L association Sofit propose une formation pour l animation d un cours de tonification musculaire.

Dimension: px
Commencer à balayer dès la page:

Download "L association Sofit propose une formation pour l animation d un cours de tonification musculaire."

Transcription

1 COURS DE FITNESS PAR SOFIT THEME : TONIFICATION L association Sofit propose une formation pour l animation d un cours de tonification musculaire. Le programme - Présentation du cours avec animation en situation, les stagiaires participent à l animation comme une expérience formative (1h30). - Retour sur l animation avec la description de chaque exercice : les explications relatives à la musique choisie ; des précisions techniques sur les exercices, les postures ; des alternatives de contenus pour les cas particuliers des animateurs dans leur salle ; un temps d échange pour répondre aux questions (2h30). - Présentation du document de formation, explications et questions/réponses (1h30). - Exercice pratique sur une musique proposée par intervenant. Les stagiaires travaillent sur la musique en petit groupe afin de proposer un découpage musical et des exercices sur la musique proposée (45 minutes max). Feed-back en grand groupe (45 minutes / 1 heure). - Retour sur les propositions, pour évoquer les erreurs techniques les plus courantes chez les adhérents. Point sécurité, technique et postures. Les stagiaires sont mis en situation de pratique (1h30). - Ouverture sur une autre pratique : Fit Active aérobic doux pour un public sédentaire ou senior (1h) avec feed-back possible selon timing. Vous venez de suivre un cours de TM (Tonification Musculaire). Ce cours, préparé à l avance avec des exercices déterminés, sur des temps de travail précis et accompagné d une musique ciblée bien maitrisée de l animateur, est très efficace pour agir sur la forme physique de votre public. C est un cours basé sur 1 heure ou 1 heure 15 de pratique. Il peut et même doit s adapter au temps dont vous disposez, à l environnement, au public, aux moyens à la disposition de l animateur. Proposer un cours de TM, ne s arrête pas à la technique autour de l exercice musculaire mais s axe sur 3 objectifs : la perte de poids / la stabilisation d un état de forme / le gain de masse musculaire tonique l amélioration de la posture du corps la tonification musculaire L accession à ses 3 objectifs permet d atteindre d autres objectifs, des sous-objectifs, non moins importants pour les adhérents : la dimension sociale dans la rencontre et la communication avec les autres, la dimension physique pour limiter la sédentarité et proposer une pratique sportive régulière dans des cours qui restent accessibles à tous selon son niveau, la dimension intellectuelle, neurologique, dans un suivi de cours avec des consignes, des mouvements précis, de la coordination, des exigences 1

2 L ANIMATEUR En tant qu animateur, pour faire atteindre ces objectifs à votre public, il vous appartient de faire vivre votre cours comme une expérience enrichissante, agréable, mais aussi comme un challenge avec des objectifs à atteindre et une marge de progression. L animateur débutant ou qui découvre de nouvelles pratiques doit se construire lui-même autour de quelques principes afin d être efficace dans ses cours et surtout d emmener ses adhérents vers la progression et l engagement. On peut dégager 4 grands principes de l animateur qui vont lui permettre d atteindre ses objectifs : la préparation des mouvements et exercices avec des séries et des temps de travail déterminés et choisis en fonction de l objectif, la préparation d un travail sur et avec la musique soigneusement choisie et maitrisée par l animateur, la préparation physique et technique des exercices afin d être soi-même irréprochable sur la technique de travail et les positions, la préparation de l animation orale et la manière de communiquer avec ses adhérents afin d être efficace du point du vue de la conation (ou motivation), N hésitez pas à utiliser vos forces et vos qualités personnelles pour améliorer votre animation. Nous avons tous des points forts, des qualités que l on exploite dans notre milieu professionnel ou familial, il s agit dès lors de les ré-investir dans nos cours afin de valoriser les interventions qu on propose. 1) La L préparation des exercices Choix des groupes musculaires travaillés pendant le cours. Eviter les cours de moins de 45 minutes qui ne permettent pas de mettre en place une activité cardio-vasculaire et musculaire efficace. Prévoir des exercices pendant 4 à 6 minutes pour chaque groupe musculaire, on peut varier les exercices pour travailler un même muscle. Evitez les pauses hydratation pendant l exercice, préférez la récupération entre les chansons. L idéal est de préparer votre intervention à l avance, de savoir quels groupes musculaire vous allez travailler, et comment. 2) La préparation avec la musique Choix des musiques selon dans critères de rythme, de découpage, d écoute et de rapidité. Bien connaitre et maitriser sa musique pour mieux anticiper les rythmes. Faire correspondre vos changements de positions et d exercices avec les changements musicaux pour d avantage de confort et de «fun» dans votre animation. 3) La préparation physique et technique L animateur doit bien sûr être irréprochable techniquement afin de bien démontrer l exercice et être capable de corriger ses participants. Préférer des corrections plutôt orales afin de rester face aux adhérents et éviter qu ils s arrêtent. En effet, si l animateur «modèle» quitte sa place, les participants ont tendance à diminuer leur effort, voire à s arrêter. Préférer corriger oralement et ensuite, à la fin du travail, pendant la pause, reprendre éventuellement les exercices qui ont posé problèmes et corriger les défauts plus individuellement. 4) La L préparation de l animation orale Bien mettre en place les consignes dès le départ, ne pas hésiter à expliquer pourquoi on fait tel exercice. Rapprocher les exercices des situations quotidiennes. L éducation des adhérents permet d améliorer leurs performances, car s ils sont convaincus de l efficacité de l animation, ils s investiront davantage. Ne pas hésiter à nommer les exercices, nommer les muscles travaillés, sans pour autant être trop technique. Exemple : Squats = travail des cuisses et fessiers (quadriceps et Ishios, grand fessier, adducteurs pour les squats larges ouverts, etc.), «les muscles qui font perdre des calories» 2

3 POURQUOI UN COURS DE TM Travailler la Tonification Musculaire permet à la fois de bruler des calories, d affermir les muscles, d améliorer la posture, de galber la silhouette, d améliorer la condition physique générale. Tous les publics rencontrés dans vos animations recherchent au moins partiellement un ou plusieurs de ces objectifs. L animation en tonification musculaire permet donc de toucher un public large. Les options qui peuvent être mises en place permettent de toucher tous les publics (des adolescents aux séniors, voire grands seniors). Les options peuvent être diverses, elles peuvent permettre d aller plus loin dans le travail ou, à l inverse de l adapter à une faiblesse ou une pathologie. La posture et l engagement de l animateur va nécessairement influencer la pratique de l adhérent. Un cours de TM va permettre une perte de calorie qui peut être plus ou moins conséquence selon les charges et le matériel proposé (les haltères, le step, l élastique, etc.) la vitesse de la musique qui va engendrer une vitesse et une durée d exécution, le type d exercice (plus ou moins intéressant en terme de dépense). On vise en priorité la tonification musculaire qui va engendrer une prise de masse assez faible voire nulle selon les capacités physiques initiales des adhérents. Elle va ^par contre, dans tout les cas favoriser le tonus musculaire et engendrer au bout de quelques séances une sensation globale de mieuxêtre. L amélioration du potentiel force est important pour les gestes de la vie quotidienne. L augmentation de la force des individus signifie plus de facilité dans les gestes quotidiens (porter les courses, les enfants, rester la journée assis au bureau), et aussi moins de blessures, moins de problèmes de dos, moins de prise de médicaments (dos bloqué = prise d anti-inflammatoire par exemple). Il est néanmoins établi que pour être réellement efficace et augmenter le capital force et endurance il est nécessaire que les charges soulevées pendant les exercices soit supérieures à celles de la vie quotidienne (combien pèse un pack d eau?). La tonification musculaire engendre aussi l amélioration et le renforcement de la posture, notamment le replacement et le renforcement du dos, en exécutant des exercices ciblés et diversifiés. Attention au respect des consignes techniques qui sera d autant mieux observé grâce à l observation de l exécutant, et l écoute attentive des consignes données. On notera aussi le renforcement de la ceinture abdominale et scapulaire afin de se re-centrer et d améliorer sa posture. Les corrections directes ont aussi leur importance car un adhérent qui s installe dans une posture malsaine peut développer des pathologies plus importantes avec des charges et des mouvements techniques. Le choix des muscles travaillés revêt son importance, d où l adaptation de l animateur. On privilégie une musculation ciblée pour replacer le dos, les épaules, les hanches et travailler sur la posture générale (tendance à la dégradation avec la vieillesse ou même la sédentarité). Ne pas négliger les aspects techniques et reportez-vous à vos connaissances pour faire travailler, par exemple, les muscles phasiques chez les personnes âgées (ischios, pectoraux, triceps ). 3

4 L ANIMATION ION EN TM Un cours de TM efficace est un cours qui va viser à renforcer les grands groupes musculaires, à la fois les plus utilisés par les personnes dans leur vie quotidienne afin de renforcer les postures (les jambes, le dos, les abdominaux), mais aussi des groupes moins utilisés (les triceps, les pectoraux). En même temps, il est intéressant pour l animateur et pour les adhérents de concentrer le cours sur environ 1 heure afin d être efficace, de tout travailler, et d éviter le phénomène de fatigue excessive ou de lassitude si le cours est trop long. Un cours de TM, de par son essence n est pas à priori ludique comme un cours chorégraphié de STEP ou de LIA, il s agira donc de le rendre le plus agréable et le plus dynamique possible par la qualité de votre animation et le choix des musiques qui vont permettre aux adhérents de «rentrer» dans votre séance. Le fait de travailler des exercices avec éventuellement du matériel met l accent sur l importance de la sécurité. L animateur est responsable de la sécurité des adhérents et doit mettre en place des consignes précises, claires et bien identifiées pour ses adhérents. Proposer des options sera un argument de poids, surtout si vous animez avec différents publics sur un même créneaux (adapter les poids, adapter les outils et même les amplitudes de travail, proposer des exercices alternatifs pour les personnes récemment opérées ou blessées par exemple, etc.). En premier lieu, expliquer les consignes de sécurité et d utilisation du matériel : Ne jamais charger une barre debout : on se baisse et on charge une barre au sol (risque de blessure si la barre tombe, risque de mauvaise position du dos lors de la manipulation de la barre, s habituer à se baisser pour prendre un objet et non pas se plier en deux). Prendre tout le matériel nécessaire : éviter les déplacements pendant le cours pour aller chercher son matériel, préférer avoir tout le nécessaire dès le départ (gain de temps, éviter les déplacements dans la salle). Donner des consignes pour une bonne posture à vide : avant tout exercice et toute manipulation de matériel, donner des consignes de posture afin que les adhérents soient dans les meilleures conditions pour débuter les exercices. Etre un exemple à suivre : ne pas hésiter à faire les exercices complètement avec les adhérents pour donner du tonus et du courage. Plus vous serez engagé dans votre pratique, plus vos adhérents s engageront eux-mêmes. Rester néanmoins accessible et le plus naturel possible. Rester aussi exemplaire dans l image que l on peut donner et le discours que l on a (même avant et après le cours). L animateur doit bien sur avoir une technique irréprochable et faire les exercices qu il demande luimême sans problème, voire avec les options +++. L objectif reste avant tout d amener les adhérents à améliorer leur quotidien. Enfin l exécution doit être parfaite, au plan technique certes mais aussi au niveau de la position, du rythme et il doit pouvoir anticiper. Etre un éducateur : expliciter ce qu on fait et pourquoi, proposer des options, effectuer des corrections indirectes d abord et directe si nécessaire. Ne pas hésiter à revoir votre programme à la baisse (ou à la hausse parfois) si vos adhérents se mettent en danger (dans leur technique, leur posture). Privilégiez toujours la sécurité. 4

5 LA PREPARATION DU COURS Afin de parvenir à un cours attractif et ludique malgré la difficulté et l effort relatif aux exercices que vous proposez, il est conseillé de bien maitriser son cours. Le travail sur la musique Afin de travailler le plus efficacement possible, et de manière cohérente pour les adhérents, il est conseillé de travailler entre 4 et 6 minutes sur 1 groupe musculaire (2 chansons courtes ou 1 chanson longue). On peut très bien par exemple utiliser 2 fois la même chanson pour faire faire les fessiers (5 minutes par fesse travaillée G et D, par exemple). Il s agit d abord de trouver une musique rythmée avec des couplets et des refrains bien identifiables. Attention à la vitesse qui doit correspondre à une exécution des gestes à la fois efficace et sécuritaire (ni trop lent, ni trop rapide en fonction des exercices). Ensuite, on compte de combien de «bloc» (4x8) on dispose. On vérifie s il y a des «bridges» ou des coupures, des changements de rythmes. Une fois découpée la musique en 2, 3 ou 4 grandes parties, on peut alors décider quels mouvements on va faire effectuer aux adhérents. Des musiques bien choisies et bien connues avec des exercices bien spécifiques et découpés en temps de travail vous permettront d emmener vos adhérents au plus loin de leurs capacités et surtout de les motiver. L avantage de travailler avec des musiques et des chansons bien définies vous permet de maitriser vos temps de travail par muscle. Vous pouvez faire évoluer votre animation en changeant une ou plusieurs de vos musiques assez régulièrement. N hésitez pas à choisir vos musiques préférées, car plus vous vous amuserez vous-mêmes et prendrez plaisir à travailler sur une musique, plus vous partagerez votre ressenti avec votre public. Le travail technique, les exercices En terme d efficacité, on peut constater qu un cours de TM est efficace à partir de 45 et jusqu à 75 environ, l idéal est le format d une heure. Cependant, pour les cours de 45 minutes, ne pas hésiter à cibler vos exercices en fonction des besoins de vos adhérents. Par exemple, si votre groupe recherche davantage la perte de poids, favoriser les groupes musculaires qui engendrent des dépenses de calories importantes (jambes, dos). Travaillez de préférence les groupes musculaires qui renforcent et améliorent la posture (squats, dos, pectoraux, abdos). Tableau de préparation d exercice en TM (exemple) Travail des jambes Travail du haut du corps Squats 4/4 2 Poitrine 4/4 2 3/1 4 Pompes 3/1 4 2/2 4 2/2 4 1/1 8 1/1 8 Fentes 4/4 2 Dev Cou 4/4 2 3/1 4 3/1 4 2/2 4 2/2 4 1/1 8 1/1 8 On peut imaginer rajouter les temps de travail (30, 20, 60 ), ce qui permet aux adhérents de se situer dans leur effort. Vous pouvez améliorer leur capacité de résistance avec des consignes de motivation comme «dernière série»,»il vous reste 30 secondes», «encore 8 répétitions». N hésitez pas à structurer votre enseignement en «phases de travail». Vous savez que notre chanson à 6 couplets et 3 refrains, on peut imaginer, par exemple, avoir 3 grandes phases de travail er découper le travail à l intérieur de ces phases. Plus le participant pourra se situer dans son travail, mieux il sera en mesure de gérer son effort. 5

6 LES EXERCICES LES PLUS CLASSIQUES Le bas du corps Squats serrés, larges, ouverts Fentes séries partagées ou alternés, statiques ou dynamiques, avec ou sans charges Fessiers au sol avec des charges sous forme de lestes, ou sans charges Le milieu du corps Les abdominaux (haut, bas, obliques) avec des exercices dynamiques et statiques Le dos (zone lombaire antagoniste des abdominaux) penser aux descentes levées par exemple. Le haut du corps Le dos (haut du dos) : tirages et pompes Les pectoraux : développés couchés, inclinés, pompes Les bras, biceps, triceps : curl, développés, extensions, pompes, dips. Afin de faciliter le travail de vos adhérents et éviter d épuiser les muscles, pensez à alterner le travail du haut et du bas. On peut aussi travailler les muscles antagonistes les uns après les autres (biceps/triceps, dos/abdos). Il convient aussi de penser à la cohérence du travail, comme enchaîner des groupes musculaires antagonistes qui ne nécessitent pas ou peu de changement de matériel (dos/pectoraux, triceps/épaules). Cela peut permettre en effet de gagner du temps. Si vous travaillez avec des poids, pensez au principe général de travailler les muscles avec des poids cohérents. Dans tous les cas, en général, plus la difficulté est grande plus les résultats s en ressentent. Alors emmenez vos adhérents jusqu à leurs limites mais toujours en sécurité! 6

DESCRIPTIF DES COURS

DESCRIPTIF DES COURS RENFORCEMENT MUSCULAIRE ET TONIFICATION Gym Tonic Profitez d une grande variété d exercices de tonification et d assouplissement tout en douceur pour atténuer les douleurs articulaires et dorsales et retrouver

Plus en détail

Vous voulez des muscles et des abdos dessinés? Vous souhaitez développer un physique super athlétique? Pour vous aider à optimiser la fonte adipeuse,

Vous voulez des muscles et des abdos dessinés? Vous souhaitez développer un physique super athlétique? Pour vous aider à optimiser la fonte adipeuse, Vous voulez des muscles et des abdos dessinés? Vous souhaitez développer un physique super athlétique? Pour vous aider à optimiser la fonte adipeuse, tout en contribuant à la préservation et au renforcement

Plus en détail

Petit Guide de Fitness (pour gens motivés)!

Petit Guide de Fitness (pour gens motivés)! Petit Guide de Fitness (pour gens motivés)! Pour rester mince, tu peux te contenter de faire très attention à ta nutrition et le tour est joué, mais seul l exercice physique te donneras un corps ferme

Plus en détail

Musculation pour les débutants

Musculation pour les débutants Planche anatomique simplifiée pour les débutants Une séance de débutant (jeune adulte) Échauffement : 8-10 min + travail réel : 40-45 minutes + étirements : 5 minutes + douche : 5 minutes = 60 minutes

Plus en détail

Le renforcement. musculaire

Le renforcement. musculaire Le renforcement musculaire Le renforcement Pourquoi le renforcement musculaire Comment renforcer L échauffement Le renforcement : À la maison Avec du matériel En salle Le renforcement spécifique Les étirements

Plus en détail

3 PROJETS. Nom : Prénom : Taille : Poids : IMC (19-25) : (P/T 2 ) LES REGLES

3 PROJETS. Nom : Prénom : Taille : Poids : IMC (19-25) : (P/T 2 ) LES REGLES CYCLE MUSCULATION N4 Nom : Prénom : Taille : Poids : IMC (19-25) : (P/T 2 ) 3 PROJETS Objectif 1 : sportif recherche de puissance «Je veux devenir plus fort et plus dynamique» 80-90% de la Fmax Nombre

Plus en détail

Mais l excès nuit en tout

Mais l excès nuit en tout Chers joueurs, Voilà la saison 2013-2014 vient de s achever, il en va de même pour la période des examens, alors félicitations à tous. L objectif de cette période «Intersaison» est bien sûr de permettre

Plus en détail

Voici un programme combinant entraînements cardio-vasculaire et musculaire pendant huit semaines pour se mettre en forme avant l été.

Voici un programme combinant entraînements cardio-vasculaire et musculaire pendant huit semaines pour se mettre en forme avant l été. Voici un programme combinant entraînements cardio-vasculaire et musculaire pendant huit semaines pour se mettre en forme avant l été. Ce programme consiste à faire au moins deux séances d entraînement

Plus en détail

MUSCULATION ET TRIATHLON APPROCHE SYSTEMIQUE. Laurent MASSIAS - Entraîneur national 1

MUSCULATION ET TRIATHLON APPROCHE SYSTEMIQUE. Laurent MASSIAS - Entraîneur national 1 MUSCULATION ET TRIATHLON APPROCHE SYSTEMIQUE Laurent MASSIAS - Entraîneur national 1 INTERET DE LA MUSCULATION POUR LE TRIATHLETE Développer les maillons faibles des chaînes musculaires spécifiques à la

Plus en détail

Les étirements : Pourquoi faut-il s étirer quand on fait de l Aviron?

Les étirements : Pourquoi faut-il s étirer quand on fait de l Aviron? ÉTIREMENTS Les étirements : Pourquoi faut-il s étirer quand on fait de l Aviron? Les exercices d étirements font partie intégrante de toutes les pratiques sportives, quels que soient l âge et le niveau

Plus en détail

ETABLISSEMENTS SCOLAIRES

ETABLISSEMENTS SCOLAIRES CAHIER DES CHARGES EQUIPEMENTS DES ETABLISSEMENTS SCOLAIRES EN SALLES DE MUSCULATION 1 LES PROGRAMMES ET EPREUVES D EXAMENS Compétences attendues en musculation : connaissances, capacités et attitudes

Plus en détail

La tête est tenue, regarder ses mains est le meilleur moyen d y parvenir.

La tête est tenue, regarder ses mains est le meilleur moyen d y parvenir. Le gainage doit se pratiquer de manière régulière dans un premier temps il aura pour vertu principale d équilibrer les forces musculaires, par la suite et selon le niveau, on verra dans cette pratique

Plus en détail

Service de Réhabilitation Cardiaque et Respiratoire LIVRET DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE AVEC HALTERES

Service de Réhabilitation Cardiaque et Respiratoire LIVRET DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE AVEC HALTERES Service de Réhabilitation Cardiaque et Respiratoire LIVRET DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE AVEC HALTERES Flexion biceps Curl assis alterné L'exercice s'effectue assis, sur banc. Cuisses serrées. Le dos doit

Plus en détail

VOTRE SÉANCE D ÉTIREMENTS:

VOTRE SÉANCE D ÉTIREMENTS: VOTRE SÉANCE D ÉTIREMENTS: Les étirements: une étape dans votre entraînement. Ils s intègreront au retour de toutes vos sorties et pourront même être pratiqués lors de vos journées de repos sans échauffement

Plus en détail

LA MUSCULATION AU LYCEE

LA MUSCULATION AU LYCEE LA MUSCULATION AU LYCEE 1 LA MUSCULATION permet de développer la force d un muscle grâce a des contractions musculaires répétées. Elle répond a 3 objectifs différents: être plus développé être plus performant

Plus en détail

LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE Sommaire I. Spécificité 1. En fonction du mouvement 2. En fonction de la charge 3. En fonction de la vitesse 4. En fonction des types de contraction II. Séance de 45mn à 1h 1.

Plus en détail

Les conseils de. Les appareils de cardio-training

Les conseils de. Les appareils de cardio-training Les conseils de Les appareils de cardio-training Aujourd hui, toutes les salles de fitness disposent d une gamme variée d appareils de cardio-training permettant d améliorer sa condition physique dans

Plus en détail

Mains sur les oreilles, descendre à 45 par rapport au sol

Mains sur les oreilles, descendre à 45 par rapport au sol ABDOMINAUX Grands droits Exercice 1 (Relevé de buste Crunch) Mains sur les oreilles, descendre à 45 par rapport au sol Les pieds en appui sur le sol (non bloqués), les mains sur les oreilles ou croisés

Plus en détail

CARNET D ENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION

CARNET D ENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION CARNET D ENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION NOM PRÉNOM CLASSE Projet Choisi LES DIFFERENTS TYPES DE FORCES QUE NOUS UTILISERONS TYPES DE FORCE VITESSE ou EXPLOSIVE % de la charge maximale en 10 répétitions 70%

Plus en détail

Exercices de mise en forme avec ballon

Exercices de mise en forme avec ballon Exercices de mise en forme avec ballon 1 Contenu de la présentation 1. 1. Avantages de de l entraînement nement avec ballon 2. 2. Qu est-ce que le le «core training»? 3. Choix du ballon et précautions

Plus en détail

I : Introduction II : Échauffement III : Exercices avec élastiques IV : Étirements / relaxation

I : Introduction II : Échauffement III : Exercices avec élastiques IV : Étirements / relaxation PLAN : I : Introduction II : Échauffement III : Exercices avec élastiques IV : Étirements / relaxation I/ INTRODUCTION : Les 2 applications principales du travail avec élastique sont la re-musculation

Plus en détail

Quelques exercices pour prévenir le mal de dos

Quelques exercices pour prévenir le mal de dos KINĒ SITHĒ RAPIE DU SPORT Fiche Pratique publiée le 01.10.08 Quelques exercices pour prévenir le mal de dos Par le Docteur Frédéric Maton, médecin du sport. La première étape d une bonne prévention, passe

Plus en détail

PPG JUDO 2015 Xavier MARCHAND Préparateur Physique

PPG JUDO 2015 Xavier MARCHAND Préparateur Physique PREPARATION PHYSIQUE AVANT REPRISE DES COURS 01/09 OBJECTIF: RETROUVER LES QUALITÉS PHYSIQUES ET ÉNERGÉTIQUEs PLANIFICATION 4 SEMAINES : PPG JUDO CONTENUS MINIMUM POUR LES AMBITIEUX 1 ère semaine du 03/08

Plus en détail

et Mon programme d exercices de renforcement Musculaire

et Mon programme d exercices de renforcement Musculaire et Mon programme d exercices de renforcement Musculaire pour une efficacité optimale et des Muscles en pleine forme P pour maintenir mon capital muscle P pour prévenir la fonte musculaire P pour garder

Plus en détail

Exercices avec SWISS - BALL

Exercices avec SWISS - BALL 2010 Exercices avec SWISS - BALL CAYUELA Christophe 23/10/2010 Quelques explications : Qu est ce que le swiss ball : Conçue dans les années 60 par un Suisse, le Swissball se repend dans les salles de gym.

Plus en détail

Les étirements. Objectifs. Conseils

Les étirements. Objectifs. Conseils Les exercices d étirements font partie intégrante de toutes les pratiques sportives (qu il s agisse de sport au quotidien ou de sport de haut niveau), quels que soient l âge et le niveau du pratiquant.

Plus en détail

Saison 2012 / 2013 Centre Perfectionnement Sportif Joueurs

Saison 2012 / 2013 Centre Perfectionnement Sportif Joueurs Saison 2012 / 2013 Centre Perfectionnement Sportif Joueurs MOINS DE 15 ANS Objectifs : Formation du joueur : Ces Cps ont pour objectifs de permettre aux joueurs de club différents de se retrouver dans

Plus en détail

PHYSIQUE de LA PRÉPARATION. joueurs de niveau intermédiaire. c ô t é t e r r a i np

PHYSIQUE de LA PRÉPARATION. joueurs de niveau intermédiaire. c ô t é t e r r a i np c ô t é t e r r a i np LA PRÉPARATION PHYSIQUE de joueurs de niveau intermédiaire Par Alain QUINTALLET Préparateur physique de l'équipe de France A masculine Et des stagiaires de l Ecole Française de Handball

Plus en détail

Commission médicale de la FFR XIII. 2 ème réunion - 27 Mars 2010 - Toulouse

Commission médicale de la FFR XIII. 2 ème réunion - 27 Mars 2010 - Toulouse Commission médicale de la FFR XIII 2 ème réunion - 27 Mars 2010 - Toulouse La place des étirements dans le Rugby à XIII Plan de la présentation: 1 ère partie: Définitions 2 ème partie: Les différents types

Plus en détail

pour la ligue d athlétisme de Poitou-Charentes

pour la ligue d athlétisme de Poitou-Charentes Approche de la musculation «sans matériel lourd» du jeune et du collégien par le renforcement musculaire Nicolas DOMBROWSKI, professeur agrégé eps, académie de la Martinique, 2008 Document réalisé en 2008,

Plus en détail

GUEST Vcl - intersaisons 2015 (muscu) adri

GUEST Vcl - intersaisons 2015 (muscu) adri VOTRE SEANCE Athlète : Titre : Suivi par : GUEST Vcl - intersaisons 2015 (muscu) adri Objectif : entretien Durée : 2 mois Le 17/05/2015 Observations : EXPLICATIONS Voici votre programme! Ce travail influencera

Plus en détail

Programme estival 2011 - Catégorie "Seniors"

Programme estival 2011 - Catégorie Seniors 2011 - Catégorie "Seniors" Au niveau du footing : Semaine 1 : - Séance 1: Footing (45min 1h) 2x20 minutes de footing à 60% de la Fc max. (normal) - Séance 2 : Footing (45min 1h) 2x20 minutes de footing

Plus en détail

ADDUCTEURS. Muscles sollicités : Muscles adducteurs (face interne de la cuisse) Adducteurs. Ce que vous devez faire :

ADDUCTEURS. Muscles sollicités : Muscles adducteurs (face interne de la cuisse) Adducteurs. Ce que vous devez faire : ADDUCTEURS Muscles sollicités : Muscles adducteurs (face interne de la cuisse) Adducteurs Allongé(e) au sol, sur le côté, un bras tendu dans le prolongement du corps, la tête en appui sur l'épaule, une

Plus en détail

LA FORMATION DES JOUEURS ET JOUEUSES DE HAUT NIVEAU A LA F.F.T. Notre but à tous :

LA FORMATION DES JOUEURS ET JOUEUSES DE HAUT NIVEAU A LA F.F.T. Notre but à tous : LA FORMATION DES JOUEURS ET JOUEUSES DE HAUT NIVEAU A LA F.F.T. Notre but à tous : «Former des champions capables de vaincre toutes les difficultés, montrant un bon état d esprit, de vraies valeurs et

Plus en détail

DENECKER Rémi L3 STAPS ES HALTEROPHILIE. Description du mouvement de l Épaulé-jeté. Mr WATRIN. Année 2008/2009

DENECKER Rémi L3 STAPS ES HALTEROPHILIE. Description du mouvement de l Épaulé-jeté. Mr WATRIN. Année 2008/2009 DENECKER Rémi L3 STAPS ES HALTEROPHILIE Description du mouvement de l Épaulé-jeté. Mr WATRIN Année 2008/2009 Fonctionnement Le schéma permet de visualiser les étapes principales lors d un épaulé jeté et

Plus en détail

La musculation avec bande élastique

La musculation avec bande élastique La musculation avec bande élastique Principes de base de la musculation Avant d entreprendre tout programme d exercices, assurez-vous d avoir l accord de votre médecin. Choix d exercices Choisir 4 exercices

Plus en détail

Stage de Préparation Physique Juillet 2012

Stage de Préparation Physique Juillet 2012 Stage de Préparation Physique Juillet 2012 1 Contenu La V.M.A.... 3 Sa définition... 3 Son calcul... 3 Son exploitation en intervalles... 3 Volume/intensité... 4 Que faire et à quel moment de la saison?...

Plus en détail

Muscles sollicités : Muscles de la cuisse (Quadriceps, Psoas iliaque )

Muscles sollicités : Muscles de la cuisse (Quadriceps, Psoas iliaque ) Muscles sollicités : Muscles de la cuisse (Quadriceps, Psoas iliaque ) Vaste interne Premier adducteur Grand adducteur Vaste externe Droit antérieur Assis, jambes pliées, les fesses en appui sur les talons,

Plus en détail

Situation d apprentissage en éducation physique et à la santé

Situation d apprentissage en éducation physique et à la santé Situation d apprentissage en éducation physique et à la santé Niveau primaire 3e cycle Niveau secondaire 1er à 5e sec. Durée : 4 cours Compétence disciplinaire : -Agir -Adopter un mode de vie sain Auteure

Plus en détail

Dossiers Be-pure Savoirs & santé

Dossiers Be-pure Savoirs & santé Exercices de renforcement musculaire Julien Ondedieu Membres inférieurs : I1 Chaise (contre-indication : problèmes de genoux) Appuyez votre dos au mur et faites-le glisser vers le bas jusqu à former un

Plus en détail

Le stretching. 3 Le stretching. 1. Définition. 2. Répertoire gestuel. Etirements de la chaîne postérieure au sol

Le stretching. 3 Le stretching. 1. Définition. 2. Répertoire gestuel. Etirements de la chaîne postérieure au sol 3 Le stretching 1. Définition Le stretching, traduction anglaise pour étirement est une technique de préparation du corps, de maintien ou de remise en forme basée sur l amélioration des amplitudes articulaires

Plus en détail

SAVOIR S'ÉCHAUFFER POURQUOI FAUT-IL S ÉCHAUFFER?

SAVOIR S'ÉCHAUFFER POURQUOI FAUT-IL S ÉCHAUFFER? SAVOIR S'ÉCHAUFFER POURQUOI FAUT-IL S ÉCHAUFFER? Pour préparer son corps à subir une activité physique importante sans se blesser (contracture, déchirure, claquage, entorse...). Les muscles et les tendons

Plus en détail

ATELIER BLEU ABDOMINAUX-LOMBAIRES

ATELIER BLEU ABDOMINAUX-LOMBAIRES ABDOMINAUX-LOMBAIRES Grands droits, Obliques, muscles Sacro-Lombaires Exercice 1 (gainage ventral, latéral et dorsal) Restez immobile en appui sur les avant-bras et les pieds (gainage ventral et latéral),

Plus en détail

POURQUOI FAUT-IL S'ECHAUFFER?

POURQUOI FAUT-IL S'ECHAUFFER? POURQUOI FAUT-IL S'ECHAUFFER? Il faut s'échauffer pour: être en sécurité dès le début : une activité physique progressivement plus intense est indispensable pour ne pas mettre son coeur, ses artères, ses

Plus en détail

MUSCULATION 31 FICHES DE TRAVAIL

MUSCULATION 31 FICHES DE TRAVAIL MUSCULATION 31 FICHES DE TRAVAIL LYCEE J. FAVARD GUERET DEVELOPPE COUCHE Placement : Bas du dos collé au banc, pieds posés sur le banc, les yeux sous la barre Exécution : Contrôler la descente de la barre

Plus en détail

Suva Sécurité durant les loisirs Case postale, 6002 Lucerne. Renseignements Tél. 041 419 51 11

Suva Sécurité durant les loisirs Case postale, 6002 Lucerne. Renseignements Tél. 041 419 51 11 «Top 10» de l hiver Suva Sécurité durant les loisirs Case postale, 6002 Lucerne Renseignements Tél. 041 419 51 11 Commandes www.suva.ch/waswo-f Fax 041 419 59 17 Tél. 041 419 58 51 Auteurs Dr Hans Spring,

Plus en détail

Entretenir la condition physique des seniors

Entretenir la condition physique des seniors Entretenir la condition physique des seniors Réalisation : A. TERLICOQ, Assistante Technique Département Oise, sous la direction de l équipe technique nationale, Fédération française EPMM Sports pour Tous

Plus en détail

L équilibre a sa source. Programme. Fitness

L équilibre a sa source. Programme. Fitness L équilibre a sa source Programme Fitness Cours collectifs en salle un programme de cours collectifs est proposé sous l animation des coachs sportifs. Evian Stability Training Entraînement complet alliant

Plus en détail

Attention les articulations Fitness pour les sédentaires. Douze exercices de renforcement avec l élastique Thera-Band

Attention les articulations Fitness pour les sédentaires. Douze exercices de renforcement avec l élastique Thera-Band Attention les articulations Fitness pour les sédentaires Douze exercices de renforcement avec l élastique Thera-Band Suva Caisse nationale suisse d assurance en cas d accidents Case postale 6002 Lucerne

Plus en détail

Il s'agit d'un exercice de base permettant de travailler et développer les muscles pectoraux en largeur. Ce mouvement est appelé : écarté latéral.

Il s'agit d'un exercice de base permettant de travailler et développer les muscles pectoraux en largeur. Ce mouvement est appelé : écarté latéral. Musculation : Pectoraux Muscles sollicités : Grand et petit pectoral, deltoïde Ce que vous devez faire : Il s'agit d'un exercice de base permettant de travailler et développer les muscles pectoraux en

Plus en détail

Fiche AP5 - Les étirements :

Fiche AP5 - Les étirements : Fiche AP5 - Les étirements : pourquoi faut-il s étirer quand on fait du sport? Les exercices d étirements font partie intégrante de toutes les pratiques sportives (qu il s agisse de sport au quotidien

Plus en détail

Entraînement des Epaules

Entraînement des Epaules Entraînement des Epaules Partie antérieure Développé antérieur en prise serrée : L écartement des mains ne dépasse pas la largeur des épaules. On prend la barre en pronation avec les pouces sous la barre

Plus en détail

EXEMPLE D UNE SEANCE D ETIREMENTS avec progression en difficulté (de position basse à position haute)

EXEMPLE D UNE SEANCE D ETIREMENTS avec progression en difficulté (de position basse à position haute) EXEMPLE D UNE SEANCE D ETIREMENTS avec progression en difficulté (de position basse à position haute) L ensemble de cette séance d étirements doit se faire après une journée d entraînement dans un esprit

Plus en détail

DEMARCHE DE REENTRAINEMENT A L EFFORT A DOMICILE

DEMARCHE DE REENTRAINEMENT A L EFFORT A DOMICILE DEMARCHE DE REENTRAINEMENT A L EFFORT A DOMICILE 2 Démarche de réentrainement à l effort à domicile Ce fascicule présente une démarche pour le réentrainement à l effort et des exercices réalisés avec le

Plus en détail

LA PLAGE DE MOUVEMENT DES EXERCICES

LA PLAGE DE MOUVEMENT DES EXERCICES LA PLAGE DE MOUVEMENT DES EXERCICES OU ROM (Range Of Motion Exercices) TRADUCTION DU DOCUMENT PUBLIE PAR ALS Worldwide La plage de mouvement (ROM) des exercices est faite pour préserver la flexibilité

Plus en détail

Entreprendre un programme d entraînement musculaire

Entreprendre un programme d entraînement musculaire MINTO PREVENTION & REHABILITATION CENTRE CENTRE DE PREVENTION ET DE READAPTATION MINTO Entreprendre un programme d entraînement musculaire Aperçu de la trousse Pour améliorer la force musculaire, il faut

Plus en détail

La durée de votre entrainement :

La durée de votre entrainement : 1 Ex-international et champion de France du marathon. Entraîneur de nombreux athlètes internationaux et depuis près 20 ans, consultant commentateur télévision pour les grands rendez-vous mondiaux dʼathlétisme

Plus en détail

FICHIER MUSCULATION FESSIERS / QUADRICEPS

FICHIER MUSCULATION FESSIERS / QUADRICEPS FICHIER MUSCULATION NOM.PRENOM.CLASSE FESSIERS / QUADRICEPS N EXERCICES ETIREMENTS S1 ou S2 Charges S il y a lieu R S3 ou S4 FQ1 FQ2 FQ3 FQ4 FQ5 FQ6 R = Ressenti = Je suis facile, je pourrai encore faire

Plus en détail

Articulaction Exercices pour le dos et le cou

Articulaction Exercices pour le dos et le cou Articulaction Exercices pour le dos et le cou Programme de prévention des blessures au travail Service de santé et sécurité au travail Centre Acti-Santé Programme d exercices pour le dos et le cou Les

Plus en détail

le décor change mais les principes restent les mêmes.

le décor change mais les principes restent les mêmes. PRESENTATION Ce guide vous est proposé par la commission formation de la Fédération Européenne de Krav Maga. Il vous aidera à planifier vos cours ainsi que vos entraînements physiques simplement et en

Plus en détail

Coaching semaines 13 à 16 Aborder l'hiver avec sérénité!

Coaching semaines 13 à 16 Aborder l'hiver avec sérénité! Coaching semaines 13 à 16 Aborder l'hiver avec sérénité! Combien de séances par semaines? Conservez la fréquence de 4 séances hebdomadaires voire peut-être 5 si votre emploi du temps le permet et surtout

Plus en détail

DÉBUTER EN MUSCULATION

DÉBUTER EN MUSCULATION DÉBUTER EN MUSCULATION Débuter en musculation peut être frustrant et légèrement décourageant. Internet est inondé d'informations en tout genre et s'y retrouver parmi toutes les techniques proposées relève

Plus en détail

Programme de renforcement, d étirement et de proprioception pour la prévention des blessures

Programme de renforcement, d étirement et de proprioception pour la prévention des blessures Programme de renforcement, d étirement et de proprioception pour la prévention des blessures Compte tenu des conclusions de l étude par rapport à la flexibilité et la force des joueurs (voir dernière page),

Plus en détail

Marilyn Charbonneau Entraîneur privé ISSA Master Fitness Trainer - C.E.P.

Marilyn Charbonneau Entraîneur privé ISSA Master Fitness Trainer - C.E.P. Marilyn Charbonneau Entraîneur privé ISSA Master Fitness Trainer - C.E.P. Pourquoi? Ü Renforcer les muscles de posture Ü Renforcer les muscles ac1fs (pédalage) Ü Combler les déséquilibre (stabilisa1on)

Plus en détail

Coaching pour la prise de masse

Coaching pour la prise de masse Coaching pour la prise de masse Se lancer dans un programme de prise de masse musculaire sous-entend d'avoir acquis un bon niveau de forme physique ainsi qu'une technique correcte des exercices de base,

Plus en détail

VENDREDI. Matin. Natation SAMEDI. Matin. Mer LUNDI. Dynamique MARDI. - 10 mn vélo. Série 1. Série 2. Série 3

VENDREDI. Matin. Natation SAMEDI. Matin. Mer LUNDI. Dynamique MARDI. - 10 mn vélo. Série 1. Série 2. Série 3 62 LUNDI Brasse 1 4 x {10 x (25 m apnée +25m aéro)} Repos 3 2 x 100 m aéro 2 x 100 m jambes ou Brasse 2 Échauffement 200 m libre 2 x {10 x (25 m apnée +25m aéro)} Repos 3 6 x 50 m apnée 200 m souple ou

Plus en détail

ppg : l autre moyen de progresser!

ppg : l autre moyen de progresser! ppg : l autre moyen de progresser! Cinq exercices de PPG 1. Gainage Intérêt : renforcement musculaire et particulièrement les chaînes musculaires abdominaux/dorsaux/pectoraux. a) Gainage ventral sur les

Plus en détail

IMPORTANCE DES ETIREMENTS

IMPORTANCE DES ETIREMENTS IMPORTANCE DES ETIREMENTS L'augmentation de la souplesse est l un des meilleurs moyens de prévention des blessures musculo-tendineuses. L entraînement de la souplesse, par la pratique d étirements avant

Plus en détail

HALTEROPHILIE ET PREVENTION DES PROBLEMES DE DOS

HALTEROPHILIE ET PREVENTION DES PROBLEMES DE DOS HALTEROPHILIE ET PREVENTION DES PROBLEMES DE DOS En dehors du contexte des pathologies de la colonne vertébrale, nombre de personnes d âges variés souffrent du dos de façon régulière. Sans volonté d être

Plus en détail

Club de gymnastique volontaire pour adultes Club d expression corporelle pour enfants Club de danses du monde pour adultes, Adolescents et enfants

Club de gymnastique volontaire pour adultes Club d expression corporelle pour enfants Club de danses du monde pour adultes, Adolescents et enfants Club de gymnastique volontaire pour adultes Club d expression corporelle pour enfants Club de danses du monde pour adultes, Adolescents et enfants ABDOS FESSIERS AERO GYM AQUAGYM BODY BALANCE BOLLYWOOD

Plus en détail

PROGRAMME DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE POUR LES JEUNES HANDBALLEURS. Par Bernard SMEETS pour la L.F.H

PROGRAMME DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE POUR LES JEUNES HANDBALLEURS. Par Bernard SMEETS pour la L.F.H PROGRAMME DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE POUR LES JEUNES HANDBALLEURS Par Bernard SMEETS pour la L.F.H Comment réaliser ce programme? 3 JOURS /SEMAINE Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 Semaine 5 Semaine

Plus en détail

Séance 1. Principaux muscles sollicités Grand pectoral. Nombre de séries de 15/20. Ecarté couché avec haltères. Rowing vertical mains serrées

Séance 1. Principaux muscles sollicités Grand pectoral. Nombre de séries de 15/20. Ecarté couché avec haltères. Rowing vertical mains serrées Ecarté couché avec haltères Séance 1 Circuit training = passer d'un exercice à l'autre en effectuant une seule série. e quantité de travail : temps de récupération minimum et charges légères en se concentrant

Plus en détail

Trio de conseils pour parcours élite

Trio de conseils pour parcours élite AVIS IMPORTANT Si vous choisissez le parcours Élite, on considère que vous êtes déjà sportif et en forme. On considère que vous ne commencez pas à vous entraîner aujourd hui avec le programme qui suit.

Plus en détail

La compréhension en lecture, DUSSOURD Claire, HERQUE Marion, SALAUN BRUGEL Isabelle

La compréhension en lecture, DUSSOURD Claire, HERQUE Marion, SALAUN BRUGEL Isabelle La compréhension en lecture, DUSSOURD Claire, HERQUE Marion, SALAUN BRUGEL Isabelle Compréhension 41 Expérimenter corporellement le vocabulaire nécessaire à l échauffement pour l assimiler 1- Objectif

Plus en détail

objectif énergétique objectif technique réalisation 2 séries de 30 à 45 durée Force-endurance aérobie fondamentale. 15 à 25 km kilomètrage 16 à 18

objectif énergétique objectif technique réalisation 2 séries de 30 à 45 durée Force-endurance aérobie fondamentale. 15 à 25 km kilomètrage 16 à 18 B1 2 séries de 30 à 45 15 à 25 km Force-endurance aérobie fondamentale. 16 à 18 70% à 75% 145 à 156 bpm 2 mmol / L compatible avec toutes les séances toute l année même en période de compétition Déplacement

Plus en détail

AQUAWORK, AQUADYNAMIC et AQUABODYBIKE 3 nouveaux programmes aquatiques inédits!

AQUAWORK, AQUADYNAMIC et AQUABODYBIKE 3 nouveaux programmes aquatiques inédits! DOSSIER DE PRESSE 1 boulevard Charrier AQUAWORK, AQUADYNAMIC et AQUABODYBIKE 3 nouveaux programmes aquatiques inédits! Planet Fitness lance trois nouveaux cours collectifs aqua : l AQUAWORK, l AQUADYNAMIC

Plus en détail

Fiches de musculation du kayakiste et céiste

Fiches de musculation du kayakiste et céiste Fiches de musculation du kayakiste et céiste 3. Les deltoïdes Deltoïdes Roudneff Le deltoïde est un muscle mobilisateur de l épaule, il se compose de trois faisceaux mobilisant le bras en flexion, extension,

Plus en détail

ABGYMNIC XXL avec Gel

ABGYMNIC XXL avec Gel Ceinture amincissante ABGYMNIC XXL avec Gel Manuel de l utilisateur Il est recommandé de lire attentivement la notice d utilisation avant d utiliser l appareil. FR Félicitations, vous venez d acheter AB

Plus en détail

DEMI SQUAT & SQUAT, EPAULE JETE, DEVELOPPE COUCHE

DEMI SQUAT & SQUAT, EPAULE JETE, DEVELOPPE COUCHE DEMI SQUAT & SQUAT, EPAULE JETE, DEVELOPPE COUCHE Pascal Canciani, Philippe Couture, Pierre Grenet Novembre 2006 DEMI SQUAT ET SQUAT 1. Demi squat et squat complet bras tendus 1. Position de départ 2.

Plus en détail

ABDOMINAUX +++QUADRICEPS+ CRUNCH

ABDOMINAUX +++QUADRICEPS+ CRUNCH ABDOMINAUX +++QUADRICEPS+ CRUNCH HAUT TOUJOURS EN CONTACT EXPIRER PAR LA BOUCHE EN ENROULANT LE BUSTE INSPIRER PAR LE NEZ QUAND LE BUSTE REMONTE LES COUDES VIENNENT TOUCHER LE CÔTÉ DES GENOUX CONTROLER

Plus en détail

Etirement musculaire Renforcement musculaire

Etirement musculaire Renforcement musculaire Etirement musculaire Renforcement musculaire Pourquoi? Quand un muscle est fortement sollicité, il a tendance à se raccourcir et à rester dans sa position courte. Cette rétraction entraîne un déséquilibre

Plus en détail

Etirements des chaînes musculaires postérieure et antérieure.

Etirements des chaînes musculaires postérieure et antérieure. Interprétation des tests sécuritaires Document réalisé par Jean Marc Blanc responsable de la préparation physique sur le pôle France d Antibes Mars 2002 Ratio abdominaux / psoas : Trois cas se présentent

Plus en détail

PLAN D ATHLETISATION PROTOCOLES D EVALUATION DES QUALITES PHYSIQUES DES JOUEURS INTERNATIONAUX

PLAN D ATHLETISATION PROTOCOLES D EVALUATION DES QUALITES PHYSIQUES DES JOUEURS INTERNATIONAUX PLAN D ATHLETISATION PROTOCOLES D EVALUATION DES QUALITES PHYSIQUES DES JOUEURS INTERNATIONAUX TEST NUMERO 1 (1/3) Nom : Test Luc LEGER Navette (20m) Objectifs : Mesure de la VMA (Vitesse maximal aérobie)

Plus en détail

guide le des exercices

guide le des exercices bonus méthode transformation II Gagnez du muscle, perdez du gras & vivez en bonne santé guide le des exercices de musculation www.methode-transformation.com 1 guide le des exercices de musculation Dans

Plus en détail

La Musculation en Lycée Professionnel sans gros matériel spécifique.

La Musculation en Lycée Professionnel sans gros matériel spécifique. La Musculation en Lycée Professionnel sans gros matériel spécifique. Contexte Cadre d intervention: Lycée professionnel des métiers du Tertiaire dans les quartiers nord d Amiens. 650 élèves, 2/3 de filles.

Plus en détail

Prévention des Lombalgies par une gymnastique douce et régulière.

Prévention des Lombalgies par une gymnastique douce et régulière. Mathias WILLAME Masseur Kinésithérapeute Ostéopathie. Prévention des Lombalgies par une gymnastique douce et régulière. Ces exercices simples sont à effectuer au moins 3 fois par semaine ou mieux quotidiennement,

Plus en détail

L élastique de renforcement Thera-Band

L élastique de renforcement Thera-Band Attention Dänk a Glänk les Die articulations richtige Prävention. L élastique de renforcement Thera-Band Vos loisirs en sécurité Suva Caisse nationale suisse d assurance en cas d accidents Sécurité durant

Plus en détail

SOULÈVE LE MONDE! PROJET ÉDUCATIF. Eveil postural et musculaire & Ateliers autour du port du cartable

SOULÈVE LE MONDE! PROJET ÉDUCATIF. Eveil postural et musculaire & Ateliers autour du port du cartable SOULÈVE LE MONDE! PROJET ÉDUCATIF Eveil postural et musculaire & Ateliers autour du port du cartable dans le cadre de la Réforme des rythmes scolaires de l enseignement primaire LE PROJET ÉDUCATIF «SOULÈVE

Plus en détail

LA FORCE ET LE VOLLEY-BALL

LA FORCE ET LE VOLLEY-BALL LA FORCE ET LE VOLLEY-BALL Un entraînement en volley-ball complet et bien planifié, prend en compte le développement de la force maximale et la force spécifique soit d'un travail séparé (musculation en

Plus en détail

4- Départ : idem Exercice: Dessinez des cercles jambes serrées et jambes écartées. 2 x 10 cercles

4- Départ : idem Exercice: Dessinez des cercles jambes serrées et jambes écartées. 2 x 10 cercles ABDOMINAUX (Entretien) 1- Départ: Allongé sur le dos, jambes fléchies, bras le long du corps. Exercice: Ramener les genoux sur la poitrine en soufflant et en rentrant le ventre. Revenez à la position initiale

Plus en détail

Proposition d un cycle en STEP Niveau 4 - BAC PRO

Proposition d un cycle en STEP Niveau 4 - BAC PRO Proposition d un cycle en STEP Niveau 4 - BAC PRO Leçons THÈMES DE TRAVAIL POUR LA LEÇON Mise en œuvre (de l enseignant) L1 L1 : Révision des blocs 1, 2 et 3 appris au 1 er Revoir les pas de base et en

Plus en détail

LES ABDOMINAUX. Le grand droit. Le grand droit: partie haute et basse. Exercices proposés. schémas. Les différents muscles et leurs actions

LES ABDOMINAUX. Le grand droit. Le grand droit: partie haute et basse. Exercices proposés. schémas. Les différents muscles et leurs actions LES ABDOMINAUX schémas Le grand droit: partie haute et basse Le grand droit A. Crunch Origine du muscle : 5, 6, 7e côtes et apophyse xiphoïde jusqu à l épine pubis. Action: abaisseur des côtes, fléchisseurs

Plus en détail

Articulaction Exercices pour les membres supérieurs

Articulaction Exercices pour les membres supérieurs Articulaction Exercices pour les membres supérieurs Programme de prévention des blessures au travail Service de santé et sécurité au travail Centre Acti-Santé Programme d exercices pour les membres supérieurs

Plus en détail

La musculation. Pourquoi? Quel objectif? A quelle période? Pour quel public? Quelles méthodes de développement?

La musculation. Pourquoi? Quel objectif? A quelle période? Pour quel public? Quelles méthodes de développement? Colloque de l entraînement Samedi 18 décembre 2010 La musculation Pourquoi? Quel objectif? A quelle période? Pour quel public? Quelles méthodes de développement? Renforcer groupes musculaires actifs dans

Plus en détail

Cerceau d exercice lesté

Cerceau d exercice lesté Cerceau d exercice lesté Inclut 8 exercices: p.2 Flexion latérale debout p.2 La Brasse debout p.3 Torsion de la colonne p.3 La Brasse à genoux p.3 Étirement des fléchisseurs des hanches p.4 Circuit équilibre

Plus en détail

exemples d'exercices pour l'entraînement de la force

exemples d'exercices pour l'entraînement de la force Physical activity promotion in primary care exemples d'exercices pour l'entraînement de la force INFORMATION DESTINÉE AUX PATIENTS Physical activity promotion in primary care exemples d'exercices pour

Plus en détail

Nicolas GILLES CTS/R HMFAC MPY nicolas.gilles@drjscs.gouv.fr

Nicolas GILLES CTS/R HMFAC MPY nicolas.gilles@drjscs.gouv.fr Nicolas GILLES CTS/R HMFAC MPY nicolas.gilles@drjscs.gouv.fr DIAGNOSTIC Discipline Olympique consistant à soulever une charge la plus lourde possible au dessus de soi par rapport à unadversairedanssacatégoriedepoids

Plus en détail

LES ETIREMENTS DU HANDBALLEUR

LES ETIREMENTS DU HANDBALLEUR LES ETIREMENTS DU HANDBALLEUR Commentaires : Staff médical de l équipe de France A masculine Support : Anaïs THILLOU, Pôle de Toulouse Réalisation : Vincent GRIVEAU, CTR Midi- Pyrénées Les étirements :

Plus en détail

EXERCICES PHYSIQUES EXERCICES DES ÉVALUATIONS DU NIVEAU DE LA CONDITION PHYSIQUE

EXERCICES PHYSIQUES EXERCICES DES ÉVALUATIONS DU NIVEAU DE LA CONDITION PHYSIQUE EXERCICES DES ÉVALUATIONS DU NIVEAU DE LA CONDITION PHYSIQUE EXTENSION DES BRAS o En appui ventral, mains au sol sous les épaules, doigts pointés vers l avant, dos droit et tête alignée avec la colonne

Plus en détail

Cadre aérien. Table des matières. Partie 1 Préparation physique pour le cadre aérien 1. Préparation pour le porteur 2. Préparation pour le voltigeur

Cadre aérien. Table des matières. Partie 1 Préparation physique pour le cadre aérien 1. Préparation pour le porteur 2. Préparation pour le voltigeur Partie 1 Préparation physique pour le cadre aérien 1. Préparation pour le porteur 2. Préparation pour le voltigeur Partie 2 Techniques de bases au cadre aérien 1/ Position des artistes 1 Porteur 2 Voltigeur

Plus en détail