6 *Smoothie fraise banane 1\2 banane + 1\2 tasse de fraise + 1 1\2 tasse de lait vegan + 2 c. table de grain de lin moulu.

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1 Collations Pré-entrainement : 1 *1/2 tasse de compote de fruits avec 2 a3 dattes Medjool 2 *1/2 tasse de yogourt Greek with trail mix (fruits et noix mélangé) Les fruits secs donne de l'énergie immédiat et les graines et les noix aide à garder le niveau d'insuline pour ne pas tomber à mi-chemin de l'effort physique. Les graines et les noix sont riches en matières grasses alors plus de temps à digérer, attention à la quantité (pas trop). 3 * Toast de blé entier avec banane en morceau 4 *Peanut butter banana Smoothie 10 onces de lait vegan + 1 c. a table beurre d'arachides + 1 médium banane 5 *Smoothie banane et kiwi 1 tasse de yogourt grec + 1 banane + 1 kiwi + 1 c. table de sirop d'érable (facultatif) 6 *Smoothie fraise banane 1\2 banane + 1\2 tasse de fraise + 1 1\2 tasse de lait vegan + 2 c. table de grain de lin moulu. 7 *Gruau avec petit fruits et peanut butter 8 *Biscuit aux bleuets, bananes et gruau 1 banane écrasée + 1\2 tasse de gruau sec+cannelle + 1c. table de chia+1c.table de coconut râpé+1\4 tasse de bleuet congelé + 2c.table de cacao en poudre+quelques gouttes de vanille. Mélanger tout les ingrédients ensemble et cuire à 350F 8 à 10 min. 9* Pomme et beurre d'amandes 10 *Chocolat et Peanut butter protéine bite 1\3 tasse beurre d'arachide +1\4 tasse de miel+1 scoop chocolat Protéines en poudre+ 2c.table graine de lin moulu+3 c.table de chocolat noir râpé. Mélanger tout les ingrédients ensemble, et rouler en 10 bite. Réfrigérer avant de servir. Autres collations : Quelques bonnes idées de collations pré-entraînement : Une banane (bonne dose de glucides et facilement digérée) Une barre tendre faible en gras Une barre de fruits séchés (ex. biscuits aux figues) Une barre énergétique 2 rôties de pain blanc avec confiture aux fruits Yogourt ou à boire Jus de fruits Bol de céréales avec du lait Un demi-bagel tartiné de beurre d arachides léger Un petit sachet de flocons d avoine instantanés agrémentés de sucre brun : le sucre brun vous donnera la dose d énergie dont vous avez besoin pour vous réveiller et les flocons d avoine vous fourniront l énergie nécessaire à long terme.

2 ALIMENTS À ÉVITER : Gras (plus long à digérer dans l estomac) Sucres rapides (chocolat, bonbons, boissons gazeuses, gâteaux, jus, etc.) Acides Épicés Riches en fibres Alcool (surtout la veille; effet déshydratant) Nouveaux mets que vous n êtes pas habitués de digérer Exemples de collations post-entraînement : Un bol de céréales ml lait au chocolat 1% m.g. Un fruit et un yogourt allégé ou un yogourt grec Un smoothie au mélangeur (ex. lait écrémé, banane, vanille). Une boisson protéinée ou «shake» (à prendre avec un fruit si low-carb) Biscuit soda, fromage maigre et V8 Un verre de lait 1% m.g. et un muffin maison ou un pain aux dattes Deux biscuits aux figues et une boisson de soya Un jus de fruits et quelques amandes, noix ou graines Barre énergétique ou protéinée Un morceau de fromage avec une pomme Une salade aux œufs enveloppée d un tortilla de blé entier Un repas normal comme du steak et des pommes de terre; qui se digère mieux après qu avant la séance Recettes de barres tendre maison santé : 1- Barre tendre coco/canneberges : 125 ml (1/2 tasse) de canneberges 500 ml (2 tasses) de riz soufflé (de type Rice Krispies) 250 ml (1 tasse) de flocons d avoine à cuisson rapide (gruau) 125 ml (1/2 tasse) de noix de coco râpée 125 ml (1/2 tasse) d amandes tranchées 60 ml (1/4 tasse) de graines de lin moulues 2 oeufs 60 ml (1/4 tasse) d huile végétale 60 ml (1/4 tasse) de miel Préparation Préchauffer le four à 180C (350F). Placer la grille au centre du four. Hacher finement les canneberges. Dans un grand bol, mélanger le riz soufflé, l avoine, la noix de coco, les amandes, les canneberges et les graines de lin.

3 Dans un autre bol, battre les œufs à la fourchette. Incorporer l huile et le miel. Transvider les ingrédients secs dans les ingrédients liquides et bien mélanger pour enrober. Répartir dans des moules à muffin en silicone ou en métal légèrement huilés. Presser fermement avec les doigts pour bien tasser les céréales. Cuire au four 15 minutes ou jusqu à ce que les céréales soient dorées. Se conserve 1 semaine dans un plat hermétique ou 1 mois au congélateur. 2-Muffins citrouilles/canneberges Ingrédients : 1 t. de farine de blé 1/4 de t. de germe de blé 1/4 de t. de son de blé 1/4 de t. de graines de lin moulues 1/2 t. de cassonade 1/2 t. de flocons d avoine à cuisson rapide 1 c. à thé de clou de girofle 1 c. à thé de soda à pâte 3/4 de c. à thé de sel 1/2 t. de pacanes hachées 1/2 t. de canneberges séchées 1 1/4 de purée de citrouille 2 oeufs 1/2 t. de compote de pommes 1/4 de t. de lait de soya Préparation : 1. Déposez les canneberges dans un plat allant au micro-onde, recouvrez d eau et chauffez au micro-onde pendant 1 minute. Drainez les fruits par la suite. 2. Dans un grand bol, combinez la farine, le germe, le son, les graines de lin, la cassonade, les flocons d avoine, le clou de girofle, le soda à pâte, le sel, les noix et les canneberges. 3. Dans un autre bol, combinez le reste des ingrédients. Combinez les liquides aux ingrédients secs sans trop mélanger. 4. Cuire les muffins 20 minutes à 350 ou jusqu à ce que la pâte remonte bien après une pression du doigt. Donne 9 gros muffins ou 12 petits. Notes: Le temps de cuisson dépendra de la grosseur de vos muffins et de la puissance de votre four. Vous pourriez également en faire des petits pains en augmentant le temps de cuisson à 25 minutes. Si vous n avez pas de germe de blé, de son ou de graines de lin, remplacez-les par plus de farine de blé. Hop and go Maison : Ingrédients (donne 8 à 10 barres) : 1 1/4 tasse de flocons d avoine 1/2 tasse de farine de sarrasin (ou farine au choix)

4 1 1/2 tasse de céréales soufflées (riz ou millet) 1/2 tasse de poudre de protéine au choix (choc, vanille, nature) ( remplacer par cacao) 1 c. à thé de cannelle moulue 1/2 c. à thé de sel 3 c. à soupe de graines de lin moulues (ou graines de chia) 1/4 de tasse de noix de cajou hachées (ou graines au choix) 2 bananes moyennes, en purée 1/4 de tasse de beurre d arachide (ou beurre de noix au choix) 1/3 de tasse de sirop de riz (ou miel ou agave ou érable) 1 c. à soupe de vanille Pour le glaçage : 2 c. à soupe d huile de noix de coco 1/4 de tasse de sucre à glacer 1 c. à soupe de cacao Préparation : 1. Préchauffez votre four à 350 degrés Fahrenheit. 2. Dans un bol moyen, écrasez vos bananes en purée lisse. Ajoutez le reste des ingrédients liquide et mélangez. 3. Dans un grand bol, mélangez tous les ingrédients secs. Intégrez-y les liquides. C est possible que le mélange aille l air sec, c est normal. 4. Versez le mélange dans un moule 8 8 légèrement graissé. 5. Cuire 30 minutes. 6. Si vous le souhaitez, faites le glaçage pendant que les barres refroidissent. Mélangez simplement tous les ingrédients dans un petit bol jusqu à l obtention d une consistance homogène. Tartinez les barres de ce mélange. Lorsqu elles sont un peu refroidies, coupez-les de la grosseur de votre choix. 7. Et voilà, un hop and go maison! 3-Barres tendres du randonneur : Ingrédients : 1 tasse de flocons d avoine 1/4 de tasse de germes de blé 1/4 de tasse d amandes effilées 1/4 de tasse de graines de tournesol 1/4 de tasse de graines de citrouille 1/2 tasse de petits morceaux de pacanes 1/4 de tasse de canneberges séchées, en très petits morceaux 1/4 de tasse d abricots séchés, en très petits morceaux 1 pincée de sel 1/2 c. à thé de cannelle 1/4 de tasse de sirop de riz brun (vous pourriez peut-être utiliser du sirop d érable ou du miel) 1/4 de tasse d eau 1 1/2 c. à soupe de mélasse 1/4 de c. à thé d agar agar Préparation : 1. Préchauffez le four à Mélangez les flocons d avoine, le germe de blé, les graines et les noix et étendez-les sur une plaque à biscuits. Faites-les griller au four environ 10 minutes ou jusqu à ce que les amandes commencent à dorer. Transférez dans un grand bol et ajoutez les fruits séchés, le sel et la cannelle. Mélangez.

5 3. Tapissez un moule à pain 9 5 avec du papier parchemin. 4. Dans une petite casserole, mélangez le sirop de riz, l eau et la mélasse. Réchauffez sur feu moyen-doux de 3 à 4 minutes. Ajoutez l agar agar et continuez la cuisson pendant 2 minutes. 5. Retirez le mélange du feu et versez sur les flocons et les noix. Intégrez rapidement le liquide aux flocons. 6. Déposez ce granola dans le moule à pain, repliez les rebords du papier parchemin par-dessus et pressez fermement à l aide de vos mains ou d une spatule. Assurez-vous que le mélange est le plus compact possible. 7. Réfrigérez jusqu au refroidissement complet (toute le nuit pour moi). 8. Lorsque le mélange est bien figé, sortez le moule du frigo et transférez la grosse barre sur une planche à découper. Utilisez un gros couteau pour couper en 6 barres (évitez les mouvements de va-et-vient). Vous pouvez les envelopper individuellement pour les glisser plus facilement dans vos lunchs!

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