(12)10 semaines pour réussir votre marathon d Edinburgh
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- Samuel Chénier
- il y a 8 ans
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1 (12)10 semaines pour réussir votre marathon d Edinburgh 3h30 3h50 4h13 vitesse de récupération 10km/h 9km/h 8km/h vitesse d endurance 11km/h 10km/h 9km/h vitesse marathon 12km/h 11km/h 10km/h vitesse 10km 14km/h 13km/h 12km/h vitesse VMA 15km/h 14km/h 13km/h vitesse le plus vite possible 17km/h 16km/h 15km/h Semaine -2 du 1 au 6 mars 2011 Lundi...40mn à vitesse de récupération, puis 8X100m côte (récup 100m descente) Mercredi...10x500m vitesse VMA (récup 300m jogging) Vendredi...60mn à vitesse de récupération, étirements Dimanche...longue sortie 1h25 à vitesse d endurance, étirements Semaine -1 du 7 au 13 mars 2011 Lundi...30mn à vitesse de récupération, puis 50mn progressivement de la vitesse d endurance à vitesse VMA, étirements Mercredi...10x500m à vitesse VMA (récup 300m jogging) Vendredi...étirements, puis 1h10 vitesse de récupération Dimanche...longue sortie 1h40 à vitesse d endurance, étirements Semaine1 du 14 au 20 mars 2011 Lundi...50mn à vitesse de récupération, puis 10x100m côte (récup 100m descente) Mercredi...8x800m à vitesse VMA (récup 400m jogging) Vendredi...étirements, puis 50mn progressivement de vitesse d endurance à vitesse VMA Dimanche...longue sortie 2h00 à vitesse d endurance, étirements ~22.5km Semaine2 du 21 au 27 mars 2011 ( Repos ) Lundi...étirements, 50mn à vitesse de récupération puis 6 x 200m vitesse le plus vite possible (récup 200m jogging) Mercredi...6x500m vitesse VMA (récup 300m jogging) Vendredi...étirements, 50mn progressivement de vitesse d endurance à vitesse VMA Dimanche...longue sortie 1h35 à vitesse d endurance, étirements ~18 km Semaine3 du 28 mars au 3 avril 2011 Lundi...50mn à vitesse de récupération, 6x200m allure kilométrique = vitesse le plus vite possible (récup 200m jogging) Mercredi...8x800m vitesse VMA (récup 400m jogging) Vendredi...étirements, puis 1h10 à vitesse de récupération puis 6 x 200m vitesse le plus vite possible (récup 200m jogging) Dimanche...longue sortie 2h00 à vitesse d endurance, étirements ~ 22.5km Semaine4 du 4 au 10 avril 2011 Lundi...étirements, 60nm à vitesse de récupération, puis 6 x 200m vitesse le plus vite possible (récup 200m jogging) Mercredi...5x1000m vitesse VMA (récup 400m jogging) Vendredi...étirements, 50mn de vitesse d endurance à vitesse VMA Samedi..Les traine savates à Cheseaux Dimanche...longue sortie 2h10 à vitesse d endurance, étirements ~ 24.5km
2 Semaine5 du 11 au 17 avril 2011 Lundi...étirements, 60mn à vitesse de récupération, puis 8x200m vitesse le plus vite possible (récup 200m jogging) Mercredi...50mn à vitesse d endurance, puis 10x100m vitesse le plus vite possible (récup 100m jogging) Vendredi.. longue sortie rapide 1h40 à vitesse marathon, étirements ~ 21.1km Dimanche...longue sortie 2h10 à vitesse d endurance, étirements ~ 24.5km Semaine6 du 18 au 24 avril 2011(Repos) 24 avril dimanche de Pâques Lundi...étirements, puis 50mn à vitesse de récupération puis 6 x 200m vitesse le plus vite possible (récup 200m jogging) Mercredi...60mn progressivement de vitesse d endurance à vitesse VMA Vendredi m vitesse 10km (récup 1000m jogging), puis 2x2000m Vitesse VMA (récup 800m jogging) Dimanche de Pâques...longue sortie, 1h35 à vitesse d endurance ~18km Semaine7 du 25 avril au 1 mai 2011 Lundi...50mn à vitesse d endurance, puis 30mn à vitesse 10km, étirements Mercredi...étirements, puis 60mn à vitesse de récupération puis 6 x 200m vitesse le plus vite possible (récup 200m jogging) Samedi.20km de Lausanne Dimanche... longue sortie 1h40 à vitesse d endurance, étirements Semaine8 du 2 au 8 mai 2011 Lundi...60mn à vitesse de récupération, puis 6x400m vitesse le plus vite possible (récup 200m jogging) Mercredi...40mn à vitesse d endurance, puis 40mn à vitesse 10km, étirements Vendredi...50mn à vitesse de récupération, puis 10x100m à vitesse le plus vite possible (récup 100m jogging) Dimanche longue sortie 2h10 à vitesse d endurance, étirements ~24.5km Semaine9 du 9 au 15 mai 2011 Lundi...longue sortie très lente 1h30 vitesse de récupération, étirements Mercredi...(Montagne) étirements, puis 60mn à vitesse de récupération Vendredi...45mn à vitesse d endurance, puis 50mn à vitesse 10km, étirements Dimanche...45mn à vitesse d endurance, puis 50mn à vitesse 10km, étirements Semaine10 du 16 mai au 22 mai 2011 Lundi...étirements, puis 50mn à vitesse de récupération Mercredi... léger footing jusqu à la tour Haldimand Samedi...Course du petit déjeuner. Dimanche...Compétition objectif : Votre Marathon
3 Les Dimanches Dimanche 6 mars..longue sortie 1h25, étirements ~16km Le Motty Denges Prèverenges Lonay le bord du lac Dimanche 13 mars...longue sortie 1h40, étirements ~18km Epfl Le bois d Ecublens Lonay le bord du lac
4 Dimanche 20 mars..longue sortie 2h00, étirements ~22.5km Le M2 Dimanche 27 mars...longue sortie 1h35, étirements ~18 km(repos) Aller et Retour Lutry
5 Dimanche 3 avril...longue sortie 2h00, étirements ~ 22.5km Lonay d en haut Dimanche 10 avril..longue sortie 2h10, étirements ~ 24.5km Après les traines savates de Cheseaux Aller et Retour Morges Le Boiron
6 Dimanche 17 avril...longue sortie 2h10, étirements ~ 24.5km Chalet la tour de Gourze par le sud ~ 21km
7 Dimanche 24 avril..longue sortie, 1h35 ~18km (Repos) de Pâques Froideville-point de vue de Michel
8 Dimanche 1 er mai...longue sortie 1h40, étirements Après les 20 kils Le Jorat d Echallens 14km
9 Dimanche 8 mai. longue sortie 2h10, étirements ~24.5km Epalinges Montheron 24 km
10 Dimanche 15 mai...45mn à vitesse d endurance, puis 50mn à vitesse 10km, étirements Point de vue de Michel puis rentrée plus vite ou si fatigué Jorat d Echallens sans la boucle point de vue de Michel deux groupes possible. Dimanche 22 mai...compétition objectif : Votre Marathon
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FORD C-MAX + FORD GRAND C-MAX CMAX_Main_Cover_2013_V3.indd 1-3 22/08/2012 15:12
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 12,999,976 km 9,136,765 km 1,276,765 km 499,892 km 245,066 km 112,907 km 36,765 km 24,159 km 7899 km 2408 km 76 km 12 14 16 1 12 7 3 1 6 2 5 4 3 11 9 10 8 18 20 21 22 23 24 26 28 30
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Versailles Gare Versailles Rive Gauche é Vélizy-Villacoublay Vélizy 2. Du lundi au vendredi. Versailles. Vélizy-Villacoublay
20 Du lundi au vendredi é L Onde Maison des Arts Ravel Europe Sud Europe Sud Centre d Affaires Les Metz - Clair Bois Résidence les Bois (a) (b) 6.14 6.51 7.30 8.14 9.12 10.45 12.23 12.23 13.51 14.53 16.23
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