RÉSUMÉ DE LA PRÉSENTATION DE M LLE DE MACAR SUR LA NUTRITION DU NAGEUR

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1 RÉSUMÉ DE LA PRÉSENTATION DE M LLE DE MACAR SUR LA NUTRITION DU NAGEUR

2 Pierre Band, Mars ère PARTIE: JOURS SANS ENTRAÎNEMENTS Petit déjeuner Toasts blé entier +beurre dʼarachide+banane+lait Baqgel+fromage+jus+ ½ pamplemousse Céréales (avec fibres) + lait +quelques noix + jus Gruau avec lait + fruits séchés +jus dʼorange Yaourt, banane, muffin Collations (si prochain repas dans plus de 2 heures : collation avec protéines et glucides) Fruits frais avec fromage cottage Craquelins + fromage Compote de pomme + amande Yaourt +fruits Lait +biscuits secs Barres de céréales Lunch Sandwich : jambon, dinde, thon, œufs, poulet, fromage etc) +crudités Salade-repas : Légumes+protéines (œufs, légumineuses, thon, saumon, tofu, poulet, jambon, fromage, noix Accompagnement : pains, craquelins, ou ajouter riz, pâtes à la salade Repas chauds Viande, poisson, tofu, légumineuses, œufs etc Légumes (crus ou cuits, soupe ou jus) Pâtes, pommes de terre, riz, vermicelle etc Ajouter aux repas : Babyfel, ficello, toasts blé entier;yop, yaourt, fuits frais, fromage cottage; barres tendres; céréales : mini-wheats; biscuits (arrowroot, social tea; fruits, compote de pomme, salade de fruit. Collations au milieu de lʼaprès-midi ou après lʼécole Barre de céréales; craquelins +fromage+jus; yaourt+biscuit dʼavoine; lait; fruits NB : TOUJOURS BIEN SʼHYDRATER : H 2 O H 2 O H 2 O H 2 O H 2 O H 2 O H 2 O!

3 2 ème PARTIE: ENTRAÎNEMENTS ET COMPÉTITIONS A- AVANT 3 à 4 heures avant Repas normal sans fritures ni sauces grasses 2 à 3 heures avant 1 aliment riche en P + 3 à 6 aliments riches en G 2 heures avant ½ aliment riche en P+ 2 à 4 aliments riches en G 1 heure avant 2 à 3 aliments riches en G ½ heure avant 1 à 2 aliments riches en G Aliments riches en Glucides Produits céréaliers (pains, pâtes, riz, céréales, biscuits secs ) Fruits (frais, compotes, jus..); certains légumes; Légumineuses (pois chiches, haricots rouges, lentilles) Lait, lait au chocolat, yogourts, yogourts à boire (moins de 2% de L) Confiture, miel, sirop dʼérable, mélasse etc Quantité 1 tranche de pain; ½ pita, ½ bagel, 1 petite tortilla 80 g de pâtes ou de riz, cuits 125 ml (½ de tasse) de céréales à grains entiers ½ barre de céréales, ½ muffin 1 fruit 125 ml de jus de fruits 375 g de légumes 125 g de légumineuses Aliments riches en Protéines Produits laitiers : lait, yogourt, fromage cottage, fromage de ferme Beurre dʼarachide Viande, poisson Tofu, légumineuses (pois chiches, haricots rouges, lentilles) Noix, amandes, graines Quantité 250ml de lait; 180 g de yogourt; 60 ml de fromage cottage; 30g de fromage de ferme; 30 g de beurre dʼarachide 30 g de viande (bœuf, poulet, veau) 45 g de thon en conserve 1 œuf 125 g de légumineuses

4 EXEMPLES DE COLLATIONS 2 à 2½ avant Salade de fruits + YOP + barre de céréales (6-10g P) Bagel + quelques tranches de fromage (moins de 20% L) Fromage cottage +fruits +biscuits (Newtons, à lʼavoine) Petit sandwich (poulet) Thon (mini canne) + craquelins Liquides : 500 ml 45 min à 1 heure avant Fruits frais, compote Pain ou galette de riz avec confiture ou miel Céréales à déjeuner à grignoter Mini Crips au caramel Barre de raisin bran, Nutri-grains Tofu dessert Liquides : 190 à 270 ml NB repas liquides se digèrent mieux Laist frappés Lait, lait au chocolat Yogourt Fruits NB : TOUJOURS BIEN SʼHYDRATER : H 2 O H 2 O H 2 O H 2 O H 2 O H 2 O H 2 O

5 B- APRÈS 1. MANGER 15 À 30 MINUTES APRÈS Glucides + Protéines Lait au chocolat 2 yogourts à boire (YOP) + 1 banane Bagel nature + confiture + lait Jus dʼorange + biscuit soda + fromage 300 à 400 gr de Yogourt aux fruits + clémentine Barre vector + jus de fruit Fromage cottage aux fruits + bananes Rajouter quelques noix salées BREUVAGES MAISONS 1. Breuvage récupération no ml jus dʼorange concentré, décongelé 2 x 355 ml de lait Pincée de sel 2. Breuvage récupération no ml de lait 30ml poudre de cacao 1 banane 2. REPAS À LA MAISON APRÈS LʼENTRAÎNEMENT BEAUCOUP DE GLUCIDES o Pâtes, riz, pomme de terre, pain, etc o Desserts au lait, aux fruits (pouding, pain aux bananes, crrées aux dattes, céréales + lait, biscuits + lait au chocolat, etc BONNES SOURCES DE PROTÉINES o Viande, volailles, poissons, fruits de mer, légumineuses, tofu, œufs, etc DES LÉGUMES o Cuits, trempette de légumes, salade, potage, soupe. REFAIRE SES RÉSERVES DʼÉLECTROLYTES o Jambon, fromage, jus de légumes/tomates, craquelins, noix salées, ketchup o Bananes, oranges, jus de fruits, produits laitier o Pommes de terre, légumineuses, noix. REFAIRE SES RÉSERVES DE LIQUIDES : ½ du poids perdu

6 C- LE JOUR DE LA COMPÉTITION RÈGLES GÉNÉRALES Plusieurs collations; aliments riches en glucides (fruits, produits céréaliers) Éviter aliments riches en gras : fromage, noix, certaines barres tendres EXEMPLE DE MENU Déjeuner 5 :30-6 :00 Gruau + banane; lait, yogourt Échauffement 7 :15-8 :15 Gatorade ou boisson maison 180 à 270 ml aux 20 minutes 2-3 épreuves préliminaires Fruits frais (clémentines, banane; compote 8 :30-12 heures de pomme et/ou barre de céréales Gatorade ou boisson maison 180 à 270ml aux 20 minutes Dîner 12 :30 Salade de pâtes + un peu de poulet + légumes avec vinaigrette au yaourt Diverses collations riches en G (yogourt aux fruits, barre de céréales, biscuits secs) Jus de fruits NB : manger régulièrement lentement et en petites quantités Échauffement 16 :00 Gatorade ou boisson maison 180 à 270 ml aux 20 minutes Finales 17 :00 Collations riches en glucides entre épreuves (salade de fruits en conserve, biscuits arrowroot/newton/social tea) Collation après épreuves Lait au chocolat Souper Lasagne à la viande; salade; pain à lʼail; lait Croustade aux pommes + yaourt glacé à la vanille

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