Ma Fiche Santé - Nutrition

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1 LE DIABETE VA CHANGER VOTRE FAÇON DE VIVRE ET DE MANGER ET RECIPROQUEMENT Votre traitement ainsi que la qualité de votre alimentation et de votre hygiène de vie vont vous aider à normaliser un taux de sucre dans le sang qui est trop élevé et qui abîme vos vaisseaux et vos organes. En mangeant correctement et de façon adaptée, en ayant une activité physique régulière et en suivant bien votre traitement, vous équilibrez votre diabète et protégez votre santé. LES GRANDES REGLES D HYGIENE DE VIE ET D ALIMENTATION QUI SONT BONNES POUR VOUS Concernant l activité physique, il est recommandé d être actif tous les jours (30 mn de marche par exemple) car les muscles en activité aident à baisser le taux de sucre dans le sang. À vous de trouver le rythme qui vous convient, sans faire d hypoglycémies. Au demeurant, quand vous partez marcher, faire du vélo ou toute autre activité physique, emmenez toujours sur vous deux à trois morceaux de sucre, au cas où surviendrait quand même une petite hypoglycémie. Concernant votre alimentation, voici les grandes règles à respecter : Ayez une alimentation variée, équilibrée et bien répartie sur les 3 repas. Ne sautez jamais de repas. Mangez toujours un peu de pain (1 à 2 tartines) et de féculents à chaque repas pour avoir une charge minimale de glucides et vous éviter les hypoglycémies entre les repas. Privilégiez les aliments à Index Glycémique lent (reportez vous au tableau des Index Glycémiques des aliments). Mangez des aliments riches en fibres aux repas, pour en abaisser l Index Glycémique : des légumes, des fruits, du pain complet plutôt que du pain blanc, du riz complet plutôt que du riz blanc, des légumes secs Vous pouvez manger un peu de sucre ou une douceur sucrée de temps à autre, mais jamais à jeun. Faites le dans le cadre d un repas, au dessert et occasionnellement! Ne buvez pas de sodas ni d eaux aromatisées sucrées car ce sont des sources de sucre trop importantes et diffusant rapidement dans l organisme. Vous pouvez remplacer le sucre par des édulcorants intenses de type aspartame, acesulfam K, saccharine. Ils n agissent pas sur votre taux de sucre dans le sang. Évitez les plats gras car l excès de graisses saturées est mauvais. Si vous êtes en surpoids, le fait de maigrir contribuera à mieux équilibrer votre diabète. Rappelons qu un diabète équilibré se traduit par un Hémoglobine Glycquée (dans votre sang) proche de 6 à 6,5%. En conclusion, mangez un peu de tout, lors de vos 3 repas par jour, en privilégiant les aliments riches en fibres et à faible Index Glycémique. Évitez les recettes grasses et très caloriques. Une petite envie de sucre? D accord, mais jamais à jeun. Ne jamais boire de sodas. Page 1 / 5

2 EN PRATIQUE Aliments Autorisés Déconseillés Viandes, poissons, œufs, Tous Aucun fruits de mer Charcuterie Jambon cuit, dégraissé Autres charcuteries en excès Abats Tous Aucun Féculents : riz, pâtes, pommes de terre, semoule, légumes secs 1 à 2 fois par jour. Privilégier les légumes secs. Frites et chips en excès Pain et analogues À chaque repas, surtout complet Aucun Légumes et fruits frais 5 fois par jour au total Aucun Produits laitiers 3 à 4 fois par jour, allégés si surpoids, fromage : 1 fois par jour Sucre et produits sucrés En collation ou en dessert, très contrôlés Si surpoids, usage des édulcorants Matières grasses Boissons Huiles, beurres, margarines, crèmes Allégés si surpoids Eaux, café, thé, fruits pressés, jus de tomate, sodas light Desserts laitiers sucrés à jeun Jamais à jeun mais dans le cadre d un repas En excès Sodas, eaux aromatisées sucrées, sirops, boissons, alcoolisées UNE JOURNEE EN EXEMPLE Au petit-déjeuner : café ou thé natures, environ 40g de pain aux céréales beurré, un yaourt nature ou légèrement sucré (pas plus d une cuillère à café de sucre), un fruit frais. Au déjeuner : une entrée de crudités, viande ou poisson avec une assiette de pâtes ou de riz ou de pommes de terre (environ 250g), fromage, environ 40g de pain aux céréales, un fruit frais. Une petite faim dans l après-midi? un peu de pain aux céréales, un carré de chocolat, une pomme. Au dîner : viande ou poisson, une assiette mixte de légumes et de féculents (environ 100g), environ 40g de pain aux céréales, un yaourt nature ou légèrement sucré, un fruit frais. Éventuellement une collation du soir : une tranche de pain aux céréales et un fruit ou du fromage. Page 2 / 5

3 LES QUESTIONS QUE VOUS VOUS POSEZ Sucres lents, sucres rapides. C est quoi la différence? Parmi les aliments qui contiennent des glucides, il y a ceux qui contiennent de l amidon dit glucide complexe (comme les féculents de type pain, riz, pâtes, pommes de terre, légumes secs ) et ceux qui contiennent des sucres de petite taille dits glucides simples tels que le lactose (laitages), le glucose et le fructose (les fruits) et le saccharose (le sucre blanc et les produits sucrés). Quand vous les mangez, certains vont vite faire monter votre taux de sucre dans le sang : on parle alors de sucres rapides. D autres, vont le faire monter raisonnablement et progressivement : on parle de sucres lents. Attention, les glucides complexes ne sont pas forcément lents et les glucides simples ne sont pas forcément rapides. Dans votre alimentation, il faudra privilégier les sucres lents et vous méfier des sucres rapides. On les connaît grâce à la mesure de ce que l on appelle l Index Glycémique. Il est à moins de 50 pour les sucres lents et à plus de 70 pour les sucres rapides. Au milieu, ce sont les sucres intermédiaires. Aliments et produits Index Glycémique Aliments et produits Pain et produits céréaliers Pêche 30 Pain blanc Poire 35 Pain complet Ananas 60 Pain aux céréales 45 Prunes 25 Pain de seigle 50 Pastèque 70 Index Glycémique Céréales de petit-déjeuner au chocolat, miel ) Datte 70 Céréales enrichies en fibres (type All bran) Papaye 55 Porridge 50 Melon 60 Galette de riz soufflé 85 Litchi 50 Biscottes, pain grillé Mangue 50 Viennoiseries, biscuits, gâteaux : Pruneaux 40 Croissant 65 Coing 35 Gâteau de Savoie 45 Figue 35 Gauffres 75 Mandarine 30 Biscuits confiturés 70 Fraise 25 Biscuits chocolatés 50 Mûre 25 Féculents d origine céréalière Groseille 25 Pâtes Rhubarbe 15 Riz blanc Grenade 35 Riz brun Abricot 30 Boulgour 50 Myrtille 25 Petits pois 50 Framboises 25 Pop corn 55 Jus de pamplemousse sans sucre ajouté 50 Biscuit type Petit Beurre 50 Jus de pomme sans sucre ajouté 45 Pommes de terre Jus d'orange pur jus 50 À la vapeur Fruits secs ou oléagineux En purée Raisins secs 60 Frites 75 Abricots secs 30 Chips 60 Cacahuètes 15 Pommes de terre cuites au four 95 Châtaigne - marron 60 Légumes secs Produits laitiers Légumes verts Yaourt 35 Carottes cuites Lait entier Carottes crues 20 Lait écrémé Betterave Lait chocolaté 35 Page 3 / 5

4 Maïs doux Glaces (avec lait) Navets 70 Sucre et produits sucrés : Petits pois 50 Sucre (saccharose) 65 Patate douce 50 Glucose 100 Soupes de légumes Fructose 20 Fruits frais Miel Pomme Chocolat blanc et au lait Chocolat noir Pomme (compote) 35 Confiture 65 Banane mûre 60 Sorbet 65 Banane verte 45 Crème glacée 60 Cerises 25 Poudre chocolatée 60 Pamplemousse 25 Nutella 55 Raisins Gelée de coing (sans sucre) 40 Kiwi 60 Boissons 40 à Mangue 50 Jus d orange Orange 40 Sodas 70 Jus de pommes 40 Est ce que je peux manger du sucre et des produits sucrés? Il y a 20 ans, on vous aurait totalement interdit de manger du sucre et d autres sucres rapides. Maintenant, en 2009, on ne vous les interdit plus, à condition de suivre les astuces qui permettent de les ralentir : ne pas les manger à jeun entre deux repas mais les prendre au dessert d un repas riche en fibres. Donc, oui à la glace de temps à autre, mais en dessert d un repas où il y aura des légumes, du pain aux céréales, des fruits. Oui aussi au petit carré de chocolat avec le café en fin de repas (ce d autant que le chocolat noir est riche en sucres lents). Toutefois, n abusez pas du sucre Il doit rester un petit plaisir occasionnel. Je vois que les chips ont un IG plus lent que celui des frites. Donc, je peux en manger beaucoup car c est un aliment relativement lent? Non, car c est aussi un produit très gras (30% de lipides). Le tableau des IG (Index Glycémique) ne vous apporte qu un seul type d informations sur l aliment : le comportement de ses glucides dans le corps. Mais, il faut aussi tenir compte de sa charge glucidique (plus l aliment est riche en sucres, moins son IG est intéressant) et de sa teneur en graisses (plus il est gras, plus il faut en modérer la consommation). C est pourquoi la connaissance des IG ne doit pas à elle seule diriger vos choix ; c est un indicateur. On dit que les fruits sont bons pour la santé : est ce que je peux manger autant de fruits que je veux, en étant diabétique? Vous pouvez manger autant de fruits qu une personne n ayant pas de diabète, soit 2 à 3 par jour. Évitez la banane à jeun car elle a un IG un peu plus élevé que les autres fruits. En revanche, évitez les fruits au sirop, les compotes industrielles (elles sont sucrées sauf celles qui indiquent «sans sucre ajouté»). Quant aux jus de fruits, ils ont en général un IG bas à moyen... mais comme ils sont riches en sucres naturels des fruits, évitez d en boire plus d un à deux verres par jour. Il vaut mieux que je mange de la baguette ou d autres pains? Le pain blanc de la baguette se comporte comme un sucre très rapide (davantage même que le sucre). Il faut donc éviter d en grignoter à jeun... ce serait comme si vous mangiez du sucre! Dans le cadre du repas, il est moins hyperglycémiant qu à jeun car il s harmonise avec l IG des autres aliments. Toutefois, l idéal est quand même de varier les pains : baguette, pain complet, pain aux céréales les pains contenant des fibres ayant un IG plus bas que la baguette. Le pain aux 5 céréales a un IG particulièrement intéressant. Le matin, j adore mes céréales de petit-déjeuner au chocolat. Je peux continuer? Seules les céréales nature sont plutôt lentes ; dès qu elles sont au miel, au chocolat, au riz soufflé... Elles deviennent très rapides. Donc, soit vous changez de céréales et adoptez les natures ou au son, soit vous continuez vos céréales, mais vous les encadrez avec un fruit, un yaourt... Pour un IG global moyen. Est ce que je peux manger du chocolat? Oui, mais en petites quantités car c est un produit gras, sucré et calorique. Un petit carré au dessert ou avec un petit morceau de pain aux céréales l après midi C est possible! Page 4 / 5

5 Les confitures pour diabétiques, c est bien? Oui, car c est un sucre lent, mais à condition de ne pas en manger trop car l excès de fructose, dont elles sont riches, peut faire augmenter le taux de graisses (triglycérides) dans le sang. Donc, comme pour tout, savourez mais avec mesure. Est ce que je peux consommer des édulcorants? Oui, si vous le souhaitez. Les édulcorants intenses de type aspartame, acesulfam K n augmentent pas votre taux de sucre dans le sang et ils n ont pas d effets délétères sur la santé. Est ce que je peux prendre du pain et des féculents aux repas? Bien sûr. C est même nécessaire car sans eux vous risquez de faire des hypoglycémies et d avoir faim entre les repas. Pour le pain : prenez-en à chaque repas, l équivalent de 40 à 50g de pain. Choisissez le de préférence aux 5 ou 6 céréales car ses sucres sont lents, à la différence du pain blanc (pain de mie, baguette) dont les sucres sont très rapides. Pour les féculents : vous pouvez en prendre soit en une fois au déjeuner ou au dîner, soit en accompagnement systématique des légumes à chaque repas. À signaler l intérêt particulier des légumes secs, du riz complet et des pâtes dont les sucres sont lents. QUOI DE NEUF EN 2009? Les médicaments préconisés dans le diabète ont fait des progrès ; ils autorisent une plus grande souplesse des comportements alimentaires, mais souvenez vous quand même des deux règles principales : ne pas sauter de repas et ne pas manger ou boire de sucres rapides à jeun. Conseils donnés par : (tampon) Fiche éditée en 2009 Ces conseils ne remplacent pas la consultation médicale Pour toute information complémentaire en Nutrition, demandez conseil à votre professionnel de santé EPM Nutrition 11 Avenue des Vignes Saint Cloud N Siret : Mail : Site : Page 5 / 5

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