LA RANDONNEE POUR LA SANTE ET LE BIEN-ETRE

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1 LA RANDONNEE POUR LA SANTE ET LE BIEN-ETRE Docteur CASCUA Médecin du sport Docteur MARCADET Cardiologue du sport

2 LA RANDONNEE Quels sont les avantages et les bienfaits? Quels sont les inconvénients et les risques? Comment faire pour ne bénéficier que des avantages et des bienfaits

3 Pourquoi pratiquer la randonnée? pour améliorer le fonctionnement du cœur et réduire le risque de crise cardiaque pour densifier les os et diminuer l ostéoporose et le risque de fracture du col du fémur pour renforcer les articulations et le dos et limiter l arthrose ainsi que les douleurs articulaires pour lutter contre le surpoids et ses conséquences sur la santé pour avoir le moral et prévenir l anxiété et la dépression

4 La randonnée est une activité d endurance qui sollicitent «sans forcer» une masse musculaire volumineuse pendant une DUREE prolongée réclamant un travail du cœur à intensité modérée parfois élevée

5 L endurance divise par 2 à 3 le risque de crise cardiaque en améliorant le fonctionnement du cœur la circulation du sang le rendement des membres en réduisant la production d hormones du stress en agissant sur les facteurs de risque

6 La crise cardiaque, c est quoi? Obstruction brutale des artères du cœur parfois suivi d une crampe fatale par an dont décès

7 Facteurs favorisants l obstruction des artères Sexe masculin âge > 40 ans antécédents familiaux Tabac Hypertension Cholestérol sédentarité! stress, obésité, niveau social modeste...

8 faire de la randonnée être en forme! est 2 fois plus utile que d être jeune! Le risque de décès est multiplié par 4 quand la condition physique diminue multiplié par 2,25 quand l âge augmente

9 La randonnée réduit la production des HORMONES DU STRESS au repos Effet rebond, «surcompensation de récupération» diminution de la fréquence cardiaque régularisation du rythme cardiaque ouverture des vaisseaux sanguins diminution de la libération des sucres et des graisses optimisations des processus de coagulation

10 La randonnée, C est très efficace contre l hypertension! La tension, c est quoi? L hypertension, c est quoi? L hypertension, c est fréquent? L hypertension, pourquoi, c est dangereux? L endurance, pourquoi ça marche?

11 LA TENSION, C EST QUOI? Premier chiffre : pression dans les artères quand le cœur se contracte Deuxième chiffre : pression dans les artères quand le cœur se décontracte

12 L HYPERTENSION, C EST QUOI? plus de 16 / 9,5 LA TENSION NORMALE, C EST QUOI? moins de 14 / 9

13 L hypertension est un «tueur silencieux» 16 au lieu de fois plus d «attaque cérébrale» 5 fois plus de «crise cardiaque»

14 Pourquoi l hypertension est-elle dangereuse? rupture des vaisseaux usure et cicatrice des parois

15 L hypertension, c est très fréquent 7,5 millions de français! 45 % des plus de 65 ans 25 % l ignore 50 % se soigne 30 % se soigne et garde de l hypertension 20 % se surveille et ont une tension normale!

16 FAIRE DE LA RANDONNEE peut éviter l hypertension peut traiter l hypertension! C est aussi efficace qu un médicament

17 LA RANDONNEE CONTRE L HYPERTENSION POURQUOI CETTE EFFICACITE? effet pompe des muscles ouverture et multiplication des vaisseaux relaxation du cœur et des vaisseaux après l effort perte de poids

18 LA RANDONNEE CONTRE L HYPERTENSION pour DIMINUER la tension il faut : intensité modérée «mouliner sur petits braquets»

19 La randonnée, c est efficace contre l excès de cholestérol Le cholestérol, c est quoi? L excès de cholestérol, c est quoi? Le «bon» cholestérol, c est quoi? L excès de cholestérol, pourquoi, c est dangereux? L endurance, pourquoi ça marche?

20 Le cholestérol, c est quoi? C est une graisse fabriquée par l organisme et apportée par l alimentation il permet la fabrication de vitamine, des sels digestifs et d hormones il n est pas brûlé pour faire de l énergie

21 L excès de cholestérol, c est quoi? Taux de cholestérol < 2 g/l : normal entre 2 et 2,5 g/l : limite > 2,5 g/l : excès

22 L excès de cholestérol, pourquoi c est dangereux? L excès de cholestérol se dépose dans les artères et obstrue peu à peu l orifice

23 Le «bon et le mauvais cholestérol», c est quoi? Le «bon cholestérol» est posé sur un transporteur sanguin pauvre en graisse (HDL) qui capte du cholestérol Le «mauvais cholestérol» est posé sur un transporteur sanguin plein de graisse (LDL) qui dépose le cholestérol

24 LA RANDONNÉE CONTRE L EXCÈS DE CHOLESTÉROL POURQUOI CETTE EFFICACITE? Capte et brûle les graisses fixées sur les LDL transforme les LDL en HDL transforme le «mauvais cholestérol» en «bon cholestérol»

25 Faire de la randonnée aide à arrêter de fumer mécanisme d action comparable récompense cérébrale : tension / apaisement synergie de bonnes résolutions arrêt de tabac, reprise du sport synergie de bonnes sensations : respiration, dynamisme, liberté

26 La randonnée, c est bon pour les OS augmente la densité de l os réduit le risque et lutte contre l ostéoporose diminue le risque de fracture de col du fémur course, sautillements > marche >> vélo

27 La randonnée, c est bon pour les OS POURQUOI CETTE EFFICACITE? les impacts, les tractions sur les os stimulent la construction du tissu osseux l équilibre est entretenu ou amélioré

28 La randonnée c est bon pour les ARTICULATIONS entretien le cartilage et lutte contre arthrose

29 C est bon pour les ARTICULATIONS POURQUOI CETTE EFFICACITE? pompe et polit le cartilage renforce, assouplit, coordonne les muscles, harmonise le fonctionnement articulaire nager > pédaler > marcher > courir

30 La randonnée, c est bon pour le DOS réduit le risque de DOULEURS LOMBAIRES

31 La randonnée, c est bon pour le DOS POURQUOI CETTE EFFICACITE? en pompant, en assouplissant les disques en renforçant le dos et les jambes En améliorant la coordination de la colonne notamment grâce au sac à dos!

32 La randonnée, c est bon pour LA LIGNE - 7 à 10 kilos stabilisé en 1an! 3 à 6 heures de marche par semaine associé à une réduction de 20% de la quantité d aliment

33 La randonnée, c est bon pour LA LIGNE POURQUOI CETTE EFFICACITE? fait MAIGRIR PENDANT les séances lors de la contraction musculaire ENTRE les séances pour réparer et entretenir les muscles

34 La randonnée, c est bon pour LA LIGNE POURQUOI CETTE EFFICACITE? en modifiant le mode de vie et le «pondérostat» FAIRE DU SPORT NE FAIT PAS MAIGRIR DEVENIR SPORTIF FAIT MAIGRIR

35 La randonnée, c est bon pour LA LIGNE POURQUOI CETTE EFFICACITE? EN AFFINANT LA SILHOUETTE en galbant les muscles en drainant les tissus en assurant un beau maintien

36 La randonnée, c est bon pour le MORAL 90 minutes d endurance par semaine réduit le STRESS et la DEPRESSION

37 La randonnée, c est bon pour le MORAL «consommation» des hormones du stress «réduction» du hormones stress sécrétion des «endorphines» stimulation et programmation motrice chaleur matinale, balancement

38 LA RANDONNEE C est une une sollicitation... à l origine d une adaptation bénéfique qui peut devenir une agression dangereuse

39 La randonnée peut-être dangereuse pour le cœur 1500 morts subites de sportifs en pleine forme chaque année en France pour cause de crise cardiaque d effort

40 LA MORT SUBITE DU SPORTIF essentiellement chez le sportif âgé de plus de 40 ans âge moyen 47 ans 60 ans chez le sédentaire

41 LA MORT SUBITE DU SPORTIF Essentiellement, pour cause d obstruction des artères du cœur Après 40 ans, dans 80% des cas Avant 40 ans, dans 30% des cas

42 FAIRE DU SPORT AUGMENTE LE RISQUE DE MORT SUBITE ETRE SPORTIF REDUIT LE RISQUE DE MORT SUBITE à l effort : risque de crise cardiaque X 7 si entraîné X 5, si sédentaire X 56 au repos risque de crise cardiaque X 2 à 5 en cas de sédentarité

43 POUR EVITER LA MORT SUBITE L ENTRAINEMENT VAUT MIEUX QUE LA JEUNESSE! à l effort, risque de crise cardiaque X 7 si sédentaire X 56, si entraîné X5 soit 10 fois mois de risque. si plus de 70 ans X 12, si moins de 70 ans X 6 soit 2 fois moins de risque.

44 LES FACTEURS FAVORISANTS LA MORT SUBITE Le manque d entraînement Les infections La «compétition» L intensité > 80% du maximum la durée Déshydratation Perte en minéraux Hyperthermie

45 LES FACTEURS FAVORISANTS LA MORT SUBITE les variations de rythme. Échauffement, Récupération Raquette > ballon > endurance Le froid, le chaud la mauvaise hydratation la douche, la cigarette juste après le sport les anomalies et les maladies cardiaques

46 La randonnée peut-être dangereuse pour les OS les FRACTURES DE FATIGUE surviennent sans traumatismes Les militaires ont décrit les fractures de fatigue L ostéoporose augmente le risque...

47 La randonnée peut-être dangereuse pour les ARTICULATIONS risque d ARTHROSE, en cas d anomalies morphologiques, d hypersouplesse ou de séquelle de traumatismes articulaires

48 La randonnée peut-être dangereuse pour le DOS risque de LOMBALGIE en cas de pratique excessive de mauvais équipement de mauvais réglage du sac de mauvaise position prolongée

49 Quel équipement pour la santé et le bien-être? LES CHAUSSURES Tiges montantes : mobiles en flexion / extension Contrefort : solide sur les cotés non agressif à l arrière Laçage et serrage : à plusieurs niveaux Semelles plutôt rigides Revêtement respirant coque antérieure protectrice

50 Quel équipement pour la santé et le bien-être? LES CHAUSSURES Longueur : pied + 1pouce Largeur : étalement de l éventail en charge et test en marchant

51 Quel équipement pour la santé et le bien-être? LE SAC A DOS Bon appui sur les hanches Forme évasée vers le bas avec sacoches antérieures Bretelles tombant sur les épaules, n écrasant pas la poitrine

52 Quel équipement pour la santé et le bien-être? LE SAC A DOS Évaporation dorsale? Adaptation à votre morphologie Test en marchant, en charge avec 7 à 8 kilos

53 Quelle alimentation en randonnée pour la santé et le bien-être? Moins d 1H30 que de l eau minérale! De 1H30 à 3H00 de l eau minérale, sucrée, vitaminée Jus de raisin ou pomme + 1 à 4 volume d eau «boisson de l effort» diluée

54 Quelle alimentation en randonnée pour la santé et le bien-être? Plus de 3 heures de l eau et une Alimentation solide Sucrée : pâtes de fruits, fruits secs, miel «Équilibrée» : barres de céréales Salée : sandwich fromage à pâtes dure, un peu d oléagineux

55 La randonnée, c est bon pour la santé quand Elle est précédée d un BILAN MEDICAL adapté Visite d aptitude rigoureuse et consciencieuse Bilan cardiologique en cas de symptôme évocateur Épreuve d effort en cas de facteur de risque

56 Faite un bilan cardiologique en cas de symptômes évocateurs Malaise Perte de connaissance Douleurs dans la poitrine Palpitations Maux de tête à l effort Essoufflement important

57 Faite une épreuve d effort en cas de facteurs de risques Homme > 40 ans, femme > 55 ans Antécédents familiaux Excès de cholestérol Hypertension artérielle Tabagisme 2 à 3 suffisent au moindre doute!

58 La randonnée, c est bon pour la santé quand On commence PROGRESSIVEMENT Marche dans la vie quotidienne Escaliers, jardinage, bricolage, ménage

59 La randonnée, c est bon pour la santé quand Elle est associée à d autres activités physiques FREQUENTES, REGULIERES et ASSIDUES 30 à 60 minutes, 3 fois par semaine Toute l année, Tous les ans jusqu à 120 ans

60 Comment débuter progressivement? Pendant 3 semaines Marche et activités quotidiennes Pendant 2 semaines Marche et activités quotidiennes 1 «grande balade» par semaine de 1 à 2 heures

61 Comment débuter progressivement? Pendant 2 semaines Marche et activités quotidiennes 1 séance de gymnastique / semaine 1 randonnée / semaine de 2 à 3 heures Puis toutes la vie Marche et activités quotidiennes 1 séance de gymnastique / semaine 1 séance de jogging /semaine 1 randonnée / semaine de 2 à 4 heures

62 La randonnée, c est bon pour la santé quand Elle est associée à d autres activités physiques DIVERSIFIEES et COMPLEMENTAIRES un peu plus intense si possible moins contraignantes pour les articulations et les os encore plus favorable à la coordination et à l équilibre

63 EN RANDONNEE Le travail cardiaque est souvent peu intense... Les contraintes articulaires, les impacts osseux et le travail de l équilibre sont à équilibrer en fonction du contexte la sollicitation musculaire néglige les membres supérieurs IL FAUT SE CONCOCTER UN PROGRAMME VARIE ET INDIVIDUALISE

64 LE FOOTING est un bon complément de la randonnée Sollicitation cardiaque plus courte : 30 à 60 minutes, plus soutenue : «je peux parler mais pas chanter» Entraînement plus intense, plus efficace plus risqué Impacts osseux et contraintes articulaires plus prononcés

65 LE CARDIOTRAINING est un bon complément de la randonnée c est la variété dans la diversité grâce au nombreux appareils Sollicitation cardiaque variable... voisine de la course Impacts osseux et contraintes articulaires variables travail musculaire généralisé et varié

66 LE GYM D ENTRETIEN est un bon complément de la randonnée Travail musculaire généralisé et traction sur les os Amélioration de la souplesse un peu d exercices d équilibre

67 L AQUAGYM est un bon complément de la randonnée Rodage et mobilité articulaire Travail musculaire généralisé impact osseux très faible à nulle travail de l équilibre?

68 LE TAI-CHI est un bon complément de la randonnée Travail de l équilibre réduction du risque de chute en Randonnée Sollicitation musculaire généralisée

69 LE VELO est un bon complément de la randonnée sollicitation cardiaque variable plus intense : complémentaire comparable : préparation plus spécifique contrainte articulaire modérée et rodage articulaire impact osseux très faible

70 LE NATATION est un bon complément de la randonnée Sollicitation cardiaque variable rodage articulaire pas d impact osseux

71 PROGRAMME HEBDOMADAIRE TYPE Jogging, Marche active Cardiotraining ou Natation Gym entretien, Aquagym ou Tai-Chi Randonnée, grande balade à Vélo

72 PROGRAMME HEBDOMADAIRE TYPE en cas d ARTHROSE Natation Aquagym ou gym d entretien Randonnée en alternance avec Grande balade à Vélo

73 PROGRAMME HEBDOMADAIRE TYPE en cas d OSTEOPOROSE Jogging, Marche active Gym entretien ou Tai-chi Randonnée de durée raisonnable

74 PROGRAMME HEBDOMADAIRE TYPE en cas d HYPERTENSION Jogging, Marche active Natation Randonnée ou grande balade à Vélo

75 La randonnée, c est bon pour la santé, et le bien-être, mais n oubliez pas le bilan médical rigoureux la progressivité: marche au quotidien puis sport et randonnée la diversité, la variété, la complémentarité «Pour multiplier les bénéfices et diviser les risques»

76 La randonnée, c est bon pour la santé, mais n oubliez pas la fréquence et la régularité : 3 fois par semaine = tous les 2 jours Toutes les semaines = toute l année l intensité et la durée modérée et ajustée aisance respiratoire en randonnée de plus d une heure «je peux parler mais pas chanter» lors des séances de 30 à 60 Continuité et l assiduité : toute la vie jusqu à 120 ans!

77 Bonne santé, Bonne randonnée! bon bilan médical adapté bon entraînement régulier bonnes questions sont toujours posées!

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