La diététique du rugby

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1 La diététique du rugby UFR APS Jeudi 23 avril

2 L alimentation au cœur de la performance 2 «De deux athlètes d égale valeur et d entraînement identique, l athlète ayant la meilleure performance est celui ayant l alimentation la mieux équilibrée» (A.F. Creff)

3 La prise en charge de l effectif durant la saison 3 Conférence plénière Suivi spécifique du «Bad boys» Suivi individuel selon les besoins Prise de paramètres anthropométriques (poids et masse grasse) Elaboration des menus lors des stages et des déplacements Validation des menus au quotidien Suivi Centre de Formation et Association

4 Des besoins qualitatifs et quantitatifs spécifiques 4

5 Objectifs d une alimentation adaptée en toutes circonstances 5 Préserver un état de santé optimal Maintenir un poids de forme Fournir à l organisme les nutriments indispensables à son fonctionnement Prévenir les blessures Favoriser la reprise de l activité Optimiser les performances Favoriser la récupération Alimentation = carburant de l organisme

6 Les nutriments énergétiques 6

7 Les glucides 7 Rôle énergétique (environ 55 % / AET) Glucides complexes (sucres lents) Glucides simples (sucres rapides)

8 Les protéines 8 Rôle structural et fonctionnel (environ 15 % / AET) Protéines animales (AAE) Protéines végétales

9 Les lipides 9 Rôle essentiellement fonctionnel (environ 30 % / AET) Acides Gras Insaturés (AGE) Acides Gras Saturés

10 Les nutriments non énergétiques 10 Les vitamines hydrosolubles (B,C) et liposolubles (A,D,E,K) Les minéraux (calcium, magnésium, potassium, fer ) Les fibres L eau

11 L alimentation au quotidien 11 Le «code couleurs» à chaque repas : Viande, poisson, œufs Produit céréalier (pâtes, riz, pain ) Produit laitier maigre Fruits et légumes

12 Le petit-déjeuner 12 Boisson chaude (café, thé, lait de soja, lait d amande ) Produit céréalier (pain, biscottes, muesli ) Beurre, confiture ou miel Fruit Produit laitier maigre Source de protéines animales : jambon, blanc de dinde, blanc de poulet, œufs

13 Le déjeuner et le dîner 13 Entrée de crudités ou cuidités Viande, poisson ou œufs Sucres lents et légumes cuits Produit laitier maigre Fruit, compote ou dessert Eviter les aliments gras et sucrés (fast-food, sodas )

14 La collation après une séance de musculation 14 Au choix : Sandwich jambon + pain de mie Œufs durs ou jambon + compote Fromage blanc battu + céréales Protéines de synthèse (complexe glucidoprotidique ou lactosérum) norme AFNOR NF V ou Sport Protect

15 La collation entre deux séances de rugby rapprochées 15 Au choix : Compote Yaourt à boire Fruits secs Banane Boisson énergétique isotonique Pâte de figue, pâte d amande Barre de céréales, pain d épices

16 Les situations spécifiques 16

17 La veille du match 17 Respect du «code couleurs» Objectif : optimiser les réserves en glycogène

18 Le repas d avant match 18 Règle des 3 heures Digeste = pauvre en fibres et matières grasses Exemple : Jambon blanc Viande ou poisson Sucres lents (purée de pommes de terre, pâtes, riz ) Produit laitier maigre Compote ou tarte aux pommes «maison»

19 La collation d avant match 19 Boisson chaude autre que le lait (thé, café) Biscottes, pain grillé ou céréales Miel ou confiture Produit laitier (yaourt nature sucré ou aux fruits, fromage blanc battu sucré) Compote, fruits secs (abricots, raisins ) Gâteau de semoule ou gâteau de riz Pain d épices

20 La ration d attente 20 Entre la fin du dernier repas et le début de l effort : la ration d attente Exemple : boisson énergétique isotonique, fruits secs (abricots, raisins ) + eau

21 Pendant le match et à la mi-temps 21 De l eau durant l effort Boisson énergétique isotonique et fruits secs à la pause

22 L hydratation 22 Déshydratation de 1 % (soit 0,8 L pour un individu de 80 kg) = baisse du rendement musculaire aérobie de 10 % Toujours s hydrater avant la sensation de soif!

23 La récupération 23 Dans le ¼ d heure qui suit la fin du match : boisson sucrée (boisson énergétique isotonique, soda, jus de fruits ) Dans l heure qui suit la fin du match : eau plate + eau gazeuse (Saint-Yorre ) + boisson de récupération (complexe glucido-protidique) ou yaourt à boire ou sandwichs pain de mie-jambon Le soir : repas avec le «code couleurs»

24 Des protéines après l effort? 24 Optimisation durant les 4 premières heures Accroissement de l anabolisme posttraumatique Apports protéiques Réparation tissulaire Augmentation de la sécrétion d insuline Optimisation durant les 6 premières heures Entrée conjointe de glucides et d AA dans les cellules

25 Les erreurs nutritionnelles les plus fréquentes chez le rugbyman 25 Insuffisance de glucides complexes Insuffisance de protéines de qualité Insuffisance de fibres Trop de lipides de mauvaise qualité Déstructuration de l équilibre acido-basique Mauvaise hydratation Excès de toxiques : alcool

26 Alcool et pratique sportive : les risques Diminution de la VO2 max Diminution de la fréquence de contraction musculaire Augmentation de la vasodilatation cutanée et diminution de la disponibilité du sang pour les muscles Augmentation de la déshydratation Blocage de la néo-glucogénèse Accélère l épuisement du glycogène Augmente le taux d acide urique en cours d exercice Augmentation de l excrétion urinaire de magnésium Favorise la prise de poids et la formation des graisses de réserves (calories vides) 26

27 Les détails qui font la différence 27 Jus de citron (drainant hépatique) Oméga 3 Huile de foie de morue (vit. A et D) Noix du Brésil (calcium, magnésium, sélénium) Baies de Goji (Antioxydants) Huile essentielle de Ravintsara (défenses immunitaires)

28 Les ergogènes 28 Créatine BCAA (acides aminés ramifiés) Boissons énergisantes Compléments alimentaires

29 A retenir 29 «La diététique fait partie intégrante de la préparation biologique du sportif. Mais elle n est vraiment intéressante que dans la mesure où elle est permanente.» «...N accueillir que ce qui est bon et rejeter tout ce qui est mauvais...»

30 A méditer 30 «Plus un corps est faible, plus il commande. Plus un corps est fort, plus il obéit» (J.J. Rousseau)

31 Mes coordonnées 31 Romain GIROUD

32 Merci de votre attention J 32

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