26/27 SEPT 2014 PROLOGUE RAID CHRONO 70_50_30_17 KM RELAIS 3_COUREURS RANDO

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1 6 SEMAINES POUR PRÉPARER LE GRAND TRAIL DU SAINT JACQUES. SEMAINE 1 du 18 au 24/08 SÉANCE 1 50mn + abdos + 1h + abdos + 25mn + 8 séries de 1mn en côte + 10mn footing récup + 35mn + 8 séries de 1mn en côte + 10mn footing récup + 1h sur parcours vallonné avec descente rapide + abdos + 1h10 sur parcours vallonné avec descente rapide + abdos + Optionnel : Sortie VTT 1h30 1h mn allure compétition + SEMAINE 2 du 25 au 31/08 SÉANCE 1 1h + abdos + 1h15 + abdos + 25mn + 5x40" sur terrain plat avec 30" récup + 10mn footing récup + 1h + 10mn allure compétition + abdos + 35mn + 6x45" sur terrain plat avec 30" récup + 10mn footing récup + 1h20 sur parcours vallonné avec descente rapide + abdos + Optionnel : Sortie VTT 2h 1h mn allure compétition + SEMAINE 3 du 1er au 7/09 SÉANCE 1 40mn + abdos + 50mn + abdos + 25mn + 8x30" de côte + 10mn footing récup + 35mn + 6x45" sur terrain plat avec 30" récup + 10mn footing récup + 2h sur parcours vallonné + 1h30 sur parcours vallonné + abdos + Optionnel : Sortie VTT 1h30 2h avec descente rapide +

2 6 SEMAINES POUR PRÉPARER LE GRAND TRAIL DU SAINT JACQUES. SEMAINE 4 DU 8 AU 14/09 SÉANCE 1 1h + abdos + 1h + abdos + 25mn + 2mn à 90% +3mn à 80% + 3mn à 90% + 4mn à 80% avec récup 1mn mn + 2mn à 90% +3mn à 80% + 3mn à 90% + 4mn à 80% avec récup 1mn30 + 1h20 sur parcours vallonné avec descente rapide + 1h40 sur parcours vallonné avec descente rapide + abdos + Optionnel : Sortie VTT 1h30 2h + 20mn à 80% + SEMAINE 5 DU 15 AU 21/09 SÉANCE 1 1h + abdos + 1h + abdos + 40mn + 10x30" avec récup 30" + 10mn footing récup + 1h + 15mn allure compétition sur parcours vallonné + 50mn + 10x30" avec récup 30" + 10mn footing récup + Repos Repos Sortie longue : 2h30 en nature SEMAINE 6 DU 22 AU 27/09 SÉANCE 1 Footing 20mn + abdos + Footing 40mn + abdos + Footing 30mn Footing 30mn DU GTSJ DU GTSJ

3 SEMAINE 1 DU 04 AU 10/08 SÉANCE 1 1h facile + renforcement musculaire + abdos 1h20 facile + renforcement musculaire + abdos 20mn + 8x45" + retour trot + 6x30" + retour trot + 15mn footing récup + 30mn + 6x1mn + retour trot + 6x30" + retour trot + 6x15" + retour trot + 15mn footing récup + 1h20 sur parcours vallonné + abdos + Seuil 20mn échauffement + 15mn + 10mn + 5mn avec 4mn récup sur terrain plat + 1h40 sur parcours vallonné + renforcement musculaire + abdos + Seuil 30mn échauffement + 15mn + 10mn + 5mn avec 4mn récup sur terrain plat + SÉANCE 5 Sortie longue : 2h en nature avec dénivelé Sortie longue : 2h20 en nature avec dénivelé SEMAINE 2 DU 11 AU 17/08 SÉANCE 1 1h + abdos + 1h15 + abdos + 25mn + 5x40" sur terrain plat avec 30" récup + 10mn footing récup + 1h + 10mn allure compétition + abdos + Seuil 20mn échauffement + 15mn + 10mn + 5mn avec 4mn récup sur terrain plat + 35mn + 6x45" sur terrain plat avec 30" récup + 10mn footing récup + 1h20 sur parcours vallonné avec descente rapide + abdos + Seuil 30mn échauffement + 15mn + 10mn + 5mn avec 4mn récup sur terrain plat + SÉANCE 5 Optionnel : Sortie VTT 2h 1h mn allure compétition + SEMAINE 3 DU 18 AU 24/08 SÉANCE 1 1h facile + renforcement musculaire + abdos 1h20 facile + renforcement musculaire + abdos 20mn + 3mn+ 4mn + 5mn + 4mn + 3mn en côte + 10mn footing récup + 1h20 sur parcours vallonné + abdos + Seuil 20mn échauffement + 4x8mn avec 3mn récup en dénivelé + 15mn footing récup + 30mn + 3mn+ 4mn + 5mn + 4mn + 3mn en côte + 10mn footing récup + 1h40 sur parcours vallonné + renforcement musculaire + abdos + Seuil 30mn échauffement + 6x10mn avec 3mn récup en dénivelé + 15mn footing récup + SÉANCE 5 Rando-course : 3h en nature avec dénivelé et marche dans les côtes Rando-course : 4h en nature avec dénivelé et marche dans les côtes

4 SEMAINE 4 DU 25 AU 31/08 SÉANCE 1 1h facile + renforcement musculaire + abdos 1h10 facile + 10 lignes droites + renforcement musculaire + abdos Repos Repos 20mn + 10mn de (30"-30") à 100% + 15mn footing récup + abdos + 2h + 20mn allure allure compétition en nature avec dénivelé + légers 30mn + 10mn de (30"-30") à 100% en côte + 15mn footing récup + abdos + 2h mn allure allure compétition en nature avec dénivelé + légers SÉANCE 5 Repos 45mn + 10 lignes droites + renforcement musculaire SEMAINE 5 DU 1 ER AU 7/09 SÉANCE 1 1h facile + renforcement musculaire + abdos + 1h20 facile + renforcement musculaire + abdos + 20mn + 12x1mn30 avec 1mn récup + 15mn footing récup + 30mn + 12x2mn avec 1mn récup + 15mn footing récup + 1h20 sur terrain vallonné + abdos + 1h40 sur terrain vallonné + renforcement musculaire + abdos Repos Repos SÉANCE 5 Trail de préparation ou 2h20 en nature avec dénivelé Trail de préparation ou 3h en nature avec dénivelé SEMAINE 6 DU 8 AU 14/09 SÉANCE 1 1h30 vélo 1h30 vélo 20mn + 12x1mn30 avec 1mn récup + 15mn footing récup + abdos + 30mn + 12x2mn avec 1mn récup + 15mn footing récup + abdos Repos Repos ou 1h de course facile 1h sur terrain vallonné + abdos + 1h40 sur terrain vallonné + 10 lignes droites + abdos + SÉANCE 5 1h facile + 10 lignes droites + renforcement musculaire + abdos + 1h30 vélo + 1h course avec accélérations + renforcement musculaire +

5 SEMAINE 7 DU 15 AU 21/09 SÉANCE 1 1h30 vélo 1h30 vélo 20mn + 12x1mn30 avec 1mn récup + 15mn footing récup + abdos + 30mn + 12x2mn avec 1mn récup + 15mn footing récup + abdos Repos Repos 1h sur terrain vallonné + abdos + 1h40 sur terrain vallonné + 10 lignes droites + abdos + SÉANCE 5 SEMAINE 8 DU 22 AU 27/09 1h facile + 10 lignes droites + renforcement musculaire + abdos + 1h30 vélo + 1h course avec accélérations + renforcement musculaire + SÉANCE 1 Footing 50mn + abdos + Footing 40mn + 10 lignes droites + abdos + Repos Repos Footing 20mn Footing 30mn DU GTSJ DU GTSJ Conseils Les 4 axes principaux de travail pour l entrainement trail sont : La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) : à développer et entretenir, entre 80% et 90% de la VMA chez des coureurs entraînés et peut descendre à 50% chez des débutants, Le développement de l endurance (en sortie longue), L intensité spécifique de la course (endurance fondamentale à active selon le niveau du coureur), Le renforcement musculaire. Si votre côte est raide, vous pouvez l effectuer en marchant vite, en poussant sur les cuisses avec vos mains. Pour le 50 km et 70 km, un minimum de 3 séances est indispensable avec des entraînements en nature et un minimum de 750 m de dénivelé hebdomadaire. Des trails de préparation seront un plus pour ces distances. Précisions Renforcement musculaire : talons fesses, foulées rebondissantes, montées de genoux, gainage, travail en escaliers Footing récup : temps de récupération en trottinant. Calcul VMA Demi Cooper = 6 mn sur piste à allure constante et maximale. La distance finale multipliée par 10 donne la VMA. EXEMPLE Si vous réalisez 1,450 km sur le demi cooper, votre VMA est égale à 1,450 x 10 = 14,5km/h

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