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1 LIFEBODYBUILDING.COM FORMATIONS en STRATEGIE NUTRITION et DEVELOPPEMENT PHYSIQUE De combien de grammes de protéines avons-nous réellement besoin au quotidien pour développer ou maintenir sa masse musculaire? «La réponse définitive»

2 Sommaire Les protéines c est quoi? Pourquoi nous en avons besoin? Où en trouver? Les sources recommandées Les timings, est-ce important? Les quantités recommandées

3 Les protéines c est quoi? Les protéines sont des macronutriments (comme les glucides et les lipides) qui ont un rôle essentiel dans la vie de nos cellules Les protéines servent à créer de nouvelles cellules. Elles apportent à l organisme de l azote. Cet azote va servir à créer ce qu on va appeler un bilan azoté positif qui sera indispensable pour générer de nouvelles cellules

4 Les protéines peuvent être soit apportées par l alimentation, soit synthétisées par l organisme lui-même pour ses besoins. Une protéine est composée d une chaine d acides aminés qui sera découpée (pour être réorganisés plus tard) lors de la digestion. La protéine est donc une grosse molécule que l organisme découpe

5 Pourquoi nous en avons besoin? 2 rôles principaux : 1/ Bâtisseurs : Lorsqu une ou plusieurs cellules sont endommagées, le corps va synthétiser une chaine d acides aminés précise qui viendra réparer ou renouveler ces cellules endommagées [Application en musculation : lors d un entrainement intense vous allez casser des fibres musculaires qui, grâce aux protéines, seront réparées et consolidées]

6 2/ Apport énergétique : Les protéines comme les autres macronutriments ont une valeur énergétique. 1g de protéine a la même valeur énergétique qu 1g de glucide soit 4 kcal Mais, les glucides sont utilisés préférentiellement comme source d énergie car leur composition moléculaire est plus simple et l organisme dépense moins d énergie pour les métaboliser

7 Toutefois, même si leur valeur calorique est identique, l organisme dépensera beaucoup plus d énergie pour utiliser les protéines comme source de carburant C est pour cela qu en période de régime ou sèche on vous propose un apport plus important en protéines pour forcer l organisme à utiliser ces protéines comme énergie.

8 Où en trouvez? Deux sources principales de protéines : les protéines d origine animale et les protéines végétales. La différence fondamentale réside dans la valeur biologique (proportion d acides aminés et capacité d assimilation) de chacune d elles. C est un grand débat entre mangeurs de viandes et végétaliens, chaque groupe avançant que ses sources sont plus assimilables

9 Qu en est-il? La question de l assimilation Pour être bien assimilé, il faut d abord être bien digéré et sur ce point il est vrai que les sources végétales sont bien mieux digérées que les sources animales. Pour être mieux digérées les sources animales doivent être souvent cuites, ou transformées, et/ou encore associées à des végétaux pour profiter de leurs enzymes

10 La question (et le problème) des aliments cuits : les aliments cuits créent des produits de glycation avancée. Les PGA sont des protéines détruites par la chaleur puis réarrangées. Toxiques à l organisme il ne peut ensuite s en débarrasser. La consommation d'un steak de viande bien grillé équivaut, en terme de toxicité, pratiquement à celle de la consommation de 1000 cigarettes (pour en savoir plus sur le PGA ou les AGE en anglais : C est une des raisons pour laquelle on recommande souvent de cuire à basse température, pour ne pas détruire les nutriments certes mais aussi pour éviter la formation de PGA

11 Les sources recommandées Les sources animales sont principalement : les œufs, les viandes, les poissons, les crustacés les produits laitiers Les sources végétales sont : les légumes, les légumineuses, les fruits, les céréales, les noix et les graines, les algues Pour connaitre les aliments riches en protéines et leur proportion pour 100g, je vous invite à consulter ce site

12 Alors que choisir? Au final le choix de privilégier telle ou telle source de protéines reste personnel. Pour ma part je tends désormais à privilégier les sources végétales Sachez d ailleurs que quasiment tous les végétaux, fruits, légumes, légumineuses, céréales, graines, algues contiennent des protéines. Ainsi on peut tout à fait avancer que le brocoli est une source de protéine.

13 Les protéines végétales carencées en acides aminés? Un mythe. La réalité est que l on trouve tous les AA essentiels dans les végétaux à la différence des protéines animales elles sont en moins grande proportion. C est la raison pour laquelle on dit d associer céréales et légumineuses pour avoir un profil d AA plus complet. Vidéo intéressante sur les protéines végétales

14 Protéines en poudre? Enfin tous comme les protéines animales on peut compléter son alimentation par des protéines en poudre d origine végétales : on trouve alors des protéines de riz, de pois et de chanvre en tête de liste. Les protéines de pois et de riz vendues en poudre peuvent contenir jusqu à 85% de protéines (comme une whey standard).

15 La question du timing? De récentes études ont montré qu il n y avait pas de réelle différence dans le timing de prise de protéines surtout après l entrainement Ce qui a été révélé d important c est la quantité de protéines prises plus que le moment De plus, la «fenêtre anabolique» : estimée à immédiatement après le training et jusqu à 1 h après est finalement bien plus grande que ce qu on pensait

16 Une étude a ainsi également démontré que la période pouvait aller jusqu'à 48 h après le training (graph) La réalité alors : même si vous prenez pas votre shake ou vos aliments protéinés juste après l entrainement cela ne va en rien saboter votre travail de prise musculaire, vous pouvez être convaincu de cela Ce qui est important encore une fois c est de consommer suffisamment de protéines pour stimuler la création de nouvelles cellules

17 Alors combien? Un rapport rédigé conjointement par l ONUAA et l OMS conclut que les besoins de l adulte sédentaire sont de 0,75 g de protéines par kg et par jour [1], illustrant au passage que les besoins en protéines ont probablement été surévalués jusqu ici. Une personne de 70 kg sédentaire n a ainsi besoin que de 52 g de protéines par jour [1]:Energy and Protein Requirements, rapport de l ONUAA (FAO), l OMS et l UNU, n 724, Disponible ici : fao.org/docrep/003/aa040e/ aa040e00.htm.

18 Un sportif où quelqu un souhaitant créer une nouvelle masse musculaire pourra lui aller jusqu'à 1g par kilo de poids de corps Pour reprendre l exemple, une personne de 70 kg pratiquant la musculation n aura ainsi besoin que de 70 g de protéines par jour. Maintenant faites ce calcul : cela représente 18g de protéines de plus par jour que le sédentaire

19 Si ces 18 g de protéines supplémentaires étaient entièrement utilisés pour créer de nouvelles cellules musculaires, alors cela engendrerait une création de nouveaux tissus de l ordre de 540 g par mois et kg par an. Hors, réussir à atteindre 6kg de masse maigre en an tout en restant naturel est déjà une très belle performance

20 Faites l expérience Il n y a rien de mieux pour se convaincre que d en faire l expérience. Diminuer votre apport en protéines pendant quelques semaines, 4 à 6 semaines environ Maintenez votre apport calorique à l identique (celui qui vous a permis jusqu ici de prendre ou de maintenir votre masse musculaire) Vous pouvez diminuer les lipides et augmenter les glucides, et vous observez votre évolution Il n y a pas de meilleure preuve.

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