cassés) Index glycémique normal ou bas glycogène, stock d énergie Sucres à absorption lentes, 90% au moins. PROTEINES Renouvellement des cellules, synthèse de l hémoglobine (fer, O2), des Hormones (croissance), et des enzymes (rendement métabolique) Viandes,blanches, rouges, abats, volailles, poissons, œufs, (laitages végétaux) B1,B12 foie! B2,6,12,PP,5,8 B2,12 algues, leg. sec, céréales LE FER intervient dans l échange respiratoire, les globules rouges et l hémoglobine Oxygène poumon cellules FIXE Pertes dues aux ; Microtraumatismes, hémolyse(impacts au sol) Pertes digestives(sang, selles, T déshydratation) Fixé grâce aux viandes rouges;foie, abats 14% de biodisponibilité (% de fixation dans le corps),épinards 2%!, crustacés, legs. secs, cacao, algues, Vitamine C (agrumes,kiwi, salades, cassis,persil)

3 Hémoglobinurie (sang dans les urines) Cycle menstruel (femme) LES LIPIDES Les acides gras essentiels, A.G.E. (lipides et graisses) veau Huiles vierges++++, poissons gras (oméga 6), porc graisses animales = Mouton cholestérol Caloriques 9kcal au gramme (glucide et protide 4 kcal) Digestion plus longue 8, heures, glucides 2 heures. Rôles Maintien et fonctionnement des membranes cellulaires Nerveuses, cartilage, synthèse hormonale, vecteur des vitamines liposolubles ; A, D, E, K. SI en manque ; carence en fer, rupture des vaisseaux. ATTENTION 30 % MAXI si en excès, stocker SURPOIDS! LES ANTIOXYDANTS Permet de lutter ou de neutraliser les radicaux libres produit lors de la consommation d oxygène à l effort. ( vieillissement cellulaire) Veiller à un apport suffisant en ; Vitamines C ( agrumes, feuilles, choux, algue ) Carotène ( légumes + fruits de couleur rouge, poivron, carotte, citrouille, abricot, melon ) Poly phénols (raisin, choux, noix, oignons, ail ) Vitamine E (huile, germes, noix, amende ) Oligo éléments cuivre, zinc, sélénium. ( crustacés, champignons, levure, lèg. secs )

4 MENU TYPE Carotte, céleri, concombre, tomates, champignons, Radis, betteraves, salade CRUDITE ou CUIDITE Poireaux, soupes, asperge, Betteraves, aubergines, Courgettes, céleri,. PROTEINE Œufs, poissons++++, porc, veau, bœuf, Volaille (poulet, lapin, dinde), mouton, (+certaines légumineuses, soja.) Riz, pain, pâtes, pommes de terre, Pois chiches, lentilles, pois cassés, Semoule, quinoa, boulgour, haricots sec. FECULENTS LEGUMES Carotte, céleri,poivrons, haricots verts, Epinards, salades.., courgette, aubergine, artichaut, Fromages.., fromage blanc, petit suisse, yaourts, lait,.. LAITAGE Crème dessert, tartes.. (fruits), glaces, sorbet, fruits frais, biscuits, gâteau de semoule, de riz..

5 + eau (un verre de vin éventuellement) DESSERT

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