Mon Cahier d activités physiques. Nom :...

Transcription

1 Mon Cahier d activités physiques 2016 Nom :...

2 Henk Badenhorst - istock Éditeur EuropeActive Avenue des Arts 43/7 B-1040 Bruxelles, Belgique Produit par eurmind asbl En collaboration avec Rue des Chartreux Bruxelles, Belgique Rue Timpe et Tard 68, B-1420 Braine-l Alleud, Belgique Les informations fournies dans cette publication ont été réunies avec le plus grand soin et ont fait l objet de vérifications minutieuses. L éditeur décline toute responsabilité en cas d erreur ou d omission. Cofinancé par le programme Erasmus + de l Union européenne Ce projet a été financé avec le soutien de l Union européenne. Cette publication reflète uniquement les opinions de l auteur et la Commission ne peut être tenue responsable de toute utilisation qui peut être faite de l information contenue dans ce document. EuropeActive, 2016

3 Salut! Ce Cahier d activités physiques fait partie de la Semaine européenne du sport. Cette semaine a pour but d attirer l attention, en Belgique comme partout en Europe, sur l importance de développer son activité physique. Comme vous le savez sans aucun doute, c est très important de bouger. Ça l est d autant plus quand on se trouve dans une situation instable et stressante. Il y a encore un grand écart entre «savoir» et «faire» : selon une étude réalisée l an dernier, seulement 11 % des jeunes Européens (âgés de 15 à 24 ans) disent pratiquer «régulièrement» de l exercice ou du sport. Ce chiffre tomberait à 8 % pour les plus âgés. La principale raison à cela est le manque de temps. Ce Cahier a pour objectif de vous aider à trouver le temps d exercer une activité physique qui vous plaît. Dans les pages qui suivent, vous allez : Apprendre précisément pourquoi l activité physique est si importante ; Apprendre combien de temps par jour vous devriez pratiquer une activité physique ; Faire un suivi de vos activités physiques ; Identifier les obstacles à la pratique d une activité physique et les surmonter! Les compétences que vous allez acquérir à l aide des activités contenues dans ce Cahier vous aideront à intégrer une activité physique régulière dans votre vie quotidienne, non seulement pendant la Semaine européenne du sport mais aussi tout au long de l année et au-delà. 1

4 L ACTIVITÉ physique, c est Bon! L activité physique est bénéfique pour le corps. Elle renforce le cœur, consolide les muscles et les os et réduit les risques de maladie grave, comme les maladies cardiaques et certains cancers. L activité physique est bénéfique pour l esprit. Elle renforce la confiance en soi, réduit l anxiété et les risques de dépression et augmente la capacité à résister au stress. L activité physique est bénéfique pour le bien-être général. Elle augmente le niveau d énergie, améliore la qualité du sommeil, et nous encourage à sortir et à rencontrer des gens. BON À SAVOIR En europe, les enfants ne passent que 5 % du temps scolaire À PRATIQUER DE l ACTIVITÉ physique Activité physique, exercice ou sport? L activité physique, l exercice et le sport ne sont pas la même chose. Si tu n aimes pas «faire» du sport ou de l exercice, tu peux quand même être actif. L activité physique désigne tout mouvement du corps qui mène à une plus grande dépense énergétique que lorsque le corps est au repos. Faire de l exercice consiste à réaliser des mouvements répétitifs planifiés et structurés dans le but d améliorer sa forme physique et sa santé. Le sport est une activité physique régie par des règles, qui implique généralement la notion de compétition. Il est préférable de pratiquer une activité physique, même à intensité modérée, plutôt que de rester assis. Cependant, le sport et l exercice sont encore plus bénéfiques, car ils permettent de développer et de maintenir une bonne condition physique. 2

5 Exemples Inscris quelques exemples d activités physiques, d exercices et de sports dans le cercle correspondant. Certaines activités physiques peuvent être à la fois de l exercice et du sport, en fonction du contexte. L activité physique comprend l exercice et le sport. Activité physique Exercice Sport 3

6 La condition physique La condition physique correspond à un ensemble de caractéristiques associées à l aptitude à pratiquer une activité physique. Parmi ces caractéristiques, on retrouve par exemple la force, la souplesse et l endurance. la force concerne les os et les muscles : un corps solide peut exercer beaucoup de force et se porte également bien. La souplesse va de pair avec les articulations et les muscles : un corps souple peut bouger plus facilement. L endurance est liée au cœur et aux poumons. Si tu as de l endurance, tu peux soutenir un effort pendant un plus long moment. Différents types d activités physiques développent différents aspects de la condition physique. Mets une croix dans la colonne de la/des caractéristique(s) physique(s) liée(s) à chaque activité physique. Ajoute aussi ton activité physique préférée! Badminton Gymnastique Footing, course Escalade Natation Activité Force Souplesse Endurance Ton activité physique préférée

7 RECOMMANDATIONS CONCERNANT L ACTIVITÉ PHYSIQUE Nous n avons pas besoin d être des dingues de sport pour bénéficier des bienfaits de l activité physique. Avec seulement une heure par jour d activité, ce qui inclut la marche, le vélo pour aller ou rentrer de l école, la danse, jardiner ou faire du ménage dans la maison, c est déjà un très bon début! Bien entendu, plus l activité physique est longue et intense, plus grands seront ses bienfaits. Les Recommandations en matière d activité physique de l Organisation mondiale de la santé encouragent les jeunes à : Pratiquer au moins 60 minutes par jour d activité physique d intensité modérée à élevée ; Pratiquer des activités d intensité élevée au moins trois fois par semaine ; Pratiquer des activités qui renforcent les muscles et les os ; Réduire au minimum le temps passé assis. C est quoi une activité d intensité «modérée»? Pendant une activité physique d intensité «modérée», vous pouvez toujours parler, même si vos phrases sont plus courtes. Par contre, pendant des activités physiques à intensité «élevée», parler devient plus difficile. BON À SAVOIR Moins de 10 % des enfants en Europe RESPECTENT les recommandations de l OMS concernant l ACTIVITÉ physique 5

8 L eau est VITALE Le corps est composé d eau à environ 60 % : une personne qui pèse 30 kg contient à peu près 18 kg d eau. BON À SAVOIR Il est important de boire avant, pendant et après toute activité physique Nous perdons de l eau tous les jours, principalement en urinant, mais aussi en respirant et en transpirant. Perdre de l eau s appelle la déshydratation. Boire de l eau s appelle l hydratation. Il est important de rester hydraté, c est-à-dire de remplacer l eau que nous avons perdue. Si on ne le fait pas, on peut avoir des vertiges, se sentir fatigué ou avoir des maux de tête. Si la déshydratation est trop importante, on peut même s évanouir. Pour rester bien hydraté, il faut boire entre 1,5 et 2 litres (6-8 verres) d eau par jour, ou plus si on exerce une activité physique ou s il fait chaud. Faut-il absolument boire de l eau? Pour être hydraté, il ne faut pas absolument boire de l eau ; d autres liquides conviennent aussi. Cependant l eau pure à 100 % reste ce qu il y a de mieux : c est moins cher (notamment l eau du robinet), elle est accessible presque partout et elle ne contient pas de sucres ajoutés ou de caféine. 6

9 SUIVI DE l ACTIVITÉ physique Dans le tableau ci-dessous, indique toutes les activités physiques que tu as faites pendant une semaine. N oublie pas d inclure tes cours d éducation physique et rappelle-toi que marcher pour aller à l école et aider à faire le ménage comptent aussi! Pour chaque activité physique, indique sa durée et précise aussi avec une lettre si cette activité développe la force (F), la souplesse (S) ou l endurance (E). Suivi des activités physiques Semaine du Activité physique Durée F-S-E Lundi, Mardi, Mercredi,

10 Activité physique Durée F-S-E Jeudi, Vendredi, Samedi, Dimanche,

11 Résumé de la semaine : Activité modérée Activité intense Durée totale Dois-je en faire plus, ou moins? Ai-je intégré : Des activités qui développent l endurance? Des activités qui développent la force? Des activités qui développent la souplesse? Ai-je assez bu? En général : Je suis content(e) de moi Je dors bien Je me sens plein(e) d énergie certains problèmes se reglent facilement 9

12 CERTAINS PROBLEMES SE REGLENT FACILEMENT Certains problèmes t ont-ils empêché d exercer l activité physique que tu voulais faire? Tu as surement trouvé des moyens simples et malins de faire face à ces problèmes, ou des astuces que tu pourrais transmettre à d autres. Par exemple, tu as peut-être découvert un sentier sympa pour te promener ou courir dans le coin, un moyen efficace de nettoyer tes chaussures pleines de terre, un bon endroit pour trouver de l eau quand tu es loin du centre, un club de sport dans le quartier qui est particulièrement accueillant, etc. C est ici qu il faut les noter!

13 alors que pour d autres, c est plus compliqué Au contraire, tu as peut-être fait face à d autres problèmes que tu n as pas pu résoudre par toi-même et dont tu aimerais discuter avec tes amis ou le personnel du centre. Par exemple : prix trop élevé manque d espaces de loisir sûrs trop loin pas de matériel C est ici qu il faut les noter!

14 SUIVI DE l ACTIVITÉ physique Dans le tableau ci-dessous, indique toutes les activités physiques que tu as faites pendant une deuxième semaine. N oublie pas d inclure tes cours d éducation physique, et rappelle-toi que marcher pour aller à l école et aider à faire le ménage comptent aussi! Pour chaque activité physique, indique sa durée et précise aussi avec une lettre si cette activité développe la force (F), la souplesse (S) ou l endurance (E). Suivi des activités physiques Semaine du Activité physique Durée F-S-E Lundi, Mardi, Mercredi,

15 Activité physique Durée F-S-E Jeudi, Vendredi, Samedi, Dimanche,

16 Résumé de la semaine : Activité modérée Activité intense Durée totale Dois-je en faire plus, ou moins? Ai-je intégré : Des activités qui développent l endurance? Des activités qui développent la force? Des activités qui développent la souplesse? Ai-je assez bu? En général : Je suis content(e) de moi Je dors bien Je me sens plein(e) d énergie 14

17 Charte sur l activité physique Avec le groupe, tu vas rédiger une Charte sur l activité physique qui sera partagée avec le reste des personnes du Centre, les autres jeunes qui viendront après toi, et même avec des gens de l extérieur du centre. Pour préparer cette Charte, rassemble ici tes idées : Pourquoi l activité physique est-elle particulièrement importante pour toi personnellement? En regardant la page 10 de ton Cahier, quels sont les trois astuces et conseils les plus importants que tu donnerais aux autres jeunes du centre qui ont rendu la pratique d une activité physique possible, plus facile ou plus amusante pour toi? En regardant la page 11 de ton Cahier, quel a été le plus gros problème que tu as rencontré en voulant pratiquer une activité physique et pour lequel tu n as pas trouvé de solution? La sécurité est aussi importante que l activité physique N oublie pas de boire avant, pendant et après toute activité physique. Étire-toi et échauffe-toi avant l effort, et étire-toi et récupère après l effort. Respecte ton corps! Commence doucement et intensifie progressivement l effort. Utilise le bon équipement : chaussures, casque, protège-genoux Fais attention à l extérieur quand il y a peu de lumière, surtout en hiver. Si tu as des problèmes de santé, consulte d abord un médecin. 15

18 Liens utiles Ces sites internet fournissent encore plus d informations sur l activité physique et l hydratation : Mangerbouger.be : ADEPS : Fédérations belges de sports : (FR) > Fédérations Recommandations mondiales en matière d activité physique pour la santé de l Organisation mondiale de la santé : 16

19

20 Cofinancé par le programme Erasmus + de l Union européenne