Tabac : arrêter sans grossir

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1 Dr Ghéorghiï Grigorieff Sébastien Bailly Tabac : arrêter sans grossir Conseils diététiques et recettes de cuisine Groupe Eyrolles, 2004, ISBN

2 1. Les carences alimentaires du fumeur Le métabolisme basal Même au repos, durant le sommeil de la nuit, notre corps consomme de l énergie : il doit continuer à faire battre le cœur, à assurer la circulation du sang, à veiller au bon fonctionnement des poumons, à nourrir le cerveau. En outre, il doit renouveler de nombreuses cellules détruites, éliminer les cellules âgées et opérer des milliers de transformations chimiques. Tout cela demande de l énergie. Cette consommation du corps au repos, porte le nom de métabolisme basal et requiert plus ou moins les deux tiers des dépenses totales d un adulte sédentaire. On le voit, ne rien faire, coûte malgré tout très cher en calories. Les chiffres ci-après indiquent la part prise par les principaux organes dans l utilisation de cette consommation de base : Foie : 27 % Cerveau : 19 % Muscles : 18 % Reins : 10 % Cœur : 5 % On ne s étonnera pas de l importante part prise par le foie qui est véritablement l usine où s effectuent la plupart des transformations chimiques du corps. Pourquoi grossit-on à l arrêt du tabac? L augmentation de poids lorsqu on arrête de fumer trouve son origine dans plusieurs causes : Ω la diminution du métabolisme basal ; Ω l augmentation de la lipogenèse (la graisse s accumule au détriment des muscles) ; Ω l augmentation de l appétit ; Ω la modification du goût. 15

3 Tabac : arrêter sans grossir Calorie ou kilocalorie? La valeur énergique des aliments est toujours indiquée en kilocalories (Kcal), en Calories ou en joules. Pour s en rendre compte, il suffit de prendre le paquet de n importe quel aliment et de lire les informations diététiques qui sont imprimées. Dans cet ouvrage, pour ne pas compliquer, nous indiquerons toujours les valeurs uniquement en Calories. Il existe, en fait, deux «calories» : la petite calorie (ou cal) et la grande calorie (ou Cal). Cette dernière vaut 1000 petites calories (c est-à-dire 1 kilocalorie ou Kcal). Comme l unité de la petite calorie est trop petite pour s en servir aisément, on a pris l habitude de se servir de la grande calorie comme unité de mesure et on l écrit avec une majuscule (Cal). Parfois, cependant, dans certains ouvrages ou sur les emballages de produits, on utilise toujours la petite calorie ; on n oubliera donc pas que : 1000 cal = 1 Kcal = 1 Cal. Pour les «scientifiques», rappelons qu une calorie équivaut à la quantité de chaleur, dans les conditions standard, nécessaire pour élever la température de 1 gramme d eau de 1 degré Celcius. Un joule, lui, équivaut au travail produit par l application d une force de 1 newton sur une distance de 1 mètre. Les «littéraires» peuvent oublier ces définitions qui, de toute manière, ne vont pas servir dans la pratique quotidienne pour autant que l on s habitue à l échelle des grandes calories. 16 Chaque fois que l on fume une cigarette, l organisme consomme 10 Calories (pour différentes raisons qu il serait trop technique d expliquer ici). Ce qui veut dire que la personne qui fume un paquet de cigarettes par jour consomme de ce fait Calories. Si elle arrête de fumer, elle dépensera journellement du simple fait de l arrêt de la cigarette 250 Calories de moins que lorsqu elle fumait. Pour compenser cela, elle devra soit restreindre son alimentation (par exemple manger, chaque jour, deux tartines de moins) soit modifier son programme alimentaire (en ne consommant plus que des aliments de basse énergie), soit encore pratiquer des exercices physiques. Chaque fois que l on fume une cigarette, on augmente un peu la quantité de sucre dans le sang (glycémie) et ainsi on freine l envie de manger : c est

4 1. Les carences alimentaires du fumeur l effet coupe-faim. Si on arrête la cigarette, le taux de sucres et d autres nutriments utilisés pour la reconstitution de la masse graisseuse (la lipogenèse n étant plus inhibée) diminue dans le sang. Dès lors, exactement comme après un effort, ou durant la croissance, l individu qui arrête de fumer a faim, tout simplement faim. Pour supprimer cette faim, beaucoup d ex-fumeurs se mettent à manger des bonbons, des friandises, des mets sucrés (la glycémie étant maintenant plus basse qu auparavant, ils doivent compenser). Malheureusement, le sucré appelle le sucré et l «état de faim» devient permanent : l ex-fumeur est continuellement en train de grignoter quelque chose de sucré. En outre, le taux de sérotonine (l hormone du «bien-être») n étant plus stimulée par la prise de nicotine, l ex-fumeur va compenser ce manque de sérotonine comme les poules d une basse-cour qui lèche des murs chaulés en consommant d autres aliments pouvant augmenter le taux de cette hormone (comme, par exemple, les sucres). Bien entendu, l ex-fumeur n a ni conscience de l activité de la sérotinine sur son «bien-être», ni le savoir nécessaire pour sélectionner rationnellement les aliments qui induisent la sécrétion de cette hormone cérébrale. Simplement, il faut constater que (pour une raison encore inconnue) l être humain est, dès sa naissance, particulièrement friand des mets sucrés, lesquels sont inducteurs de sérotonine (chez la plupart des animaux, ce goût pour le sucré n est pas présent ; par contre, des études ethnologiques ont montré qu il existe dans toutes les civilisations humaines). Bien qu innée, cette consommation du sucre est également conditionnée par la civilisation où l on vit ; ainsi, dans le hit-parade des mangeurs de sucre, la France n arrive qu en 7 e position (sérieusement devancée, depuis toujours, par l Angleterre). L exfumeur, surtout durant les premiers mois, devra donc particulièrement surveiller la valeur calorique des produits consommés, mais sans en restreindre la quantité (il est nécessaire qu il ait le sentiment de satiété ; c est la raison pour laquelle, nous le verrons, on lui recommande de consommer des fibres). Il lui est, dès lors, conseillé de disposer dans son frigo des aliments peu caloriques, prêts à être consommés (légumes, œufs, poissons, pain azyme, etc.) et de surveiller très attentivement ce qu il grignote. L arrêt du tabac augmente l appétit dès le premier jour et durant plus ou moins un mois. C est donc durant le premier mois qu il convient d être vigilant et de prendre de nouvelles bonnes habitudes alimentaires. 17

5 Tabac : arrêter sans grossir À l arrêt du tabac, le goût et l odorat, nous l avons vu, reviennent assez vite et, avec eux, le plaisir de redécouvrir de nouvelles saveurs Ce qui incite à manger plus. C est la raison pour laquelle, une fois encore, il faudra surveiller ce que l on mange : manger mieux et moins riche C est le but des différentes recettes proposées dans ce volume qui, parfois originales, sont toujours à forte valeur nutritive et axées sur les basses calories. C est le moment de rappeler que lorsqu on a envie de manger, on peut aussi se contenter de boire Un estomac plein procure pendant quelque temps le sentiment de satiété. Il faudra éviter tous les sodas sucrés et acides (à cause des calories mais aussi à cause de leur incompatibilité avec les dérivés nicotiniques, voir à ce sujet l ouvrage Stop à la cigarette, du même auteur). Parmi toutes les eaux proposées sur le marché, certaines ont du goût et ainsi boire un coup peut «tromper la faim». On conseille aussi de boire du thé ou des tisanes d autant plus que le thé est riche en minéraux (voir page 105) et en flavonoïdes (voir page 120), qui sont hautement recommandés pour leur pouvoir antioxydant. Les spécialistes des régimes amaigrissants proposent également de boire des soupes car certaines peuvent faire maigrir naturellement! 18 Le pouvoir amaigrissant des soupes D après les travaux de certains nutritionnistes (Spigel et Kissileu), les soupes de nos grands-mères auraient un pouvoir amaigrissant à condition, toutefois, de contenir de nombreux morceaux assez petits (8 mm). Le mécanisme de cet effet est assez simple. Tout d abord la soupe tapisse rapidement le fond de l estomac et distend sa paroi ce qui provoque la libération d une hormone (la cholécystokine) laquelle favorise le rassasiement. Ensuite, l arrivée rapide du bol liquide dans l intestin libère également des hormones qui favorisent aussi le rassasiement. Pendant ce temps, les morceaux restent dans l estomac et sont digérés selon le mode habituel. Ce mode d action n est cependant valable que pour les soupes contenant une quantité suffisante de petits morceaux et non pour les soupes passées, mixées ou réduites à l état de liquide. Ici aussi, il apparaît que la cuisine de grand-mère avait du bon. Vous pouvez tester la véracité de ce rassasiement en proposant à vos invités un bortch (une soupe russe très

6 1. Les carences alimentaires du fumeur complète avec des légumes entiers et des morceaux de viande) : après la première assiette les invités n ont plus faim et plusieurs vodkas sont nécessaires pour continuer le repas. Notons également que le contenu des soupes qu elles soient chaudes ou froides (gaspacho) est habituellement constitué d aliments dont le pouvoir calorique est faible. De combien grossit-on si on arrête de fumer? Dans la plupart des cas, l ex-fumeur est en sous-poids. Cela signifie que statistiquement par rapport à un autre individu de même sexe, de même âge et vivant dans la même région il pèse moins qu il ne le devrait. Ainsi, lorsqu il arrête de fumer, s il grossit modérément, il ne fait que retrouver le poids qu il aurait dû avoir s il n avait pas fumé. Une très importante étude (portant sur 1000 sujets fumeurs et non-fumeurs suivis pendant 10 ans) a montré que le gain de poids moyen des sujets ayant cessé de fumer est d environ 3 Kg (pour être précis : 2, 8 Kg pour les hommes et 3,8 Kg pour les femmes). En réalité, les ex-fumeurs ont tout simplement atteint le poids moyen des personnes qui n ont jamais fumé. Bien entendu, comme il s agit d une moyenne, cela ne signifie pas grand-chose pour chaque individu. Ainsi, si après quelques mois certains ex-fumeurs n ont pas pris un gramme, d autres ont gagné jusqu à 12 Kg sur la balance (et il est facile de vérifier qu il s agit uniquement de graisses, voir page 29). En bref, on peut diviser les sujets qui arrêtent de fumer en trois groupes plus ou moins identiques : Ω ceux qui ne prennent pas un gramme (ou même perdent du poids) ; Ω ceux qui prennent environ 3 Kg ; Ω ceux qui prennent entre 3 et 12 Kg. On a également remarqué que la prise de poids la plus importante se manifeste la première année pour s atténuer avec le temps. Dans les meilleurs cas, elle peut disparaître complètement la seconde année. Pour être clair, notons que celui qui arrête de fumer doit non seulement éliminer les Cal qu il dépensait du fait d un métabolisme basal plus élevé 19

7 Tabac : arrêter sans grossir (causé par la nicotine) mais doit également trouver le moyen de supprimer l excès de calories provenant de ce qu il mange davantage (ou des produits plus caloriques). On estime que cet excès est de 300 Cal par jour. C est donc 500 Cal par jour qu un fumeur qui arrête de fumer doit éliminer chaque jour. Comment éliminer 250 Cal? Si vous arrêtez de fumer alors que vous fumiez un paquet par jour, pour rester (toutes conditions étant égales) au même poids, vous devez éliminer chaque jour 250 Cal. Comment faire? Marchez (une heure) ou faites du vélo (une demi-heure) ou courez (20 minutes) ou nagez (20 minutes). Vous pouvez aussi, mais c est moins drôle, supprimer la consommation de vin, d alcools, de produits sucrés. Quels éléments privilégient la prise de poids? Les statistiques montrent que la prise de poids sera la plus importante pour : les fumeurs et les fumeuses de moins de 55 ans qui fument un paquet par jour ; les fumeuses qui sont en sous-poids ; les fumeuses qui restreignent déjà leur alimentation. Quand commence-t-on à prendre du poids? 20 L augmentation de poids (lorsqu elle se produit), commence immédiatement après l abandon de la cigarette. En effet, les mécanismes physiologiques décrits ci-dessus (hypoglycémie avec sensation de faim, reprise de la lipogenèse, diminution du métabolisme de base, etc.) se mettent en route immédiatement. Rappelons, ici, trois notions très importantes : Ω la prise de poids la plus importante se réalise durant les 3 premiers mois (par la suite, l augmentation est plus légère, le poids se stabilise et parfois même diminue) ;

8 1. Les carences alimentaires du fumeur Ω un tiers des ex-fumeurs ne grossissent pas ; Ω les deux premières semaines permettent d apprécier si on fait partie du groupe qui ne grossit pas. Si on a la chance de faire partie du groupe qui ne grossit pas (si le poids reste stationnaire durant la première quinzaine, il y a de fortes probabilités qu on appartienne à ce groupe), il n y a aucune raison de se priver de quoi que ce soit Ce sera d autant plus facile d arrêter de fumer. Par contre, il faudra être malgré tout attentif à modifier son comportement alimentaire, comme cela est expliqué dans cet ouvrage (consommation de céréales, de fruits, de légumes, d antioxydants, de fibres, etc.). Dans ce volume, vous trouverez non seulement les conseils diététiques indispensables pour modifier intelligemment votre comportement alimentaire mais également des recettes pour confectionner des plats qui ne font pas grossir. En outre, vous découvrirez également quelques conseils de chrononutrition. Vous y apprendrez, entre autre, que pour ne pas grossir il est préférable de manger certains aliments à des moments déterminés de la journée Pour celles ou ceux dont la prise de poids constitue un réel problème, je leur conseille d en discuter avec leur médecin qui, le cas échéant, peut prescrire l un ou l autre anorexigène. En effet, à mettre en balance les dangers du tabac et ceux du coupe-faim, le doute n existe pas : il faut arrêter de fumer à tout prix. La prescription d un anorexigène n est pas un acte banal : il faut en laisser la responsabilité à un médecin compétent et consciencieux. Notons, pour terminer, que les divers produits miracles réputés faire maigrir, vendus sans ordonnance médicale, sont soit inefficaces, soit dangereux. Cependant, avant la prise d un quelconque médicament, il est nécessaire d adopter un nouveau comportement alimentaire et donner du temps au temps (les effets d une nouvelle conduite alimentaire ne se manifestent pas, hélas, dans la semaine ). 21

9 Tabac : arrêter sans grossir Quel régime proposer à celui qui arrête de fumer? Le régime (ou, mieux, le nouveau comportement alimentaire) que l on devrait proposer à une personne qui arrête de fumer doit répondre à cinq critères principaux : Ω il doit rééquilibrer les pertes en micronutriments (vitamines, oligoéléments) subies du fait du tabagisme ; Ω il propose des aliments riches en agents antioxydants ; Ω il tient compte des aliments qui ne font pas grossir ; Ω il assure la satiété ; Ω il rend le régime facile à suivre (variétés des produits, saveurs, etc.). On comprend, dès lors, que pour bien adapter un régime de ce type à chaque cas particulier (homme, femme, sédentaire, jeune, vieux, travailleur de fond, sujet dépendant de la nicotine ou non, etc.), il est parfois nécessaire de faire appel à un spécialiste de l alimentation (nutritionniste, diététicien). De toute façon, il faudra demander à la maîtresse de maison de déployer de nouveaux trésors d imagination culinaire pour rendre le «régime» attractif. Pour rééquilibrer les pertes dues à l action du tabac, il faudra aussi parfois faire appel à des complexes multivitaminés tels qu on les trouve en vente libre en pharmacie. Il ne faut cependant pas imaginer que tous les complexes vitaminés sont identiques ; il faudra en parler avec le pharmacien en lui expliquant la raison pour laquelle on a besoin de vitamines et quelles sont les vitamines dont on a besoin (A,B,C,E) en sachant qu un surdosage en vitamine A peut être dangereux (avec les autres vitamines on ne risque rien). Pour ce qui concerne le choix des aliments à privilégier, retenons pour le moment la triple règle ci-après : Ω privilégier les aliments protidiques maigres ; Ω privilégier les légumes et les fruits ; 22

10 1. Les carences alimentaires du fumeur Ω limiter les hydrates de carbone ou sucres (et, tout particulièrement, les «sucres rapides», voir page 77). Dans les pages qui suivent, nous aurons, bien entendu, l occasion de revenir en détail sur ce qui vient d être écrit et dont le but est simplement de bien planter le sujet dans le cadre du tabagisme. Une étude intéressante a montré que les Japonais, qui sont tout aussi fumeurs, si pas davantage, que les Européens, présentent moins de troubles cardiaques que les Européens (lesquels sont moins «fragiles» que les Américains). La raison en est simple : ils consomment moins de viande et davantage de poissons. Nous retrouvons ainsi notre première règle : privilégier les aliments protidiques faibles. La liste de ces aliments (poissons, viandes maigres, œufs, etc.) sera explicitée dans les pages qui suivent. Les fruits et les légumes (dont le fumeur avait souvent horreur car il ne leur trouvait pas de goût) doivent être redécouverts et, fort heureusement, le choix est aujourd hui énorme. Il n est donc pas nécessaire de se contenter de la traditionnelle orange ou de la, non moins traditionnelle, pomme. C est, sans doute, le moment, de partir à la découverte des fruits exotiques, souvent très riches en vitamines. Cela dit, tous les fruits et légumes sont excellents pour la santé. Les légumes fibreux sont, en outre, utiles pour gérer la constipation qui risque de s installer à l arrêt du tabac. Puisqu il est important de compenser les pertes vitaminiques liées à la période de tabagisme, il est préférable de consommer les légumes crus (car la chaleur détruit la plupart des vitamines) et entiers (la découpe en petits morceaux fragilise les fruits et légumes, lesquels sont rapidement oxydés). On notera que de petites carottes crues, des radis, des grains de raisin frais ou secs, peuvent remplacer la cigarette en cas d une envie brutale. Notons, une fois encore, que peu caloriques, contenant de nombreuses vitamines, des agents antioxydants et des fibres, les fruits et les légumes sont de véritables médicaments (c est la raison pour laquelle certains parlent d ailleurs d alicaments, contraction d aliments-médicaments, pour les désigner). 23

11 Tabac : arrêter sans grossir Quelques définitions à connaître Aliments : ce sont tous les produits complexes que nous mangeons. Le pain est un aliment, le fromage aussi, de même que la banane, le riz, etc. Les aliments sont composés de nutriments, dont les propriétés chimiques sont particulières. Une alimentation équilibrée contient les divers nutriments selon des proportions définies (55 % d hydrates de carbone, 35 % de lipides, 15 % de protides) sans oublier les vitamines, oligoéléments, etc. Alicament : ce néologisme provient de la contraction des mots aliment et médicament. Les alicaments sont donc des aliments qui ont un réel pouvoir sur la santé à tel point qu on peut les considérer comme des médicaments. On retrouve ainsi la conception d Hippocrate qui proposait la formule de thérapie idéale : «que la nourriture soit ton médicament et que ton médicament soit dans ta nourriture!». De nombreuses substances ayant une action thérapeutique ont été découvertes ces dernières années dans les fruits et les légumes (lycopène, quercétine, sulforaphane, alphacarotène, etc.). Nutriments : ce sont des substances composant les aliments mais qui sont définies par des propriétés chimiques particulières. Les nutriments énergétiques sont au nombre de quatre : les lipides, les glucides, les protides et l alcool. Il existe également des nutriments non énergétiques (qui n apportent donc pas de calories) mais dont l absence ou la carence est la source néanmoins de maladies et parfois même de la mort. Les nutriments non énergétiques sont les vitamines, les oligoéléments, les minéraux, les fibres et, bien sûr, l eau. On distingue les macronutriments qui sont fournis en quantité importante et les micronutriments qui sont fournis en très petites quantités (de l ordre du gramme ou du milligramme) Micro-nutriments : ce sont des substances définies par des propriétés particulières (vitamines, oligoéléments) qui sont fournies en très petites quantités (généralement en quantité inférieure au gramme) mais dont la présence dans l alimentation est indispensable pour conserver une bonne santé. 24

12 1. Les carences alimentaires du fumeur Vous trouverez dans cet ouvrage une cinquantaine de recettes mais je souhaite, maintenant déjà, attirer votre attention sur l importance du petit déjeuner, lequel mérite une mention à part. Beaucoup de fumeurs se contentent d un petit déjeuner composé exclusivement d une cigarette et d une tasse de café. Après une nuit de privation de nicotine, la première cigarette du matin, accompagnée de son café noir, suffit au bonheur du fumeur. La glycémie étant élevée le matin (par suite de la hausse physiologique du cortisol entre 6 et 8 heures du matin), rares sont les personnes à avoir faim tôt matin. En outre, la cigarette qui élève la glycémie, diminue encore l envie matinale de prendre des aliments. Il n est donc pas étonnant que les fumeurs qui prennent un vrai petit déjeuner sont rarissimes. Maintenant que vous avez arrêté de fumer, vous devez remplacer la cigarette du matin (et le bonheur qu elle procure) par autre chose : un vrai petit déjeuner. Un déjeuner que vous aurez préparé la veille, qui sera composé de yaourt, d œufs, de fruits, de céréales, de pain complet. Un petit déjeuner, en famille, qui sera le premier moment agréable de la journée. Bien entendu, nous vous expliquerons dans les pages qui suivent l intérêt du pain complet, des œufs, du yaourt, etc. de manière à vous donner les clés indispensables pour composer intelligemment vos menus. Lycopène Le lycopène est un caroténoïde, donc un antioxydant (voir page 119) qui s oppose au vieillissement, à la dégénérescence et à la mort des cellules. Le lycopène est le pigment naturel de la tomate. Sa découverte a été totalement fortuite et provient d une recherche diététique portant sur la communauté italienne aux USA. Les chercheurs se demandaient pourquoi les Italiens, gros mangeurs de tomates, souffraient moins du cancer de la prostate que les autres populations américaines. La réponse a été la découverte du lycopène, lequel se fixe au niveau des organes génitaux masculins qui sont ainsi protégés contre le vieillissement. Aux dernières nouvelles, le lycopène (qui est présent aussi dans la pastèque, le pamplemousse rose et l abricot) aurait également un rôle protecteur sur l utérus et le pancréas. 25