le calcium du lait et des produits laitiers

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1 le calcium du lait et des produits laitiers

2 A quoi sert le calcium? Constituant fondamental de l os, le calcium est un minéral indispensable pour la construction du squelette et le maintien du capital osseux tout au long de la vie. Si 99 % de ce calcium est localisé dans le squelette, le 1% restant qui est présent dans les cellules et liquides extra-cellulaires, dont le sang, n en est pas moins vital. Il joue un rôle essentiel dans la pression artérielle, la coagulation du sang, l activité musculaire et cardiaque, la transmission de l influx nerveux au muscle, la contraction musculaire Comment fonctionne-t-il dans notre corps? Puisque notre corps ne sait pas fabriquer le calcium, il doit être apporté par notre alimentation. Mais cela ne sert à rien s il est mal assimilé et s il est éliminé par l organisme sans y avoir joué son rôle. Il doit d abord être aisément absorbé au niveau intestinal. C est l absorbabilité. Et ensuite être fixé sur les os.

3 Quels sont les avantages du calcium laitier? Le calcium laitier est reconnu comme étant LE calcium «de référence». Il est particulièrement bien absorbé, notamment grâce à la présence de certains nutriments dans le lait : protéines, lactose (sucre du lait) et vitamine D (pour les produits laitiers non écrémés). Le rapport calcium/phosphore est très bon puisqu il est supérieur à 1, ce qui est indispensable pour que l os retienne le calcium. Et enfin, la plupart des produits laitiers en contiennent en grande quantité. Le calcium des produits laitiers se fixe-t-il bien sur notre Pour les raisons présentées ci-dessus, il est bien fixé sur notre squelette. Il atteint un taux record d absorption de 30 à 35%. Contre 5 à 13% pour les épinards et le cresson, 23% pour le jus de soja enrichi. Plus le calcium est absorbé, plus il est fixé sur les os! En quoi le calcium du lait est-il indispensable squelette? et des produits laitiers au renouvellement de notre squelette? L os est un tissu vivant, en perpétuel remodelage, assurant 3 à 4 renouvellements du squelette au cours d une vie. Chaque jour, il perd du calcium. D où la nécessité d un apport régulier par l alimentation. Le lait et les produits laitiers ont l avantage d être composés de la même alliance de nutriments et de minéraux que l os. Ils contribuent de façon optimale au mécanisme de régénérescence.

4 A t-il aussi une influence sur le renouvellement des cellules de notre corps? En effet, chaque jour, notre organisme perd de ses cellules. Le calcium des produits laitiers, associé à l action de leurs protéines, est indispensable au renouvellement cellulaire et à l entretien de notre corps. Il est sollicité dans la régénérescence des autres cellules de l organisme, en facilitant l action d autres éléments. L activité physique renforce-t-elle l efficacité du calcium laitier? Elle augmente la fixation du calcium sur l os et permet de constituer un capital osseux élevé pendant l enfance et l adolescence. Cette action est aussi un puissant moyen de prévention des maladies osseuses à l âge adulte. L exercice physique régulier augmente la masse musculaire, la coordination, l équilibre et protège du risque de chute et/ou de fractures. Les femmes dont le travail est associé à une activité physique préservent un meilleur capital osseux. Le jardinage est aussi un bon exercice pour préserver la qualité des os. En plus il permet de s exposer au soleil, ce qui favorise la production de la vitamine D, nécessaire à l absorption du calcium. Quels sont les effets bénéfiques du calcium laitier sur notre santé? Différentes études ont pu mettre en évidence des relations positives entre la consommation de calcium laitier et la régulation du poids, la lutte contre l hypertension, la prévention du cancer du côlon, contre la formation de calculs rénaux, la prévention des caries dentaires, le baby-blues

5 Pourquoi est-il indispensable quand on grandit? Entre 0 et 20 ans le calcium joue un rôle prépondérant dans la formation des os. En effet, la quantité de calcium osseux passe de 30 g à la naissance à 400 g à l âge de 10 ans, pour atteindre environ 1 kg à l âge adulte. La masse osseuse maximale est atteinte vers 20 ou 25 ans. Il faut donc se forger un solide capital-calcium pendant l enfance, et surtout pendant l adolescence (les besoins sont d environ 1200 mg par jour). Ensuite, nous ne pouvons plus augmenter ce capital mais seulement l entretenir. Quels sont les besoins en calcium de la femme enceinte? Une future maman a besoin de calcium pour 2, elle et son bébé. Ses besoins sont majorés, surtout au cours des trois derniers mois quand le bébé grandit le plus et fabrique son squelette. Si la maman n apporte pas suffisamment de calcium par son alimentation, le fœtus va prélever le calcium nécessaire dans l organisme de sa mère ; si celle-ci n en mange pas suffisamment, son squelette s en trouvera d autant fragilisé. Ainsi, les apports conseillés sont de 1000 mg/j. Ce sont les mêmes pour les mamans qui allaitent, car le lait maternel doit fournir du calcium au bébé pour sa croissance.

6 En a t-on encore besoin à l âge adulte? Le calcium est indispensable à l âge adulte pour entretenir le tissu osseux qui se renouvelle en permanence. Mais les besoins sont inférieurs à ceux d un enfant ou d une femme enceinte. Il sont de 900 mg/j. Dès 40 ans, il faut lutter contre la diminution inévitable du tissu osseux. Chez la femme, à la ménopause, la chute de la sécrétion d œstrogènes, accélère brutalement la perte osseuse. Les hommes ne sont pas épargnés, même si la déminéralisation chez eux est moins importante, et plus tardive, vers 65 ans. Et plus tard? Oui, et plus encore qu à l âge adulte pour lutter contre l ostéoporose. En effet, c est une maladie fréquente, qui touche plus particulièrement les femmes ménopausées. Elle se caractérise par une diminution de la masse osseuse ; l os devient de plus en plus poreux et sa structure se détériore. Cela provoque chez les personnes âgées des tassements vertébraux et des fractures surtout au niveau du poignet et du col du fémur. Le risque de fractures concerne 10% des femmes à 50 ans, 20% à 60 ans, 40% à 75 ans. L ostéoporose n est pas une fatalité et une consommation de calcium d au moins 1200 mg par jour chez les seniors est une mesure préventive efficace.

7 Comment couvrir ses besoins en calcium si on ne digère pas le lait? Les personnes intolérantes au lactose ne peuvent pas digérer ce sucre, présent naturellement dans le lait. Ceci parce qu elles n ont pas de lactase, l enzyme nécessaire à sa digestion, normalement naturellement présente dans l intestin. Cette intolérance ce traduit par des troubles digestifs (maux de ventre, diarrhées ) suite à la consommation de lait (en général à partir de 250 ml de lait consommé). Mais les fromages affinés et les yaourts sont bien tolérés car soit ils ne contiennent plus de lactose soit celui-ci est pré-digéré par les bactéries lactiques. Les personnes intolérantes au lactose peuvent donc couvrir leurs besoins en calcium en mangeant 3 portions de produits laitiers par jour (fromage affiné, yaourt, lait à teneur réduite en lactose ou du lait introduit dans des préparations (purées, gratins )). Quels sont les aliments riches en calcium? En premier lieu, le lait et les produits laitiers. D autres aliments comme les sardines (avec arêtes), certains fruits (figues sèches..), légumes, (chou, cresson...), oléagineux (amandes, noix...) et certaines eaux minérales en apportent mais en moins grande quantité, de qualité et d efficacité inférieure. Par exemple, il y a autant de calcium dans un bol de lait que dans 1 kg d oranges, 850 g de chou vert, 120 g d amandes Dans l alimentation des Français, les produits laitiers apportent environ 70% du calcium. Le reste provenant des fruits et légumes (16%), de l eau (7%), des produits céréaliers (4%) et des viandes et poissons (3%). Sans produits laitiers difficile donc d assurer ses besoins en calcium.

8 Tous les produits laitiers apportent-ils la même quantité de calcium? Non, c est pourquoi il est conseillé de les varier. A titre d exemple, on trouve 300 mg de calcium dans : 1 bol (250 ml) de lait (entier, ½ écrémé ou écrémé) 2 yaourts 30 g d emmental 80 g de camembert 40 g de bleu 300 g de fromage blanc En pratique, pour couvrir ses besoins en calcium, le PNNS (Programme National Nutrition Santé) recommande la consommation de 3 produits laitiers par jour, plus un au goûter pour les enfants et adolescents. Les autres aliments complètent les apports en calcium. Les fruits et les légumes pourraient-il suffire à couvrir nos besoins en calcium? Non, ces aliments peuvent compléter les apports en calcium du lait et des produits laitiers, mais pas les remplacer : ils renferment beaucoup moins de calcium et il faudrait en absorber plusieurs kilos par jour pour satisfaire nos besoins! De plus, l assimilation du calcium des végétaux est globalement plus faible en raison de leur teneur en acide oxalique ou acide phytique, sans compter les fibres, qui elles aussi réduisent l absorption du calcium. De plus ils n apportent pas tous les autres nutriments nécessaires à sa bonne assimilation et à son utilisation.

9 Que se passe t-il si on manque de calcium? Chaque jour, nous perdons du calcium par les urines, les selles, la sueur. Pour compenser ces pertes, il est important d en consommer suffisamment et régulièrement. Mais si on néglige l apport alimentaire, notre organisme va puiser dans ses réserves, notamment dans le squelette, qui, à long terme, va se fragiliser. Si on manque de calcium pendant l enfance, on peut craindre une moins bonne croissance. Si c est à l adolescence, un manque de calcium pourra donner des os moins solides, et plus tard, à l âge adulte, un risque accru d ostéoporose et donc une moindre résistance aux fractures. Le manque de calcium pendant la grossesse et l allaitement peut avoir des conséquences chez la mère (hypertension gravidique, problèmes à l accouchement ). Le nouveau-né quant à lui pompera le calcium osseux de sa mère si celleci n en consomme pas assez. Chez la personne âgée, la carence en calcium risque d accélérer la perte osseuse. Le jus de soja peut-il remplacer le lait? Non, il contient 6 à 8 fois moins de calcium que le lait. Et même s il est enrichi en calcium, cet ajout sera moins bien assimilé par le manque de vitamine D et la présence d acide phytique, qui risque de le rendre insoluble. Par ailleurs, malgré sa couleur et son aspect, ce n est pas du lait! C est pour éviter toute confusion que la loi interdit de parler de «lait de soja» ; on doit dire «tonyu» ou plus simplement jus de soja.

10 Le calcium des eaux minérales peut- il remplacer le calcium laitier? Le calcium des eaux minérales est aussi bien mais pas mieux assimilé que le calcium laitier. Toutefois, les produits laitiers ont l avantage d apporter aussi des protéines et du phosphore (des constituants de l os) et, pour les produits non écrémés, de la vitamine D indispensable pour «fixer» le calcium. Il faut également rappeler que les eaux minérales les plus riches en calcium (600 mg/l) le sont bien moins que le lait (1200 mg/l), sans parler de leur coût. Donc, quand on fait les comptes, il paraît difficile de remplacer le lait et les produits laitiers par l eau minérale, qui est plutôt un complément. Combien de produits laitiers faut-il par jour pour avoir assez de calcium? Les quantités de produits laitiers à consommer chaque jour sont calculées en fonction des besoins en calcium, dont ils sont la principale source. Ces besoins varient en fonction de l âge et de la situation physiologique (cf. questions 9, 10, 11 et 12). Pour ne pas avoir de calculs trop compliqués à faire, on peut retenir qu il faut manger 1 produit laitier à chaque repas, y compris au goûter pour les personnes dont les besoins sont plus importants.

11 Besoins en calcium à tous les âges de la vie Apports conseillés en calcium (mg/j) Enfants1-3 ans 500 Enfants 4-6 ans 700 Enfants 7-9 ans 900 Adolescents ans 1200 Adultes 900 Femmes enceintes ou allaitantes 1000 Femmes de +55 ans et hommes + 65 ans 1200 Source : ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) pour la population française 3ème édition AFSSA 2001 Le calcium des produits laitiers est indispensable à la construction et à la fortification du squelette des enfants et des adolescents. Ainsi qu à son entretien à l âge adulte et tout au long de la vie. Chaque jour notre corps élimine en moyenne 500 mg de calcium osseux. Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande de manger 3 produits laitiers par jour, voire 4 pour les enfants et les adolescents. Les Français consomment-ils assez de calcium? Les études menées depuis 20 ans à ce sujet montrent globalement des apports insuffisants sauf chez les enfants. C est surtout pour les femmes que les apports sont faibles : on estime que plus de 50% des adolescentes et près de 75% des femmes de plus de 50 ans consomment moins des 2/3 des apports recommandés.

12 Questions sur le calcium du lait Dans la même collection : et des produits laitiers 1 A quoi sert le calcium? 2 Comment fonctionne-t-il dans notre corps? 3 Quels sont les avantages du calcium laitier? 4 Le calcium des produits laitiers se fixe t-il bien sur notre squelette? 5 En quoi le calcium du lait et des produits laitiers est-il indispensable au renouvellement de notre squelette? 6 A t-il aussi une influence sur le renouvellement des cellules de notre corps? 7 L activité physique renforce-t-elle l efficacité du calcium laitier? 8 Quels sont les effets bénéfiques du calcium laitier sur notre santé? 9 Pourquoi est-il indispensable quand on grandit? 10 Quels sont les besoins en calcium de la femme enceinte? 11 En a t-on encore besoin à l âge adulte? 12 Et plus tard? 13 Comment couvrir ses besoins en calcium si on ne digère pas le lait? 14 Quels sont les aliments riches en calcium? 15 Tous les produits laitiers apportent-ils la même quantité de calcium? 16 Les fruits et les légumes pourraient-il suffire à couvrir nos besoins en calcium? 17 Que se passe t-il si on manque de calcium? 18 Le jus de soja peut-il remplacer le lait? 19 Le calcium des eaux minérales peut-il remplacer le calcium laitier? 20 Combien de produits laitiers faut-il par jour pour avoir assez de calcium? 21 Besoins en calcium à tous les âges de la vie 22 Les Français consomment-ils assez de calcium? CIDIL - 42 rue de Châteaudun Paris CEDEX 09 ISBN : , Dépôt légal : MPRA Communication RCS