Votre alimentation durant la grossesse

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1 Votre alimentation durant la grossesse Par Paula Meyer, Doula certifiée CBI, Monitrice de Tai-Chi, Biologiste. Association Bébé Fenua La maternité est une période durant laquelle la plupart des femmes souhaitent faire de leur mieux pour que leur bébé se développe bien. La nutrition est l un des principaux facteurs sur lequel on peut agir pour assurer un développement harmonieux de son bébé mais aussi pour que rester en bonne forme. Cela peut être l occasion de porter une attention plus soutenue à l équilibre ainsi qu à la qualité des aliments que vous choisissez. Une bonne alimentation protège l enfant et la femme enceinte contre une grande variété de petits ou plus sérieux problèmes (nausée, fatigue, constipation, rétention d eau, anémie, pré-eclampsie, enfant prématuré ). Introduction Améliorer son alimentation La prise de poids La culpabilité Les compléments alimentaires Les recommandations classiques Quelques informations sur les sources de vitamines et autres éléments nutritionnels intéressants Pour les végétariennes Quelques idées de recettes Zoom sur les salades Le point sur les données scientifiques actuelles Introduction Durant les premiers mois de la grossesse, l appétit est quelque peu bouleversé notamment en raison des nausées que certaines femmes expérimentent. Lorsque vous êtes en bonne santé, il est en général raisonnable de suivre vos envies ou vos aversions, du moment que vous vous tournez vers des aliments peu modifiés (fruits, légumes, poissons, œufs, viandes). Le fait qu ils soient peu modifiés vous assure qu il ne comportent ni trop de sucre, de sel, de lipides, ni de colorants, conservateurs, rehausseur de goût ou autres produits peu recommandés pour votre santé ou celle de votre bébé. On pense que les aversions sont un système naturel de protection de la femme enceinte contre des aliments qui pourraient éventuellement ne pas lui convenir. De la même manière, les envies vous orienteraient vers des aliments qui contiennent des vitamines, minéraux ou autres éléments nutritifs dont vous avez besoin. Cependant, ceci n est vrai que pour des aliments qui ne sont pas dénaturés et qui de façon artificielle vous attireraient (par exemple des produits présentant un excès de sel ou de sucre, tels que chips, produits apéritifs, sucreries - bonbons, gâteaux - boissons contenant du sucre ajouté ) 1/11

2 Par ailleurs, il parait utile, compte tenu des conseils qui se veulent avisés, de rappeler que vous pouvez manger à votre faim! Votre corps vous signale ses besoins et il est sensé d y répondre. Vous viendrait-il à l idée d affamer votre nourrisson ou enfant? Non! De la même manière n affamez pas votre fœtus avec des privations alimentaires déraisonnables, si vous avez faim, lui aussi a besoin d être régulièrement alimenté. Avec l avancement de la grossesse, vous serez amenée à réduire les portions que vous prenez aux repas car la digestion s avérera difficile. En contre partie, vous pouvez prendre des collations et goûtés selon votre appétit. Bien sûr privilégiez là aussi les fruits et légumes ou préparations maison (flanc, gâteau, compotes ) d une part vous connaissez tous les ingrédients que vous utilisez, vous y ajoutez le plaisir de consommer quelque chose que vous avez vous-même préparé et consommez sans effort les portions dont vous avez besoin. Améliorer son alimentation A partir d un petit journal où vous noterez tout (vraiment tout) ce que vous avez mangé et bu durant 3 à 7 jours (selon votre patience!) vous pouvez analyser ce que vous avez inscrit et vous demander si vous consommez assez d eau, de protéines (végétales ou animales), de fibres (afin de ne pas souffrir de constipation), de fer (pour les globules rouges de votre sang et celui de votre bébé), d acide folique (nécessaire au bon développement de certains organes et systèmes, nerveux notamment), de calcium (outre la construction des os et des dents le calcium intervient dans la coagulation sanguine et la contraction musculaire), de vitamine C (renforce les vaisseaux sanguins ainsi que votre résistance aux infections et favorise l absorption du fer), de lipides insaturés.(voir ci-dessous les sources de vitamines et autres éléments nutritionnels intéressants) A partir de vos habitudes alimentaires essayez simplement d améliorer votre alimentation. Il semble peu probable de maintenir durant 9 mois un régime totalement différent de vos habitudes. L alimentation doit rester un moment agréable et de plaisir partagé et non un moment de frustration. Faites-vous plaisir, avec les couleurs, les odeurs, arômes, saveurs, laissez libre court à votre imagination! Les mêmes informations sont valables pour les femmes qui allaitent. Quelques astuces : - Redécouvrez fruits et légumes de saison (les marchés vous donneront des idées) - Faites vos courses après un repas. Lorsque vous avez faim, vous pouvez être tentée d acheter des produits de faible qualité nutritionnelle. Si vous n achetez pas de ces produits vous en consommerez moins. - Utilisez herbes et fruits à coques pour agrémenter vos plats (si vous n êtes pas allergique) 2/11

3 - Préférez le sucre non raffiné (brun) au sucre blanc - Privilégiez les huiles végétales insaturées (olive, sésame, pépin de raisin, colza, tournesol ) - Utilisez des farines complètes et de différentes céréales - Eviter de boire du thé et de consommer un aliment riche en fer au même moment (par contre la vitamine C, des agrumes par exemple, favorise l absorption du fer) - Choisissez des jus «100 % pur jus» (ou faites-les vous-même), plutôt que des nectars ou jus contenant du sucre ajouté. -Préférez sucrer vos aliments vous-même (vous pouvez ainsi choisir du miel ou du sucre brun de meilleure qualité nutritionnelle). La prise de poids Les études récentes montrent qu il ne faut pas restreindre de façon excessive l alimentation de la future mère. L étude EDEN (étude sur les déterminants pré et postnatals du développement et de la santé de l enfant), a montré que le poids du bébé est davantage lié à l IMC (Indice de Masse Corporelle) de la mère avant la grossesse, qu à sa prise de poids durant celle-ci. Seules les prises de poids de plus de 12 kg (hors poids du bébé et du placenta, soit environ + 16 kg) peuvent être associées à une augmentation du poids de naissance. (Collignon H., médecin et enfance, décembre 2007 p 5001). Des études ont mis en évidence que des enfants soumis in utero à une restriction calorique avaient une plus forte tendance à devenir obèses que les autres enfants, et/ou étaient plus nombreux à développer des anomalies des métabolismes lipidiques et glucidiques (Les Nouvelles pharmaceutiques novembre 07- Turck 2007). Les spécialistes s accordent à dire aujourd hui qu il faudrait pouvoir intervenir en amont de la grossesse chez les femmes obèses, mais que la grossesse n est pas une bonne période pour intervenir, car l amaigrissement n est pas sans risque pour le fœtus. La culpabilité Une pression excessive pèse sur les femmes enceintes et leur prise de poids. A la lumière des études récentes et de qualité, il semble que cet indicateur à lui seul ne soit pas suffisant à entraîner quelque modification ou traitement que ce soit lors de la grossesse. Les femmes présentent des corpulences, tailles, poids, métabolisme, alimentation, activités physiques tellement variées qu il est illusoire de vouloir donner des chiffres. Par ailleurs, lorsque des chiffres sont avancés ils reflètent une moyenne et ne constituent aucunement des objectifs personnels. Porter une attention excessive sur le poids, utiliser cet indicateur seul comme prédictif de problèmes à la naissance (risque de césarienne notamment), culpabiliser la femme, ou suggérer une éventuelle difficulté à perdre ce poids 3/11

4 après la naissance, en plus ne n être pas scientifiquement avéré (sauf maladie, métabolique entre autre) peut conduire à une dépréciation préjudiciable de l estime de soi. Favoriser l'auto-analyse de son alimentation, encourager la femme enceinte à manger à sa faim, à apporter, si nécessaire, des améliorations réalistes et qu'elle fixe elle même, encourager la femme a valoriser et se satisfaire des amélioration apportées, l'informer qu'elle peut s'autoriser des écarts et les apprécier, participe à une valorisation de la compétence et de l'autonomie de la femme enceinte. Ne laissez pas des personnes, même porteuses de savoir médical, vous culpabiliser sur votre poids ou vous faire peur à ce sujet. Des informations doivent vous être données, mais vous n avez pas à subir de jugements dépréciatifs. (Voir en fin de document le point sur les données scientifiques actuelles). Notamment, concernant la perte de poids après la naissance, plus de 900 calories par jour sont nécessaires pour la production du lait materne et la grande majorité des femmes qui n avaient pas de problème de surpoids avant la grossesse n ont pas de problème particulier relatif au poids après la naissance. Gardez à l esprit qu outre le poids, votre bassin élargi mettra du temps à retrouver sa forme, le temps est votre allié, ne soyée pas trop pressée! Si vous pensez ne pas avoir une nutrition équilibrée vous pouvez prendre conseil auprès d une diététicienne qui connaît bien les spécificités de la maternité et vous respecte. Essayez de ne pas vous sentir coupable si vous ne consommez pas une alimentation que vous jugez idéale. Essayez plutôt de l améliorer doucement et d être fière des améliorations que vous faites. Après une journée qui ne vous parait pas équilibrée, rien n est «perdu»! Au contraire puisez-y la volonté de faire mieux le lendemain! Fixez-vous des objectifs réalistes, par exemple si vous être une accro du chocolat, conserver un carré de chocolat journalier n est pas excessif et c est beaucoup plus réaliste que de vouloir le supprimer totalement. Méfiez-vous des aliments allégés (en matière grasse ou en sucre ou encore édulcorés), mieux vaut assouvir une envie avec un produit de qualité que de consommer régulièrement ces produits. Vous pouvez aussi vous offrir une fois (ou quelques fois selon les périodes) par semaine un repas que vous appréciez particulièrement tout en sachant qu il n est pas particulièrement diététique, ça fait tellement de bien au moral et surtout ne culpabilisez pas, profitez-en bien : faites le plein des sensations agréables qu il vous procure! Vos autres repas sont là pour éventuellement apporter des éléments qui pourraient faire défaut ou au contraire compenser ce qui aurait pu être en excès. Sauf situation médicale avérée, vous ne devez pas avoir pour objectif de ne pas prendre poids ou pire de vouloir en perdre, votre objectif est juste de bien manger, à votre faim, une alimentation de qualité pour vous et votre bébé. 4/11

5 Les compléments alimentaires Beaucoup d articles publicitaires ou soutenus par des groupes pharmaceutiques, voire des professionnels de santé, conseillent la prise de différents éléments en complément de l alimentation d une femme enceinte en bonne santé et dont la grossesse est normale. Pourquoi au préalable ne pas essayer d adopter une alimentation variée qui couvre les besoins? Aucune étude actuelle ne confirme le besoin d une complémentation systématique1. Leur usage ne se justifie que dans une situation médicale où un manque avéré nécessite un apport conséquent qu on ne peut pas atteindre avec une alimentation habituelle. D autre part, ces compléments peuvent s assortir d effets secondaires indésirables, par exemple le fer en complément favorise la constipation qui peut déjà être un problème courant chez les femmes enceintes du à la difficulté rencontrée par le transit intestinal. Bien plus préjudiciable, une étude bien conduite incluant plus de 2300 femmes en Finlande a montré qu une complémentation en fer augmentait la mortalité périnatale ainsi qu un nombre conséquent d effets secondaires adverses. Si on vous propose une complémentation, vous pouvez demander s il existe une solution alimentaire alternative. Ceci participe à la responsabilisation et au sentiment de compétence parentale. (Voir en fin de document le point sur les données scientifiques actuelles). Les recommandations classiques - Consommer des fruits et légumes à chaque repas (frais, congelés, en conserve) et au moins 5 par jour - Eviter de consommer de la drogue. La plupart des composés toxiques des drogues atteignent votre bébé et sont néfastes au développement de votre enfant. - Eviter l alcool. Lorsqu une femme enceinte absorbe de l alcool, il passe dans son sang... et le sang du bébé va en contenir autant. Il n existe aucune dose limite connue actuellement pour fixer un seuil de risque pour le développement neurologique de votre enfant. Quel qu il soit (vin, bière, alcool fort), l'alcool constitue un toxique pour l enfant que vous attendez. - Eviter la fumée de tabac. Le tabac dégage plusieurs milliers de produits dont les principaux sont la nicotine, le monoxyde de carbone (CO), du goudron et les métaux lourds, tous toxiques. Fumer avant et pendant la grossesse peut avoir des répercussions sur la santé de l enfant, proportionnelles à la quantité de tabac fumé (y compris lorsque l on fume à côté de vous) : diminution de la fertilité et augmentation des grossesses extra-utérines, des fausses couches, des morts 1 a guide to effective care in pregnancy and childbirth, Oxford University Press, edition 2006 chapitre 6 5/11

6 foetales in utero, de certaines complications placentaires, de prématurité et de retard de croissance intra-utérine (diminution du poids d environ 200 g à la naissance). - Modérer les boissons contenant de la caféine. Un certain nombre de boissons le café, le thé, certains sodas et boissons énergisantes contiennent de la caféine en proportion variable. La teneur en caféine est par exemple deux fois moindre dans le thé que dans le café. Quelques informations sur les sources de vitamines et autres éléments nutritionnels intéressants Aliments source de vitamine C : Légumes et fruits colorés (verts, jaune, orange, rouge) tels que poivrons, brocoli, haricots verts, patates douces, kiwi, oranges Aliments source de vitamine B6 Bananes, légumes secs (haricots rouges et blanc, pois chiches, lentilles ) noix fraîches et céréales Aliments riches en fer (à associer avec de la vitamine C pour les protéines végétales pour augmenter son absorption) Viande rouge, poisson, molasse, ultra levure, légumes secs, céréales, agrumes Aliments riches en calcium Produits laitiers (yaourts, fromages ), légumes à feuilles, céréales complètes, jus de carottes, tofu, noix Vitamine D (à associer au calcium car facilite l absorption du calcium ; elle est fabriquée par l organisme grâce à l action du soleil sur la peau) Poissons (gras) Aliments riches en acide folique (vitamine B9) Légumes à feuilles vertes (brocolis, épinards ) pois, asperges, choux, graines de tournesol, oranges, baies, graines complètes (dans le pain ou sur les salades, ou les pâtes), levure de bière Aliments riches en protéines Outre la viande, poissons, œufs, soja, produits laitiers, noix, céréales, graines complètes, haricots rouges et blancs 6/11

7 Pour les végétariennes Il existe une idée reçue sur les possibles manques qu une alimentation végétarienne pourrait comporter. Les végétariens sont des personnes qui de façon globale portent une grande attention à leur alimentation. Ainsi, dans les faits, une étude a montré qu il n y a pas plus de problèmes à la naissance chez les végétariennes comparées aux autres personnes, la tendance est même inverse. Notons que les recommandations actuelles vont plutôt vers une diminution de la quantité de protéines animales consommées. L un des avantages communément admis du végétarisme est qu il fournit un apport de protéines adéquat sans être excessif. Si vous être végétarienne depuis un certain temps, vous connaissez déjà les aliments qui vous conviennent. Les besoins accrus en protéines pendant la grossesse et l allaitement sont habituellement couverts par le simple supplément de calories fournies par une alimentation plus abondante. Si vous décidez de devenir végétarienne à l occasion de votre grossesse assurezvous de bien vous renseigner sur vos apports en protéines notamment. Pour celles qui s inquiètent de consommer assez de protéines, vous pouvez augmenter votre consommation de légumineuses riches en protéines : soja, haricots blancs ou rouge, haricots de lima, lentilles, pois chiches de fruits oléagineux : noix, sésame, graines de tournesol, de pastèque, cacahuètes, cashew, pistaches de céréales : riz complet, pâtes complètes (blé), avoine, pain aux céréales, germes (alfaalfa, fenugrec ) de produits laitiers et œufs et éventuellement poisson pour celles qui en consomment. Une étude a montré qu une complémentation sur-protéinée n est pas souhaitable sauf situation médicale particulière. Les végétaliennes (qui ne consomment pas de produits animaux donc pas de produits laitiers, ni œufs) devront apporter une attention soutenu au choix de leurs aliments. Pour en savoir plus un guide canadien : Quelques idées de recettes J ai privilégié les sites végétariens afin de proposer en priorité des idées riches en légumes et fruits /11

8 Plus classique : htm Salades Guides alimentaires Canadien : Le guide canadien alimentaire Français : Le guide nutrition pendant et après la grossesse Zoom sur les salades Une salade présente le grand avantage d être rapidement préparée, de pouvoir varier à l infini, d être économique, diététiquement bonne pour votre santé et vous pouvez l apporter facilement pour déjeuner sur votre lieu de travail. Faites un tour au marché et composez votre salade. Les légumes et fruits de saison vous apporteront plus de vitamines que ceux importés. Tous les légumes, crus ou cuits peuvent se consommer en salade, à vous d innover! Quelques idées de salades Outres vos légumes (tomates, concombre, avocat, brocoli, haricots verts, artichauts, carottes, fenouil, poivrons, céleri, endives, salade verte, aubergine, asperge, betterave, chou-fleur, courgettes, cresson, maïs, feuilles de fafa, pota ) - Choisissez l huile d assaisonnement (olive, pépin de raisin, sésame, ou lait de coco ) vous variez ainsi les saveurs - Citron et vinaigre balsamique sont de bons amis - Du sel marin en quantité modérée (le sel iodé peut être indiqué en Polynésie où les concentrations en iode sont très faibles) - Laissez-vous tenter par les herbes de Provence ou d ailleurs et par diverses épices - Vous pouvez compléter votre salade De fromage en morceaux (conté, gruyère, bleu, feta ) De fruits (pomme, banane, papaye, mangue, raisins, agrumes ) De fruits à coques (noix, pignon de pin, amandes, noix de cajou, noisettes, coco ) 8/11

9 De céréales ou légumineuses, pour une salade plus consistante (maïs, riz, quinoa, semoule de blé, taro, uru, patate douce, lentilles ) De protéines : poisson (thon, meka, poisson fumé, anchois ), lardons (bien essorés), oeufs De condiments : olives, cornichons, moutarde, câpres, petits oignons Et si finalement le résultat ne vous convient pas, votre salade peut aussi se terminer en soupe! Quelques salades en vrac : Courgettes aux tomates séchées et à l'oignon, salade au roquefort, artichauts en salade, salade d'avocat, crevettes et céleri au curry, salade d'haricots blancs frais aux olives, salade de carottes et pomme de terre, salade de crevettes aux fenouils, salade de fenouils à la vinaigrette de lentilles, salade de harengs aux agrumes et avocat, salade de lentilles aux pommes et au cidre, salade de maquereaux marinés sauce à l'échalote, salade de pâtes aux tomates séchées et feta, salade de pois chiches et concombres, salade de tomates et poivrons cuits, salade de tomates, mozzarella, basilic, et anchois, taboulé, salade grecque Bon appétit! 9/11

10 Le point sur les données scientifiques actuelles Référence : a guide to effective care in pregnancy and childbirth, Oxford University Press, edition 2006, chapitre 6 Régime Aucune étude ne prouve qu une restriction alimentaire de quelque sorte que ce soit confère un bénéfice aux femmes enceintes ou à leur fœtus. Complémentation en acide folique Les femmes en âge de procréer devraient s assurer de consommer suffisamment d acide folique. En effet, les études portant sur l acide folique ont montré une protection effective sur les défauts du tube neural. Pour être effectif, cet apport en acide folique doit débuter deux mois avant la conception et jusqu au troisième mois de grossesse. L apport en acide folique peut être assuré par l alimentation ou une complémentation. Les femmes ayant déjà eu un enfant atteint de défaut du tube neural devraient recevoir l information qu une complémentation en acide folique (4 mg/jour deux mois avant la conception au 3ème mois de grossesse) peut diminuer le risque pour un enfant suivant. Complémentation en protéine Les tentatives de complémentation nutritionnelle, alors que bien intentionnées, n ont pas toujours les effets escomptés. Ainsi les essais de complémentation surprotéinée n ont montré aucun bénéfice sur le développement du fœtus. Par contre, les résultats suggèrent des effets adverses. Alimentation et pré-eclampsie. Alors que les preuves sont loin d être convaincantes, des régimes pour prévenir la pré-eclampsie par la modification d apport protéique ou calorique sont parfois conseillés. Les données actuelles ne permettent pas de conseiller aux femmes à risque de pré-eclampsie ou présentant un état de pré-eclampsie de restreindre leur régime alimentaire dans un effort de limiter la prise de poids.. Les premières études sur l apport prophylactique (en prévention) d huile de poisson bien que prometteuses en ce qui concerne l allongement du temps de gestation et du poids de naissance, ne sont pas suffisantes pour indiquer une incidence sur l hypertension ni sur les résultats périnataux.. Les études disponibles sur la restriction des apports en sel sont insuffisantes pour proposer des conseils fiables sur les effets d une restriction en sel lors d une grossesse normale. Alimentation et allergies Les preuves scientifiques actuellement disponibles ne montrent pas qu un régime alimentaire évitant les aliments antigéniques, chez des femmes à haut risque de 10/11

11 donner naissance à des enfants atopiques (allergiques), est susceptible de réduire le nombre d enfants atopiques. Par ailleurs, de tels régimes alimentaires sont susceptibles de présenter des déséquilibres préjudiciables au foetus ou à la mère. Complémentation en fer Il n y a pas de preuves qu une complémentation en fer pour une grossesse normale ait un effet sur les résultats cliniques des naissances pour les mères ou les nourrissons, bien que la complémentation augmente le fer dans le sang. Les concentrations d hémoglobine individuelles dépendent bien plus des relations complexes entre la masse des globules rouges et le volume plasmatique que de la concentration en fer ou en en acide folique. Une hémoglobine basse sans autre signe de déficience en fer ne requiert aucun traitement. Par ailleurs, il n y a aucune preuve scientifique que l addition de cuivre, manganèse ou molybdate améliore l efficacité du fer dans le cas où une complémentation soit nécessaire. Complémentations en vitamines et minéraux La complémentation en vitamine D en fin de grossesse ne doit être proposée qu aux femmes à risque telles que les asiatiques vivant dans le nord (manque d exposition au soleil). La complémentation en iode devrait être réservée aux populations présentant un fort niveau de crétinisme endémique. Aucune recommandation ne peut être formulée concernant une complémentation en zinc, magnésium ou en huiles de poisson. Une complémentation en calcium chez les femmes qui sont à haut risque de préeclampsie et dont l alimentation n apporte pas suffisamment de calcium améliore les résultats périnataux. Aucune recommandation de complémentation en calcium ne peut être formulée dans les autres cas. 11/11