L équilibre alimentaire expliqué aux «jeunes»

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1 L équilibre alimentaire expliqué aux «jeunes»

2 Testez vos connaissances De quoi sont composés les fruits et légumes qui les rendent si bons pour la santé? Quel est le fruit qui apporte le plus de vitamine C? Le kiwi L orange La banane Quelle quantité de fruits et légumes est-il recommandé de consommer chaque jour? La viande, le poisson et les œufs apportent des protéines, savez-vous quel est leur rôle? Savez-vous combien de fois par semaine il est recommandé de manger du poisson? 7 fois (une fois par jour) 1 fois Au moins 2 fois

3 Testez vos connaissances (suite) À votre avis, un verre de lait de 150 ml contient la même quantité de calcium (180mg) que : 1 yaourt nature 3 petits-suisses 1 portion de fromage type emmental Savez-vous pourquoi les besoins en calcium sont plus importants à l adolescence? Pouvez-vous me citer 2 légumes secs? Combien de fois par jour est-il recommandé de consommer des féculents? Savez-vous quelle quantité d huile est contenue dans une portion de frites (100g)? 1 cuillère à soupe 2 cuillères à soupe 2,5 cuillères à soupe Pourquoi est-il important de boire de l eau?

4 Quelle forme avez-vous aujourd hui? Fatigué, en pleine forme? Il vous faut de l énergie Il est important de choisir ce que vous décidez de mettre dans votre assiette pour Ne pas avoir faim Être en forme, avoir de l énergie Bien grandir, dormir, réfléchir Être bien dans sa peau Ne pas grossir

5 Les besoins énergétiques Comment définir cette énergie nécessaire pour être en forme toute la journée? A partir de votre âge Si vous êtes une fille ou un garçon A partir de vos activités Cette énergie est calculée en Kcal ou Kjoules (1 kilocalorie = 4,18 kilojoules)

6 Les besoins énergétiques Age FILLES GARCONS Kcal K joule Kcal K joule 10 à 12 ans à 15 ans à 19 ans Adultes

7 D où vient cette énergie? Fruits et / ou légumes: au moins 5 par jour A quoi ça sert? Ils apportent vitamines (surtout la C), minéraux et fibres qui sont indispensables et protègent votre santé. Peu caloriques donc ne font pas grossir (contre l obésité, le diabète). A chaque repas et en cas de petit creux. Avez-vous essayé? Gratin de légumes béchamelle. Légumes avec féculents, coulis de tomates. Petits légumes en bâtonnets avec sauce au yaourt. Salades de fruits (frais, surgelés et en conserve). Compotes maison parfumées à la cannelle.

8 D où vient cette énergie? Féculents (pains, céréales, pomme de terre et légumes secs) : à chaque repas et selon l appétit A quoi ça sert? Ils fournissent lentement de l énergie pour faire fonctionner vos muscles et votre cerveau. Leurs protéines végétales sont de bonne qualité si elles sont associées entre elles. Ils apportent aussi des fibres (s ils sont complets ou semi complets), des vitamines du groupe B et des minéraux. Ils vous permettent d attendre le repas suivant sans être fatigués et sans avoir faim. Avez-vous essayé? Pâtes aux petits légumes, coulis de tomates, fromage râpé. Pâtes ou riz au paprika, au basilic, pour plus de variété, de goût. Pains (tous les pains) ou céréales (attention aux sucres et aux graisses cachés) avec des morceaux de fruits frais.

9 D où vient cette énergie? Lait et produits laitiers: 3 par jour (ou 4 selon la taille de la portion et leur richesse en calcium) A quoi ça sert? Ils apportent du calcium et des protéines, indispensable à votre croissance, pour rendre les os solides. Et aussi de la vitamine D qui permet au calcium de se fixer sur votre squelette. Avez-vous essayé? Variez les plaisirs tout au long de la journée. Trop fade le lait? Ajoutez de la vanille, de la cannelle, des fruits mixés, Fromage blanc au miel, à la confiture, crème de marron, avec du sirop. Milk-shake maison avec un yaourt brassé mixé avec des fruits frais ou surgelés et un peu de sucre.

10 D où vient cette énergie? Viande, poisson, œuf 1 à 2 fois par jour, en alternance A quoi ça sert? Ils apportent des protéines indispensables pour entretenir la peau, les muscles, le cœur, le cerveau. La viande et le poisson contiennent aussi du fer qui transporte l oxygène et évite d être fatigué. Essayez de consommer du poisson au moins 2 fois par semaine. Avez-vous essayé? Ce n est pas obligatoire de manger des aliments de cette famille midi et soir. Si c est quand même ce que vous préférez, prenez des portions plus petites. Si vous êtes pressé, choisissez plutôt des sardines à l huile, du thon au naturel ou du surimi à la place du poisson pané. Les mélanges de poisson avec vos plats préférés: coquillettes au thon, parmentier de poisson.

11 D où vient cette énergie? Matières grasses: limitez la consommation A quoi ça sert? Pour la fabrication des enveloppes des cellules de votre corps. Elles apportent des acides gras essentiels et des vitamines qu on ne trouve que dans les matières grasses (liposolubles). Mais elles sont aussi très caloriques et doivent être consommées en petites quantités. Avez-vous essayé? Alternez ou mélangez les différentes sortes d huiles (colza, arachide, noix, tournesol, olive, ). Utilisez le beurre en petite quantité sur les tartines ou pour assaisonner les légumes, les pâtes,

12 D où vient cette énergie? Produits sucrés: limitez la consommation A quoi ça sert? Ils ne sont pas nécessaires à l équilibre alimentaire! Il faut juste ne pas en abuser (caries, prise de poids). Attention aux produits à la fois sucrés et gras (barres chocolatées, biscuits, viennoiseries, glaces ). Avez-vous essayé? Réservez les croissants au petit déjeuner du weekend, les barres chocolatées aux activités sportives du mercredi. Un vrai lait chocolaté avec des carrés de chocolat noir fondus dans du lait, faites cuire 5 minutes et ajoutez une pincée de cannelle.

13 D où vient cette énergie? Boissons: de l eau à volonté A quoi ça sert? Votre corps ne sait pas stocker l eau et chaque jour, les pertes sont importantes (urines, sueur). Le corps contient 60% d eau, il faut donc sans cesse la renouveler pour hydrater les cellules, assurer la circulation du sang. Contrairement aux jus de fruits, sodas, l eau n apporte pas de calorie. Avez-vous essayé? Si vous n êtes pas attirés par l eau plate, ajoutez-y du citron pressé; alternez avec de l eau pétillante. Si vous ne pouvez pas vous passer du goût sucré, prenez plutôt du jus de fruits frais ou sans sucre ajouté, ou un soda light.

14 Comment être en forme toute la journée? Votre organisme ne peut pas utiliser les aliments tels quels, la digestion permet de dégrader ces aliments en nutriments. Il existe 4 éléments indispensables que notre corps utilise: Les protides 1 g de protide apporte 4 Kcal Les lipides 1 g de lipide apporte 9 Kcal Les glucides 1 g de glucide apporte 4 Kcal L eau 1 g d eau apporte 0 Kcal Attention : 1 g d alcool apporte 7 Kcal! Les vitamines et minéraux n en apportent pas!

15 Le bon rythme Votre corps ne peut pas absorber toute l énergie nécessaire en une seule fois. Le principal, c est de donner des repères à votre corps en mangeant chaque jour à heures régulières. Il faut respecter les moments des repas Petit déjeuner 20% de l énergie totale journalière Déjeuner 40% Goûter 10% Dîner 30% Évitez le grignotage (manger sans avoir vraiment faim) qui coupe l appétit mais déséquilibre votre alimentation.

16 Le petit déjeuner Pas si petit que ça Après une nuit entière, le corps a passé 10 à 12 heures à jeun. Il a besoin de «carburant» Les aliments du p tit déj «J ai pas faim!» Un produit laitier (lait, yaourt, fromage) Un produit céréalier (pain, biscotte, céréales peu sucrées, ) Une boisson chaude ou froide Un fruit, un fruit pressé ou un demi-verre de jus de fruits sans sucre ajouté Glissez dans votre sac à dos: - Un morceau de pain et du fromage - Un fruit et un yaourt à boire - Un pain au lait et des fruits secs «J ai pas le temps!» Préparez la table la veille Prenez le temps de vous réveiller Changez vos habitudes

17 Le déjeuner Ce repas de la mi-journée est important. Vous avez dépensé de l énergie pendant la matinée, votre corps a de nouveau besoin de carburant. Les aliments du déjeuner Une viande, poisson ou œufs Un féculent Deux fruits et légumes Un produit laitier Eau à volonté «Je saute souvent ce repas!» Dommage! Vous risquez de grignoter dans l après-midi plutôt des barres chocolatées ou des viennoiseries qu un vrai repas équilibré «J ai des activités entre midi et 2!» Pensez à vous préparer un vrai sandwich équilibré

18 Le goûter Si vous avez faim, faites un vrai goûter en rentrant du collège ou du lycée. Il vous permettra d attendre le dîner sans être tenté de piocher dans le frigo ou dans les placards Si vous sortez tard de cours, emportez un ou deux aliments dans votre sac (produit céréalier, fruit, produit laitiers qui se conservent en dehors du réfrigérateur) Le goûter idéal ressemble à un petit déjeuner avec des quantités moindres «Le goûter, c est pour les bébés!» Détrompez-vous. En goûtant, vous faites une pause dans votre journée alimentaire. Sinon, c est presque 8 heures sans manger. Le goûter n est pas obligatoire, c est chacun son appétit.

19 Le dîner C est un moment de convivialité en famille. Les aliments sont les mêmes qu au déjeuner, sauf pour le groupe viande, poisson, œufs. Un féculent Deux fruits et légumes Un produit laitier Eau à volonté Une viande, poisson ou œuf (Vous ne pouvez en consommer qu une fois par jour) repas équilibré

20 Le grignotage Voici la composition en sucre et/ou en graisse d une part moyenne de quelques aliments très appréciés 1 cuillère à soupe d huile = 10g de lipides 1 cuillère à café d huile = 5g de lipides 1 sucre n 4 = 5g de glucides

21 Le grignotage 30g de saucisson frites portion de 100g 1 poignée de cacahuètes (20g) 2 cuil à soupe de ketchup 1 petit paquet (30g) soda 33cl

22 Le grignotage crème dessert au chocolat céréales sucrées (30g) tartelette aux fruits pain au chocolat 2 boules de glace 2 gâteaux fourrés chocolat

23 Le grignotage 4 carrés de chocolat (20g) 1 cuil à soupe de pâte à tartiner (30g) 3 bonbons barre chocolatée (30g) 1 cuil à soupe de confiture (30g)

24 Pour résumer On distingue 3 rôles principaux Un rôle de construction Les Protides : constituant de l organisme (muscles, organes,...) Le Calcium : os et dents Un rôle énergétique Les Glucides et les Lipides Un rôle de fonctionnement Les Vitamines, les Minéraux et Oligo-éléments, les Fibres et l Eau Existe-t-il un aliment parfait?

25 Pour résumer Il n existe pas d aliment «parfait» qui rassemble, dans sa composition, tout ce qui nous est nécessaire Il n existe pas non plus de «mauvais» aliment pouvant nuire à notre santé (sauf si vous les consommez de manière abusive) Les aliments sont regroupés en fonction des nutriments qu ils contiennent Comment faire les bons choix?

26 Les repères de consommation

27 Mon alimentation équilibrée Chaque jour sur votre plateau Un fruit ou un légumes cru Un fruit ou un légume cuit Une portion de féculent et du pain Une part de viande ou équivalent Un produit laitier De l eau

28 Je fais du sport Quand on fait du sport, on a besoin de se nourrir car le corps a besoin de faire le plein d énergie. Il faut manger de tout, comme les non-sportifs, mais en insistant sur quelques aliments: Les produits céréaliers pour la puissance et l endurance De l eau pour compenser les pertes par la transpiration Faire du sport sans s en apercevoir, c est aussi Préférer les escaliers à l ascenseur Aller au collège à pieds ou à vélo Sortir votre chien ou celui du voisin et faire la course avec lui Penser à aller à la piscine Se déplacer en skate, en rollers, en trottinette ou en vélo

29 Conclusion Pour manger équilibré, il suffit de : Goûter à tout: seule la variété garantit l équilibre Penser à boire régulièrement Prendre au moins 3 repas par jour Manger dans le calme et en prenant son temps Pratiquer une activité physique régulière Et surtout, ne pas oublier de se faire plaisir!

30 Ce que vous avez retenu De quoi sont composés les fruits et légumes qui les rendent si bons pour la santé? Des vitamines (vit C), des minéraux, des fibres et de l eau Quel est le fruit qui apporte le plus de vitamine C? Le kiwi Quelle quantité de fruits et légumes est-il recommandé de consommer chaque jour? 5 portions de fruits et légumes (400g) La viande, le poisson et les œufs apportent des protéines, savez-vous quel est leur rôle? Constitution des tissus et développement musculaire Savez-vous combien de fois par semaine il est recommandé de manger du poisson? Au moins 2 fois

31 Ce que vous avez retenu À votre avis, un verre de lait de 150 ml contient la même quantité de calcium (180mg) que : 1 yaourt nature Savez-vous pourquoi les besoins en calcium sont plus importants à l adolescence? Le calcium est indispensable pour grandir et avoir des os solides Pouvez-vous me citer 2 légumes secs? Lentilles, pois chiches, haricots blancs, rouges, Combien de fois par jour est-il recommandé de consommer des féculents? A chaque repas et selon l appétit Savez-vous quelle quantité d huile est contenue dans une portion de frites (100g)? 2,5 cuillères à soupe Pourquoi est-il important de boire de l eau? Pour l hydratation du corps qui en contient 60%

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