PROTEGER SON DOS. 2. QUALITE DE VIE a) Hygiène de vie b) Exercices spécifiques c) Relaxation et détente d) Activités physiques

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1 PROTEGER SON DOS LEGRAND Sarah, Ergothérapeute 1. LES FONDAMENTAUX a) Gestes et postures de sécurité b) Respecter les courbures du dos c) Eviter les mouvements extrêmes d) Elargir les bases d appui au sol e) Utiliser un troisième appui f) S aider de la respiration g) Bien se tenir dans les différentes positions de la vie quotidienne i. Debout ii. Assis iii. Couché iv. Se détendre h) Porter correctement i. Ramasser un objet léger ii. Ramasser un objet lourd iii. Transporter iv. Déplacer v. Placer un objet en hauteur vi. Réfléchir avant d agir 2. QUALITE DE VIE a) Hygiène de vie b) Exercices spécifiques c) Relaxation et détente d) Activités physiques 0

2 PROTEGER SON DOS LEGRAND Sarah, Ergothérapeute 1. LES FONDAMENTAUX a) Gestes et postures de sécurité Les différentes postures de sécurité : Les postures sont des attitudes corporelles globales, bases de départ et/ou d arrivée d un procédé de manutention. BANQUETTE FENTE LATERALE FLECHIE CHEVALIER SERVANT FENTE AVANT l HALTEROPHILE BALANCIER A GENOUX 1

3 Les différents gestes de sécurité : Un geste est un mouvement engendrant une action indispensable à la bonne réalisation d un procédé. PRONATION SUPINATION Orientation de la main tournant la paume vers le sol Orientation de la main tournant la paume vers le haut ARCHER RAPPEL SELLETTE Position du soignant à la fin d un geste de traction vers le haut : coude à la hauteur de l oreille, épaule haussée Action de contre poids obtenue en se déséquilibrant en arrière, généralement en position de banquette Position par le soignant debout, un membre inférieur semi-fléchi, cuisse servant de support au soigné CONSOLE DE GENOU CONSOLE ILIAQUE CONSOLE DE LA TABLE Appui de la pointe du coude du soignant sur le bas de sa cuisse et en dedans vers la rotule Appui de la pointe du coude du soignant sur la saillie osseuse du bassin, en avant et sous la ceinture Appui de la pointe du coude du soignant sur Le dessus de la table (lit, brancard ) 2

4 BALANCELLE : Principe utilisant un balancement pendulaire facilitant le déplacement de la masse à mouvoir BOUSSOLE : Pivotement horizontale du soigné à plat sur le dos CUILLERE : Façon de tenir (ou de se tenir au) soigné, doigts réunis, paume de la main creusée et dans l alignement de l avant-bras : - cuillère levée : avant bras orienté vers le haut, main plus haute que le coude - cuillère baissée : avant-bras orienté vers le bas, coude plus haut que la main DOSSERET : Tenue par le soignant du tronc du soigné par derrière, avant-bras oblique vers le col, paume contre le haut du dos PASSERELLE : Geste rapide du (ou des) bras du soignant sous la (les) jambe(s) du soigné en permettant d utiliser l élan, avec prise d appui, paume à plat aussi éloignée que possible PORTIQUE DE BRAS : Position de deux soignants se repoussant mutuellement chacun d un bras tendu, paume sur le creux de l épaule de l autre POUSSOIR : Action manuelle du soignant sur le soigné soit : - En fourche : avec l échancrure du pouce et de l index - Avec le poing fermé, uniquement lors des prises vestimentaires, d alèzes, de sangles ou de bâches PRISE EN DRAGONNE : Prise par chaque soignant du poignet de l autre soignant afin de l attraper en toute sécurité NEUTRALISER : Placer le membre supérieur inactif du malade en travers de son thorax RIPER : Changer l emplacement qu occupe le soigné sans le traîner. Nécessite un glissement au moment précis de la rupture d équilibre ou d un pivotement b) Respecter les courbures du dos Garder un dos droit en utilisant la position intermédiaire La position intermédiaire se situe entre les positions extrêmes d hyperlordose (dos creux) et de cyphose (dos rond). Dans cette position, les pressions se répartissent sur le disque et les articulations postérieures, diminuant les contraintes sur la colonne vertébrale. C est une position non douloureuse. 3

5 c) Eviter les mouvements extrêmes Garder les épaules parallèles au bassin (éviter les inclinaisons) et dans le même plan (éviter les rotations) d) Elargir les bases d appui au sol e) Utiliser un troisième appui Le front ou la main ou le genou ou f) S aider de la respiration Lors d un effort, le thorax et l abdomen sont comme un ballon bien gonflé : le poids se répartit sur tout le tronc et en soulage d autant la colonne. Lors d un effort important de courte durée (port de charge lourde), on peut renforcer la stabilité de la colonne lombaire en contractant les muscles fessiers et la sangle abdominale. 4

6 g) Bien se tenir dans les différentes positions de la vie quotidienne i. Debout Avec la fatigue nous avons tendance à nous avachir. Le bas de notre dos se creuse et peut provoquer des douleurs. Par auto grandissement et en basculant notre bassin, nous empêchons l apparition de douleurs. Mais c est une position difficile à garder longtemps. A éviter : les positions déhanchées prolongées, les talons trop hauts. ii. Assis La position assise est de plus en plus fréquente dans notre quotidien, il importe de la rendre confortable pour notre dos. L orientation du regard guide le choix de l installation. La position de travail : si possible, réglez la hauteur et l inclinaison du plan de travail, sinon mettez une jambe en avant et l autre repliée sous le siège, pour vous penchez sur votre travail. 5

7 La position d écoute : le tronc est en appui sur tout le dossier, la colonne lombaire est soutenue. Le regard est horizontal. La position de détente : le soutien de tous le corps est nécessaire avec l ouverture de l angle tronc-cuisse. Il importe de personnaliser son assise en fonction du plan de travail : - régler le plan d assise (hauteur-inclinaison) - régler le dossier (hauteur-profondeur) - assurer l appui des pieds - opter pour un siège particulier : pivotant, assis-genoux, assis-debout, relax - compléter l installation par des accessoires : appuie-tête, coussin lombaire, accoudoirs, repose-pieds, coussin d angle - alterner les positions A éviter : les sièges trop bas, trop mous 6

8 iii. Couché Souvent nous bougeons pendant notre sommeil. En cas de douleur, ces positions peuvent apporter plus de confort : - Dormir sur le côté : la tête soutenue et les jambes fléchies - Dormir sur le dos : la tête et la nuque soutenues et en cas de douleur, les jambes légèrement pliées - Dormir sur le ventre : si besoin, mettez un coussin sous le ventre Important : une bonne literie respecte les courbures de la colonne, elle est suffisamment ferme et confortable. L oreiller comble le creux du cou, couché sur le dos comme sur le côté. iv. Se détendre La position couchée peut apporter un réel soulagement en période douloureuse. Recherchez une installation qui permet de relâcher le rachis. - Couché sur le dos : en ramenant les jambes, soutenues par un ou plusieurs coussins 7

9 en reposant les jambes sur une chaise (hanches et genoux fléchis à 90 ) - Couché sur le ventre : sur un gros ballon ou un gros pouf Attention : dans tous les cas, relevez-vous progressivement et avec douceur. h) Porter correctement i. Ramasser un objet léger Pour ramasser un objet léger, utiliser le balancier ou vous stabiliser en prenant un appui. 8

10 ii. Ramasser un objet lourd Pour soulever un objet lourd, utiliser les postures de sécurité : - Se rapprocher le plus possible de la charge à soulever. Une charge de 50 kg collé contre la personne, pèse en réalité 150 kg sur ses vertèbres. Si la charge est éloigné de la personne, alors il peut alors peser jusqu à 5 fois plus, soit 750 kg. - Encadrer la charge avec les pieds pour superposer les centres de gravité (= point d équilibre). Ecarter ses pieds permet de conserver une stabilité et un équilibre. - Fixer les courbures du rachis en contractant les abdominaux d une part et les fessiers d autre part grâce à une profonde respiration. Une inspiration profonde, abdominale va lors de l effort renforcer ce verrouillage naturel (agit comme une «gaine»). - Flexion des jambes : travailler avec ses membres inférieurs pour soulager le dos (les jambes sont des organes très puissants et peuvent se substituer au rachis et porter à 9

11 sa place). Basculer la charge sur le genou. Lever le genou avec la charge et ensuite se redresser. - Assurer ses prises et sa stabilité : rapprocher et serrer contre soi la charge. Les coudes plaqués contre le tronc vont augmenter la stabilité de la prise et limiteront la sensation de fatigue. - Bras en traction simple : la manutention n est pas une question de force iii. Transporter Répartir la charge des deux côtés Garder la charge contre soi. Dans le cas d une charge plus lourde, marcher sur une petite distance en la conservant sur le haut de la cuisse. iv. Déplacer Pour déplacer un objet volumineux : - plaquer son dos contre l objet et le pousser avec ses jambes - le pousser avec les mains en fente avant 10

12 v. Placer un objet en hauteur Pour placer un objet en hauteur, prendre de l élan dans ses jambes. vi. Réfléchir avant d agir Pour faciliter le travail, utiliser des aides techniques, sangles, harnais, support à roulettes, plats à glisser sous les meubles La norme AFNOR NF x indique un poids de 25 kg pour les hommes et de 12,5 kg pour les femmes. Elle tient compte de l âge, du contexte et de la fréquence du port Remarque : - soyez à l aise dans vos vêtements - respectez vos limites - demandez de l aide 11

13 2. QUALITE DE VIE a) Hygiène de vie Une mise en route progressive : vous vous réveillez : réveillez votre corps! Un réveil musculaire et articulaire s impose au lever du lit. Tout au long de la journée, chaque effort important nécessitera une préparation adaptée. Régulièrement, prenez conscience de la position de votre bassin par des mouvements de bascule. 12

14 b) Exercices spécifiques Avec l aide de votre thérapeute, préparez quelques exercices appropriés et INDIVIDUALISES. c) Relaxation et détente Des temps de relaxation évacuent le stress et libèrent les tensions. Ils procurent un bien-être général et participent à une meilleure connaissance de son corps. De plus, la découverte des techniques de respiration vous sera utile à tout moment de la journée. De nombreuses approches complémentaires existent : - Yoga 13

15 - Qi gong - Feldenkrais - Tai-chi-chuan Conseils : Prenez le temps de faire quotidiennement ce travail d entretien et de relâchement. Il est essentiel qu il soit appliqué dans vos activités quotidiennes pour en renforcer le bénéfice. d) Activités physiques Le mouvement apporte du confort, cherchez une activité physique qui vous convienne et pratiquez-là régulièrement. Dans chaque sport, il est important d acquérir une bonne technique avec un spécialiste et d utiliser un bon matériel. Respectez un entrainement progressif et adaptez vos efforts à vos capacités. 14

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