Kit de prévention sur le diabète pour les communautés afro-caribéennes

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1 Kit de prévention sur le diabète pour les communautés afro-caribéennes suivez-nous :

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3 Table des matières Introduction...5 Remerciements...6 Chapitre 1 Comprendre le prédiabète et le diabète Qu est-ce que le diabète?... 4 Qu est-ce que le prédiabète?... 7 Suis-je à risque?... 8 Est-ce que je devrais m inquiéter? Ai-je le prédiabète ou le diabète? Comment prévenir ou retarder l apparition du diabète? Mythes et réalités Chapitre 2 Alimentation saine et régime alimentaire afro-caribéen Qu est-ce qu une alimentation saine?... 4 Comment puis-je modifier mon alimentation?... 8 Quelles stratégies peuvent m aider à gérer mon poids? Comment lire et comprendre l étiquetage nutritionnel sur les produits d épicerie? Est-ce que je peux manger santé avec un petit budget? Mythes et réalités Chapitre 3 Activité physique : Soyez en forme et amusez-vous! Pourquoi l activité physique est-elle si importante?... 3 Qu entend-on par activité physique?... 5 Quelle sorte d activité physique devrais-je faire?... 6 Quelles stratégies pourraient m aider à augmenter mon niveau d activité physique? Mythes et réalités

4 Chapitre 4 Gérer son stress et se sentir bien Qu entend-on par santé mentale?... 3 Qu est-ce que le stress?... 5 Est-ce important de gérer mon stress? Mythes et réalités Annexe Annexe B Glossaire

5 Introduction : Pourquoi cette trousse? Apprendre que l on a le diabète ou que nous sommes à haut risque de le développer peut être un grand choc. Plusieurs questions nous viennent en tête et plusieurs décisions sont à prendre. Agir ou ne pas agir est un des premiers choix qui s imposent à nous. Parfois, il est difficile d agir. Nous avons donc créé cette trousse pour vous aider. Sachez que nous sommes là pour vous soutenir dans votre cheminement. Plus vous acquérez des connaissances, plus vous êtes dans la possibilité de décider de ce qui est le mieux pour vous ainsi que de planifier, d interpréter et de gérer les événements qui vous arrivent. Votre savoir peut vous aider à : Poser des questions pour améliorer votre compréhension; Trouver de l information pertinente et actuelle pour vous aider à prendre des décisions; Avoir confiance en vos choix; Obtenir du soutien pour faire face à votre diagnostic. Cette trousse n a pas comme but d être une source unique d information, mais vous permettra de mieux comprendre ce qui se présente à vous. Les renseignements que vous y trouverez vous aideront à réfléchir aux questions que vous voudrez poser à votre équipe de santé. Aussi, la trousse contribuera à mieux comprendre les informations que votre équipe de santé vous transmet. Le tout pour vous appuyer afin que vous retrouviez le contrôle dans votre vie. Malgré les diverses barrières qui se présentent, sachez que votre équipe de santé est là pour vous soutenir et pour vous seconder à trouver le moyen de prendre en charge votre santé. Préface Manuel de prévention du diabète chez les Africains et Antillais 5

6 Remerciements Le CFT tient à exprimer ses sincères remerciements pour les informations, l examen et les commentaires précieux fournis par les membres de la communauté afro-caribéenne et les professionnels de diverses spécialités qui ont permis l élaboration de cette trousse. Un merci particulier au centre de santé communautaire de Flemingdon. Leur équipe du Programme de prévention du diabète (SADPP) a développé cette merveilleuse trousse de prévention/ traitement du diabète pour la population sud-asiatique. Ils ont gracieusement accepté que nous adaptions la trousse pour la population afro-caribéenne. Nous remercions également les participants du groupe Diabète action qui ont partagé leurs impressions sur la trousse. Merci aussi à tous les bénévoles qui nous ont aidés dans la recherche et le développement de la trousse, ainsi que les employés du CFT qui ont contribué. Sans toutes ces personnes, le lancement de cette trousse ne serait pas possible. La première trousse de prévention du diabète canadienne préparée selon une langue et une culture spécifique a été lancée le 14 novembre 2011 au Flemingdon Health Centre (FHC) par le Programme de prévention du diabète chez les Asiatiques du Sud (FHC). Lors du lancement du PPDAS en 2009, l équipe en charge du projet a déterminé qu il y avait un besoin urgent d élaboration d une ressource de prévention pour la culture spécifique et personnalisée pour les communautés sud-asiatiques. Après une analyse de l environnement des services et des ressources disponibles, il a été déterminé qu il existait en fait très peu, voire aucun soutien ou ressource sur la prévention du diabète adaptés aux particularités culturelles des communautés sud-asiatiques. 6

7 Même s il y avait plusieurs ressources traduites à propos de la gestion du diabète, il n y avait aucune ressource qui incorporait les facteurs sociaux de la santé et couvrait le prédiabète dans les communautés sud-asiatiques. Les obstacles linguistiques, le niveau d alphabétisation, les croyances culturelles et le niveau d éducation sont quelques exemples de déterminants sociaux de la santé qui peuvent entraver la prévention et la prise en charge du diabète. Cet ambitieux projet de développement des ressources fondé sur des preuves, a débuté en février

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9 1 Comprendre le prédiabète et le diabète Qu est-ce que le diabète?... 4 Qu est-ce que le prédiabète?... 7 Suis-je à risque?... 8 Est-ce que je devrais m inquiéter? Ai-je le prédiabète ou le diabète? Comment prévenir ou retarder l apparition du diabète? Mythes et réalités... 21

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11 Chapitre 1 : Comprendre le prédiabète et le diabète Il est estimé que plus de 285 millions de personnes sont affectées par le diabète dans le monde. 7 millions de personnes de plus développent le diabète chaque année. Au Canada, plus de 9 millions de personnes sont atteintes du diabète ou du prédiabète. Le diabète est une maladie chronique qui peut mener à des complications de la santé à long-terme. Un des facteurs de risque pour le diabète est d être de descendance africaine. Puisque plusieurs clients du Centre francophone de Toronto (environ 75 %) sont de descendance africaine, le CFT tient à offrir des outils pratiques pour vous aider à prévenir et bien gérer le diabète afin de minimiser les problèmes reliés à cette maladie. Mais, qu est-ce que le diabète et le prédiabète? Peut-on le prévenir ou le guérir? Peut-on rester en santé quand on a le diabète? Vous trouverez les réponses à ces questions et d autres encore dans cette trousse. Entre autres, vous trouverez de l information sur les bienfaits d avoir une alimentation saine, de pratiquer une activité physique régulièrement et de gérer son stress. Nous espérons qu elle vous sera utile à vous et vos proches. 3

12 Qu est-ce que le diabète? Après un repas, certains aliments et boissons sont transformés en sucre (ou glucose). L organe appelé pancréas est aussi une glande qui fabrique une hormone appelée insuline. L insuline permet au glucose de rentrer dans les cellules du corps pour qu elles le transforment en énergie. C est la «clé» qui permet d ouvrir les portes de vos cellules pour y faire pénétrer le glucose. Vous avez le diabète lorsque le pancréas ne peut plus fabriquer assez d insuline et/ou que votre corps est moins sensible à l insuline, ce qu on appelle la résistance à l insuline. Cette résistance empêche le sucre d entrer dans les cellules de façon efficace. Le sucre s accumule alors dans le sang et provoque l hyperglycémie. À long terme, avoir trop de sucre dans le sang mène à des complications au niveau des yeux, des nerfs, des reins, du cœur et des vaisseaux sanguins. Il y a trois types de diabète : le diabète de type 1, le diabète de type 2 et le diabète gestationnel (ou de grossesse). Figure 1 Fonctionnement d une cellule normale vs une cellule chez une personne atteinte du diabète Figure 1 Fonctionnement d une cellule normale vs une cellule chez un diabétique Fonctionnement d une cellule normale Vaisseau sanguin Estomac Diabète de type 2 Sucre pouvant pénétrer la cellule et être utilisé. Réaction normale à l insuline. Pancréas Sucre ne pouvant pas pénétrer la cellule le sucre s accumule dans le sang. Résistance à l insuline. 4 Sucre Insuline

13 Qu est-ce le diabète de type 1? Une personne atteinte de diabète sur dix souffre de diabète de type 1. Le diabète de type 1 apparaît lorsque le pancréas ne peut plus fabriquer l insuline. La glycémie devient alors trop élevée. La cause peut en être génétique ou liée à d autres facteurs inconnus. Le diagnostic est souvent fait chez les enfants, les adolescents ou les jeunes adultes. Mais, n importe qui peut souffrir du diabète de type 1, quel que soit son âge. Ces personnes ont besoin d insuline externe (injections). Qu est-ce que le diabète? Qu est-ce le diabète de type 2? Le diabète de type 2 est le plus commun des diabètes. Neuf personnes atteintes de diabète sur dix souffrent de diabète de type 2. Si le pancréas ne peut pas fabriquer assez d insuline ou si le corps ne réagit pas bien à l insuline, ou une combinaison des deux, il en résulte le diabète de type 2. Il y aura alors une élévation de la glycémie (voir figure 1). Pour certaines de ces personnes, un changement du mode de vie (alimentation saine et activité physique régulière) permet un bon contrôle de la glycémie. Alors que d autres auront besoin en plus, des médicaments et/ou de l insuline pour obtenir un bon contrôle de leur diabète. Glucose : Molécule de sucre, source principale d énergie pour le corps. Glycémie : Taux de sucre dans le sang. Hormone : Substance produite par une glande, agissant sur le fonctionnement d organes spécifiques. Hyperglycémie : Taux de sucre dans le sang au-dessus de la normale. Insuline : Hormone fabriquée par le pancréas ayant pour rôle d abaisser le taux de glucose dans le sang. Pancréas : Glande située derrière l estomac, qui joue un rôle important dans la digestion des aliments. Il produit l insuline. Comprendre le prédiabète et le diabète 5

14 Qu est-ce que le diabète gestationnel? Le diabète gestationnel apparaît durant la grossesse. Habituellement, la glycémie retournera à la normale après l accouchement. Certaines femmes enceintes sont plus à risque que d autres de développer un diabète gestationnel. Par exemple, celles qui sont âgées de 35 ans et plus et celles qui sont de descendance africaine ont un risque plus élevé. Le diabète gestationnel affecte à la fois le bébé et la mère. Le bébé risque d être plus gros que la normale à la naissance et a un risque plus élevé de développer le diabète de type 2 plus tard. Chez la mère, la présence du diabète accroît les risques d infections, augmente le niveau de fatigue et peut causer des complications lors de l accouchement. La mère a elle aussi un plus grand risque de développer le diabète de type 2 plus tard. Le diabète de grossesse se traite et se contrôle par l adoption de bonnes habitudes de vie (saine alimentation, activité physique régulière, gestion du stress et sommeil adéquat). Si, malgré ces changements, le diabète n est pas contrôlé, l utilisation d insuline deviendra nécessaire, car l emploi de médicaments antidiabétiques oraux est contreindiqué lors d une grossesse. 6

15 Qu est-ce que le prédiabète? Si vous êtes atteint du prédiabète, cela veut dire que votre glycémie est plus élevée que le niveau normal, mais pas assez pour poser le diagnostic de diabète de type 2. Votre risque de développer ce type de diabète est par contre plus élevé. La glycémie peut être plus élevée si vous faites de la résistance à l insuline. Lorsque les cellules de votre corps ne peuvent pas utiliser l insuline de façon adéquate. Autrement dit, le glucose ne peut pas entrer dans vos cellules et être utilisé comme énergie. Il s accumule alors dans le sang, ce qui fait augmenter votre glycémie. Qu est-ce que le prédiabète Il est important de savoir très tôt si vous êtes atteint du prédiabète afin de pouvoir agir et ainsi réduire vos risques de développer le diabète de type 2. Le prédiabète est un système d alerte qui, si on en tient compte, nous donne l opportunité de modifier notre avenir. Association Canadienne du Diabète Pour plus d informations à ce sujet, voir : Puis-je prévenir ou du moins retarder l apparition du diabète si je suis atteint du prédiabète? Comprendre le prédiabète et le diabète 7

16 Suis-je à risque? Il existe plusieurs raisons pour lesquelles ont peut avoir un plus grand risque d être atteint du prédiabète ou du diabète de type 2. Certaines sont liées à l hérédité (aux gènes), comme les antécédents familiaux ou ethniques (voir figure 3). D autres sont liées au mode de vie ou aux changements de celui-ci lorsqu on s établit dans un nouveau pays occidental (immigration), comme le Canada. On peut inclure dans ces changements le niveau élevé de stress ou le faible revenu. Lorsqu on s installe comme immigrant dans les grandes villes ou les centres urbains, on adopte très souvent un mode de vie plus occidental. On finit ainsi par réduire notre niveau d activité physique et par modifier notre régime alimentaire qui contiendra souvent : l Plus de calories l Plus de gras saturés ou trans l Plus de glucides l Moins de fibres l Moins de fruits et de légumes l Plus d alcool 8

17 Tout cela peut mener à un gain de poids, voire à l obésité. On parle d obésité lorsqu une grande partie du poids du corps est constituée de gras. Être obèse augmente le risque de maladies chroniques comme le diabète de type 2. L obésité abdominale, trop de gras autour de la taille ou de l abdomen, augmente le risque de résistance à l insuline (voir figure 2). Cela se produit lorsqu il y a trop de cellules adipeuses (cellules de gras) dans l abdomen et le foie. La résistance à l insuline peut aussi mener au prédiabète ou au diabète de type 2. Pour déterminer si une personne est obèse, on calcule l indice de masse corporelle (IMC). Votre IMC compare votre poids à votre taille (hauteur) pour évaluer si votre poids est santé. On détermine l obésité abdominale en mesurant votre tour de taille. Si votre corps a «la forme d une pomme» plutôt que «la forme d une poire», vous courez un risque plus élevé d avoir certaines maladies (voir figure 2). L IMC et le tour de taille servent à identifier le degré de risque de développer des problèmes de santé tels que le prédiabète ou le diabète de type 2. On ne se sert pas du tour de taille pour les personnes ayant un IMC de 35 et plus. Comprendre le prédiabète et le diabète Suis-je à risque? 9

18 Figure 2 Obésité abdominale Figure 2 Obésité abdominale Femmes Hommes Valeur limite du tour de taille Femmes = Inférieur à 88 cm Valeur limite du tour de taille Hommes = inférieur à 102 cm Forme du corps : poire vs pomme Si votre corps a «la forme d une pomme» plutôt que «la forme d une poire», vous avez un plus grand risque de développer certaines maladies Calcul de votre IMC Système métrique IMC = poids en kilogrammes = kg/m 2 (hauteur en mètre) 2 Système impérial IMC = poids en livres x 703 = (lb/pouces) 2 (hauteur en pouces) 2 L IMC idéal se situe entre 18,5 et 24,9. 10

19 Facteurs de risque Un facteur de risque est quelque chose qui peut augmenter la possibilité que vous ayez une maladie, comme le diabète de type 2. Vous trouverez ci-dessous une liste de facteurs pouvant augmenter votre risque de prédiabète ou de diabète de type 2. Si vous changez certains facteurs comme votre poids, votre alimentation et votre niveau d activité, vous pouvez prévenir ou retarder le diabète de type 2. Si vous pensez que l un de ces facteurs de risque s applique à vous, participez à un programme de dépistage précoce du diabète dans votre communauté. Si vous avez plus de 40 ans, faites aussi un test du taux de glucose dans le sang tous les trois ans pour voir si vous êtes prédiabétique. Faites-le même si vous ne présentez aucun des facteurs de risque. Si vous avez moins de 40 ans, faites un test si l un des facteurs de risque suivants s applique à vous (figure 3). Comprendre le prédiabète et le diabète Suis-je à risque? 11

20 Figure Figure 3 3 Facteurs de de risque du prédiabète et et du du diabète de de type type 2 2 Facteurs de risque que vous pouvez changer Excès de poids Obésité abdominale Manque d activité physique Alimentation nuisible à la santé (ex: trop de calories, de sucre, de sel, de gras) Hypertension artérielle Cholestérol* élevé Autres problèmes de santé liés à la résistance à l insuline Ce sont des facteurs de risque sur lesquels vous pouvez AGIR! *voir glossaire Facteurs de risque que vous ne pouvez pas changer Antécédents familiaux diabète de type 2 chez un membre de sa famille proche (frère, sœur, mère, père) (gènes) Origine ethnique (caribéenne, africaine, chinoise, asiatique du sud, hispano-américaine, autochtone) Âgé de plus de 40 ans Ayant eu du diabète gestationnel Complications liées au diabète de type 2 (ex. problème de vision, de reins, de sensation aux extrémités) Avoir donné naissance à un nouveau-né pesant plus de 9 livres (4 kg) Hypertension artérielle : Se produit lorsque la pression exercée par le sang à l intérieur des artères est trop élevée, c est-à-dire égale ou supérieure à 140/90 mm Hg. 12 Cholestérol : est un gras (lipide) qui joue un rôle central dans plusieurs processus importants pour le bon fonctionnement du corps. Mais en excès dans le sang, il peut mener à des maladies du cœur. Environ deux tiers du cholestérol est fabriqué par notre foie et un tiers vient de sources alimentaires.

21 Est-ce que je devrais m inquiéter? Plus du tiers des personnes atteintes du prédiabète développera le diabète de type 2. Le diabète est un problème de santé grave. S il n est pas détecté tôt et traité de façon adéquate, il peut nuire (causer des complications) à plusieurs organes (voir figure 4). Figure 4 Complications du diabète non contrôlé Figure 4 Complications du diabète non contrôlé Accident vasculaire cérébral * Maladie du rein ou insuffisance rénale Problèmes aux pieds ( (risque plus élevé d infections) Cécité (perte de la vue) Maladie du cœur Dommages aux nerfs (par exemple, perte de sensation aux extrémités) Accident vasculaire cérébral (AVC) : survient lorsque la circulation sanguine est interrompue dans une partie du cerveau. Si la circulation n est pas rétablie, la partie affectée du cerveau meurt, causant l invalidité et/ou la mort. Comprendre le prédiabète et le diabète Est-ce que je devrais m inquiéter? 13

22 Une fois le diagnostic de diabète posé, il n est pas possible de le faire disparaître ou de le guérir. On peut toutefois bien vivre avec le diabète en le traitant de manière à maintenir la glycémie le plus près possible de la normale. De cette façon, la personne atteinte du diabète peut se sentir bien et réduire ses risques de complications. Le diabète de type 2 est une maladie chronique et progressive. À mesure que le temps passe, votre glycémie deviendra peut-être plus difficile à contrôler. Il sera alors important d ajuster votre plan de traitement avec votre équipe de santé afin de ramener votre glycémie le plus près possible des valeurs cibles recommandées. Si vous êtes atteint du prédiabète, il est important d apporter des changements à vos habitudes de vie pour normaliser votre glycémie. Une glycémie qui demeure au-dessus de la normale chez une personne présentant un prédiabète peut mener à des conséquences graves pour la santé. Les maladies du cœur et l accident vasculaire cérébral sont des complications possibles du prédiabète. La prochaine section vous donne davantage d information sur le prédiabète et le diabète. 14

23 Ai-je le prédiabète ou le diabète? Signes et symptômes du prédiabète ou du diabète Vous pourriez être atteint du prédiabète ou du diabète de type 2 pendant des années sans le savoir. Autrement dit, vous pourriez ne ressentir aucun symptôme. Ce qui est fâcheux dans ces circonstances, c est que la glycémie trop élevée commence à faire des dommages au corps même si on se sent bien. Connaître vos facteurs de risque par rapport à ces deux conditions de santé est donc très important afin d identifier le prédiabète ou le diabète le plus tôt possible. Vous devriez donc aussi penser à faire des tests de dépistage. Ceci s applique encore davantage à vous si votre professionnel de la santé vous a déjà dit que vous êtes atteint du syndrome métabolique (voir plus loin dans ce chapitre : Qu est-ce que le syndrome métabolique?). Habituellement, les personnes atteintes du prédiabète n ont pas de symptôme. Dans certains cas, elles peuvent cependant ressentir des symptômes semblables à ceux qu on peut ressentir avec le diabète. Voici quelques symptômes possibles du diabète : l Trop grande envie de boire ou de manger l Besoin plus fréquent d uriner l Fatigue ou manque d énergie l Somnolence (être à moitié endormi(e)) l Perte de poids sans explication l Vision trouble l Coupures ou ecchymoses (bleus) qui prennent du temps à guérir l Sensation de picotement ou d engourdissement aux mains et aux pieds Comprendre le prédiabète et le diabète Ai-je le prédiabète ou le diabète? Ecchymose : tache sur la peau (ex., noire, brune, jaunâtre) qui apparaît souvent suite à un coup. 15

24 Ces symptômes peuvent aussi être associés à d autres problèmes de santé. Il est donc important d en discuter avec votre professionnel de la santé pour qu il puisse faire les tests nécessaires pour confirmer le diagnostic. Le seul moyen de savoir si vous avez le prédiabète ou le diabète de type 2 est de faire un test sanguin (une prise de sang). Si vous présentez un ou plusieurs des symptômes ci-haut, n attendez plus pour voir votre professionnel de la santé. Pour savoir comment on pose le diagnostic du prédiabète ou du diabète, voir la section suivante. Tests de glycémie Les analyses de sang faites en laboratoire pour mesurer la glycémie peuvent confirmer si vous avez le prédiabète ou le diabète. Votre professionnel de la santé peut vous demander de faire un des tests sanguins suivants : Glycémie à jeun : ne rien manger ou boire, sauf de l eau, pendant au moins huit heures avant la prise de sang. La quantité de sucre dans votre sang est mesurée à ce moment là. Glycémie au hasard : La prise de sang peut être faite n importe quand, peu importe l heure où vous avez mangé. Épreuve d hyperglycémie provoquée par voie orale : Le glucose dans le sang est mesuré après que vous ayez jeûné pendant au moins huit heures et à nouveau deux heures après que vous ayez bu une boisson sucrée. Une fois les résultats complétés, votre professionnel de la santé va se fier à l échelle ci-bas pour le diagnostic. 16

25 A1C : Hémoglobine glyquée (ou A1C) montre la moyenne de votre glycémie pendant les trois derniers mois. Votre professionnel de santé le regarde pour voir s il faut faire des changements au plan de traitement (médicaments, diète, activité physique). Pour que votre professionnel de la santé pose le diagnostic, il faut qu au moins une de ces valeurs soit dans les valeurs de diabète. De plus, un deuxième résultat ou des signes et symptômes du diabète sont nécessaires pour confirmer le diagnostic. Figure 5. Valeurs de la glycémie (sucre dans le sang) Figure 5 Valeur du glucose sanguin Diabète Égale ou supérieure à 7,0 mmol/l Prédiabète 6,1-6,9 mmol/l Normal 4,0-6,0 mmol/l Valeur du test à jeun Diabète Égale ou supérieure à 11,1 mmol/l Prédiabète 7,8-11,0 mmol/l Normal 4,0-6,0 mmol/l Valeurs du test au hasard Diabète Égale ou supérieure à 11,1 mmol/l Prédiabète 7,8-11,0 mmol/l Normal 4,0-7,7 mmol/l Valeurs de l épreuve d hyperglycémie provoquée par voie orale Source : Association canadienne du diabète, Lignes directrices de pratique clinique 2013 pour la prévention et le traitement du diabète au Canada, Canadian Journal of Diabetes. Diabète Égale ou supérieure à 6,5 % Prédiabète 6,0-6,4 % Normal 4,0-6,0 mmol/l Valeurs de l A1C Comprendre le prédiabète et le diabète Ai-je le prédiabète ou le diabète? 17

26 Comment prévenir ou retarder l apparition du diabète? L Association canadienne du diabète cite qu une personne ayant un excès de poids peut réduire le risque de progression du prédiabète vers le diabète de type 2 par près de 60 %. Pour y arriver, il faut apporter des changements importants et à long terme à son mode de vie menant à une perte d au moins 5 % de son poids initial. Ceci veut dire que si vous pesez 91kg (200 livres) et que vous perdez 4,5 kg (10 livres), vous pouvez réduire de façon significative votre risque de développer le diabète. Chez les personnes atteintes de prédiabète, certains médicaments, comme la metformine, peuvent aussi réduire d environ 30 % le risque de développer le diabète. En combinant une alimentation saine à la pratique régulière d activité physique, il est possible de perdre assez de poids pour diminuer de façon significative les risques de développer le diabète. Source : Association canadienne du diabète, Lignes directrices de pratique clinique 2013 pour la prévention et le traitement du diabète au Canada, Canadian Journal of Diabetes. 18

27 Obésité abdominale Figure 6 Signes du syndrome métabolique Figure 6 Signes du syndrome métabolique Hypertension artérielle* Avez-vous au moins trois des signes suivants? Taux élevé de triglycérides* Taux faible de cholestérol HDL* Glycémie à jeun élevée *voir glossaire Comprendre le prédiabète et le diabète Comment prévenir ou retarder l apparition du diabète? 19

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29 Mythes et réalités Mythe : «Si je mange trop de sucre, j aurai le diabète de type 2.» Réalité : Manger trop de sucre n est pas un facteur de risque pour le diabète de type 2. Mais, manger trop de sucre fait prendre du poids. C est le poids en trop qui fait augmenter le risque de diabète de type 2. Mythe : «Je suis jeune, je n ai pas besoin de m inquiéter d avoir le diabète de type 2.» Réalité : Le diabète peut se déclarer à n importe quel âge. Certaines ethnicités, dont celles de descendance africaine ont un risque plus élevé d avoir le diabète de type 2 à un plus jeune âge (moins de 40 ans). Si vous avez plus de 40 ans, vous avez un plus grand risque d avoir le diabète de type 2. C est la combinaison des facteurs de risque (ex. gènes, alimentation, activité et poids) qui détermine votre risque de diabète et non simplement votre âge. Comprendre le prédiabète et le diabète Mythes et réalités 21

30 Comprendre le prédiabète et le diabète????????? 22

31 2 Alimentation afro-caribéenne et alimentation saine Qu est-ce qu une alimentation saine?... 4 Comment puis-je modifier mon alimentation?... 8 Quelles stratégies peuvent m aider à gérer mon poids? Comment lire et comprendre l étiquetage nutritionnel sur les produits d épicerie? Est-ce que je peux manger santé avec un petit budget? Mythes et réalités... 33

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33 Chapitre 2 : Alimentation afro-caribéenne et alimentation saine Est-ce que je peux avoir une alimentation saine tout en conservant mes plats traditionnels? Qu est-ce qu une alimentation saine? Se nourrir avec des aliments sains ne veut pas dire cesser de manger les aliments qu on aime ou suivre un régime spécial! Alimentation afro-caribéenne et alimentation saine 3

34 Qu est qu une alimentation saine? Avoir une alimentation saine, c est continuer de manger une variété d aliments, mais surveiller la qualité et la quantité que l on mange (portions). Il faut aussi manger ses repas à des heures plus ou moins fixes de la journée, avec quatre à six heures entre les repas. De cette manière, vous vous assurez que votre alimentation contient tous les éléments nutritifs et dans les bonnes quantités. Si vous avez le diabète de type 2, manger à des heures régulières ayant pas plus de six heures entre les repas facilite le contrôle de la glycémie et du poids. Surveiller les portions et manger à des heures régulières peuvent non seulement vous aider avec la gestion de poids, mais cela vous permet aussi de mieux gérer votre glycémie (si vous avez le diabète ou le prédiabète). Il y a trois types principaux d éléments nutritifs qui vous fournissent de l énergie (des calories) : les glucides, les protéines et les matières grasses (aussi connues sous le nom de lipides). Les autres éléments nutritifs importants pour la santé incluent l eau, les vitamines et les minéraux. Les glucides sont la source préférée d énergie pour le corps. C est l essence qui fournit l énergie qui permet au corps de bouger, de penser et de parler. À chaque jour, environ la moitié, ou un peu plus, de nos calories devraient être sous forme de glucides. Souvent, quand nous ressentons la faim, ce sont les glucides que le corps recherche. Il y a diverses formes de glucides : l amidon, le sucre et les fibres. L amidon et le sucre deviennent du glucose une fois digérés (le sucre se digère plus vite que l amidon donc 4

35 rentre dans le sang plus vite). Les fibres ne sont pas digérées et absorbées par le corps. Par contre, elles ont plusieurs bienfaits, tels que favoriser le bon fonctionnement de l intestin, nous donner la sensation d être plein et aider avec le contrôle de la glycémie. Des exemples de glucides incluent le riz, la semoule, les tubercules (manioc, igname, patate douce) et les fruits. Les protéines ont pour rôle principal la réparation et l entretien du corps. Les protéines nous donnent aussi la sensation de satiété à la fin du repas (nous dit quand arrêter), donc il est important d en avoir à chaque repas. Des exemples de protéines incluent le poisson, le poulet, le bœuf, la chèvre, l œuf et le fromage. Les matières grasses ont plusieurs rôles importants comme nous garder au chaud et permettre l absorption des chocs lors de chutes, par exemple. Le gras stimule l appétit, mais nous donne aussi la sensation de satiété (retarde la faim entre les repas). Ainsi, il est important de consommer de petites quantités de gras dans la journée, en choisissant surtout les bons gras, dont nous allons discuter plus tard. Des exemples de gras incluent l huile, la margarine, le beurre et l avocat. Donc, vous voyez que tous les nutriments sont importants pour le bon fonctionnement du corps. Qu on ait le diabète ou non, il nous faut une variété de ces nutriments pour rester en santé. Suite à de nombreux travaux de recherche, Santé Canada a créé un guide alimentaire pour nous aider à connaître la quantité de divers aliments que nous devrions manger pour assurer tous les nutriments nécessaires pour une bonne santé. Même quand on mange santé, il faut surveiller la quantité. La quantité des nutriments requise varie : elle dépend de l âge, du sexe, du poids, du niveau d activité physique et de l étape de la vie (par exemple, femme enceinte). Alimentation afro-caribéenne et alimentation saine Qu est-ce qu une alimentation saine? 5

36 Une portion est une quantité précise d aliments qu on peut mesurer en tasses, en onces, en millilitres, en grammes ou en morceaux. Le guide alimentaire nous indique le nombre de portions que l on devrait consommer par jour. Pour connaître vos quantités recommandées, référez-vous à la section Nombre de portions du Guide alimentaire recommandé chaque jour du Guide alimentaire canadien qui accompagne cette trousse ou visiter le site internet Il est important de noter que ce manuel offre des lignes directrices de base pour modifier l alimentation. Il ne remplace pas les conseils alimentaires individuels qui font partie de l éducation sur le diabète. Consultez une diététiste pour obtenir plus de renseignements sur la planification de vos repas. 6

37 Voici des exemples de portions pour chaque groupe alimentaires (voir figure 7). Figure 7 Portion par groupe alimentaire Figure 7 Portion par groupe alimentaire 1 tasse de légumes verts feuillus crus ou ½ tasse de légumes verts feuillus cuits 1/2 tasse de riz cuit 1 tasse de lait/lait soya 3/4 tasse de haricots cuits ou 2 œufs Légumes et fruits 1/2 tasse de poivrons verts Produits céréaliers 1/4 tasse de semoule Lait et substituts 3/4 tasse de yogourt 1 banane moyenne 1 tranche de pain à grains entiers 1,5 oz de fromage en bloc Viandes et substituts 2,5 oz de viande/ 2 cuillères à table de beurre (ou pâte) d arachides ou poisson/poulet cuits ¼ de tasse de noix Figure 7 : Contenu adapté de Santé Canada (2009). Bien manger avec le Guide alimentaire canadien. Extrait de Alimentation afro-caribéenne et alimentation saine Qu est-ce qu une alimentation saine? 7

38 Comment puis-je modifier mon alimentation? Afin de prévenir ou réduire votre risque de développer le diabète de type 2, il est important d avoir une alimentation saine. Dans ce chapitre, nous vous donnons des conseils pour assurer une alimentation saine tout en continuant de savourer vos plats afro-caribéens préférés. 1) Faire attention à la grosseur de vos portions : comment surveiller les portions ou la quantité d aliments que vous consommez; 2) Ajouter, réduire ou remplacer : quels sont les aliments ou les éléments nutritifs que vous pouvez ajouter, réduire ou remplacer dans votre alimentation pour manger plus santé; 3) Consulter une diététiste pour obtenir plus de renseignements sur la planification de vos repas. Figure 9 Assiette bien équilibrée vs mal équilibrée 1/4 de riz 1/4 de poulet 1/2 portion de légume 1/4 de riz 1/4 pain 1/4 de poulet vs Assiette bien équilibrée [3] Assiette mal équilibrée [4] 8

39 Faites attention à la grosseur de vos portions Nous avons souvent tendance à consommer de grosses portions de glucides (riz, pain, pâtes, semoule, patates, patates douces, igname, manioc, bananes plantains) avec notre repas. De plus, la tendance nord-américaine est de manger un gros repas en fin de journée. Lorsque vous planifiez vos repas, utilisez le modèle d assiette santé comme guide pour vous assurer que vous mangez les bonnes quantités d aliments. Un repas typique devrait être servi dans une assiette de 20 centimètres qui sera divisée en trois parties : l La moitié de l assiette inclut un ou deux types de légumes cuits (ex. les feuilles de manioc, les feuilles de patate douce, les épinards, l okra, le calalou ou l aubergine) ou de la salade, ou un peu des deux; l Le quart de l assiette inclut une viande ou un substitut, comme du poisson ou des haricots rouges; l Le dernier quart de l assiette inclut un féculent, par exemple, du riz, de la patate douce, du manioc, de l igname, de la banane plantain ou de la semoule. l À côté de l assiette, un verre de lait ou du yogourt faible en gras et un fruit pour le dessert. Comment puis-je modifier mon alimentation? Alimentation afro-caribéenne et alimentation saine 9

40 10 Figure 8 Assiette santé équilibrée

41 Guide pratique de portion Le Guide pratique de portion est un autre moyen de mesurer la portion dans votre assiette. Il vous aide à planifier la quantité d aliments (portion) qui composera votre repas. Il vous aide aussi à compter le nombre de portions que vous pouvez consommer. Figure 9 Guide pratique de portion Figure 9 Guide pratique de portion Figure 10 : Adapté de l Association canadienne du diabète (2010). Guide pratique de portion. Extrait de Légumes Prenez la quantité que vous pouvez tenir dans vos deux mains jointes. Cela équivaut à environ 2 tasses de légumes. Fruits, grains céréaliers et féculents Prenez une quantité correspondant à votre poignée. Cela équivaut à environ ½ tasse de féculents (p. ex riz, semoule, igname, manioc, patate douce ou bananes plantains). Viandes et substituts Prenez une quantité correspondant à la paume de la main et à l épaisseur du petit doigt. Cela équivaut à environ 3 oz pour les femmes et à 4 oz pour les hommes. Matières grasses Prenez une quantité correspondant au pouce. Cela équivaut à environ 1 cuillère à thé. Lait et substituts Vous pouvez boire jusqu à 250 ml (8 oz) de lait faible en gras avec un repas. Chacune de ces mesures avec la main correspond à UNE SEULE PORTION! Comment puis-je modifier mon alimentation? Alimentation afro-caribéenne et alimentation saine 11

42 Ajouter, réduire ou remplacer Les éléments nutritifs jouent un rôle dans la gestion du poids et la réduction du risque de diabète de type 2 et de ses complications, comme les maladies du cœur. Dans cette section, nous verrons comment ajouter, réduire ou remplacer certains éléments nutritifs pour que vous ayez une alimentation saine. l Ajouter de bons choix de glucides et de fibres. l Réduire la consommation d aliments emballés qui contiennent beaucoup de sucre et de sel. Réduire la quantité de sucre et de sel ajoutés aux aliments. l Remplacer les «mauvais» gras par des «bons» gras. Faire de bons choix de glucides Vous avez besoin d une certaine quantité de glucides dans votre alimentation pour nourrir le cerveau et vous donner de l énergie. Lorsque vous mangez des aliments ayant des glucides, ceux-ci sont transformés en glucose. Si vous mangez trop de glucides pendant un repas, la glycémie pourrait augmenter (si vous avez le diabète ou le prédiabète) ou cela pourrait mener à un gain de poids. Il est important de manger trois repas équilibrés dans la journée et à des heures régulières. Un repas équilibré contient au moins trois des quatre groupes alimentaires et un mélange de glucides, protéines et de gras. Les glucides viennent surtout des aliments suivants : 12 l Fruits l Légumes riches en féculents* (p. ex. pommes de terre, patates douces, igname, manioc, pois, maïs). l Produits céréaliers (semoule, riz, pâtes, pain) l Lait et yogourt l Haricots secs et lentilles l Aliments et boissons sucrées l Sucre blanc, cassonade, miel * On appelle féculent les aliments qui sont riches en amidon

43 Nous avons tous tendance à consommer de grosses portions de glucides. Dans l alimentation canadienne traditionnelle, nous avons tendance à consommer beaucoup de pain, de patates et de pâtes alimentaires. L alimentation afro-caribéenne a tendance à contenir une grande quantité de glucides venant du riz blanc, de la semoule, d une tubercule (igname, manioc, patate douce) ou de la banane plantain. Une grande quantité de glucides peut occasionner des maladies du cœur. Choisissez donc vos glucides avec soin et surveillez la quantité. Mangez plus souvent des grains entiers, des fruits et des légumes plutôt que des aliments et boissons sucrés. Les aliments sucrés incluent les suivants : l Desserts, incluant desserts afro-caribéens (gâteau noir, lait condensé sucré, pain sucré, puff puff) l Collations (chocolats et biscuits) l Jus de fruits l Boissons gazeuses sucrées Ces aliments n ont pas d éléments nutritifs ajoutés, alors que les fruits et légumes contiennent plus de vitamines, de minéraux et de fibres. Vous trouverez ci-dessous, pour chaque groupe alimentaire, des exemples d aliments qui sont de bons choix de glucides (figure 10). Comment puis-je modifier mon alimentation? Alimentation afro-caribéenne et alimentation saine 13

44 Figure 10 Aliments contenant des glucides Figure 11 Aliments contenant des glucides courge d hiver maïs Patate douce Pois Légumes et Fruits Pomme Banane /plantain Ananas Orange Mangue Igname/Manioc Raisin Produits céréaliers riz semoule pain pâtes céréales Lait et substituts Lait yogourt fromage Je dois encore finir les graphiques pour Produits céréaliers et Laits et substituts. Produits céréaliers : Lait et substituts : lait, lait soya, lait en poudre, lai évaporé, yogourt 14

45 Puis-je continuer de consommer du sucre? Si vous vivez avec le diabète, ça ne veut pas dire que vous devez éliminer le sucre ou cessez de manger vos desserts préférés. Si vous maintenez une glycémie normale et que votre alimentation est saine, vous pouvez de temps en temps manger un aliment sucré. L alimentation de la plupart des gens contient beaucoup de «sucre ajouté» provenant de boissons gazeuses, de jus et de desserts. Il s agit de sucre qu on ajoute en plus de ce qui se trouve naturellement dans l aliment, par exemple dans les fruits et les légumes riches en féculents. En général, un adulte ne devrait pas consommer plus de 10 cuillères à thé (ou 50 g), maximum, de sucre ajouté par jour! N oubliez pas que cela inclut le sucre de table que vous ajoutez à votre thé, café ou aux desserts. Vous trouverez ci-dessous des exemples d aliments auxquels on a ajouté du sucre dont vous devriez limiter la consommation (voir figure 11). Vous pouvez utiliser des sucres artificiels ou substituts de sucre, par exemple, le Splenda, en petites quantités. Les sucres artificiels peuvent bien remplacer le sucre parce que leur goût est tout aussi sucré et ils n ont pas autant de calories ni autant de glucides. Pour plus d information sur les quantités sécuritaires de sucres artificiels à consommer, parlez-en à votre diététiste. Comment puis-je modifier mon alimentation? Alimentation afro-caribéenne et alimentation saine 15

46 Figure 11 Quantité de sucre ajouté Figure 12 Quantité de sucre ajouté Sucre ajouté Bouteille de cola de 16 onces liquides limonade de 1 tasse cuillères à thé lait frappé à la vanille épais de 16 onces liquides cuillères à thé 2 biscuits (30 g) cuillères à thé cuillères à thé Combien de sucre dans une cuillère à thé? = 1 cuillère à thé 5 grams JE NE LE SAVAIS PAS! 16

47 Les fibres sont un choix sûr En immigrant au Canada, on a souvent tendance à adopter un régime alimentaire nord-américain qui est faible en fibres. On diminue aussi sa consommation de fruits et de légumes. Parfois c est parce qu on ne sait pas où retrouver nos fruits et légumes traditionnels. Vous pouvez recevoir plus d information des endroits où retrouver vos aliments traditionnels au Centre francophone de Toronto. Un régime riche en fibres est important pour aider à gérer le poids, baisser la glycémie, réduire le mauvais cholestérol (LDL) et les triglycérides. Bien manger avec le Guide alimentaire canadien nous encourage à augmenter notre consommation de fibres en mangeant par exemple les aliments suivants : l Fruit frais ou congelés l Légumes frais ou congelés l Grains entiers (riz brun, tartine de pain à blé entier) l Noix et graines l Haricots secs (par exemple, haricots rouges, noirs ou blancs) et lentilles Le guide nous conseille aussi de choisir une quantité de grains entiers qui représente au moins la moitié des produits céréaliers que nous devrions consommer par jour. Les grains entiers augmentent les fibres, les vitamines et les minéraux dans notre alimentation. La quantité de fibres totales recommandée aux personnes atteintes de diabète est d environ 25 à 50 g par jour. Vous pouvez identifier si un produit est à grain entier si le premier ingrédient est une céréale entière (ex. blé entier). Un type de fibre, appelé fibre soluble est particulièrement important pour réduire le cholestérol LDL et la glycémie. Le régime afro-caribéen offre un large éventail de choix alimentaires qui sont Comment puis-je modifier mon alimentation? Alimentation afro-caribéenne et alimentation saine 17

48 riches en fibres solubles, comme l okra (gombo), les aubergines, les haricots verts, les haricots secs et la banane. L apport de fibres solubles recommandé est de 4 à 10 g par jour. Ajoutez des fruits et légumes à tous les repas (ceux que vous mangez avec la peau ou les graines ont souvent plus de fibres). Assurez-vous aussi que la moitié de vos produits céréaliers (pâtes, riz ou pain) soient à grains entiers. Par exemple, essayez de manger plus souvent le riz brun, le riz étuvé ou précuit ou le riz basmati plutôt que le riz blanc. Figure 12 Exemple d un menu contenant la quantité de fibres recommandée Premier repas de la journée : Source Grammes/portion ¾ de tasse de flocons d avoine cuits = 1,2g de fibres solubles (ou 1/3 tasse, secs) et 2,8g fibres totales 1 tartine de pain (à grains entiers) = 0,5g de fibres solubles et 2,5g de fibres totales 2 cuillères à table (30 ml) de beurre d arachides = 2g de fibres totales 1 tasse de lait 1 petite banane = 0,8g fibres solubles et 1,8g de fibres totales Deuxième repas de la journée : 18 Source Grammes/portion 1 tasse de riz brun = 0,5g de fibres solubles et 3,9g de fibres totales 75g de poulet ½ tasse d haricots verts = ½ tasse d okra = 1g de fibres solubles et 1,6g de fibres totales 1g de fibres solubles et 2,1g de fibres totales 1 pomme = 1g de fibres solubles et 2,6g de fibres totales ¾ tasse de yogourt, faible en gras

49 Troisième repas de la journée : Source Grammes/portion 1 patate douce cuite, sans la peau = 1,6g de fibres solubles et 3,8g de fibres totales OU 1 tasse d igname = 5,6g de fibres totales OU 1/2 tasse de manioc = 2g de fibres totales 75g de poisson ½ tasse de feuilles de manioc cuites = (avec huile, oignon, ail) OU ½ tasse d épinards cuits = ½ tasse d aubergines = environ 1,8g de fibres totales 2,3g de fibres totales 1,8g de fibres solubles et 1,8g de fibres totales. 1 orange = 1,8g de fibres solubles et 3,8g de fibres totales Total = 11,2g de fibres solubles et 30,5g de fibres totales. Comment puis-je modifier mon alimentation? Les quantités de fibres totales sont des estimations d après le profil nutritionnel de Santé Canada et les quantités de fibres solubles sont des estimations d après le site internet des Diététistes du Canada Une tasse = environ 250 ml ou un poing serré de la main; ¾ de tasse = 175 ml; ½ tasse = 125 ml ou ½ poing serré de la main. Alimentation afro-caribéenne et alimentation saine 19

50 Pour un homme, ajouter par exemple Source Grammes/portion Premier repas de la journée : 1 tranche de pain au premier repas = 2,5g de fibres totales (1 tranche de pain blanc = 0,9g fibres totales) Au deuxième repas : ½ tasse de riz brun de plus = 2g de fibres totales Au troisième repas : ½ tasse d igname de plus = 1,4g de fibres totales Une collation : ½ mangue moyenne = 50g de fromage 1,1g de fibres solubles et 1,9g de fibres totales Total = 38,3g de fibres totales Si vous remplacez le poulet par ¾ de tasse d haricots rouges, vous ajoutez 3g de fibres solubles et 8,4g de fibres totales à votre repas. Si vous le remplacez plutôt par ¾ de tasse d haricots noirs, vous ajoutez 5,4g de fibres solubles et 8,9g de fibres totales à votre repas. 20

51 Les gras : le bon, le mauvais et le vilain Les gras (aussi connus sous le nom de lipides) sont importants pour la santé, mais il faut consommer le bon et le mauvais en bonne quantité. Il y a trois types de gras : l Les gras ou lipides insaturés l Les gras ou lipides saturés l Les gras ou lipides trans 1) Les gras insaturés ou les «bons gras» : ces gras sont liquides lorsqu ils sont à la température de la pièce (environ 21 C). C est le cas par exemple, de l huile d olive ou de canola. Ces gras sont les meilleurs pour le cœur, car ils améliorent les niveaux de cholestérol dans le sang. Bien manger avec le Guide alimentaire canadien recommande deux à trois cuillères à soupe de gras insaturés par jour, par exemple, l huile d olive, de canola ou de soya, les vinaigrettes, les margarines molles et la mayonnaise. L avocat contient aussi beaucoup de bon gras (et aussi beaucoup de calories) donc il est important de surveiller la portion. Environ 1/5 d un avocat moyen représente une portion de gras. 2) Les gras saturés ou les «mauvais gras» : ces gras sont plutôt solides à la température de la pièce (environ 21 C). Ils incluent le beurre, le saindoux, les margarines dures, l huile de noix de coco, l huile de palme et les sources de gras cachées (la peau des viandes, les viandes riches en gras et les produits laitiers entiers). Les gras saturés sont mauvais parce que consommés en grandes quantités, ils augmentent le cholestérol LDL (mauvais) et ne sont pas bons pour le cœur. Comment puis-je modifier mon alimentation? Alimentation afro-caribéenne et alimentation saine 21

52 3) Les gras trans ou les «gras vilains» : Ces gras sont le pire type de gras pour le cœur parce qu ils augmentent le cholestérol LDL (mauvais) et diminuent le cholestérol HDL (bon). On retrouve les gras trans dans les aliments suivants : l Margarine dure ou hydrogénée l Certaines pâtisseries (gâteaux et beignets) l Certains aliments frits (frites, chips de plantain, puff puff) l Certains aliments prêts à manger (croquettes de poulet et bâtonnets de poisson) l Certaines grignotines emballées (croustilles, craquelins et biscuits) l Produits contenant comme ingrédients : shortening végétal ou partiellement hydrogéné Vous pouvez diminuer la quantité de gras trans consommée en faisant attention aux étiquettes sur les aliments emballés (voir feuillet Utilisez le tableau de la valeur nutritive en annexe), en mangeant au restaurant moins souvent et en préparant les repas vous-même à la maison. L idéal est d éviter les gras trans complètement en choisissant des aliments avec 0 g de gras trans sur l étiquetage. Les produits laitiers sont une exception parce qu ils peuvent contenir une toute petite quantité de gras trans naturelle (par exemple, 0,1 g), ce qui est acceptable. 22 Les huiles de cuisson Lorsqu on cuisine, on ne se rend pas compte qu on ajoute peutêtre beaucoup de gras à nos plats. Même s il s agit de bons gras insaturés, ils ajoutent tout de même des calories. L idéal c est d avoir environ 15 ml (une cuillère à table) de gras ajoutés par personne. Donc si vous préparer des feuilles de manioc pour 4 personnes, environ 60 ml d huile devrait suffire. Au moins une fois, tentez de mesurer la quantité d huile que vous avez l habitude d utilisée et comparez-la à celle recommandée. Même si vous

53 ne diminuez pas à la quantité recommandée, une diminution quelconque sera un bon départ. Lorsque vous cuisinez à la maison, essayez d utiliser des gras insaturés, comme l huile de canola au lieu de gras saturés comme le beurre ou l huile de palme (voir figure 13). Il y a encore des débats dans la recherche scientifique par rapport aux effets de l huile de palme sur la santé, surtout par rapport au niveau de cholestérol. L huile d olive est un bon choix, car ses effets bénéfiques sur la santé sont nombreux, mais elle peut être chère et brûle facilement. Il vaut mieux l utiliser pour la vinaigrette. Étant donné que dans la cuisine afro-caribéenne, l huile est parfois chauffée à des températures élevées, il est préférable d utiliser une huile qui ne brûle pas durant la cuisson. Les huiles de canola et de carthame coûtent moins chers et sont des huiles plus saines pour la cuisson de tous les jours. Si le prix vous préoccupe, vous pouvez utiliser de l huile végétale, car c est un gras insaturé. F Figure 13 Lipides saturés et insaturés Figure 14 Lipides saturés et insaturés Bons lipides (à utiliser plus souvent) Huile de canola Huile d olive Huile de carthame Lipide insaturé (93 %) Lipide saturé (7 %) Lipide insaturé (85 %) Lipide saturé (15 %) Lipide insaturé (92 %) Lipide saturé (8 %) Mauvais lipides (à utiliser moins souvent) Huile de noix de coco Beurre (ghee) Huile de palme Lipide insaturé (9 %) Lipide saturé (91 %) Lipide insaturé (31 %) Lipide saturé (68 %) Lipide insaturé (32 %) Lipide saturé (68 %) Comment puis-je modifier mon alimentation? Alimentation afro-caribéenne et alimentation saine 23