LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

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1 LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE Sommaire I. Spécificité 1. En fonction du mouvement 2. En fonction de la charge 3. En fonction de la vitesse 4. En fonction des types de contraction II. Séance de 45mn à 1h 1. L échauffement 2. Le corps de la séance a. les exercices b. la musique 3. Les étirements Le cardio training

2 LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE Il existe une spécificité : 1) en fonction du mouvement I. Spécificité Si l on cherche un transfert efficace de la force acquise, il faut que le mouvement de renforcement musculaire soit le plus proche du geste de la spécialité. 2) en fonction de la charge Si l on utilise une charge maximale avec peu de répétition, on augmentera la force maximale de contraction du muscle ; par contre, l utilisation d une charge légère ou moyenne avec un grand nombre de répétitions visera principalement l endurance musculaire. 3) en fonction de la vitesse L exécution du mouvement à vitesse maximale se fera soit avec une charge lourde ou légère et on cherchera un travail de mouvement pour des résistances lourdes ou légères. 4) en fonction des types de contraction Les différentes contractions renforcent les muscles et déterminent des méthodes de travail différentes. 1) Echauffement : 10 à 15 mn II. Séance de 45mn à 1h L échauffement permet d éviter les blessures. Il fonctionne selon plusieurs principes : - L échauffement pour alimenter les muscles

3 Les muscles vont avoir besoin d énergie. Les exercices d échauffement réveillent les terminaisons nerveuses, les filières de la production d énergie. - L échauffement pour mobiliser et étirer les muscles Les premiers efforts réalisés en douceur permettent de réveiller les muscles, de les préparer à des sollicitations plus intenses. - L échauffement pour verrouiller afin d éviter les blessures Le corps et l esprit doivent être prêts ; l échauffement apporte une meilleure concentration, plus d endurance et plus de force. - L échauffement pour faire monter le rythme cardiaque Les exercices seront plus faciles si un échauffement a été réalisé, ils seront aussi plus efficaces. 2) Le corps de la séance a. Les exercices Ils font travailler plusieurs articulations et plusieurs groupes musculaires squat, développé couché, Les exercices d «isolement» isolent le muscle ou le groupe musculaire tout en ne sollicitant qu une articulation travail du biceps par exemple Dans le choix des exercices, on peut travailler les agonistes antagonistes ou les chaînes musculaires ; on peut choisir des exercices de base et des exercices isolés en relation avec les exercices de base ex : pompes comme exercice de base / triceps et pectoraux comme exercices isolés En général, dans un corps de séance, on travaille toujours - haut du corps - jambe - fessier et/ou adducteur - Abdominaux b. La musique

4 On utilise la musique comme support musique dédoublée ( 120 à 140 bpm) 1_2 3_4 5_6 7_8 tempo de la musique mouvement c. Pour varier l intensite -on peut varier la vitesse : 1/1 2/2 1/3 3/1 4/4 et même 8/8 (Contraction auxotonique : changement de l angle articulaire et de la vitesse du mouvement ) -on peut utiliser différentes méthodes Lineaire pyramidal : descendant pour un même mouvement : 8 8 puis 4 8 puis 2 8 puis 1 8 puis 1 8, 2 8, 4 8, 8 8 différents mouvements Un nombre de répétitions pour chaque mouvement Réduire le nombre pour finir par combiner une seule répétition des différents mouvements. Les séries doivent toujours être Dans un corps de séance, on peut combiner les différentes méthodes. Il faut varier les mouvements pour ne pas que la personne s ennuie mais pas trop non plus pour permettre au muscle de travailler. Le corps de séance doit suivre une logique On commence debout, on finit allongé. 3) En fin de séance, les étirements

5 - Ils suppriment la pression résiduelle dans les artères - Ils favorisent la circulation sanguine qui participe à la nourriture des muscles en apportant l oxygène, qui permet d évacuer l acide lactique et les nutriments. CARDIO TRAINING Le cardio training regroupe toutes les activités d endurance qui ont pour but d améliorer les capacités cardiaque et pulmonaire du corps. Un entraînement de type cardio training peut être réalisé à partir de différentes activités. Il faut simplement travailler en endurance de façon continue et à intensité faible à modérée. En musculation, en utilisant un circuit training, qui correspond à un entraînement enchaînant des séries d exercices pour tout le corps sans temps de repos, ou par des activités plus classiques : rameur, vélo elliptique, tapis de course ou tout simplement course à pied et exercices de gainage.

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