Sommaire : La phase d alerte La phase de résistance La phase d épuisement

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1 Introduction, Le stress : Définition, Sommaire : Les différentes conceptions du stress, Les trois stades par lesquels passe un individu en état de stress, La phase d alerte La phase de résistance La phase d épuisement Comment agir contre le stress, Les exercices aérobiques, Les étirements, L alimentation, La relaxation, La respiration, La méditation,

2 Introduction : Et si l on pouvait guérir le stress, l anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse? 50 à 75 % des visites chez le médecin sont motivées par des troubles liés au stress ; ce dernier est un facteur de risque pour la santé plus grave que le tabac; les huit médicaments les plus prescrits le sont pour des problèmes directement liés au stress et les français sont les plus grands consommateurs au monde d antidépresseurs et de tranquillisants. Or ces médicaments, s ils peuvent être prodigieusement utiles, sont d une efficacité limitée et ont des effets secondaires. Quant aux traitements d inspiration psychanalytique, outre qu ils ne sont pas accessibles à tous, leur utilité n a jamais pu être établie de manière convaincante.

3 Le Stress : définition Le stress, c est la réaction de notre corps face à une nouvelle situation. Que cette situation soit la bienvenue ou non, nos corps réagissent de la même façon! Notre cœur bat plus rapidement, notre corps se met à sécréter de l adrénaline, la respiration s accélère et la transpiration est tout à coup accrue. Toutes ces réactions peuvent être bénéfiques, à condition que ces situations soient suivies de périodes de relaxation. Ce genre de réponse biologique peut vous donner un avantage compétitif si vous êtes un sportif, vous garder bien alerte et concentré si vous devez passer un examen ou même vous sauver la vie dans une situation d urgence. Cependant, lorsque votre corps fonctionne constamment en accéléré et qu il vous est impossible de vous détendre, ces mêmes réponses biologiques peuvent provoquer de l hypertension, des ulcères, des attaques d anxiété et une multitude de désordres physiques. Il n existe aucune formule préétablie pour déterminer si votre niveau de stress est trop élevé; la dose de motivation d une certaine personne peut représenter un niveau de stress intolérable pour quelqu un d autre. Par contre, si vous faites l expérience de symptômes reliés au stress, tels que de l insomnie, pertes d appétit, fatigue excessive, dépression, maux de tête, maux d estomac ou des tensions musculaires, il se peut que vous soyez

4 en proie aux effets d un mode de vie surchargé, rempli de stress et dépourvu de relaxation. Le secret pour réduire votre niveau de stress et l amener { un niveau mieux gérable, c est d essayer d éliminer les situations stressantes qui ne sont pas nécessaires. Et, lorsqu il est impossible de les éviter; assurez-vous de bien équilibrer les expériences stressantes avec des périodes de détente. Les différentes conceptions de stress : Les différentes conceptions du stress au travail offrent une structure qui met en relation les sources et les symptômes de stress. La plupart de ces modèles reposent sur des approches d origines médicales et psychologiques qui visent à expliquer l origine du stress. Ces approches causalistes ont généralement pour but de dégager quelques traits fondamentaux du fonctionnement de l individu lorsqu il fait face à une situation stressante. Ainsi, certains aspects du milieu de travail comme les stresseurs physiques ou chimiques (bruit, chaleur, exposition à des substances toxiques, etc.) Et les mauvaises conditions matérielles de travail rappellent p l u t ô t les conceptions physique et physiologique du stress. Alors qu une conception psychosociale fait davantage référence aux aspects liés à la charge de travail, aux problèmes de rôle, aux relations dans le travail, à l organisation du travail, et à la structure de l entreprise.

5 Les trois stades par lesquelles passe un individu en état de stress: -La réaction d alerte L alerte est la perception d une contrainte qui initie le processus de réaction non spécifique de l organisme, à un stimulus auquel il n est pas préparé à répondre. Selye divise la réaction d alarme en choc et contre choc. Le choc est l état de surprise à l agression soudaine. Il peut se manifester par une accélération du rythme cardiaque, une augmentation de la profondeur respiratoire, une hypertension ou une hypotension artérielle, des troubles digestifs (constipation ou diarrhées), des maux de tête, etc. L ampleur de la phase de choc dépend essentiellement du degré de la menace, de l environnement et des caractéristiques du sujet. Cette phase peut durer de quelques minutes à 24 heures. Elle est ensuite suivie d un contre choc au cours duquel l organisme se ressaisit et met en jeu ses moyens de défense. A ce stade, l individu fait face. - La phase de résistance Cette phase constitue l ensemble des réactions non spécifiques provoquées par l exposition prolongée de l organisme aux stresseurs auxquels il s est adapté au cours de la réaction d alarme. L organisme y résiste fortement mais accroît sa sensibilité aux autres facteurs

6 de stress. C est là que peuvent survenir des pathologies fonctionnelles, les troubles du sommeil qui persistent, l anxiété on note également une diminution des relations aussi bien sexuelles que relationnelles. C est à ce stade que l individu fait toujours face mais dans une situation de tension. - La phase d épuisement La phase d épuisement est amorcée lorsque l organisme cesse de pouvoir s adapter aux stresseurs auxquels il est soumis. Ce stade répète la réaction d alarme mais les mécanismes d adaptation s effondrent. Les réactions de l organisme agressé constituent avant tout un phénomène favorable visant à maintenir l équilibre avec l environnement. Il faut bien comprendre le rôle des systèmes hypothalamohypophysaire et surrénalien dans les réactions de stress. A ce stade, l individu ne fait plus face, En un mot, le stress agit comme un thermostat. A chaque émotion, à chaque agression extérieure, notre organisme doit s adapter, sans quoi il mourrait; un exemple tout simple: vous débarquez dans un pays étranger et l hôtesse, d une voix monocorde, vous avertit que la température au sol est de 40. Pour faire face à ce brusque changement votre corps va trouver la réponse biologique adaptée, la sudation notamment. Or, le premier signal qui l avertit, qui lui permet de réagir, c est le stress. Tout se passe comme si votre organisme avait décelé un danger inconnu à l aide

7 d une sorte de radar et il cherche à l identifier pour y réagir. Durant la phase d alerte, le système nerveux envoie un message à l hypothalamus qui, en agissant sur la glande médullo-surénale, libère de l adrénaline. Celle-ci fournit à l organisme l énergie dont il a besoin en augmentant le rythme du cœur, donc son débit, pour mieux oxygéner les muscles et les tissus et en facilitant la libération du sucre et des graisses par le foie. C est un premier stade où la mémoire et la réflexion sont améliorées. Quelle que soit la nature du stimulus, la réponse biologique de l organisme sera invariablement la même. Si le stimulus persiste, vous passez à une phase de résistance. Votre organisme est en position d alarme et de mobilisation pour tenter de capitaliser d autres ressources afin de trouver un nouvel équilibre. Il se met à secréter d autres hormones: l endorphine aux vertus apaisantes, le cortisol, la dopamine, la sérotonine et enfin des hormones sexuelles. A ce stade, le stress est considéré, d un point de vue biologique, comme un agent stimulant bénéfique pour l organisme, qui lui permet de réagir pour survivre à des situations pouvant le mettre en danger. Si le stress perdure et que l organisme est incapable de faire face car les dépenses énergétiques nécessaires sont trop importantes, l individu passe à une phase d épuisement, sa soupape de sécurité explose. La porte d entrée à toutes les maladies est maintenant

8 ouverte, sans parler de la fatigue, de la colère, de la consommation d alcool, de tranquillisants et d autres somnifères,... L individu est enclin à un certain mal de vivre, voire une perte de l envie de vivre et les pleurs, une absence de projets, de projection sur l avenir, Comment agir contre le stress : L activité physique est une solution rapide et facile pour alléger la tension due au stress. Il a été depuis

9 longtemps prouvé que l exercice vigoureux augmente les niveaux d endorphines dans le corps (un sédatif naturel). Intégrer la mise en forme à votre horaire requiert que vous fixiez vos priorités; ajouter des activités additionnelles à votre routine quotidienne et trouver le temps de vous entraîner nécessitent le même effort de planification que tous les autres événements qui agrémentent votre vie. Vous pouvez atteindre une meilleure forme physique en vous entraînant seulement 20 à 30 minutes trois par semaine. Faire de la mise en forme une priorité; cela ne vaut-il pas le temps et l effort investi? Voici quelques trucs et astuces pour intégrer doucement l activité physique à votre routine quotidienne. Ajoutez 5 minutes de mouvement ici et là à travers votre journée : Grimpez les marches au lieu d utiliser l ascenseur Garez votre voiture plus loin de la porte ou de l entrée Livrez les messages en mains propres au lieu d utiliser le téléphone Utilisez le photocopieur situé le plus loin de votre bureau

10 Mélangez les affaires et l exercice Fixez une réunion à la marche Prenez une marche pendant votre dîner ou votre pause Échangez un dîner d affaires contre une visite au gymnase Rendez-vous au travail en patins à roues alignées ou en vélo Organisez une ligue de baseball après le travail (ou un autre sport) Combattez le stress avec l aérobie L exercice aérobique renforce le cœur et les poumons, et améliore l utilisation générale d oxygène. Mis à part provoquer des changements chimiques dans le cerveau qui améliorent l humeur, l exercice régulier peut entraîner un meilleur sentiment de contrôle, ce qui peut ensuite améliorer notre attitude mentale et notre image de soi. Excellentes activités aérobiques à inclure : Marche rapide Jogging Natation Vélo Rame Danse

11 Combattez le stress avec des étirements Lorsque vous êtes en proie au stress, vos muscles deviennent beaucoup plus tendus. Lorsque vous vous détendez, vos muscles se détendent aussi. Les exercices d étirement peuvent imiter la réponse naturelle de votre corps à la relaxation, en aidant à desserrer les muscles et ainsi réduire les tensions. Les exercices d étirement sont très faciles et ne prennent que quelques minutes à exécuter, et ce, n importe où, n importe quand. Mangez pour alléger l excès de stress Toutes les fois que nous faisons l expérience d une nouvelle situation, notre corps se met à produire plus d adrénaline, afin de nous donner plus d énergie pour mieux gérer le défi à relever. Cette énergie est carburée par les nutriments que nous emmagasinons en mangeant. Trop de stress peut drainer les réserves de ces nutriments, nous laissant ainsi avec très peu, ou pas du tout, de carburant pour répondre à nos besoins quotidiens. Ce manque peut alors provoquer des sentiments de faiblesse, de fatigue et encore plus de stress! Dans le but de réduire le stress à travers l alimentation, il faut éviter les aliments qui aggravent nos réponses naturelles au stress et augmenter nos réserves de nutriments nécessaires à la gestion de situations difficiles.

12 Limitez la caféine et l alcool Tout comme l adrénaline, la caféine est un stimulant. Trop de caféine a le même effet qu un surplus de stress et peut entraîner les mêmes symptômes physiques. On retrouve de la caféine dans le café, le thé, le chocolat et les colas. Il est, bien sûr, plus sage de limiter la caféine en règle générale, mais c est surtout bénéfique d éviter la caféine lorsque vous êtes sous les effets du stress. L alcool, en revanche, est un dépressif, mais cette substance est tout aussi susceptible d aggraver le niveau de stress. Beaucoup trop souvent, les gens ont recours à la caféine pour les «remonter» et sur l alcool pour «redescendre». Évitez ce yo-yo stressant en restreignant votre consommation de ces deux produits. Consommez des aliments riches en vitamine C Vos glandes surrénales (qui produisent l adrénaline) font appel à la vitamine C pendant des épisodes de stress physique. Manger une variété de fruits et de légumes frais surtout les agrumes peut vous aider à vous assurer que votre corps a suffisamment de vitamine C.

13 Consommez des protéines et de glucides complexes Lorsque vous êtes sous les effets du stress, votre corps utilise plus de protéines et plus de glucides complexes. De bonnes sources de protéines incluent les poids verts, les fèves, le poisson, la volaille et les viandes maigres. Les glucides complexes, quant à eux, se retrouvent dans les fruits, les légumes et les produits de grains entiers, comme les pains, les céréales et les pâtes alimentaires. Assurez-vous cependant d éviter les farines raffinées, ainsi que les sucres qui peuvent aggraver votre stress. Détendez-vous pour mieux gérer le stress La plupart d entre nous ont de la difficulté { se détendre. Certains ont même oublié comment se relaxer. Les techniques suivantes peuvent vous aider à apprendre à vous détendre pour ainsi réduire les effets négatifs du stress. Relaxation musculaire profonde Une des réactions au stress les plus communes est la tension musculaire. La relaxation musculaire profonde peut vous aider { détendre l ensemble de votre corps, de la tête au pied; en contractant et en relâchant certains groupes de muscles spécifiques. Ce procédé ne demande que 15 minutes et vous pouvez l effectuer presque n importe où.

14 D abord, assoyez-vous (ou couchez-vous sur le dos) et fermez les yeux. Ensuite, contractez les muscles du visage (pincez les lèvres, contractez le front, etc.) et tenez la contraction pendant cinq secondes. Relaxez. Maintenant, progressez vers votre cou et vos épaules : contractez, tenez et relâchez. Continuez à progresser vers chacun des groupes de muscles principaux : les bras, le dos, les abdominaux, les hanches, les jambes et les pieds. Une fois que vous aurez terminé, votre tension musculaire sera chose du passé. Vous vous sentirez revigoré et rafraîchi. Respiration profonde Une respiration profonde et ralentie peut en effet interrompre votre réaction au stress et vous aider à vous détendre. Pour commencer, videz l air de vos poumons en expirant lentement par la bouche, jusqu { ce que vos poumons soient complètement vides. Ensuite, inspirez par le nez, jusqu { ce que votre abdomen commence { s élever. Tenez la pose pendant cinq secondes, expirez, et reprenez le cycle à nouveau. Répétez cet exercice 4 à 5 fois, toutes les fois que vous vous sentez tendu. La respiration abdominale profonde ne nécessite que quelques secondes et vous pouvez utiliser cette technique n importe où discrètement.

15 Le rire est le meilleur remède Certaines personnes ont naturellement recours à l humour lorsque confrontées { des situations stressantes. D autres personnes trouvent que l humour est complètement inapproprié lorsque le stress se pointe le nez, en raison de la gravité de la situation. Par contre, la plupart d entres nous apprécient un bon fou rire lorsque nous avons peur et que nous sommes inquiets. Le rire peut être une distraction et peut ainsi alléger les tensions. Donc, la prochaine fois que vous avez un malaise, que vous êtes inquiets ou sur-stressé, n oubliez pas que vous pouvez intervenir! Écoutez une émission comique à la télé, louez une comédie ou rassemblez vos amis pour vous changer les esprits. Méditez et effacez La méditation est une technique qui peut vous aider à éliminer les pensées négatives ou stressantes de votre esprit et ainsi vous donner un petit moment de répit. La méditation est la plus efficace lorsque vous vous y adonnez dans un endroit confortable, privé, sans distractions. Commencez en fermant les yeux et en vous concentrant sur un mot ou une image paisible. Lorsque d autres pensées traversent votre esprit, laissez-les aller et rapportez votre attention sur le mot

16 ou l image sélectionnée. Essentiellement, il s agit d effacer les «j aurais dû», les «j aurais pu» et les «j aurais su» de votre esprit, vous offrant ainsi le luxe d un intense moment de paix profonde. Sachez quand demander de l aide Si vous êtes en proie à des symptômes majeurs reliés au stress pendant plus de deux semaines, et que les techniques abordées ci-haut ne semblent pas vous apaiser; nous vous recommandons fortement d aller chercher de l aide auprès d un professionnel de la santé, d un intervenant approprié et/ou d un mentor spirituel.

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