Une alimentation saine pour des yeux sains. Recettes pour aider à lutter contre la dégénérescence maculaire liée à l âge (DMLA)

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1 Une alimentation saine pour des yeux sains Recettes pour aider à lutter contre la dégénérescence maculaire liée à l âge (DMLA)

2 Pourquoi est-il important de manger sainement quand on craint la DMLA

3 Une alimentation saine pour des yeux sains Introduction 1 Vous savez déjà qu une alimentation correcte aide à maintenir l organisme en santé. Mais saviez-vous que certains aliments peuvent aussi aider à maintenir vos yeux en santé et à protéger votre vision? C est un fait! Plus de 300 études montrent qu un apport suffisant de certains nutriments peut réduire notablement le risque de DMLA. Si vous avez déjà une DMLA, ces mêmes nutriments peuvent aider à ralentir sa progression. Trois groupes de nutriments sont particulièrement importants pour la santé oculaire : les antioxydants, la lutéine et la zéaxanthine et les acides gras oméga-3. La présente brochure vous explique comment ces nutriments agissent pour protéger vos yeux et quelles sont les bonnes sources alimentaires de ces nutriments. Vous y trouverez également quelques recettes simples et délicieuses qui vous aideront à enrichir votre alimentation de ces nutriments importants pour votre santé oculaire. info-éclair 75% des pertes de vision peuvent être traitées Quand il s agit de DMLA, une alimentation saine peut être l une des mesures les plus importantes que vous puissiez adopter pour vous aider à maintenir une vision saine. ou évitées si vous agissez rapidement. En Parlez-en avec votre professionnel des soins oculaires ignorent la présence d une maladie oculaire et avant d apporter des changements importants à votre alimentation, en particulier si vous prenez des médicaments. l absence d examens ou d informations appropriées sur la manière de protéger la santé oculaire, des milliers de Canadiens risquent une perte vision évitable.

4 Une alimentation saine pour des yeux sains Groupes de Nutriments 2 Comment 3 groupes de nutriments clés aident à protéger votre vision 1 Les antioxydants Ces nutriments, qui comprennent les vitamines C et E et le bêta-carotène, défendent l organisme contre les dégâts des radicaux libres. On appelle «radicaux libres» les molécules fortement réactives qui circulent dans tout l organisme et qui peuvent endommager les cellules saines. Certains de ces radicaux libres sont des sous-produits naturels de la digestion. D autres sont créés par les rayons ultraviolets (UV) et les toxines environnementales. En localisant et en neutralisant les radicaux libres, les antioxydants jouent le rôle de gardes du corps de vos cellules saines, y compris celles de vos yeux. Les meilleures sources alimentaires : fruits et légumes colorés Quantité recommandée : 7 portions de fruits et légumes par jour si vous avez plus de 50 ans. Une portion équivaut à un morceau de fruit de taille moyenne ou à une demi-tasse de légumes congelés, frais ou en boîte.

5 2 3 Une alimentation saine pour des yeux sains Groupes de Nutriments 3 La lutéine et la zéaxanthine Les légumes verts à feuilles doivent leurs couleurs à ces deux pigments caroténoïdes naturels. Selon les scientifiques, la présence de ces nutriments dans l alimentation joue deux rôles importants : en premier lieu, ils agissent comme antioxydants, protégeant les cellules saines contre les dégâts des radicaux. Ensuite, ils s accumulent dans la rétine, où ils jouent le rôle de «verres solaires internes» qui protègent vos yeux des rayons UV et des autres dommages pouvant altérer votre vision avec le temps. Les meilleures sources alimentaires : Les légumes à feuilles sombres, comme les épinards, le chou vert et le chou frisé. Les légumes verts donnent le maximum de nutriments lorsqu ils sont légèrement cuits, car la chaleur aide à les libérer. Quantité recommandée : 10 mg de lutéine et 2 mg de zéaxanthine par jour* Les acides gras oméga-3 On trouve ces lipides dans le poisson, les graines de lin, les noix et les pousses de soja ainsi que dans des «sources végétales». En particulier, deux de ces acides gras, l ADH et l AEP, peuvent aider à protéger vos yeux. Certains scientifiques pensent que l ADH et l AEP agissent en traitant les cellules endommagées et aident la rétine à fonctionner normalement. Ils estiment aussi que l ADH et l AEP réduisent l inflammation et aide à éviter la croissance dans l œil de vaisseaux sanguins fragiles et poreux, ce que les professionnels de la santé associent à une DMLA avancée. Les meilleures sources alimentaires : Les poissons huileux comme le saumon, la truite et la sardine. Les sources végétales riches en huile, comme les graines de lin et les noix, contiennent un type d acides gras oméga-3 que l organisme peut, dans certains cas, transformer en ADH et en AEP. Quantité recommandée : Au moins deux portions de poisson huileux par semaine * Malgré l absence de recommandation officielle concernant les apports quotidiens de lutéine et de zéaxanthine dans l alimentation, les études les plus récentes montrent que la supplémentation par 10 mg/jour de lutéine et 2 mg/jour de zéaxanthine est bonne pour la santé. info-éclair Pour gérer les problèmes de vision ou autres problèmes oculaires, plus de la moitié des adultes disent prendre de fréquents examens oculaires. Mais moins d un tiers d entre eux disent qu ils ont ajusté leur alimentation pour améliorer leur santé oculaire.

6 Une alimentation saine pour des yeux sains Collations et potages 4 Collations et potages Houmous crémeux aux herbes avec tranches de poivron rouge, fleurons de brocoli et triangles de pain pita de blé entier Une bonne source de : antioxydants, acides gras oméga-3 d origine végétale Boîte de 15 oz de pois chiches, égouttés et rincés 1 c. à table de jus de citron 2 c. à table d huile d olive 2 gousses d ail hachées 1/3 tasse de persil haché 1/4 tasse + 1 c. à table de basilic frais haché Une pincée de poivre de Cayenne Saler et poivrer au goût 1/4 tasse d échalotes tranchées 1 poivron rouge, dégrainé et coupé en tranches de 1 pouce 1 tasse de fleurons de brocoli 2 pains pitas de blé entier, coupés en triangles 1 Dans un robot de cuisine ou un mélangeur, mélanger les 8 premiers ingrédients, en ajoutant suffisamment d eau pour obtenir une trempette lisse. 2 Transférer à la cuillère dans un bol et couvrir d échalotes tranchées et de 1 c. à table de basilic. 3 Servir avec des triangles de pita et des légumes. Donne 4 portions environ info-éclair La consommation d une trop grande quantité de certains aliments pourrait en fait augmenter le risque de DMLA. Parmi ces aliments, citons la viande rouge et les glucides simples, comme le pain de farine blanchie, les pâtes et les aliments riches en sucre. La consommation d une quantité accrue de viande blanche, de poisson et de glucides complexes, comme les grains entiers et les fruits et légumes, peuvent aider à abaisser le risque de DMLA.

7 Une alimentation saine pour des yeux sains Collations et potages 5 Chou croquant épicé Soupe au chou et à l ail rôti Une bonne source de : lutéine et zéaxanthine 1 bouquet de feuilles de chou lacinato (appelé aussi «chou dinosaure») 1 gousse d ail, hachée 1/4 tasse de pacanes ou de noix hachées 1 1/2 c. à table d huile d olive Sel et paprika, ou poivre de Cayenne 1 Faire chauffer le four à 375 F. 2 Laver et rincer le chou; le sécher en tapotant. 3 Déchirer le chou en morceaux, enlever les cotes dures au besoin. 4 Dans un grand bol, mélanger le chou avec l ail, les noix, l huile d olive et assaisonner comme désiré. Enduire le chou d huile et d épices en frottant à la main pendant quelques minutes. 5 Placer le mélange dans un plat de cuisson et faire cuire au four pendant 10 à 15 minutes. Allonger la cuisson pour obtenir un résultat plus croquant. 6 Sortir le chou du four et le transférer dans un bol pour servir. Donne 4 portions environ Une bonne source de : antioxydants, lutéine et zéaxanthine 1 tête d ail entière, non pelée 1 tasse de coquillettes ou de pâtes papillons (blé entier de préférence) 8 tasses de chou lavé, égoutté et haché (enlever les cotes) 1 c. à table d huile d olive extra vierge 1 1/2 tasse d oignon, coupé en dés 2 boîtes de haricots de Lima, égouttés et rincés 2 c. à table de sauge fraîche, hachée (ou 2 c. à thé de sauge sèche) 1 1/2 lb de patates douces, pelées et coupées en petites bouchées 8 tasses de bouillon de poulet ou de légumes 1 c. à table de concentré de bouillon de poulet Better than Bouillon ou 1 ou 2 cubes de bouillon de poulet Saler et poivrer au goût 1 Faire chauffer le four à 425 F. 2 Envelopper l ail dans une feuille d aluminium et faire cuire au four pour 40 minutes ou jusqu à que l ail soit mou. Sortir l ail de la feuille d aluminium, le laisser refroidir et appuyer sur les gousses pour les séparer de la peau. Les mettre de côté. 3 Faire cuire les pâtes al dente, selon les instructions de l emballage. Égoutter et mettre de côté. 4 Dans un grand plat anti adhésif, faire chauffer l huile à température moyenne. Ajouter des oignons et la sauge et laisser cuire jusqu à ce que les oignons soient translucides, en remuant de temps à autre, pendant 5 minutes environ. Ajouter le chou et continuer de remuer pendant 5 minutes de plus. Ajouter les patates douces, le bouillon, le concentré ou les cubes de bouillon de poulet. Porter à ébullition, réduire la chaleur et laisser mijoter jusqu à ce que les patates douces soient tendres, mais encore fermes, soit 15 minutes environ. 5 Ajouter les pâtes et les haricots au mélange, vérifier l assaisonnement et faire chauffer pendant 5 minutes. Servir chaud. Donne 8 portions généreuses

8 Une alimentation saine pour des yeux sains Salades et garnitures 6 Salades et garnitures Salade d haricots verts au fenouil Une bonne source de : lutéine et zéaxanthine 2 lb de haricots verts, lavés et épluchés 2 petits bulbes de fenouil, lavés et coupés en demi-lunes minces 3/4 tasse de noix légèrement grillées et grossièrement hachées 1/2 tasse de fromage de chèvre émietté 2 c. à table de moutarde de Dijon 2 c. à table de vinaigre de vin blanc 1 c. à table de jus de citron fraîchement pressé 1/3 de tasse d huile d olive extra vierge Sel marin et poivre, au goût 1 Porter à ébullition une casserole d eau salée. Ajouter les haricots verts et les faire cuire jusqu à ce qu ils soient tendres, 6 à 8 minutes. NE PAS LES FAIRE CUIRE TROP LONGTEMPS. 2 Les égoutter, les passer à l eau froide et les mettre de côté. 3 Pendant la cuisson des haricots, mélanger la moutarde, le vinaigre, le sel, le poivre et le jus de citron. 4 Ajouter graduellement l huile et battre le mélange pour bien combiner les ingrédients. 5 Mélanger ensemble les haricots verts, le fenouil et les noix. info-éclair Si vous pensez que les carottes sont le meilleur aliment pour les yeux, réfléchissez encore! Les carottes sont d excellentes sources de vitamine A, un nutriment important pour la santé générale, mais les légumes à feuilles vert sombre sont jugés encore meilleurs pour la santé des yeux. 6 Ajouter le fromage de chèvre et la sauce immédiatement avant de servir. Donne 4 portions environ

9 Une alimentation saine pour des yeux sains Salades et garnitures 7 Poulet grillé et mangue sur légumes verts Une bonne source de : antioxydants, lutéine et zéaxanthine Marinade : 1/4 tasse de sauce soja hyposodique 1 c. à table d huile de sésame 1 c. à table de racine de gingembre fraîche hachée 2 c. à table de jus de citron Une pincée de flocons de piment rouge Sauce à salade : 3 c. à table de jus de citron 1 c. à table d écorce de citron hachée 2 c. à table d huile d olive extra vierge 1 c. à table de miel Saler et poivrer au goût Salade : 4 poitrines du poulet de 4 oz sans la peau, coupées en bandes de 1 pouce Enduit à cuisson antiadhésif en aérosol 8 tasses de jeune laitue 1/2 tasse de fines lamelles d oignon rouge 1/2 tasse de poivron rouge en julienne 1 grosse mangue pelée, sans le noyau, et coupée en dés 2 c. à table de feuilles de menthe, hachées 1 Préparer la marinade en passant au mélangeur la sauce soja, l huile, le gingembre, le jus de citron et les flocons de poivre rouge. 2 Placer le poulet dans un plat peu profond et verser dessus la marinade. Retourner les bandes pour les enduire complètement, couvrir et mettre au réfrigérateur pendant 1 heure au maximum. 3 Préparer la sauce en mélangeant le jus citron et l écorce de citron, l huile, le miel et l assaisonnement. Mettre de côté. 4 Vaporiser l enduit à cuisson antiadhésif sur le fond d une poêle à frire et chauffer à température moyenne à haute. Ajouter les bandes de poulet et les faire cuire de chaque côté pendant 2 minutes, ou jusqu à ce qu elles soient bien cuites. Retirer du feu. 5 Dans un grand bol à salade, mélanger la laitue, les oignons et les poivrons. Ajouter la sauce à salade et bien mélanger. 6 Répartir le mélange entre 4 assiettes à salade, le surmonter de bandes de poulet et de mangue. Saupoudrer de feuilles de menthe. Donne 4 portions

10 Une alimentation saine pour des yeux sains Salades et garnitures 8 Salades et garnitures Courge Butternut rôtie avec bacon et pistaches sur lit de jeune laitue et de petits légumes verts Une bonne source de : antioxydants, lutéine et zéaxanthine, acides gras oméga-3 d origine végétale Enduit à cuisson antiadhésif en aérosol 1 1/2 lb de courge Butternut, pelée, égrainée et coupée en cubes de 1/2 po (4 tasses environ) 1 lb de betteraves pelées et coupées en 8 à 12 cubes Saler et poivrer au goût 2 tranches de bacon 3 c. à table de vinaigre de vin rouge 1 1/2 c. à thé de moutarde de Dijon 1 c. à table d huile d olive 1/3 tasse de tranches minces d oignon rouge 9 oz de feuilles vertes de jeune laitue, en sac 3 c. à table de pistaches, hachées 1 Vaporiser l enduit à cuisson antiadhésif sur une plaque à biscuits. Faire chauffer le four à 425 F. 2 Étaler une couche de courge sur une moitié de la plaque et une couche de betteraves sur l autre, sans contact pour ne pas mélanger les couleurs. Vaporiser de nouveau l enduit à cuisson et assaisonner de sel et de poivre. 3 Faire cuire au four pendant 20 à 25 minutes ou jusqu à ce que les tranches soient cuites mais encore fermes, en les retournant une fois. Sortir la plaque du four et la mettre de côté. 4 Pendant que les légumes rôtissent, faire cuire le bacon dans un poêlon jusqu à ce qu il soit croustillant. Le sortir du poêlon et l émietter. Conserver 2 c. à thé du jus de cuisson. 5 Dans un petit bol, mélanger le vinaigre, la moutarde, l huile d olive, le sel et le poivre, le bacon et le jus de cuisson. Mettre de côté. 6 Dans un grand bol, mélanger l oignon, la laitue et l assaisonnement de manière à bien couvrir. Disposer le mélange sur des assiettes à salade, couvrir de courge, de betteraves et de pistaches. Donne 6 portions

11 Une alimentation saine pour des yeux sains Salades et garnitures 9 Mélange parfumé au rhum de kiwi, de pamplemousse et d orange, avec noix de coco et noix hachées Une bonne source de : antioxydants, surtout vitamine C 2 c. à table de sucre 2 c. à table d édulcorant sans calories Splenda 1/4 tasse d eau Le jus de la moitié d une lime 1 c. à thé d extrait de rhum 4 kiwis, pelés et coupés en dés 1 tasse de morceaux d ananas 2 oranges moyennes, pelées et coupées en dés 3 c. à table de noix de coco 1/4 tasse d amandes hachées 1 Dans une petite casserole, faire chauffer l édulcorant Splenda et l eau jusqu à dissolution. Ôter de la chaleur et laisser refroidir. Ajouter le jus de lime et l extrait de rhum. 2 Placer les fruits dans un bol moyen, ajouter la noix de coco et l eau sucrée. Bien mélanger. Couvrir et placer au réfrigérateur pendant 1 heure au maximum pour bien mélanger les saveurs. 3 Couvrir de noix hachées et servir. Donne 4 portions

12 Une alimentation saine pour des yeux sains Salades et garnitures 10 Salades et garnitures Purée de pomme de terre au chou vert Une bonne source de : vitamine C, lutéine et zéaxanthine info-éclair Les personnes atteintes de DMLA ont des concentrations de lutéine et de zéaxanthine plus faibles dans les yeux. Des apports plus importants de lutéine et de zéaxanthine dans l alimentation et/ou des suppléments peuvent aider à maintenir une vision saine. 2 1/2 lb de pommes de terre jaunes, pelées et coupées en gros morceaux 1 bouquet de feuilles de chou vert, lavées et débarrassées des côtes, coupées en bandes de 1/2 po ( 8 tasses) 2 gousses d ail hachées 1/2 tasse de crème moitié-moitié sans matières grasses 1 c. à table de beurre Saler et poivrer au goût 1 Placer les pommes de terre dans une grande casserole remplie d eau froide, amener à ébullition et laisser cuire à feu doux jusqu à ce qu elles soient tendre, environ 20 minutes. Égoutter les pommes de terre et les remettre dans la casserole. 2 Faire cuire les feuilles de chou vert et l ail à feu moyen dans une grande poêle. Porter à ébullition. Couvrir et laisser cuire à la vapeur pendant 10 minutes au maximum ou jusqu à ce que le chou soit cuit mais encore vert vif. Remuer de temps à autre pour empêcher le chou de brûler. Enlever du feu. 3 Ajouter les feuilles de chou vert et les ingrédients restants aux pommes de terre. Mélanger ou mixer de manière à obtenir la consistance désirée. Ajouter de la crème moitié-moitié si la purée est trop épaisse. Donne 8 portions

13 Une alimentation saine pour des yeux sains Salades et garnitures 11 Épinards et haricots Une bonne source de : lutéine et zéaxanthine 12-oz de haricots cannellini en boîte, égouttés, liquide mis de côté 1 sac de 9 oz de petits épinards prélavés 4 à 5 gousses d ail Huile d olive Sel et poivre ou poudre de chili, au goût 1 Couvrir le fond d une poêle profonde d huile d olive. Chauffer à feu moyen-haut. 2 Ajouter les gousses d ail, les faire sauter pendant 4 à 5 minutes. 3 Régler le feu à moyen, ajouter les haricots et continuer de sauter pendant 3 à 4 minutes. 4 Commencer à ajouter des feuilles d épinard (quelques-unes à la fois). Lorsqu elles commencent à flétrir, ajouter un peu du liquide des haricots mis de côté. Remuer pour mélanger. 5 Ajouter l assaisonnement. Bien mélanger. 6 Ajouter le reste du liquide des haricots, couvrir et laissez mijoter pendant 3 ou 4 minutes. Écarter du feu. Donne 4 portions environ

14 Une alimentation saine pour des yeux sains Entrées 12 Entrées Saumon grillé sauce au beurre à la lime Une bonne source de : acides gras oméga-3 (ADH/AEP) 2 filets de saumon de 6 oz (coupe du centre) (1 po d épaisseur) avec peau 1/2 c. à thé de zeste de lime fraîchement râpé Sauce : 1 c. à table de beurre fondu Jus d une 1/2 lime 1/2 gousse d ail émincée Poivre noir frais moulu, au goût 1 Faire chauffer le gril ou la poêle à frire, légèrement huilée, à température moyenne-haute. 2 Préparer la sauce au beurre à la lime, en mélangeant le beurre fondu, le jus de lime, l ail et le poivre dans une petite casserole. Chauffer à feu doux pendant 30 secondes. 3 Assaisonner le saumon sur toutes les faces avec le sel et le poivre et faire cuire du côté peau. Couvrir le gril s il s agit d un gril à gaz. 4 Laisser cuire pendant 4 minutes, retourner les filets et faire cuire pendant 4 à 6 minutes de plus, jusqu à ce que la chair soit passée au rose clair. 5 Saupoudrer les filets de zeste de lime, puis les couvrir chacun d une c. à table de beurre à la lime. Donne 2 portions info-éclair On a constaté, lors d une étude récente, que les personnes présentant une DMLA qui mangent plus de deux portions de poisson par semaine sont 39 % moins susceptibles de développer une DMLA avancée.

15 Une alimentation saine pour des yeux sains Entrées 13 Thon grillé avec sauce piquante à l orange, à l avocat et à la coriandre Une bonne source de : antioxydants, lutéine et zéaxanthine, acides gras oméga-3 (ADH/AEP) 1 c. à table d huile d olive 1 gousse d ail, hachée 2 c. à table de jus de citron 4 tranches de thon de 4 oz (qualité sushi de préférence) 1/3 tasse d oignon rouge, émincé 2 oranges, pelées et coupées en dés 1 avocat, pelé et coupé en dés 1/4 tasse de coriandre, hachée Jus de 1 lime Saler et poivrer au goût 1 Mélanger l huile d olive, l ail et le citron dans un plat peu profond. Ajouter le thon, le retourner pour l enduire uniformément, couvrir et laisser mariner pendant 1 heure au maximum. 2 Dans un bol moyen, préparer la sauce piquante en mélangeant l oignon, les oranges, l avocat, la coriandre, le jus de lime, le sel et le poivre. Couvrir et mettre au réfrigérateur pendant 1 heure au maximum. 3 Faire cuire les tranches de thon dans une poêle non adhésive à feu moyen-haut. Laisser cuire 2 minutes par côté pour obtenir un degré de cuisson «à point» (3 à 4 minutes par côté pour «bien cuit»). Servir le thon couvert de sauce piquante. Donne 4 portions

16 Une alimentation saine pour des yeux sains Entrées 14 Entrées Pennes de blé entier avec épinard et gorgonzola Une bonne source de : antioxydants, lutéine et zéaxanthine 10 oz de pennes de blé entier non cuites Vaporiser un enduit à cuisson à l huile d olive 1 1/2 tasse d oignon jaune, coupé en dés (1 oignon moyen environ) 3 grosses gousses d ail, hachées 1/2 tasse de bouillon de poulet 3 tomates Roma, hachée (2 tasses environ) 1 sac de 6 oz de petits épinards frais 1/3 tasse de basilic frais, haché (ou 1 c. à thé de basilic sec) Saler et poivrer au goût 2/3 tasse de gorgonzola émietté 1/3 tasse de pignons (facultatifs) 1 Faire cuire les pâtes en suivant les instructions de l emballage, sans sel. 2 Pendant que les pâtes cuisent, vaporiser l enduit à cuisson dans une grand poêle à frire non adhésive. Régler sur feu moyen à haut. 3 Ajouter les oignons, remuer et faire cuire jusqu à ce qu ils soient translucides, 5 minutes environ. 4 Ajouter l ail, remuer et faire cuire pendant 1 minute. Ajouter le bouillon et laissez mijoter 3 minutes. 5 Ajouter les tomates, remuer et laisser mijoter pendant 2 minutes. 6 Ajouter les épinards et le basilic, faire cuire en remuant pendant 2 minutes ou jusqu à ce que les feuilles commencent à flétrir. Sortir du feu et ajouter le sel et le poivre. 7 Égoutter les pâtes et les ajouter au mélange d épinards. Remuer et servir les pâtes couvertes de gorgonzola et de pignons. Donne 6 portions

17 Une alimentation saine pour des yeux sains Entrées 15 Pizza au saumon fumé avec aneth et citron Une bonne source de : acides gras oméga-3 (ADH/AEP) Enduit à cuisson antiadhésif en aérosol 2/3 tasse de crème sûre sans matières grasses 3 c. à table d aneth frais, haché 2 c. à thé de zeste de citron 1 gousse d ail, hachée 1 pincée de flocons de poivre de Cayenne Poivre noir 1 fond de pizza réfrigéré en tube de 13,8 oz 1 tasse de tranches minces d oignon rouge 6 oz de saumon fumé en tranches minces 1/4 tasse de concombre, pelé et coupé en tranches minces 1 Vaporiser une couche d enduit à cuisson sur une tôle à biscuits ou un plat à pizza. Chauffer le four à 425 F. 2 Dans un petit bol, mélanger les 6 premiers ingrédients. Mettre de côté. 3 Sortir la pâte de fond de pizza du tube et la rouler de manière à obtenir un cercle de 12 po. 4 Répandre l oignon uniformément sur la pâte et faire cuire au four pendant 12 minutes jusqu à ce que le fond tourne au roux doré. Le sortir du four et le laisser refroidir. info-éclair Selon les études, il est possible de réduire le risque de DMLA en faisant certains choix en matière de style de vie, par exemple en arrêtant de fumer, en contrôlant l hypertension et en limitant l exposition au soleil. 5 Étaler le mélange de crème sûre sur le fond et couvrir de saumon et de concombre. Donne 6 portions

18 Une alimentation saine pour des yeux sains Entrées 16 Entrées Poivrons farcis Une bonne source de : antioxydants, lutéine et zéaxanthine 4 poivrons orange ou jaunes 1 oignon moyen 1 tomate, coupée en petits dés 4 olives noires, finement hachées 2 c. à table d huile d olive Farce : 1/2 tasse de riz sauvage 1 tasse d épinards et de chou vert mélangés 1/2 tasse de maïs sucré égoutté 1/4 tasse de cheddar Saler et poivrer au goût 1 Chauffer le four à 350 F. 2 Faire cuire le riz dans l eau bouillante salée jusqu à ce qu il soit tendre et égoutter. Dans une poêle séparée, faire frire les oignons dans de l huile d olive à température basse jusqu à ce qu ils soient tendres. Ajouter la tomate, les olives, le maïs, les épinards, le chou, le riz et le fromage, en gardant une partie du fromage pour couronner les poivrons. 3 Assaisonner de sel et de poivre. 4 Couper le haut des poivrons, enlever les graines et remplir les poivrons de farce. Saupoudrer de fromage. 5 Placer les poivrons sur une plaque à biscuits et les faire cuire à la partie inférieure du four pendant 1 heure, jusqu à ce qu ils soient mous. Baisser la température du four si les poivrons brunissent trop vite. Donne 4 portions

19 Une alimentation saine pour des yeux sains Entrées 17 Si vous avez du mal à enrichir votre alimentation en nutriments favorables à la santé oculaire, votre professionnel des soins oculaires pourra vous recommander des suppléments. Ces produits sans ordonnance permettent d obtenir simplement les vitamines, minéraux et autres nutriments recommandés en cas de DMLA ou de risque de DMLA. Certains produits sont formulés pour aider à prévenir la DMLA et à soutenir la santé générale. D autres le sont pour aider à empêcher la progression de la DMLA. Pour en savoir plus, consultez votre professionnel des soins oculaires. Toutes les recettes sont reproduites avec l autorisation des propriétaires respectifs, y compris l American Optometric Association et Kemin Industries, inc. Splenda est une marque déposée de son propriétaire. Mises à votre disposition par Alcon Canada inc.

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