Un peu d exercice et une saine alimentation peuvent soulager et prévenir le stress du travail

Transcription

1 L utiliser, pour ne pas en perdre Un peu d exercice et une saine alimentation peuvent soulager et prévenir le stress du travail Compétence n o 3 Nutrition et mode de vie sain Par Marlo Brausse et Janine Elenko Une bonne alimentation va de pair avec la pratique d activités physiques, et toutes deux constituent la base d une meilleure santé. L Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes (cycle 2.2) réalisée en 2004 comportait un volet nutrition rapportant les habitudes alimentaires des Canadiens et Canadiennes. Selon l enquête, 50 % des femmes et 70 % des hommes consommeraient plus de calories (ou d énergie) que leurs besoins. La façon dont notre apport énergétique est réparti entre glucides, protéines et matières grasses est un facteur important d une saine alimentation. Non seulement la majorité des Canadiens et Canadiennes consommeraient-ils trop de calories, mais 25 % des hommes et 23 % des femmes consommeraient trop de graisses. L enquête a également révélé que de nombreux adultes ne comblent pas leurs besoins en calcium et en vitamine D. Ces chiffres mettent en évidence l urgente nécessité pour les Canadiens et Canadiennes de changer leur alimentation, en faisant la promotion de la santé, afin de réduire le nombre de maladies chroniques. Le fait de maintenir une bonne santé et contrôler son poids a été noté par les Canadiens et Canadiennes comme des facteurs importants dans l établissement de ses choix alimentaires. La teneur en matière grasse a également été rapportée comme étant déterminante dans les décisions liées à l alimentation chez 76 % des Canadiens et Canadiennes. Ces résultats démontrent que, bien que les Canadiens et Canadiennes tentent de faire des choix alimentaires sains, la consommation excessive d énergie et de matières grasses prédomine. Tout d abord : les choix alimentaires Le stress peut finir par bousculer de saines habitudes alimentaires. Les adultes passent environ 50 % de leur temps au travail, où ils consommeront en moyenne un repas ou plus par jour. Le manque de temps engendre la recherche de repas pratiques : plats cuisinés achetés à l épicerie ou repas dans un restaurant à service rapide. Or, il s agit généralement d aliments transformés qui présentent une teneur élevée en matières grasses et en sodium, deux ingrédients propices au développement de maladies cardiaques. La consommation excessive de sodium est un facteur de risque reconnu en matière d hypertension artérielle (la majorité des Canadiens et Canadiennes consomment trop de sodium). Les autres ingrédients pointés du doigt, les gras saturés et les gras trans, peuvent contribuer à augmenter le taux de cholestérol LDL dans le sang, un autre facteur de risque pour les maladies cardiaques. Bien que les aliments prêt-à-servir puissent permettre de gagner du temps, ils pourront avoir des répercussions coûteuses sur la santé.

2 En plus d entraîner des choix alimentaires issus d horaires surchargés, le stress influe sur notre appétit et provoque des fringales. Les recherches ont démontré que le stress est lié à une consommation accrue d aliments riches en matières grasses et en sucre, au-delà des besoins réels de notre corps. Le stress influe sur nos choix alimentaires de deux façons. Premièrement, le stress augmente la sécrétion de cortisol, une hormone stimulant l appétit. Deuxièmement, la consommation d aliments stimule le centre de «récompenses» du cerveau, entraînant généralement un soulagement temporaire du stress (d où le concept d alimentation émotionnelle). Le soulagement à court terme du stress issu de l alimentation émotionnelle est souvent suivi de sentiments de culpabilité, de honte et de stress supplémentaire liés à la prise de conscience des choix malsains que nous avons faits. Ces effets du stress sur les habitudes alimentaires montrent bien la nécessité de créer un environnement favorable à la promotion de choix alimentaires sains. Il est important de bénéficier de stratégies visant à favoriser les meilleurs choix santé. Les contraintes de temps étant le plus souvent le lot des personnes sur le marché du travail, il est essentiel que cellesci planifient suffisamment à l avance leurs choix santé. Avoir des collations santé à portée de main, aussi bien à la maison qu au travail, réduit la tentation d acheter les aliments vendus dans les distributeurs automatiques ou à la cafétéria. Vous pouvez créer votre propre collation santé composée d une ou de deux portions, issues de la ressource Bien manger avec le Guide alimentaire canadien. Essayez d opter pour des aliments colorés, tels que des fruits frais, des crudités, une poignée de noix non salées, un yogourt grec faible en gras ou une petite tortilla de blé entier avec du beurre d arachide naturel et une banane. Nos habitudes alimentaires sont déterminées dès notre plus jeune âge. Faire participer ses enfants à la planification et à la préparation d aliments est donc un excellent moyen de les aider à prendre des habitudes saines qu ils pourront conserver tout au long de leur vie. Cela leur permet d acquérir des compétences culinaires de base, tout en donnant un exemple positif de ce à quoi une saine alimentation peut ressembler. Il est facile de prendre plaisir à créer toutes sortes de repas et de collations originaux avec vos enfants. Par exemple, une branche de céleri recouverte de beurre d arachide naturel et de raisins ressemblera à des fourmis sur une branche d arbre. Invitez vos enfants à se convertir en mini-chefs en créant leurs propres pizzas sur du pain pita au blé à partir d ingrédients santé. Apporter des changements sains à vos habitudes alimentaires aura des incidences bénéfiques sur la santé de votre famille. Ensuite : l activité physique Faire de l exercice régulièrement est important pour le bien-être physique et mental. Quand nous sommes physiquement actifs, notre corps réagit de manière positive en nous donnant la capacité de mieux faire face au stress, en améliorant notre sommeil, en stimulant notre motivation, en nous pourvoyant de schémas de pensée positive et en renforçant notre système immunitaire. Notre corps a fondamentalement besoin de bouger de manière régulière. Avez-vous déjà cessé soudainement d exercer une activité physique que vous pratiquiez régulièrement? Vous avez alors probablement dû constater que votre corps vous envoyait des signaux pour manifester son désir de bouger. Un manque

3 d activité physique peut entraîner des douleurs au dos, aux genoux et aux hanches, et affaiblir le système immunitaire. L activité physique joue un rôle clé dans la constitution de notre corps, en particulier de nos muscles. En vieillissant, nous perdons naturellement de notre masse musculaire maigre. Une étude récente indique que, de 20 à 90 ans, nous perdons 50 % de notre masse musculaire. La plus grande portion de cette masse (30 %) serait perdue durant la période de 50 à 70 ans. La quantité de masse musculaire perdue et la vitesse à laquelle cela se produit dépendent beaucoup de la façon dont nous prenons soin de notre corps. Les personnes qui ont un mode de vie sédentaire perdent leur masse musculaire à un rythme plus rapide. En d autres termes, il faut l utiliser, pour ne pas en perdre. Le processus de vieillissement induit naturellement un affaiblissement des muscles et une diminution de la densité osseuse. La perte de la densité osseuse et musculaire affecte la coordination, ce qui peut entraîner des chutes et, conséquemment, des fractures. De petits exercices routiniers, tels que de se tenir sur un pied en faisant la vaisselle ou en se brossant les dents, permettent d acquérir plus de stabilité et de renforcer ses muscles. Les recherches indiquent que, si une personne âgée de plus de 65 ans subit une fracture osseuse suite à une chute, son espérance de vie pourrait être diminuée de manière considérable un fait non négligeable. En 2011, l Enquête canadienne sur les mesures de la santé, menée par Statistique Canada en collaboration avec Santé Canada et l Agence de santé publique du Canada, a révélé que moins de 15 % des Canadiens et Canadiennes d âge adulte consacraient, tel que recommandé, 150 minutes par semaine d activité physique d intensité modérée à vigoureuse. L étude a également permis d établir que les hommes (17 %) étaient légèrement plus actifs que les femmes (13 %), et que les personnes âgées de 18 à 39 ans (19 %) étaient plus susceptibles de suivre les recommandations sur l activité physique que les personnes âgées de 40 à 59 ans (13 %) et que celles âgées de 60 à 79 ans (11 %). Cette étude confirme que l activité physique chez les Canadiens et Canadiennes diminue avec l âge. La plupart des participants à l enquête ont rapporté que le manque de temps était un facteur très déterminant sur le manque d activité physique. Or, l activité physique est l un des principaux facteurs contribuant à la diminution du stress et au maintien de l équilibre. Trouver le bon équilibre «santétravail-vie personnelle» peut s avérer difficile pour la plupart des gens, mais son importance dépasse de loin toute autre priorité. Si nous ne parvenons pas à bien prendre soin de nous-mêmes, nous ne pourrons pas non plus prendre soin des autres et notre espérance de vie diminuera progressivement. La bonne nouvelle est qu il n est jamais trop tard (ou trop tôt!) pour travailler au maintien, au renforcement et à la protection de vos muscles. Rester actif et faire de l exercice régulièrement peut ralentir de manière considérable la perte de masse musculaire due au vieillissement, sans compter les autres avantages. Maintenant, comment trouver le temps nécessaire et quels exercices sont les plus efficaces? Quand on commence, il est souvent difficile de savoir par où commencer et comment établir des habitudes d entraînement équilibrées. Les Lignes directrices canadiennes en matière d activité physique recommandent aux adultes âgés de 18 à 64 ans de pratiquer au moins 150 minutes par

4 semaine d activité d intensité modérée à vigoureuse, par séances de 10 minutes ou plus. Cela doit comprendre des activités de renforcement des muscles et des os, au moins deux fois par semaine, sollicitant les principaux groupes musculaires. Les exercices de musculation doivent comporter de huit à dix répétitions pour chacun des grands groupes musculaires suivants : épaules, bras, dos, abdominaux, poitrine, muscles fessiers, cuisses et mollets. L entraînement cardiovasculaire, tel que le jogging ou le vélo, n est pas suffisant. Il suffit d y ajouter des exercices avec poids deux fois par semaine pour renforcer et protéger vos muscles. Par la même occasion, cela contribuera à stimuler votre motivation, à réguler votre métabolisme et à diminuer votre stress. Les exercices de musculation sont essentiels à la perte de poids et aident à maintenir une densité osseuse et une force musculaire adéquates. Nous vivons dans un monde où les exigences du travail, les obligations familiales, les délais serrés et les tâches quotidiennes prennent souvent le dessus sur notre bien-être mental et physique. Il est difficile de rester concentré et d avoir du temps pour l activité physique quand on s efforce de respecter un horaire chargé, de manger de manière équilibrée et de dormir de sept à huit heures par nuit. Vous pouvez pourtant y parvenir en commençant par vous fixer de petits objectifs réalisables, puis en progressant peu à peu. Changer ses habitudes n est pas facile, mais des outils et du soutien professionnel sont à votre disposition pour y arriver. Le site Web des diététistes du Canada ( propose plusieurs outils qui vous aideront à déterminer quelles habitudes alimentaires vous devez changer et comment bien planifier vos repas. Le service Saine Alimentation Ontario ( est une autre ressource pleine d idées qui vous aidera à créer des repas sains pour votre travail afin d éviter les repas sur le pouce. Vous y trouverez également un outil de planification de menus adaptés à vos objectifs en matière de santé, ainsi que des conseils sur la manière de manger sainement en dépit d un horaire surchargé. Faire de l exercice régulièrement et maintenir une saine alimentation jouent un rôle déterminant pour notre bien-être. Créer des environnements qui soient favorables aux travailleurs en ce sens est important si l on veut que de saines habitudes de vie s établissent au quotidien. Mettre sur pied un groupe de soutien au travail constitue un excellent moyen de partager de nouvelles recettes et des idées d exercices. Cela contribuera par ailleurs à l établissement de relations de travail plus saines et favorables à la diminution du stress. Les diététistes professionnels et les entraîneurs personnels ou de groupe certifiés sont de précieuses ressources en ce qui a trait au bien-être individuel et de groupe, que ce soit au travail ou à la maison. Encadré Voici une liste d exercices de musculation qui visent chacun des groupes musculaires. Ces exercices peuvent être ajoutés à votre routine quotidienne à la maison, à la salle d entraînement ou au bureau. Choisissez un moment et un endroit pour commencer à bouger! Réalisez 8 à 10 répétitions d un ou de deux exercices pour chaque groupe musculaire, deux fois par semaine.

5 Épaules (deltoïdes) : poussée avec barre derrière la tête ou soulèvement antérieur avec petits haltères. Bras (triceps et biceps) : flexion biceps «prise marteau» et extensions des triceps derrière la tête avec petits haltères. Des répulsions peuvent être effectuées en utilisant le poids de votre corps. Cuisses (quadriceps et ischio-jambiers) : fentes avant, flexion des jambes ou levers de terre avec ou sans haltères. Dos (rhomboïdes, trapèzes et grand dorsal) : levers de terre, levers avec barre (prise étroite) et extension des bras à l épaule avec haltères. Mollets (muscle gastrocnémien et soléaire) : extension des mollets avec ou sans haltère, ou montée et descente d escaliers à répétition. Abdominaux (muscle grand droit de l'abdomen, petit et grand oblique de l'abdomen, et abdominaux transversaux) : demi-redressements assis, torsions obliques, bascules du bassin et planches abdominales. Poitrine (grand pectoral et petit pectoral) : extensions des bras et développés couchés avec barre ou haltères. Muscles fessiers (grand glutéal, moyen glutéal et petit glutéal) : accroupissements au mur ou avec barre (avec ou sans poids) et développé des jambes. En ajoutant certains ou l'ensemble des exercices proposés à votre programme d'entraînement, vous sentirez rapidement une différence. Essayez de faire ces exercices dans le cadre de votre routine matinale, pendant votre pause du midi ou en regardant la télévision. Rappelez-vous, de courtes séances d exercice d une dizaine de minutes peuvent s avérer presque aussi efficaces que des séances de 60 minutes si vous y mettez suffisamment d intensité. Plus vous intégrerez d activités physiques dans votre vie, plus vous en ressentirez les bienfaits sur votre santé. Tentez d augmenter la fréquence de vos exercices à trois fois par semaine et vous sentirez rapidement une grande différence. Bio de Marlo Brausse Marlo Brausse est instructrice certifiée de conditionnement physique de groupe, de yoga et de Pilates. Elle est membre de l Alberta Fitness Leadership Association depuis En janvier 2013, elle a ouvert un centre de conditionnement physique à Calgary, le Barre Body Studio. marlo@barrebodystudio.com

6 Bio de Janine Elenko Janine Elenko est diététiste professionnelle. Elle a complété le Programme de stage en diététique du sud-est de l'ontario avec spécialisation en nutrition communautaire. Elle travaille présentement en neuroréhabilitation à Calgary. jnelenko@gmail.com QUESTIONNAIRE DE FORMATION CONTINUE 1. En vieillissant, nous perdons de la masse musculaire, notre équilibre et de la densité osseuse. Que devrions-nous faire pour lutter contre cela? A. Passer plus de temps à l'extérieur. B. Passer plus de temps à lire sur la santé et le bien-être. C. Intégrer des activités physiques à son quotidien. D. Concentrer ses efforts uniquement sur une saine alimentation. 2. Combien de minutes par semaine d activité physique d'intensité modérée à vigoureuse les Lignes directrices en matière d activité physique recommandent-elles? A. 75 minutes B. Deux séances de 60 minutes C. 30 minutes D. 150 minutes 3. Le stress peut mener à une consommation accrue : A. de légumes B. de fruits C. d aliments riches en fibres D. d aliments à teneur élevée en matières grasses et en sucre

7 4. La plupart des Canadiens et Canadiennes d âge adulte n atteignent pas les quantités recommandées de consommation de : A. calories B. calcium C. matières grasses D. sucre