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1 Vous aidez une personne qui souhaite cesser de fumer? Ce guide peut vous aider! Guide de mieux-être

2 Accompagnateurs de renoncement au tabac Si vous souhaitez parler à quelqu un pour vous préparer à arrêter de fumer ou si vous avez besoin de soutien, communiquez avec nos accompagnateurs de renoncement au tabac en composant le ( NU-QUIT ( ) Ce service est gratuit, confidentiel et offert en inuktitut, en inuinnaqtun, en anglais et en français. Vous aidez une personne qui souhaite cesser de fumer? Ce guide peut vous aider!

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4 Contenu 1.0 Vous pouvez changer les choses Oui, vous pouvez aider même si vous fumez Parler du tabac : il suffit de quelques minutes Les 4 étapes : demander, conseiller, aider et organiser Et si une personne ne veut pas arrêter de fumer? Comment discuter des avantages de renoncer au tabac Il n est jamais trop tard pour arrêter Fumer et songer à tomber enceinte Fumer lorsqu on est enceinte La fumée secondaire Être un modèle pour tous Songez aux économies Sexe et fertilité Aider les gens à se préparer à arrêter de fumer Choisir le jour d arrêt Songer à prendre des médicaments Connaître les causes de l envie de nicotine Aider les gens à vivre sans tabac Gérer les envies Alcool et tabac Gérer le stress Soirées et activités sociales Moments de faiblesse et rechutes... 35

5 6.0 Faire participer la famille et les amis Plus de renseignements sur les médicaments Prenez garde à l empoisonnement à la nicotine Timbres de nicotine Gomme à la nicotine Inhalateur de nicotine Pastille à la nicotine Champix (varénicline) Zyban (bupropion SR) Ressources utiles Test de dépendance à la nicotine Règle de disposition au changement Le test POURQUOI Ressources imprimées...59 (Affiches à détacher et à installer dans le bureau, adaptées d images du guide de renonciation au tabac destiné au public) 8.0 Du soutien pour rester sur le droit chemin La ligne d aide au renoncement du Nunavut Groupes de soutien : Renoncer en communauté...48

6 Vous pouvez changer les choses C est un fait : 7 consommateurs de tabacs sur 10 souhaitent y renoncer. Ce sont des gens qui sont prêts à écouter et qui cherchent de l aide. En tant qu intervenant pour le mieux-être, vous pouvez les soutenir sur la route vers un avenir sans tabac. Vous n avez pas besoin d être infirmière ou médecin pour aider les gens à renoncer au tabac. Que vous soyez représentant en santé communautaire (RSC), aidant ou enseignant ou que vous exerciez toute autre profession où vous partagez le quotidien des gens, vous jouez un rôle dans la promotion de la santé et du bien-être de votre communauté. À peine quelques minutes de votre temps peuvent avoir un effet considérable pour les personnes qui tentent de renoncer au tabac. Avec le soutien adéquat, de nombreux consommateurs de tabac y renonceront pour la vie. 4

7 Ce guide vous procurera toutes les connaissances nécessaires pour parler du tabac avec d autres personnes. Il vous aidera à savoir comment amener le sujet de la consommation du tabac, quoi dire et quelles ressources sont disponibles pour une personne qui souhaite renoncer au tabac. 5

8 Oui, vous pouvez aider même si vous fumez Même si vous-même fumez, vous pouvez aider les autres personnes de votre communauté à parler du tabac et les soutenir s ils décident d y renoncer. En tant que personne fumeuse, vous connaissez les effets de cette dépendance. Vous pouvez comprendre personnellement ce que vivent les autres fumeurs. Pour cette raison, ils seront plus enclins à écouter vos conseils et à accepter votre soutien. Ils pourraient même se sentir plus à l aise de parler du tabac avec vous plutôt qu avec une personne qui ne fume pas. Mais, que vous fumiez ou non, ce qui compte vraiment est que cela soit important pour vous, que vous connaissiez le sujet et que vous soyez présent pour les personnes de votre communauté lorsqu elles ont besoin de vous. Fumeur ou non-fumeur, vous pouvez considérablement aider les gens à renoncer au tabac. 6

9 Parler du tabac : il suffit de quelques minutes La manière dont vous entamez cette conversation est très importante. Pour une meilleure réponse, vous devriez tenter de vous montrer amical, d offrir votre soutien et de ne pas porter de jugement. Avant de pouvoir aider une autre personne, il vous faut savoir si elle désire arrêter de fumer. Cela commence par une courte conversation amicale. N oubliez pas que fumer ou mâcher du tabac est très personnel. Le tabac exerce une influence sur la vie quotidienne d une personne, sur ses relations interpersonnelles ainsi que sur la manière dont elle se perçoit. Chaque personne a sa raison d utiliser du tabac, et tout le monde n est pas prêt à y renoncer. Mais faire parler les gens du tabac est une première étape très importante. Essayez d être doux et non accusateur. Si vous agissez comme un juge ou attaquez leur choix de fumer, les gens pourraient facilement se refermer ou se sentir menacés. Ils pourraient alors voir votre aide de manière négative et ne pas prêter attention. 7

10 Les 4 étapes : demander, conseiller, aider, organiser 8 1 Pour Demander Demander amicalement à la personne si elle consomme du tabac. Si elle répond qu elle fume ou chique du tabac, demandez-lui si elle a déjà songé à renoncer. Si c est le cas, vous pouvez lui offrir plus d information pour l aider à se lancer. Vous pourrez alors passer à la seconde étape : conseiller. Si la personne ne songe pas à renoncer, vous pouvez lui demander si elle veut parler des bienfaits de cesser le tabac et de l effet important que cela pourrait avoir sur sa vie. Pour vous aider à entamer cette conversation, utilisez la «Règle de disposition au changement» que vous pouvez trouver dans la section Ressources de la page vous assurer de commencer la conversation du bon pied, utilisez les 4 étapes. Elles expliquent comment approcher quelqu un pour discuter de sa consommation de tabac et donnent des trucs pour offrir de l aide et des conseils. Conseiller S ils veulent bien parler de leur utilisation du tabac, vous pouvez leur conseiller d y renoncer. Indiquez très clairement que renoncer au tabac est la chose la plus importante qu ils peuvent faire pour améliorer leur santé générale. Allez à la page 10 pour obtenir de l information que vous pouvez utiliser afin de convaincre les personnes qui tentent de renoncer au tabac que c est la meilleure chose qu ils peuvent faire pour eux-mêmes.

11 3 Aider Voici comment vous pouvez commencer à aider une personne qui affirme vouloir renoncer au tabac : Cette section peut servir de référence rapide pour trouver de l information pertinente tout au long du livre. Parlez-lui des produits qui aident les gens à arrêter de fumer (page 42) Parlez-lui de la ligne d aide au renoncement du Nunavut et des accompagnateurs de renoncement au tabac (page 48) Choisissez un jour d arrêt (page 24) Parlez des choses qui causent une envie de fumer et prévoyez des manières de les gérer (page 30) Parlez de ses principales raisons pour arrêter de fumer Utilisez le test POURQUOI (page 57) Aidez-la à mieux voir sa dépendance. Utiliser le test de dépendance (page 51) Apprenez-lui des stratégies pour gérer ses envies et demeurer non-fumeur : Syndrome de sevrage (page 30) Gérer l alcool (page 32) Gérer le stress (page 33) Soirées et activités sociales (page 34) Fumer par erreur et recommencer à fumer (page 35) Encouragez le soutien de la famille et des amis (page 38) 4 Organiser Finalement, si une personne souhaite renoncer au tabac, vous pouvez lui organiser un rendez-vous avec une infirmière en santé communautaire, un médecin ou un accompagnateur de renoncement au tabac de la ligne d aide au renoncement du Nunavut. Pour plus de renseignements sur la ligne d aide au renoncement du Nunavut et sur nos accompagnateurs de renoncement au tabac, consultez la page 48. 9

12 Et si une personne ne veut pas arrêter de fumer? Tout le monde n est pas prêt à arrêter de fumer lorsque vous le leur recommandez. Même si elles connaissent tous les dangers du tabac et les bienfaits d y renoncer, certaines personnes ne sont simplement pas prêtes. Ce n est pas un problème. Tout le monde avance à son propre rythme et il est important de respecter cela. Mais, même si une personne n est pas prête à arrêter de fumer, elle peut faire certaines choses pour fumer de façon plus sécuritaire et responsable. Chaque pas que fait une personne pour réduire sa fumée secondaire aide d autres personnes qui tentent d arrêter, et réduire sa propre utilisation du tabac aidera, en plus d elle-même, sa famille et sa communauté. 10

13 Ce que vous pouvez dire pour aider quelqu un à fumer de façon plus sécuritaire et responsable : Garder votre voiture sans fumée L espace est très restreint dans les voitures et l air y circule très mal. Il s agit donc de l un des pires endroits pour fumer. S il y a d autres personnes dans la voiture avec vous, elles seront forcées de respirer toute votre fumée secondaire toxique. Même si vous êtes seul dans votre voiture, pour votre propre santé, il est mieux de fumer à l extérieur. Ne pas fumer près des femmes enceintes et des enfants La fumée de cigarette est très dangereuse pour les enfants et les enfants à naître. Les produits chimiques contenus dans la cigarette sont très nocifs pour les jeunes poumons. Laissez amplement d espace aux femmes enceintes et les jeunes enfants et ne fumez pas près d eux. Surtout, ne fumez jamais lorsque vous transportez vos enfants dans votre amauti. 11

14 Fumer à l extérieur La fumée que dégage le bout des cigarettes ou que les fumeurs expirent se nomme «fumée secondaire» et est tout aussi toxique que la fumée inhalée directement. En fumant à l extérieur et à l écart, vous vous assurez que la fumée de votre cigarette ne nuit à personne d autre. Pour plus de renseignements sur les dangers de la fumée secondaire, consultez la page 18. Soutenir ceux qui essaient d arrêter de fumer Si des amis ou des êtres chers tentent d arrêter de fumer, soutenez-les en ne fumant pas près d eux. L odeur et la vue de la fumée peuvent leur donner envie d une cigarette, alors laissez-leur autant d espace que possible. Essayer de réduire votre consommation de tabac 12 Même si vous n êtes pas prêt à arrêter de fumer, réduire le nombre de cigarettes que vous fumez peut aider votre santé. Vous sentirez que vous avez plus d énergie et que vous êtes en contrôle tout en économisant de l argent. Réduire votre consommation est un premier pas important sur la route de la renonciation.

15 Comment discuter des avantages de renoncer au tabac Utilisez cette information pour vous aider à expliquer aux gens de votre communauté les bienfaits de renoncer au tabac. Renoncer au tabac est la meilleure chose qu une personne peut faire pour améliorer sa santé. Mais l utilisation du tabac est un choix personnel, et nous ne pouvons forcer les gens à y renoncer. Par contre, nous pouvons leur fournir l information dont ils ont besoin pour prendre une décision éclairée. Arrêter de fumer profite à tous. 13

16 Il n est jamais trop tard pour arrêter cerveau À qui vous adressez-vous? Aux gens qui fument depuis très longtemps. poumons Vaisseaux sanguins dégagés Ce que VOUS pouvez dire cœur Poumons sains et respiration normale mains 14 Même si l on fume depuis très longtemps, il n est jamais trop tard pour arrêter. Arrêter de fumer profite à tous. Les études démontrent que les personnes qui bénéficient le plus de l arrêt du tabagisme sont en fait les fumeurs de longue date âgés de 45 à 60 ans, car ils sont les plus susceptibles de développer une maladie liée au tabagisme. Pression artérielle jambes Jambes saines et flux sanguin normal Mains saines et flux sanguin sain

17 Voici quelques avantages de l abandon du tabac, peu importe depuis combien de temps une personne fume : Risque moindre de développer un cancer du poumon : avec le temps, ce risque peut être réduit à celui d une personne qui n a jamais fumé. Risque moindre de développer d autres types de cancers, y compris le cancer de la bouche, de la gorge, du larynx, de la vessie et du pancréas. Risque moindre de maladie cardiaque : diminution de moitié après seulement un an sans fumer. Risque moindre de développer un problème respiratoire grave comme la maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC), ce qui comprend l emphysème et la bronchite chronique. Risque moindre de développer des cataractes, une perte auditive, des troubles de l érection, de la démence et de l ostéoporose. Les faits Bien que certains problèmes de santé sont effectivement difficiles à contrer une fois commencés, presque toutes les personnes qui cessent de fumer voient de grandes améliorations à leur qualité de vie. Il y a également d autres avantages! Même les gens qui souffrent déjà d une maladie liée au tabagisme peuvent améliorer leur santé en renonçant au tabac. Par exemple : Pour les gens qui ont déjà été victimes d une crise cardiaque, arrêter de fumer réduit significativement les risques que cela se reproduise. Pour les gens qui souffrent d une MPOC, l arrêt du tabagisme est la seule façon d empêcher la maladie de s aggraver. Pour les gens qui souffrent du cancer du poumon ou d un autre type de cancer lié à la cigarette, l abandon du tabac peut améliorer la santé générale et augmenter les chances de guérison. Ce que l on doit retenir : la santé de toute personne s améliore après avoir renoncé au tabac, même celle des fumeurs de longue date. 15

18 Fumer et songer à tomber enceinte À qui vous adressez-vous? À une femme qui vient de tomber enceinte ou qui souhaite tomber enceinte. Ce que VOUS pouvez dire 16 Ce qui entre dans votre corps entre dans celui de votre bébé. La fumée de la cigarette contient plus de 4000 produits chimiques, dont 50 sont reconnus pour causer le cancer et aucun pour être bon ni pour vous, ni pour votre bébé! Cesser de fumer est la meilleure chose que vous pouvez faire pour aider à accoucher d un bébé en santé. Fumer peux gravement nuire à votre enfant à naître et mener à toute une vie de problèmes de santé. Les faits Les bébés nés de mères qui fument : sont plus susceptibles de naître prématurément ou avec un poids insuffisant; naissent avec des poumons plus faibles; courent plus de risques de développer des infections de l oreille interne; courent plus de risques de souffrir d asthme ou d infections pulmonaires.

19 Fumer lorsqu on est enceinte À qui vous adressez-vous? Une femme enceinte qui continue de fumer. Mais cela ne signifie pas que fumer «seulement» quelques cigarettes est convenable. Aucune quantité de tabac n est bonne pour la santé du bébé. Pour donner à un enfant toutes les chances de vivre une vie en santé, une mère devrait complètement arrêter de fumer. Ce que VOUS pouvez dire Il n est jamais trop tard pour cesser de fumer. On peut réparer une bonne partie des dommages causés par le tabac. Votre corps peut guérir par lui-même, mais il a besoin de temps pour réparer les dommages. Même si vous ne pouvez pas arrêter, vous pouvez quand même aider votre bébé en fumant moins. Chaque cigarette que vous ne fumez pas aide votre bébé à devenir plus fort. Bien qu il soit préférable que le bébé naisse sans fumée, réduire l usage de tabac est un bon début. Les faits Des recherches ont montré que des femmes qui avaient cessé de fumer avant le 5e mois de grossesse ont donné naissance à des bébés au même poids moyen que les femmes qui n avaient pas fumé durant leur grossesse. 17

20 La fumée secondaire La fumée secondaire est d autant plus nocive pour les enfants. 18 À qui vous adressez-vous? À toute personne qui fume à l intérieur, particulièrement s il y a de jeunes enfants. Ce que VOUS pouvez dire Les produits chimiques de la fumée de votre cigarette sont mauvais pour toutes les personnes qui vous entourent. La fumée que vous expirez ou que dégage l extrémité de votre cigarette est tout aussi dangereuse que celle qui pénètre dans votre corps. La meilleure chose à faire pour vous et votre famille est d arrêter de fumer complètement. Mais si nous n êtes pas encore tout à fait prêt à arrêter, veuillez fumer à l extérieur et à l écart des autres. Les enfants ont un corps plus petit et un métabolisme plus élevé, ce qui signifie qu ils absorbent une plus grande proportion de fumée que les adultes. Les enfants exposés à la fumée secondaire sont plus à risque de souffrir de problèmes respiratoires, de fonction pulmonaire déficiente, d infections de l oreille moyenne et d allergies alimentaires. La fumée secondaire est liée au syndrome de mort subite du nourrisson, soit la mort soudaine inexpliquée d un bébé de moins d un an. Les faits La fumée secondaire contient au moins le double de nicotine et de goudron que la fumée inhalée par le fumeur. La fumée secondaire peut irriter les yeux, le nez et la gorge et entraîner maux de tête, étourdissements, nausée, toux et troubles respiratoires chez des personnes autrement en santé. L exposition à la fumée secondaire peut souvent augmenter le risque de cancer du poumon par 25 % et de cardiopathie par 10 %. La fumée secondaire peut empirer les symptômes des gens qui souffrent d allergies et d asthme.

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22 Être un modèle pour tous À qui vous adressez-vous? Un consommateur de tabac qui a de jeunes enfants dans sa vie. Les faits Les enfants de fumeurs sont deux fois plus susceptibles de commencer à fumer que les enfants de non-fumeurs. Ce que VOUS pouvez dire Ne sous-estimez jamais l influence de vos actions sur celles des enfants qui partagent votre vie. Si vous choisissez de cesser de fumer, vous donnez un exemple positif à tous les gens qui vous entourent. Vous montrez aux jeunes dans votre vie que même les objectifs les plus difficiles à atteindre sont à leur portée. 20 Si vous n êtes pas prêt à renoncer au tabac, ne cachez pas le fait que vous fumez aux enfants. Discutez avec eux de vos choix et des raisons pour lesquelles vous avez commencé à fumer. Partagez vos leçons de vie sur le tabac et encouragez-les à ne jamais commencer à fumer.

23 Songez aux économies À qui vous adressez-vous? À toute personne qui utilise du tabac. Les faits Ce que VOUS pouvez dire Si arrêter de fumer pour votre santé et pour votre famille ne sont pas des arguments assez convaincants, pensez à combien il vous en coûte pour fumer. C est beaucoup! Une personne qui fume un paquet de cigarettes par jour dépense 600 $ par mois, soit 7200 $ par année ou $ sur dix ans pour du tabac. Une boîte de tabac à chiquer par jour coûte environ 500 $ par mois, soit 6000 $ par année ou $ pour dix ans. En 2011, les Nunavummiut ont dépensé plus de 43 millions de dollars pour des produits du tabac. Commencez à remplir un bocal de récompenses Savoir que l on économise de l argent en renonçant au tabac est une chose, mais tenir cet argent dans vos mains et le voir en est une autre. Pour cette raison, vous devriez encourager les personnes qui essaient d arrêter de fumer à remplir un bocal de récompenses. Demandez-leur de mettre dans un bocal ce qu ils dépensent habituellement pour le tabac. S ils fument un demi-paquet par jour, qu ils mettent 10 $ dans le bocal. Si c est un paquet complet, qu ils y ajoutent 20 $. En rendant leurs économies visibles, ils rendent plus concret ce changement dans leur vie. Il leur sera plus facile de constater l impact positif de leur décision d arrêter de consommer du tabac et cela leur donnera la force de continuer. 21

24 Sexe et fertilité À qui vous adressez-vous? À toute personne sexuellement active qui utilise du tabac. Les faits Meilleure vie sexuelle L abandon du tabagisme améliore le flux sanguin et la circulation du sang. Cela permet aux hommes d obtenir des érections plus fermes et aux femmes d avoir des orgasmes plus intenses et d être excitées plus facilement. Les hommes qui ne fument pas sont deux fois plus susceptibles d être capables d avoir et de maintenir des érections. Fertilité accrue Ce que VOUS pouvez dire 22 Les femmes qui ne fument pas ont plus de facilité à tomber enceintes. L abandon du tabagisme améliore le tissu utérin et peut rendre le sperme plus fort. Arrêter de fumer augmente les chances de grossesse et réduit les risques de fausses couches. Mais le plus important, c est que l abandon du tabac augmente les chances de donner naissance à un bébé en bonne santé. Cesser de fumer signifie une meilleure vie sexuelle, de plus fermes érections et de meilleurs orgasmes. Renoncer au tabac peut également augmenter la fertilité, ce qui permet à la femme de tomber enceinte plus facilement.

25 Aider les gens à se préparer à arrêter de fumer Si une personne de votre communauté a décidé de cesser de fumer, vous pouvez l aider en vous assurant qu elle est prête pour ce changement. Plus elle reçoit de soutien jusqu au jour d arrêt, mieux elle pourra se préparer et meilleures seront ses chances de succès. C est là que vous intervenez. Utilisez cette section pour vous à aider à préparer les gens de votre communauté à vivre sans tabac. 23

26 Choisir le jour d arrêt Commençons par le commencement : 24 Officialisez la journée Encouragez la personne à communiquer le jour d arrêt à ses amis et à sa famille. Dites-lui de faire une marque sur le calendrier et tracez un grand cercle rouge autour. Plus une personne rend son plan public, plus il est probable qu elle le suive. une personne qui souhaite renoncer au tabac doit choisir une date précise à laquelle elle cessera toute utilisation. Cette étape concrétise l idée de renoncer au tabac. C est le début d un plan. La date qu elle choisit devrait suivre de 2 semaines à 1 mois la décision de renoncer au tabac. Cette période lui donnera suffisamment de temps pour se préparer, mais pas assez pour perdre sa motivation. La journée choisie devrait également être une journée facile. Suggérez une journée où la personne ne vivra aucun stress. Dites-lui d éviter les jours de grands événements ou les grosses journées de travail.

27 Songer à prendre Des médicaments Les médicaments ne sont pas pour tout le monde, mais ils peuvent grandement aider certaines personnes. Ils sont particulièrement utiles durant les quelques premières semaines où les envies de nicotines sont les plus fortes. Certains médicaments sur ordonnance comme Champix et Zyban doivent être pris deux semaines avant de cesser de fumer pour une efficacité maximale. Pour cette raison, conseillez aux personnes qui souhaitent renoncer de consulter leur infirmière en santé communautaire ou médecin dès qu ils prennent leur décision. Sans frais! De nombreux produits d aide à l abandon du tabac sont gratuits sur ordonnance pour de nombreux Nunavummiut couverts par les Services de santé non assurés. Conseillez toutes les personnes qui songent à renoncer au tabac de parler de ce programme à leur médecin afin d en savoir plus. Les produits d aide à l abandon du tabac peuvent doubler les chances de réussite d une personne qui tente de cesser de fumer. Obtenez les détails Vous pouvez trouver plus de renseignements sur tous les aides à l abandon du tabac et médicaments disponibles à la fin de ce guide aux pages 40 à 47. Thérapies de remplacement de la nicotine (TRN) Médicaments de renoncement au tabagisme 25

28 Connaître les causes de l envie de nicotine L une des principales raisons pour lesquelles les gens deviennent dépendants au tabac est que celui-ci devient une partie importante de leur vie. De nombreux événements quotidiens deviennent associés à l utilisation du tabac, et chacun de ces événements «déclenche» l envie de fumée. Pour se débarrasser de la dépendance pour de bon, les personnes qui tentent de cesser de fumer doivent identifier ces événements. Lorsqu elles savent ce qui déclenche leurs envies, elles peuvent trouver des moyens de les combattre. Ces «déclencheurs» peuvent être tout élément associé à la cigarette ou au tabac à chiquer. Parmi les déclencheurs communs, on compte le café du matin, le déplacement vers le travail, la pause du midi, une émission de radio ou l heure du repas. Les «déclencheurs» peuvent également être d autres personnes ou des sentiments. De nombreuses personnes ont des amis avec qui elles prennent des pauses cigarettes. Le simple fait de voir ces personnes peut déclencher une envie de fumer. Le stress, l ennui et la colère peuvent aussi déclencher une envie de nicotine. 26

29 Changer les habitudes liées au tabac Voici quelques déclencheurs communs et des suggestions que vous pouvez offrir aux gens pour les gérer : Déclencheur Quoi dire Le café du matin Pour des résultats optimaux, éliminez totalement le café ou arrêtez au moins d en boire jusqu à ce que vos envies soient moins fortes. Changez le café du matin pour du thé ou du jus. Si vous ne pouvez pas vous passer de café, modifiez la routine. Buvez votre café à un moment différent, un endroit différent ou d une manière différente. Modifiez votre habitude suffisamment afin qu elle ne vous fasse plus penser à fumer. Le déplacement vers le travail Faites changement. Essayez de prendre un chemin différent pour aller travailler. Si vous le pouvez, marchez au lieu de prendre votre voiture ou votre motoneige. La fin d un repas Ne restez pas assis à table après le repas. Levez-vous et faites la vaisselle ou allez prendre l air immédiatement. Une émission de télévision en particulier Essayez de vous asseoir sur une autre chaise pour écouter la télé, d écouter une autre émission ou d enregistrer votre émission pour la regarder à un autre moment. Une discussion au téléphone Gardez un crayon et un carnet à proximité du téléphone et dessinez. Si vous avez un téléphone cellulaire, prenez vos appels en vous promenant. Un ami en particulier Dites à votre ami que vous ne fumez plus. Demandez-lui de ne pas vous offrir de cigarette ni de vous inviter à sortir pour fumer. Demandez-lui si cela le dérangerait de ne pas fumer en votre compagnie. La plupart des gens comprennent à quel point il peut être difficile de cesser de fumer et feront ce qu ils peuvent afin de vous aider. 27

30 Prendre note des déclencheurs D ici le jour d arrêt, dites à la personne de penser à chaque cigarette qu elle fume ainsi qu à la situation dans laquelle elle la fume. Demandez-lui de se souvenir de l endroit où elle était, des personnes qui l accompagnaient, de ce qu elle faisait et de la façon dont elle se sentait. Plus elle y pensera, plus elle trouvera d indices. En voyant les mêmes personnes et les mêmes endroits défiler dans sa tête, elle arrivera à identifier ses éléments déclencheurs et trouvera des solutions pour ne pas y succomber. 28

31 Aider les gens à vivre sans tabac Lorsqu une personne cesse de fumer ou de chiquer, le défi est de l aider à continuer de vivre sans tabac. Elle fera face à de nombreuses envies dans les jours et semaines à venir, et forts sont les risques de rechute. Pour mettre toutes les chances de leur côté, vous pouvez aider les gens de votre communauté à apprendre les stratégies pour rester maîtres de leurs envies. Cette section comprend certaines des situations difficiles auxquelles feront face les gens qui renoncent au tabac ainsi que des suggestions que vous pouvez leur offrir pour les aider à garder le cap. 29

32 Traverser le sevrage Une personne qui fumait beaucoup ressentira probablement des symptômes de sevrage durant les quelques premiers jours après avoir cessé de consommer du tabac. Ces symptômes sont la réponse du corps à l arrêt de la nicotine, la substance chimique du tabac qui crée une dépendance. Tout le monde vit le sevrage différemment. Mais, bien qu il soit plus difficile pour certains, le pire ne dure généralement que quelques jours et le sevrage est terminé après environ 10 jours. Continuez à rappeler aux personnes qui tentent de renoncer au tabac que même si les symptômes de sevrage semblent très difficiles, ils sont normaux et de courte durée et signifient que le corps guérit. 30

33 Symptômes Quoi dire Voici certains des symptômes les plus courants que ces personnes pourraient vivre et des conseils que vous pouvez leur donner pour les gérer. Fatigue La nicotine est un stimulant et, sans elle, il est normal de se sentir plus fatigué et amorphe durant la journée. La fatigue s estompera, mais d ici là, assurez-vous de passer de bonnes nuits de sommeil, de faire la sieste lorsque vous en ressentez le besoin et de faire de l exercice durant le jour pour vous réveiller. Troubles du sommeil Lors des premières semaines sans tabac, il se peut que l on se retourne sans cesse dans le lit la nuit puisque le corps est en manque de nicotine. Réduisez la consommation de caféine le jour et lisez avant d aller au lit au lieu de regarder la télé. Toux accompagnée de mucosités Crachez et buvez beaucoup d eau. C est la manière dont le corps se défait des toxines. Mal de tête Dormez plus qu à l habitude et buvez beaucoup d eau. De l ibuprofène ou de l aspirine aidera également. Gorge sèche Buvez beaucoup d eau et de tisane. L eau chaude au citron et au miel est excellente pour votre gorge. Douleurs abdominales ou constipation Mangez beaucoup d aliments riches en fibres, comme des fruits, des légumes et des grains entiers. Vous pouvez également vous procurer des suppléments de fibres à la pharmacie ou au centre de santé de votre région. Faim Le cerveau confond souvent l envie de nicotine et la faim. Mangez de nombreuses collations santé durant la journée pour contrôler cette faim. Attitude grincheuse Elle disparaîtra également! Prenez une marche à l air frais, prenez un bain ou écoutez de la musique apaisante. 31

34 Alcool et tabac 32 L alcool est peut-être la principale raison pour laquelle des gens fument par erreur lorsqu ils renoncent au tabac. Non seulement l alcool est un déclencheur, comme le café et le stress, mais il diminue également la capacité d une personne à dire non et à résister à la tentation de la cigarette. Il déclenche des envies tout en affaiblissant les défenses nécessaires pour y résister. Renoncer à l alcool pour renoncer au tabac Pour des résultats optimaux, il est recommandé d éviter l alcool durant au moins le premier mois après avoir renoncé au tabac. Ce que Vous pouvez dire pour aider les gens à renoncer au tabac lorsqu il y a de l alcool : Si une personne se retrouve entourée de personnes qui boivent, ou décide de boire elle-même, voici quelques conseils que vous pouvez lui donner : Restez à l écart des fumeurs. Demeurez à l intérieur ou loin de l endroit où les gens fument. Tenez-vous-en au jus, à l eau ou au soda sans sucre. Si vous consommez de l alcool, commandez des demi-verres ou buvez un verre d eau entre chaque consommation. Buvez à l aide d une paille pour briser la routine et avoir quelque chose à mâcher. Assurez-vous que les gens savent que vous êtes non-fumeur; demandez-leur de ne pas fumer près de vous et de ne pas vous offrir de cigarettes. Occupez vos mains et votre bouche en apportant de la gomme, des collations ou des cure-dents. Fixez-vous une limite de consommations avant de commencer à boire et respectez-la. Dès que vous ressentez une forte envie de fumer à laquelle vous ne croyez pas pouvoir résister, rentrez à la maison. Vous serez toujours fier de vous le lendemain.

35 Gérer le stress De nombreuses personnes commencent à fumer ou continuent de fumer parce qu elles sentent que le tabac les aide à gérer le stress. Le stress fait partie de la vie et ne peut jamais être complètement évité. Renoncer au tabac signifie trouver de nouvelles manières de gérer les situations stressantes. Ce que Vous pouvez dire pour aider les gens à gérer leur stress : Donner aux gens les outils et le soutien nécessaire pour gérer le stress est l un des gestes les plus importants que vous pouvez faire en tant qu intervenant pour le mieux-être. Prenez l air; faites une marche relaxante en nature. Diminuez votre consommation de caféine le jour afin de mieux dormir la nuit. Faites des exercices de relaxation ou de respiration. Laissez votre esprit s évader et sentez votre corps se détendre. Essayez les étirements ou le yoga. Jouez d un instrument. La musique apaise, et en jouer occupe les mains et l esprit. La couture et la sculpture sont d autres bonnes manières de garder vos mains occupées et votre esprit concentré sur une chose positive. Appelez ou visitez un ami et discutez de ce qui vous ennuie. Appelez nos accompagnateurs de renoncement au tabac au NU-QUIT ( ). Ce service est gratuit et offert en inuktitut, en inuinnaqtun, en anglais et en français. 33

36 Soirées et activités sociales Les fêtes, les repas-partage, les événements communautaires et les soupers en famille peuvent être des épreuves difficiles pour les personnes qui ont récemment renoncé au tabac. Pour beaucoup de gens, ces événements sont stressants et remplis de tentations de fumer ou de chiquer. Mais ces événements font également partie de la vie en communauté. Pour bien réussir à renoncer au tabac, les gens doivent apprendre à gérer ces situations de manière saine. Ce que Vous pouvez dire pour aider les gens à adopter un style de vie sans tabac : 34 Avant de vous rendre à l événement, trouvez un «partenaire» qui renonce lui aussi au tabac; il pourra vous encourager à ne pas fumer et à ne pas chiquer de tabac durant la soirée. Si vous avez de la difficulté à ne pas boire d alcool, diminuez votre consommation habituelle. Moins vous boirez, plus vous aurez la force de résister aux envies de fumer. Occupez vos mains et votre bouche en mâchant de la gomme, en jouant avec un cure-dents ou en tenant un verre d eau dans votre main. Évitez les gens lorsqu ils fument. Si des gens fument à l extérieur, demeurez à l intérieur. S ils fument à l intérieur, demandez-leur s ils veulent bien fumer à l extérieur pour vous. Établissez des limites avec vos amis. Assurez-vous que tout le monde sait que vous êtes non-fumeur pour éviter qu ils vous tentent avec des cigarettes.

37 Moments de faiblesse et rechutes L abandon du tabac est un processus et non un événement. Un fumeur régulier a généralement besoin d environ sept tentatives sérieuses pour réussir à cesser de fumer pour de bon. Les personnes qui fument accidentellement ou recommence à fumer peuvent se sentir frustrées et très vulnérables. Si la personne que vous tentez d aider a recommencé à fumer, il est important que vous interveniez immédiatement et lui offriez le soutien et les encouragements dont elle a besoin pour se reprendre en main. Moment de faiblesse ou rechute? Un moment de faiblesse n est qu une petite erreur de parcours, comme fumer une cigarette ou deux après avoir arrêté. Une rechute est le retour complet à la consommation quotidienne de tabac. Les moments de faiblesse se transforment en rechute si l on n y prête pas attention immédiatement. 35

38 Ce que Vous pouvez dire à une personne qui a un moment de faiblesse : Premièrement, il faut reconnaître qu un moment de faiblesse n est qu une simple erreur. On peut corriger les moments de faiblesse et les rechutes. Alors, ne soyez pas trop dur envers vous-même! Un moment de faiblesse ne signifie pas nécessairement un échec, mais il est important de revenir rapidement sur la bonne voie. Ne perdez pas de temps : jetez le tabac que vous venez d acheter et reprenez vos bonnes habitudes. Apprendre de ses moments de faiblesse Si la personne que vous tentez d aider recommence à fumer ou à chiquer, demandez-lui de songer à ce qui l a incitée à revenir vers le tabac et d essayer de comprendre pourquoi cette envie était différente de toutes les autres qu elle a ressenties et endurées. 36 Ne laissez pas un moment de faiblesse se transformer en rechute ni une rechute devenir un retour total au tabagisme. Y avait-il un élément déclencheur? De l alcool? Du stress? Une pression des pairs? Si elle peut comprendre ce qui a causé ce moment de faiblesse, vous pouvez l aider à songer à des moyens d empêcher que cela se reproduise.

39 Que dire à une personne qui fait une rechute? Apprendre d une rechute Si quelqu un fait une rechute et recommence à fumer, il est important d utiliser cet événement comme une occasion d apprendre. Vous devriez demander à la personne que vous souhaitez aider de songer à ce qui l aurait incité à recommencer à fumer et pourquoi elle a décidé de continuer. Tout d abord, il ne faut pas se sentir mal. Il est normal qu une personne ait besoin de plusieurs tentatives avant de réussir à cesser pour de bon. Une rechute n est qu un signe que votre stratégie ne fonctionnait pas. Essayez quelque chose de nouveau. Avez-vous déjà essayé des produits d aide à l abandon du tabac? Ils peuvent presque doubler vos chances de tenir votre résolution. Pour en savoir davantage, consultez la page. Avez-vous déjà essayé de consulter? La ligne d aide au renoncement du Nunavut est disponible en tout temps. Appelez nos accompagnateurs de renoncement au tabac sans frais au Avez-vous eu suffisamment de gens pour vous soutenir dans votre vie? Parlez à vos amis et à votre famille et demandez-leur de vous aider et de vous soutenir afin de traverser les premières étapes du renoncement au tabac. L alcool a-t-il exercé une influence sur votre décision de recommencer à fumer? Si c est le cas, vous devriez songer à renoncer également à l alcool. Si elle n a pas déjà essayé les produits d aide à l abandon du tabac, offrez-lui de l information à ce sujet et suggérez-lui de parler à son médecin ou infirmière en santé communautaire pour plus de détails. Posez-lui des questions sur son travail et sa vie familiale. De nombreuses personnes utilisent le tabac pour gérer le stress quotidien; si c est le cas pour cette personne, vous pouvez lui suggérer d autres options pour gérer le stress. Pour plus de renseignements sur la gestion du stress sans tabac, consultez la page 33. Enfin, recommandez-lui de commencer à consulter régulièrement la ligne d aide au renoncement du Nunavut. 37

40 Faire participer la famille et les amis Renoncer au tabac est un objectif qu il est très difficile d accomplir seul. L aide et le soutien de la famille et des amis peut aider énormément. Mais attention, toute aide n est pas utile. Certains consommateurs de tabac trouvent l aide et les conseils non sollicités de leurs amis stressants et frustrants. Bien qu elles proviennent d une bonne intention, ces suggestions peuvent être perçues comme des reproches. La personne qui souhaitait renoncer au tabac pourrait réagir en fumant ou chiquant encore plus. Les intervenants pour le mieux-être n ont pas tous la chance de rencontrer les amis et la famille des personnes qui tentent de renoncer au tabac, mais si vous en avez l occasion, utilisez ces directives pour discuter de la meilleure manière de soutenir leur ami ou être cher qui tente de cesser de consommer du tabac. 38

41 Ce que Vous pouvez dire à la famille et aux amis d une personne qui tente de renoncer au tabac Demandez avant d offrir de l aide ou des conseils Demandez à la personne qui souhaite renoncer au tabac comment vous pourriez mieux l aider. Respectez ses désirs Si elle veut de l espace, donnez-le-lui. Laissez-lui savoir que vous êtes disponible, et elle viendra à vous si elle en a besoin. Soyez disponible Laissez-lui savoir que même si elle n a pas besoin de soutien pour le moment, vous êtes toujours là pour elle. Faites preuve de compréhension De nombreuses personnes qui tentent de renoncer au tabac deviennent de mauvaise humeur. Ces sautes d humeur sont temporaires, mais en attendant, donnez à votre ami ou parent un peu de répit. Rajouter du stress est inutile. Soyez encourageant Il y aura des moments de faiblesse et des rechutes; une personne qui fume réussit rarement à cesser du premier coup. Mais pour qu elle se relève et essaie à nouveau, elle doit se sentir soutenue et non critiquée. Dites-lui à quel point vous êtes impressionné par son progrès, que vous croyez en elle et qu elle a fait le bon choix. Rappelez-lui que c est un changement important et que les bienfaits à long terme en valent la peine. Aidez-la au quotidien Renoncer au tabac engendre beaucoup de stress, alors un peu d aide avec les courses et les corvées ménagères peuvent grandement faciliter la vie durant cette période. Divertissez-la Invitez une personne qui renonce au tabac à faire une marche, à visiter des amis ou à venir souper. Aidez-la à rester occupée et à se changer les idées. 39

42 Plus de renseignements sur les médicaments L utilisation d aides à l abandon du tabac comme la thérapie de remplacement de la nicotine (TRN) et les médicaments sur ordonnance peuvent aider à gérer les envies de nicotine et les symptômes de sevrage. De plus, ils peuvent doubler les chances de réussite d une personne qui cesse de fumer. Il existe deux sortes d outils pour vous aider à vaincre le tabagisme. Thérapies de remplacement de la nicotine (TRN) Les TRN sont des médicaments sans ordonnance qui contiennent de la nicotine, l additif chimique du tabac causant la dépendance. Ces produits sont essentiellement une manière d obtenir des formes propres de nicotine, sans les produits chimiques dangereux du tabac. Ils se retrouvent sous forme de timbres, gomme, pastilles et inhalateurs à la nicotine. Ils aident à réduire les symptômes de sevrage et les envies en réduisant la quantité de nicotine graduellement, ce qui permet de gérer les symptômes de sevrage plus facilement. Médicaments sur ordonnance Le bupropion SR (Zyban, Wellbutrin ) et le tartrate de varénicline (Champix ) sont des médicaments qui ne contiennent pas de nicotine, mais agissent sur le cerveau pour réduire les symptômes de sevrage et les envies. Ces médicaments ne sont offerts que sur ordonnance et réduisent l envie de fumer de certaines personnes. Utilisez ces renseignements avec soin Conseillez toujours à la personne que vous tentez d aider à renoncer au tabac de consulter son infirmière en santé communautaire ou son médecin avant d utiliser des aides à l abandon du tabac. 40

43 Prenez garde à l empoisonnement à la nicotine L empoisonnement à la nicotine se produit lorsque l on prend trop de nicotine à la fois. Il se produit le plus souvent lorsqu une personne utilise une TRN pour la première fois et en prend une trop grande dose, ou lorsqu une personne utilise une TRN comme un timbre et fume ou chique en même temps. Protéger les enfants de la nicotine L empoisonnement à la nicotine est très dangereux pour les enfants. Parce qu on peut facilement prendre la gomme à la nicotine pour de la gomme ordinaire, dites aux personnes que vous aider à renoncer au tabac de garder leur TRN hors de la portée des enfants. Voici les symptômes initiaux de l empoisonnement à la nicotine : Nausée Transpiration Salivation Mal de tête Crampes Les symptômes sévères peuvent comprendre : Vomissements Faiblesse Difficulté à respirer Peau pâle et blafarde Palpitations cardiaques Évanouissement Confusion Convulsions et coma (dans les cas extrêmes) Obtenez immédiatement de l aide Une personne qui suspecte un empoisonnement à la nicotine devrait cesser toute utilisation de nicotine et communiquer avec un médecin. Voici les numéros de téléphone locaux pour le Nunavut : Hôpital régional de Baffin : Centre de santé de Cambridge Bay (Ikaluktutiak) : Centre de santé de Rankin Inlet (Kangiqliniq) :

44 Timbres de nicotine Comment ils agissent : ils libèrent de la nicotine de manière constante. Comment on l utilise : Pour les gens qui fument 16 cigarettes ou plus par jour, il est recommandé d utiliser un timbre Étape 1 (21 mg/jour) pendant 4 à 6 semaines. Si tout se passe bien (c.-à-d. aucune autre nicotine n est consommée avec de la gomme, des cigarettes, un inhalateur ou des pastilles), diminuer la dose avec le timbre Étape 2 (14 mg/jour) pendant 2 à 4 semaines, puis avec le timbre Étape 3 (7 mg/jour) pendant un autre 2 à 4 semaines. Si la personne qui essaie de renoncer au tabac a déjà eu des problèmes cardiaques, pèse moins de 45 kg (99 lb) ou fume moins de 16 cigarettes par jour, sautez les timbres Étape 1 et commencez par les timbres Étape 2 (14 mg/jour) pendant 6 semaines, puis passez aux timbres Étape 3 (7 mg/jour) pendant 2 semaines. Précautions : Parmi les effets secondaires, on compte une sensibilité et une irritation de la peau (les plus communs), des rêves étranges, de la difficulté à dormir, de 42 la nausée et des troubles d estomac. Commentaires : Appliquer un nouveau timbre sur la peau propre et sèche à un endroit sans poil situé entre le cou et la taille chaque jour. Appliquer le timbre sur une zone différente chaque jour afin de prévenir l irritation. Retirer l ancien timbre avant d en appliquer un nouveau. Ne pas utiliser de lotion ou de savon hydratant. Les personnes qui souffrent de troubles du sommeil devraient retirer le timbre 1 à 2 heures avant le coucher. Commencer l utilisation de timbres le jour d arrêt. Il est préférable de ne pas fumer en portant le timbre, puisque cela pourrait entraîner un empoisonnement à la nicotine (voir page pour plus d information). Communiquer immédiatement avec une infirmière en santé communautaire ou un médecin en cas de signes de surdose de nicotine. Pour en savoir davantage, consulter la page. On peut utiliser le timbre de nicotine avec d autres formes de TRN (comme la gomme, l inhalateur et les pastilles), mais il est toujours recommandé de consulter un médecin au préalable. Il est préférable de ne pas fumer en portant le timbre, puisque cela pourrait entraîner un empoisonnement à la nicotine (voir page 41 pour plus d information). Communiquer immédiatement avec une infirmière en santé communautaire ou un médecin en cas de signes de surdose de nicotine. Pour en savoir davantage, consulter la page 41. On peut utiliser le timbre de nicotine avec d autres formes de TRN (comme la gomme, l inhalateur et les pastilles), mais il est toujours recommandé de consulter un médecin au préalable. Conseillez toujours à la personne que vous tentez d aider à renoncer au tabac de consulter son infirmière en santé communautaire ou médecin si elle est enceinte, allaite ou souffre de troubles cardiaques.

45 Gomme à la nicotine Comment elle agit : Elle libère lentement de la nicotine lorsqu on la mâche. On l utilise lorsqu on sent une envie de nicotine. Elle est sans sucre et donc sécuritaire pour les personnes souffrant de diabète. Comment on l utilise : Utiliser de 10 à 12 gommes par jour initialement (gommes de 2 mg à 4 mg) pendant 12 semaines. La dose maximale est de 20 gommes par jour. Réduire graduellement l utilisation d une gomme par jour chaque semaine, ou selon les symptômes de sevrage. Précautions : Parmi les effets secondaires, on compte des douleurs buccales, le hoquet, des problèmes d estomac et des douleurs à la mâchoire. Commentaires : On ne mâche pas la gomme à la nicotine comme de la gomme ordinaire. Afin qu elle agisse convenablement, il faut la mâcher seulement jusqu à ce qu elle goûte légèrement poivrée ou qu on sente un léger picotement. Ensuite, on place la gomme contre sa joue afin de laisser la nicotine pénétrer le flux sanguin par la membrane de la joue. Si l on continue de mâcher la gomme à la nicotine au-delà de la sensation poivrée ou de picotement, la nicotine sera ingérée au lieu d être absorbée; cela pourrait causer des maux de ventre, et l envie de tabac demeurera. Ne pas avaler la gomme à la nicotine. Utiliser une gomme à la fois, et pas plus d une gomme à l heure. Garder la gomme dans la bouche pendant 30 minutes pour libérer toute la nicotine. Conseillez toujours à la personne que vous aider de consulter son infirmière en santé communautaire ou médecin si elle est enceinte, allaite ou souffre d un ulcère, de troubles d estomac ou de tout trouble cardiaque. 43

46 Inhalateur de nicotine L inhalateur est une option pour les gens qui ont besoin du rituel mainbouche. Il utilise des cartouches qui contiennent de la nicotine libérée lorsqu on aspire dans l inhalateur, procurant ainsi de la nicotine à la personne qui a envie d une cigarette. Précautions : Parmi les effets secondaires, on compte une légère irritation locale de la bouche et de la gorge, de la toux et un écoulement nasal qui pourrait s améliorer pendant l utilisation continue de l inhalateur. 44 Comment il agit : Comme la cigarette : il est conçu pour être inhalé. Il ne s agit pas d un véritable inhalateur; la nicotine est absorbée par la muqueuse de la bouche. Il permet à une personne de choisir la quantité de nicotine qu elle absorbe dans son corps et la fréquence à laquelle elle le fait. Comment on l utilise : Utiliser au moins 6 cartouches par jour pour les 3 à 6 premières semaines. Utiliser toutes les 20 minutes, au besoin. La dose maximale est de 12 cartouches par jour. Réduire graduellement l utilisation sur 6 à 12 semaines et cesser lorsque l on n utilise plus que 1 ou 2 cartouches par jour. Commentaires : Certaines personnes préfèrent le geste main-bouche que permet l inhalateur. L inhalateur est aussi un outil utile pour les gens qui ont une mauvaise hygiène buccodentaire ou qui portent une prothèse orthodontique ainsi que pour ceux qui ne peuvent pas mâcher de gomme. On peut utiliser l inhalateur avec d autres TRN, mais il est recommandé de discuter de tout changement de traitement avec un médecin ou une infirmière en santé communautaire. Conseillez à une personne qui essaie de renoncer au tabac de consulter son infirmière en santé communautaire ou médecin si elle est allergique au menthol, souffre d une maladie cardiaque, d un ulcère, d un trouble chronique de la gorge ou d asthme.

47 Pastille à la nicotine Les pastilles à la nicotine ressemblent aux pastilles pour la toux ou la gorge. Chaque pastille contient de la nicotine qu elle libère en fondant dans la bouche. Comment elle agit : Elle s utilise comme la gomme à la nicotine lorsqu on a envie de tabac. La nicotine est absorbée par la muqueuse de la bouche. How it is used: Semaines 1 à 6 : Prendre une pastille (2 ou 4 mg) toutes les 1 ou 2 heures. Semaines 7 à 9 : Prendre une pastille toutes les 2 à 4 heures. Semaines 10 à 12 : Prendre une pastille toutes les 4 à 8 heures. Commentaires : Ne pas mâcher ou avaler la pastille. Ne pas boire ni manger pendant 15 minutes avant la consommation d une pastille. Elle est utile pour les gens qui ont une mauvaise hygiène buccodentaire ou qui portent une prothèse orthodontique ainsi que pour ceux qui ne peuvent pas mâcher de gomme. Sucer doucement jusqu à ce qu elle ait un goût prononcé, puis placer la pastille contre la joue. Attendre 1 minute ou jusqu à ce que le goût s estompe. Répéter. On peut utiliser les pastilles avec d autres TRN. Précautions : Parmi les effets secondaires, on compte de la nausée, le hoquet, des brûlures d estomac et de la toux. Conseillez à la personne qui tente de renoncer au tabac de consulter son infirmière en santé communautaire ou médecin si elle souffre de problèmes cardiaques. 45

48 Champix (varénicline) 46 La varénicline n est disponible que sur ordonnance d une infirmière en santé communautaire ou d un médecin. Elle bloque les effets de la nicotine et réduit les envies et les symptômes de sevrage. Une personne qui recommence à fumer pendant qu elle prend ce médicament ne se sentira pas aussi satisfaite. Comment elle agit : Elle réduit les symptômes du sevrage et les envies en bloquant dans le cerveau la sensation agréable que procure la cigarette. Comment on l utilise : Prendre 0,5 mg quotidiennement pendant 3 jours, puis deux fois par jour pendant 4 jours. Un médecin pourrait prescrire 0,5 mg ou 1 mg deux fois par jour pendant 12 semaines. Il est recommandé de cesser de fumer 1 à 2 semaines après le début de la période de médication. Précautions : Parmi les effets secondaires, on compte des troubles d estomac, des troubles du sommeil, des rêves étranges et de graves éruptions cutanées. Il faut immédiatement consulter un médecin si l on ressent de l anxiété ou de l agressivité, si l on se sent d humeur dépressive, si l on constate des changements de comportement ou si l on a des hallucinations ou des idées suicidaires. Il faut cesser l utilisation de la varénicline si l on présente ces symptômes ou que l on songe à se faire du mal ou à faire du mal à d autres personnes. Interaction avec d autres médicaments : Ce médicament ne devrait pas être combiné à d autres TRN puisqu il augmente les risques d effets secondaires. Commentaires : Une personne qui fume toujours après 4 semaines de traitement devrait consulter un médecin. Il faut toujours prendre ce médicament avec un repas et un verre d eau. On peut prendre ce médicament avec des antidépresseurs.

49 Zyban (bupropion SR) Le bupropion n est disponible que sur ordonnance d une infirmière en santé communautaire ou d un médecin. Il aide à équilibrer la chimie du cerveau afin de réduire les symptômes de sevrage. Comment l utiliser : Prendre 150 mg quotidiennement pendant 3 jours, puis deux fois par jour pendant 7 à 12 semaines. On devrait commencer à le prendre 1 à 2 semaines avant le jour d arrêt. Il peut être utilisé pendant une plus longue période si une infirmière en santé communautaire ou un médecin le recommande. Précautions : Parmi les effets secondaires, on compte des troubles du sommeil, de graves éruptions cutanées et une sécheresse de la bouche. Il faut immédiatement consulter un médecin si l on ressent de l anxiété ou de l agressivité, si l on se sent d humeur dépressive, si l on constate des changements de comportement ou si l on a des hallucinations ou des idées suicidaires. Interaction avec d autres médicaments : Le bupropion interagit avec d autres médicaments. Une personne qui prend d autres médicaments devrait consulter son infirmière en santé communautaire ou son médecin au sujet des interactions possibles avec d autres médicaments. Commentaires : Il peut être sécuritaire de le combiner à d autres TRN, mais une infirmière en santé communautaire ou un médecin devraient être à l affût d une pression sanguine élevée. Il est déconseillé pour les personnes qui présentent des risques de convulsion, un historique de convulsions, un trouble d alimentation, une dépendance à l alcool ou des troubles sévères du foie. 47

50 Du soutien pour rester sur le droit chemin La ligne d aide au renoncement du Nunavut 48 La ligne d aide au renoncement est un service gratuit et confidentiel offrant un soutien professionnel par téléphone sur le renoncement au tabac pour tous les habitants du Nunavut. Ce service est offert en inuktitut, en anglais, en inuinnaqtun et en français. Le numéro est le NU-QUIT ( ) Vous pouvez appeler 24 heures par jour, 7 jours par semaine. Qui devrait appeler? Toute personne qui souhaite renoncer au tabac. Toute personne qui a déjà renoncé au tabac mais a besoin d un peu de soutien. Toute personne en crise qui croit qu elle pourrait recommencer à fumer. Toute personne qui souhaite obtenir de l information pour aider un ami ou un être cher à renoncer au tabac. Vous! Tout intervenant pour le mieux-être qui souhaite obtenir plus d information sur le tabac et aider les gens à y renoncer. Les faits Les personnes qui obtiennent du soutien ont deux fois plus de chances de réussir à renoncer au tabac.

51 Groupes de soutien : Renoncer en communauté Fumer est un choix personnel, et y renoncer est une décision qu une personne doit prendre pour elle-même. En même temps, personne n a à renoncer au tabac seul. Les groupes de soutien peuvent donner de la force et de la motivation aux gens qui renoncent au tabac. Ils créent un espace où les gens peuvent partager leurs histoires et des conseils. Ils créent des amitiés et un sentiment d appartenance. Ils permettent aux gens de réaliser qu ils ne sont pas seuls. Plus que tout, les groupes créent une communauté où les gens peuvent se rassembler et se sentir acceptés et écoutés. S il existe déjà des groupes dans votre communauté, faites savoir aux personnes que vous aidez qu ils peuvent leur fournir une aide précieuse. S il n y a aucun groupe de soutien au renoncement du tabac dans votre région, vous pouvez songer à en créer un ou à en parler à un autre intervenant pour le mieux-être. Créer un groupe de soutien soi-même Si cela vous intéresse, nous pouvons vous fournir de nombreuses ressources pour vous aider. Pour plus d information et un guide complet, communiquez avec un spécialiste en réduction du tabagisme en envoyant un courriel à l adresse ou par téléphone au ou au Vous pouvez également appeler la ligne de renoncement du Nunavut pour obtenir un soutien continu et des idées pour vous aider à créer votre groupe de soutien. Obtenez plus de renseignements sur la ligne de renoncement à la page

52 Ressources utiles Les ressources de la section suivante vous aideront à soutenir une personne qui renonce au tabac. Le Test de dépendance à la nicotine vous aidera à savoir à quel point une personne est dépendante au tabac afin que vous puissiez lui conseiller l approche qui répond le mieux à ses besoins, dont l éventuelle utilisation d aides à l abandon du tabac. La Règle de disposition au changement vous aidera à évaluer à quel point une personne est prête à renoncer au tabac. Le test POURQUOI vous aidera à déterminer ce qui motive une personne à consommer du tabac. En connaissant ses motivations, vous pouvez lui conseiller des manières de les traiter directement. 50

53 Test de dépendance à la nicotine Fumez-vous «seulement par habitude» ou êtes-vous une personne dépendante? Passez le test pour déterminer votre niveau de dépendance à la nicotine. Répondez à chaque question et inscrivez les points. 1. Quand, après vous être réveillé, fumez-vous votre première cigarette? Après 60 minutes (0 point) Après 31 à 60 minutes (1 point) Après 6 à 30 minutes (2 points) Dans les 5 minutes (3 points) 2. Est-il difficile pour vous de vous abstenir de fumer dans les endroits où cela est interdit? Non (0 point) Oui (1 point) 3. À quelle cigarette vous serait-il le plus difficile de renoncer? La première cigarette du matin (1 point) Toute autre (0 point) 4. Combien de cigarettes fumez-vous par jour? 10 ou moins (0 point) (1 point) (2 points) 31 ou plus (3 points) 5. Fumez-vous plus durant les premières heures après le réveil que durant le reste de la journée? Non (0 point) Oui (1 point) 6. Fumez-vous-même si vous êtes tellement malade que vous restez au lit la majeure partie de la journée? Non (0 point) Oui (1 point) Total des points 51

54 Carte de pointage 7 à 10 points : Vous présentez une grande dépendance à la nicotine et pourriez tirer avantage des TRN ou des aides à l abandon du tabac. Selon votre résultat, vous ne contrôlez pas le tabac c est lui qui vous contrôle. Si vous décidez d y renoncer, nous vous conseillons de discuter avec votre médecin, votre infirmière communautaire ou un accompagnateur de renoncement au tabac de la ligne d aide au renoncement du Nunavut des médicaments de renoncement au tabagisme comme les thérapies de remplacement de la nicotine (timbres, gommes, pastilles ou inhalateur à la nicotine) ou les médicaments sur ordonnance (Zyban et Champix ). Ces médicaments peuvent aider les personnes qui présentent des symptômes de sevrage et des envies et doubler leurs chances de réussite. Bien qu il est normal de présenter des symptômes de sevrage, les médicaments peuvent en réduire l intensité ou diminuer l envie de fumer. Ces suggestions sont destinées aux adultes, à l exception des femmes enceintes. Les adolescents et les femmes enceintes ou qui allaitent devraient consulter leur médecin au sujet de leur consommation de tabac pour déterminer les méthodes les plus sécuritaires pour eux et qui leur offrent le plus de chances de succès. 52

55 3 à 6 points : Vous présentez une dépendance à la nicotine moyenne, mais pourriez quand même tirer avantage des TRN ou des aides à l abandon du tabac. Moins de 4 points : Vous présentez une dépendance à la nicotine faible à modérée. Il est peu probable que vous tiriez avantage des TRN ou des aides à l abandon du tabac. Étant donné ce résultat, nous vous encourageons à songer à cesser de fumer bientôt. Il est très probable que votre niveau de dépendance à la nicotine augmentera jusqu à ce qu elle soit sévère. Agissez maintenant afin de mettre fin à votre dépendance à la nicotine et cesser de fumer pour de bon. Nous vous encourageons à songer aux médicaments de renoncement au tabagisme, comme les thérapies de remplacement de la nicotine (timbres, gommes, pastilles ou inhalateur à la nicotine) ou des médicaments sur ordonnance (Zyban et Champix ). Ces médicaments peuvent aider les personnes qui présentent des symptômes de sevrage et des envies et doubler leurs chances de réussite. Bien qu il est normal de présenter des symptômes de sevrage, les médicaments peuvent en réduire l intensité ou diminuer l envie de fumer. Ces suggestions sont destinées aux adultes, à l exception des femmes enceintes. Les adolescents et les femmes enceintes ou qui allaitent devraient consulter leur médecin au sujet de leur consommation de tabac pour déterminer les méthodes les plus sécuritaires pour eux et qui leur offrent le plus de chances de succès. Selon ce résultat, vous ne présentez pas encore une forte dépendance à la nicotine, mais vous devriez peut-être songer à renoncer au tabac maintenant. Si votre situationdevait changer, vous pourriez facilement passer à un niveau de dépendance supérieur. Comparativement à d autres personnes ayant une forte dépendance à la nicotine, votre faible dépendance rend le renoncement au tabac moins difficile pour vous. Si vous décidez de renoncer au tabac, vous n aurez peut-être pas besoin de médicaments de renoncement au tabagisme. Mais souvenez-vous que vous pourriez avoir un besoin physique de nicotine faible, mais de grandes envies de fumer. Fumer est une dépendance qui entraîne des envies tant physiques que psychologiques. Si vous fumez lorsque vous ressentez un stress, vous ennuyez, conduisez ou vous trouvez dans d autres situations de tous les jours, un outil de soutien pour le renoncement au tabagisme pourrait faciliter votre processus d abandon du tabagisme. Source : Test de Fagerstrom pour l évaluation de la dépendance à la nicotine 53

56 Règle de disposition au changement Pas prête prêt Utilisez cet outil pour entamer une conversation concernant la relation d une personne avec le tabac. Demandez-lui de faire sur la règle une marque qui indiquerait à quel point elle se sent prête à renoncer au tabac. Certaines personnes croient qu elles ne sont pas du tout prêtes à cesser de fumer, mais font une marque à 1 ou à 2 sur la règle au lieu de 0. Cela signifie qu une partie d elles songe à renoncer au tabac. C est une excellente occasion d utiliser un langage positif pour entamer une discussion sur l abandon ou la diminution de l utilisation du tabac. Vous pouvez leur demander pourquoi elles ont choisi 1 ou 2 et non 0. Rappelez-vous que le simple fait de songer à renoncer au tabac est une première étape positive. En demandant à une personne de se placer sur la règle, vous lui demandez de songer sérieusement à sa relation avec le tabac. Cela l encourage à se poser des questions qu elle ne se poserait pas normalement. Utilisez cette occasion pour entamer une conversation concernant le tabac et le processus de renoncement. 54

57 Questions complémentaires : Si la marque d une personne se situe à gauche du centre (0 ou 1), demandez Avez-vous commencé à songer à renoncer au tabac? Comment saurez-vous qu il est temps de songer à y renoncer? Qu est-ce qui vous fera songer à renoncer au tabac? Si la marque d une personne se situe près du centre (2 ou 3), demandez Pourquoi avez-vous mis la marque à cet endroit et non plus à gauche? Qu aimez-vous de l utilisation du tabac? Que détestez-vous du tabac? Quels seraient les avantages d y renoncer? Quels en seraient les inconvénients? Si la marque d une personne se situe plus près de la droite (4 ou 5), demandez Qu est-ce qui vous empêche de cesser de fumer? Quelles sont les choses qui pourraient vous aider à surmonter ces obstacles? Choisissez l une de ces solutions ainsi qu une date pour la mettre en pratique. Si une personne a pris des mesures sérieuses pour renoncer au tabac, demandez Pourquoi avez-vous choisi ces mesures particulières? Qu est-ce qui a fonctionné? Qu est-ce qui pourrait rendre votre processus encore plus efficace? Source : Zimmerman et al.,

58 Le test du POURQUOI Utilisez ce test pour découvrir ce qui pousse une personne à fumer. C est une excellente manière d entamer une conversation sur le tabagisme d une personne et ses raisons d utiliser le tabac. Inscrivez, à côté de chacun des segments suivants, le chiffre qui décrit le mieux votre expérience. 1= Jamais/ 2= Rarement/ 3= Parfois/ 4= La plupart du temps/ 5=Toujours 56 A. Je fume pour rester éveillé B. J aime tenir une cigarette et la sentir dans ma main C. Fumer me détend D. Je fume quand je suis en colère ou ressens une frustration E. Lorsque je manque de cigarettes, je ne pense qu à ça F. Je fume de manière automatique, sans même m en rendre compte G. Je fume lorsque des gens fument autour de moi H. Je fume pour me donner un regain d énergie I. J aime le geste d allumer une cigarette J. Fumer me procure du plaisir K. Lorsque je ressens de l inconfort ou de la gêne, je fume une cigarette L. Lorsque je ne fume pas, je le remarque et j en suis très conscient ou consciente M. J allume des cigarettes pendant qu une autre brûle encore dans le cendrier N. Je fume avec des amis lorsque je m amuse P. Je fume lorsque je suis à l aise et détendu Q. Je fume lorsque je suis triste ou que quelque chose me contrarie R. J ai envie de cigarettes si je n ai pas fumé depuis un moment S. J ai trouvé des cigarettes dans ma bouche sans réaliser que je les y avais mises T. Je fume dans les soirées ou lorsque je bois U. Je fume pour retrouver de l entrain

59 Carte de pointage Inscrivez vos points pour chaque lettre ci-dessous et faites le total pour chaque section. A H U Total pour la stimulation «Cela me stimule» Un score élevé montre que fumer vous procure de l énergie et vous aide à rester éveillé. Songez à d autres options qui vous procurent de l énergie, comme vous laver le visage, brosser vos dents, prendre une courte marche ou passer une meilleure nuit de sommeil. B I Total pour la manipulation «Je veux quelque chose dans ma main» Vous pouvez faire de nombreuses choses pour garder vos mains occupées. Essayez de garder une balle anti-stress à portée de main, de griffonner avec un stylo, de tricoter ou de faire tourner un crayon entre vos doigts. C J P Total pour le plaisir et la relaxation «Je me sens bien» Un score élevé signifie que vous avez beaucoup de plaisir à fumer. L utilisation de thérapies de remplacement de la nicotine comme les timbres ou la gomme peuvent aider à faciliter la transition vers une vie sans fumée. Une routine d exercice régulière vous aidera également à rehausser votre moral et à vous sentir mieux. 57

60 Inscrivez vos points pour chaque lettre ci-dessous et faites le total pour chaque section. D K Q Total pour le côté béquille «C est une béquille» Vous fumez parce que vous trouvez la cigarette réconfortante et l utilisez pour échapper au stress et à la frustration. Pour briser cette habitude, vous devez trouver de nouvelles manières de gérer le stress. Pour obtenir des suggestions utiles, allez à la page 33. E L R Total pour la dépendance «Je suis accro» En plus de présenter une dépendance psychologique, vous souffrez probablement aussi de dépendance physique au tabac. C est une dépendance dont il est difficile de se défaire, mais c est loin d être impossible. Les médicaments et les TRN peuvent être très utiles pour vous. Consultez votre médecin ou votre infirmière en santé communautaire pour plus d information. «Cela fait partie de ma routine» F M S Total pour l habitude Un résultat élevé ici montre une dépendance à la routine de l utilisation du tabac. Songez à chaque cigarette que vous fumez durant la journée et déterminez l endroit où vous êtes, les personnes avec qui vous êtes et ce que vous faites. Vous verrez émerger des tendances qui vous permettront de comprendre vos habitudes afin que vous puissiez les briser. Pour plus d information qui vous aidera à comprendre vos déclencheurs, consultez la page G N T Total pour le fumeur social «Je suis un fumeur social» Vous fumez dans les situations sociales, lorsque des gens fument autour de vous. Rappelez à vos amis et à votre famille que vous ne fumez plus et demandez-leur de ne pas vous offrir de cigarettes et de ne pas fumer près de vous. Vous devriez peut-être aussi éviter l alcool durant les quelques premières semaines après avoir renoncé au tabac.

61 Ressources imprimées Détachez ces pages et affichez-les aux murs de votre bureau. «C est ce qui se trouve à l intérieur qui compte» Acetone (solvant) *Naphtytamine Méthanol (utilisé comme carburant pour fusée) Naphtalène (antimite) Nicotine (utilisée comme herbicide et insecticide) *Cadmium (utilisé dans les piles) Danger! Poison! *Pyrene Monoxyde de carbone (trouvé dans les gaz d échappement) Chlorure de vinyle (utilisé dans les matériaux de plastique) Acide hydrocyanique (on l utilisait dans les chambres à gaz) Ammoniaque (détergent) *Uréthane Toluène (solvant industriel) Arsenic (poison mortel) *Dibenzacridine *Polonium 210 (un élément radioactif) DDT (insecticide) Cesser de fumer! *Substances reconnues comme cancérigènes

62 Ressources imprimées Détachez ces pages et affichez-les aux murs de votre bureau.

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