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1 garantie vitalité garantie vitalité

2 La vitamine Vitamine de la vue A Une alimentation équilibrée et variée, riche en fruits et en légumes, est la meilleure alliée de votre santé.c est elle qui vous garantit l apport en vitamines dont votre corps a besoin pour prévenir les infections et préserver votre santé tout au long de l année. Bien les connaître peut vous aider à mieux adapter votre alimentation. C est l objectif de ce guide, conçu en collaboration avec les docteurs Delaroche et Errieau, médecins conseils à la MNT. Et parce que les métiers de la Fonction Publique Territoriale sont variés, les besoins alimentaires sont très différents d un agent à un autre. Ce guide vous permettra également d avoir quelques repères essentiels pour lutter contre certains maux liés à votre activité. Elle agit contre le vieillissement prématuré de la peau. Elle joue un rôle important dans la cicatrisation des plaies. Elle permet d augmenter la résistance de l organisme aux infections. Les huiles de foie de poisson, le foie, les huîtres, le beurre, le lait, le jaune d œuf, le thon en conserve, les légumes (carotte, épinards ) et les fruits (mangue, abricot, orange ). 0,7 mg 0,9 mg Vous travaillez souvent sur écran? Pour prévenir le surmenage et la sécheresse oculaire, pensez à augmenter vos apports en vitamine A. Par ailleurs, après une heure de travail continu sur écran, il est recommandé de faire une pause de 5 min ou de changer d activité. Une carotte et deux œufs couvrent 100 % des besoins en vitamine A 2 3

3 Les vitamines Vitamines de l énergie B vitamine B1 Elle favorise le bon fonctionnement musculaire. Elle contribue à soulager les douleurs rhumatismales. Elle stimule l attention et la mémoire. Elle permet de lutter contre l irritabilité. Les céréales complètes (pain et riz complets, flocons d avoine ), la levure de bière, les légumes et les fruits secs (lentilles, noisettes ), les légumes (pommes de terre, chou ), les viandes (essentiellement le porc), le lait et le jaune d œuf. vitamine B2 Elle favorise la production et la libération de l énergie. Elle joue un rôle prépondérant sur la beauté de la peau, des cheveux et des ongles. Elle augmente également la résistance de l organisme au froid. La levure de bière, les abats, la viande (bœuf, porc), la volaille, le lait et les produits laitiers, le blanc d œuf, le poisson, les légumes (concombre, laitue ), les légumes et fruits secs (lentilles, noisettes, noix ). vitamine B3 Elle contribue à réduire le cholestérol et joue un rôle prépondérant dans la fabrication de l hémoglobine (un composant du sang). Elle participe à la beauté de la peau et des cheveux et permet de lutter contre les troubles de la mémoire. La viande (lapin, veau ), le poisson (thon, saumon ), la volaille, le lait, les œufs, les légumes et les fruits frais (champignon, petits pois, lentilles, poire, pomme ), les arachides (cacahuètes ), les céréales (pain complet, riz ) et la levure de bière. vitamine B5 Elle favorise le fonctionnement du système nerveux. Elle aide à lutter contre le stress et la dépression. Elle a une action cicatrisante et anti-infectieuse importante. Elle contribue à la beauté de la peau et des cheveux. La levure de bière, les abats (foie et rognon), le jaune d œuf, la viande (bœuf et poulet), les arachides (cacahuètes ), les céréales, le poisson, les légumes (champignon, avocat, légumes verts ) et le lait. 4 5

4 vitamine B6 Elle permet une meilleure résistance à l effort. En association avec le magnésium, elle aide à lutter contre la fatigue et le stress. Elle a une action cicatrisante et anti-infectieuse importante. Elle contribue à la beauté de la peau et des cheveux. B1 1,3 mg 1,5 mg Une tranche de jambon, une portion de lentilles et un morceau de pain complet couvrent 100 % des besoins en vitamine B1 Les abats (foie, rognon), le poisson (thon cuit, saumon), les céréales (pain, riz complet, quinoa ), la viande, certains légumes et fruits (lentilles, avocat, chou, pomme de terre, banane ), le jaune d œuf et les produits laitiers. B2 1,5 mg 1,6 mg Une côte de porc ou une portion de concombre et deux œufs couvrent 100 % des besoins en vitamine B2 vitamine B12 B3 15 mg 18 mg Une boîte de thon et une poire couvrent 100 % des besoins en vitamine B3 Elle participe à l élimination des toxines et au bon fonctionnement du système nerveux. Elle a également une puissante action anti-allergique. Les abats (foie, rognon, cœur), le poisson (hareng fumé, thon cuit, saumon), la viande (bœuf, mouton, veau, porc), les crustacés (crevettes), certains légumes et fruits (lentilles, avocat, chou, pomme de terre, banane ), le jaune d œuf et les produits laitiers (camembert). Vous avez une activité physique importante (sapeur-pompier, agent d entretien, manutentionnaire, animateur, éducateur sportif )? Vos besoins sont fortement accrus. Pensez donc à augmenter vos apports en vitamine B. B5 B6 B12 10 mg 10 mg 2 mg 2 mg 3 µg 3 µg 2 jaunes d œufs et une portion de champignons couvrent 100 % des besoins en vitamine B5 Un morceau de thon et une portion de pommes de terre couvrent 100 % des besoins en vitamine B6 Un morceau de thon couvre 100 % des besoins en vitamine B12 6 7

5 La vitamine Vitamine anti-fatigue C La vitamine Vitamine des Os D Elle contribue au renforcement du système immunitaire et aide donc à lutter contre les petites maladies (rhume ). Elle facilite la restauration des tissus (peau, dent, os ) et retarde leur vieillissement. Les fruits (particulièrement kiwi, agrumes, fruits rouges ) et les légumes frais (poivron, brocolis, chou fleur, épinards, haricot vert, artichaut, pommes de terre ). 60 mg 60 mg Un grand verre de jus d oranges fraîchement pressées couvre 100% des besoins en vitamine C Vous avez une activité physique importante (sapeur-pompier, agent d entretien, manutentionnaire, animateur éducateur sportif )? Vos besoins sont fortement accrus. Pensez à augmenter vos apports en vitamine C. C est également le cas si vous êtes stressé ou fatigué. Vous fumez? Chaque cigarette détruit 25 mg de vitamine C. Avec un paquet de cigarettes, c est l équivalent d un kilo d oranges qui part en fumée! Pensez à augmenter vos apports en vitamine C et à limiter votre consommation de tabac. Vous travaillez en extérieur? Augmenter la dose de vitamine C peut vous aider à éviter les petites maladies de l hiver (rhume, grippe ). Elle participe à la fixation du calcium sur les os et les dents. Elle renforce le système immunitaire de la peau et en maintient l hydratation. Elle est naturellement produite par l organisme grâce à la lumière du soleil. Les huiles de foie de poisson, le jaune d œuf, les poissons gras (saumon, maquereau, sardines, thon en conserve ), les champignons, le lait, le beurre 10 µg 10 µg Un morceau de saumon cuit couvre 100% des besoins en vitamine D Vous travaillez de nuit ou dans des locaux peu éclairés? Pour compenser l absence de lumière, nécessaire à la production de cette vitamine, pensez à augmenter vos apports en vitamine D. Si votre peau est foncée, vos besoins sont également plus importants. 8

6 La vitamine Vitamine anti-oxydante E La vitamine Vitamine de la coagulation du sang K Elle ralentit le vieillissement prématuré des yeux, de la peau Elle joue un rôle dans la prévention des maladies cardio-vasculaires et dans le développement de certains cancers. Elle a une action antiinfectieuse et contribue à renforcer les défenses immunitaires. Elle veille à l hydratation de la peau. Les huiles végétales (tournesol, olive ), les fruits secs (noisettes, amandes), les œufs, le lait, le beurre, certains légumes verts (chou de bruxelles, brocolis ). 15 µg 15 µg Une salade aux noix accompagnée d une cuillère à soupe d huile de tournesol couvre 100% des besoins en vitamine E Vous travaillez en extérieur (agent d entretien des espaces verts )? Pour préserver votre peau contre le desséchement, pensez à augmenter vos apports en vitamine E. Vous avez une activité physique importante (sapeur-pompier, agent d entretien, manutentionnaire, animateur éducateur sportif )? Vos besoins sont fortement accrus. Pensez à augmenter vos apports en vitamine E. Elle permet d éviter les hémorragies en cas de blessures. Elle participe à la minéralisation des os. Les légumes verts (chou, épinards, brocolis, cresson ), le foie (porc, bœuf), la viande de bœuf, les œufs, les produits laitiers, certains fruits (pamplemousse, banane, orange) 55 µg 70 µg Une portion de brocolis cuits à la vapeur couvre 100% des besoins en vitamine K Vous avez une activité physique importante (sapeur-pompier, agent d entretien, manutentionnaire, animateur éducateur sportif )? Vos besoins sont fortement accrus. Pensez à augmenter vos apports en vitamine K

7 Créée par et pour les agents territoriaux, la MNT est «LA» mutuelle des agents territoriaux. Elle protège 1,1 million de personnes grâce à sa complémentaire santé sur mesure et à ses solutions de prévoyance. Par ses actions de prévention, elle les aide également à préserver leur capital santé. Mutuelle Nationale Territoriale, Mutuelle régie par le Livre II du Code de la Mutualité - RNM

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