L équilibre alimentaire

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1 L équilibre alimentaire

2 EAU Seule boisson indispensable PRODUITS SUCRES Limiter le sucre : desserts sucrés, boissons sucrées (Sodas, sirop ) Des aliments pour une journée (1 part = 1 fois par jour) MATIERES GRASSES Privilégier les graisses végétales : (huile d olive, de colza, de maïs, de Tournesol, de soja, margarines végétales). Réduire les graisses animales. VIANDE- POISSON - ŒUF 1 PART Apport de protéines : Privilégier les viandes maigres (volailles, lapin, gibier ) Augmenter la consommation de poisson (3 à 4 fois par semaine). Plus les aliments se situent vers le haut de la pyramide, moins ils faut en consommer PRODUITS LAITIERS 3 à 4 PARTS Nécessaire pour l apport de calcium : (mais attention aux fromages gras) FRUITS & LEGUMES 4 à 5 PARTS Indispensable pour leur apport en fibres, en minéraux et en vitamines. CEREALES ET FECULENTS 4 à 6 PARTS pâtes Légumes secs maïs Céréales Pommes de terre pain riz Toujours prévoir un apport suffisant en glucides complexes.

3 La répartition idéale des nutriments répartition des nutriments protéines 15% lipides 30% glucides 55%

4 La répartition idéale des apports sur une journée 40% 30% 20% 10% 0% P.Déjeuner Collation Déjeuner Collation Dîner

5 LE PETIT DEJEUNER : Le Petit-déjeuner est indispensable : c est à partir de lui que s articulent souvent les sensations de faim et appétit de la journée. il doit représenter environ 25 % de notre apport énergétique total (AET). en fonction de l âge, du sexe et de l activité physique, on obtient un besoin moyen de 2000 kcal/jour ; ce qui donne un petit déjeuner d environ 500 kcal.

6 Le poids des aliments pour 500 kcal 405 g 225 g "un bon petit déjeuner" «désolé, pas le temps!" C est bon jusqu à midi On complètera à 10h avec 1 croissant!

7 Composition idéale du petit déjeuner : Une boisson, Un produit céréalier, Un produit laitier, +/- un fruit, +/-Énergie : beurre, confiture, sucre, miel

8 Exemples : 1 bol de lait ½ écrémé 50 g de pain complet 1 noix de beurre 1 orange 1 café 50 g de pain complet 1 part de fromage 3 abricots 1 thé 4 biscottes 1 noix de beurre 1 kiwi 2 suisses. 1 tisane 1 fromage blanc 20% 40 g de muesli 1 compote.

9 La répartition idéale des apports sur une journée 40% 30% 20% 10% 0% P.Déjeuner Collation Déjeuner Collation Dîner

10 LA COLLATION DU MATIN Elle n est pas souvent nécessaire car elle entretient l absence du petit déjeuner par habitude et favorise la déstructuration du déjeuner, donc la compensation à 16 heures.

11 La répartition idéale des apports sur une journée 40% 30% 20% 10% 0% P.Déjeuner Collation Déjeuner Collation Dîner

12 LE DEJEUNER : 40 % de 2000 kcal = 800 kcal, Composition : crudités (à volonté), Viande ou poisson ou œufs (100 à 150 g), +/- féculents (100 à 150 g en moyenne), +/ - légumes verts, 1 part de fromage (30 g) ou 1 produit laitier, 1 portion de fruits, pain (40 g par repas), 10 à 15g de matière grasse (plutôt végétale), Eau.

13 Le poids des aliments pour 800 kcal 695 g 265 g «Le repas de midi est volumineux» «Je suis seul à midi» Équilibre Satiétogène Repas déstructuré Peu satiétogène

14 EXEMPLES : Haricots verts Saucisses Lentilles Fromage blanc 1 orange 2 tranches de pain Concombre au fromage blanc Poulet Ratatouille et blé Suisse Sorbet citron 2 tranches de pain Asperges Sabre Courgettes fromage blanc Gâteau au yaourt + coulis de fruits rouges 1 tranche de pain Poireaux vinaigrette filet de poisson cajun riz fromage salade 1 kiwi 2 tranches de pain Salade d endives Courgettes et poivrons farcis Yaourt Tarte aux pommes 1 tranche de pain

15 La répartition idéale des apports sur une journée 40% 30% 20% 10% 0% P.Déjeuner Collation Déjeuner Collation Dîner

16 LA COLLATION 5 % de 2000 kcal = 100 kcal elle peut être intéressante afin d induire une satiété et ainsi éviter les grignotages, elle permet également de baisser un peu les apports du dîner. Exemples : 300g de fraises + 20 g de pain + 1 thé, 1 fromage blanc + ½ banane + 1 verre d eau, 3 petits beurre + 1 café, 1 verre de lait + 2 biscottes beurrées, 30 g de pain + 15 g de fromage + 1 thé, 1 crêpe fine sans sucre + 1 yaourt + 1 verre d eau, 1 compote + 1 petit beurre + 1 café.

17 La répartition idéale des apports sur une journée 40% 30% 20% 10% 0% P.Déjeuner Collation Déjeuner Collation Dîner

18 LE DINER 30 % de 2000 kcal = 600 kcal Déjeuner > Dîner en énergie, pas forcément en volume. Composition : crudités (à volonté) et/ou potage. +/-Viande ou poisson ou œufs (80 g), féculents (100 à 150g), +/ - légumes verts, 1 produit laitier, 1 portion de fruits, pain (30 à 50 g), 10 g de matière grasse (plutôt végétale), Eau.

19 Le poids des aliments pour 600 kcal 645 g 300 g "j'ai bien mangé" "j'ai peu mangé" - Satiété durable - Satiété faible (texture, lipides)

20 EXEMPLES : salade verte + riz complet + tomates + cœurs de palmier + œufs + cornichons + olives Fromage blanc 1 Poire 2 tranches de pain champignons + dés de poulet + poivrons + pâtes au blé complet + avocat + tomates yaourt 1 pomme 2 tranches de pain soupe froide de petits pois 1 tranche de jambon blanc 2 petits suisses 2 clémentines 2 tranches de pain Carottes râpées Salade verte + omelette aux pommes de terre fromage compote 2 tranches de pain chou chinois + tomates + germes de soja + maïs + dés de fromage + thon Sorbet poire 2 tranches de pain

21 L activité physique, c est simple! Il suffit d y réfléchir un peu

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