Les fibres, c est bien plus qu une question de transit

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1 Pei-déjeuner presse Paris, le 9 ocobre 2014 Les fibres, c es bien plus qu une quesion de ransi Marine CHAMP Direcrice de recherche INRA à Nanes e direcrice adjoine du Cenre de Recherche en Nuriion Humaine Oues L esseniel à reenir Les fibres alimenaires son naurellemen présenes non seulemen dans les fruis (pruneau, framboise, poire, ec) e légumes (poireau, épinard, beerave, ec) mais aussi dans les produis céréaliers (pains, biscoes, pâes, biscuis, céréales du pei-déjeuner, ec) e les légumes secs (haricos blancs ou rouges, lenilles, ec), ou bien ajouées dans cerains produis alimenaires. Si le rôle de ceraines fibres dans le bon foncionnemen du ube digesif es assez bien connu, leurs bénéfices quan à la réducion du aux de cholesérol, des risques de diabèe de ype 2, des maladies cardiovasculaires e de plusieurs cancers le son moins. Force es de consaer que les Français n en consommen pas suffisammen : pour un adule, les appors moyens en fibres son de 17,5 g/jour alors que les appors nuriionnels conseillés (ANC) son de 25 g/jour minimum. SOMMAIRE I- Que son les fibres alimenaires e commen se comporen-elles dans l organisme?...p 1 II- A quoi serven les fibres e dans quels alimens peu-on les rouver?...p 2 III- Pourquoi es-il imporan de consommer suffisammen de fibres?... p 3 IV- Quelles soluions pour consommer davanage de fibres?...p 4 Les fibres son des élémens esseniels de nore alimenaion. Mais que sai-on vraimen de leur naure e surou de leur rôle? Prendre conscience de l imporance de leur consommaion en quanié suffisane pour la sané humaine passe par cee meilleure connaissance. Alors, avez-vous la fibre aiude? I. QUE SONT LES FIBRES ALIMENTAIRES ET COMMENT SE COMPORTENT-ELLES DANS L ORGANISME? Pour simplifier la définiion inernaionale fournie par le Codex Alimenarius, on peu qualifier les fibres de la façon suivane : Les fibres alimenaires son des glucides présens dans les produis végéaux (céréales, fruis, légumes, légumes secs, ec) els qu ils son habiuellemen consommés par l homme, e non digérés dans l inesin grêle. On appelle égalemen fibres : les glucides exrais des produis végéaux ou animaux e/ou ransformés par des raiemens echnologiques (chimiques, enzymaiques, ec), par exemple l inuline, les oligofrucoses e les fibres de pois ; les glucides non digesibles obenus par synhèse, par exemple les fruco-oligosides (FOS), les galacooligosides (GOS) ou le polydexrose. Pei déjeuner presse - L huile de Palme 1

2 Les fibres se disinguen : Soi par leur comporemen dans le ube digesif, qui varie en foncion de leur naure : Ceraines fibres son solubles dans l eau e visqueuses ; c es le cas des béa-glucanes conenus dans l avoine ou le seigle, ou bien des pecines de fruis e des «gommes», comme la gomme de guar, uilisées noammen comme épaississans ou gélifians, dans les confiures e des crèmes desser respecivemen. D aures fibres son insolubles (comme le son de blé) e la majorié des fibres es pariellemen soluble, comme une grande parie des légumes, légumes secs ou céréales. Soi par leur capacié à fermener dans le côlon : Les molécules de pei poids moléculaire (les oligosides) son généralemen rapidemen fermenées, comme les alpha-galacosides des légumes secs ou l inuline de l ail, de l arichau e de la chicorée. A l inverse, d aures, présenes par exemple dans une fracion végéale riche en cellulose, comme le son de blé ou les égumens des légumes secs, son peu fermenescibles. Les différens bénéfices sané des fibres von dépendre de ces paramères. II. A QUOI SERVENT LES FIBRES ET DANS QUELS ALIMENTS PEUT-ON LES TROUVER? Le ableau 1 en annexe rassemble les principales propriéés des fibres des alimens végéaux. Les fibres agissen à plusieurs niveaux : Pour la prévenion du diabèe de ype 2 Les fibres solubles e visqueuses ralenissen la viesse de vidange de l esomac, diminuen la viesse de digesion des alimens (en pariculier celle des glucides e des proéines) e ralenissen l absorpion des nurimens issus de cee digesion. Elles permeen ainsi de ralenir la réponse glycémique à l ingesion d un alimen glucidique e par conséquen de diminuer la réponse insulinique, ce qui, sur le long erme, es favorable pour prévenir le diabèe de ype 2, noammen chez les sujes présenan déjà une inolérance au glucose (glycémie supérieure à 1,4 g/l lors d une hyperglycémie provoquée par voie orale), l un des 2 crières définissan le pré-diabèe. Pour le bon foncionnemen du ransi Les fibres pariellemen digérées conribuen à augmener le volume de selles, un effe d auan plus imporan qu elles on une fore capacié de réenion d eau (exemple : égumen d ispaghule ou psyllium, vendu à l heure acuelle comme complémen alimenaire e aussi incorporé dans des produis de panificaion ou d aures produis céréaliers e dans des dessers lacés aux Eas-Unis) ; Les fibres peu fermenescibles e «rigides» comme le son de blé simulen aussi la moricié du côlon, accroissan la viesse du ransi à son niveau ; D aures fibres plus fermenescibles, comme l inuline de l arichau, peuven égalemen accélérer le ransi digesif en favorisan le développemen du microbioe e la producion de gaz inra-coliques. Pour la prévenion de cerains cancers Le processus de fermenaion dans le côlon génère noammen des acides organiques, en pariculier les acides gras à chaîne coure (AGCC), parmi lesquels l acéae e le buyrae. Or, en ce qui concerne le buyrae il a éé monré qu une producion insuffisane de buyrae liée à une faible consommaion de fibres serai en parie à l origine de plusieurs pahologies ouchan le côlon, don le cancer colo-recal e peu-êre les maladies inflammaoires chroniques de l inesin (MICI). 2 On disingue deux ypes de sources de fibres : Une source naurelle : Les fruis (consommés avec ou sans la peau) e légumes Les produis céréaliers, e ce d auan plus qu ils son «sources de fibres», «riches en fibres», semi-comples ou comples (pains, pâes, céréales du pei-déjeuner, biscuis, biscoes, ec) Les légumes secs (lenilles, haricos, pois chiche, fèves, ec) Les ubercules (pomme de erre par exemple) Les graines oléagineuses Une source ajouée : Des fibres purifiées son égalemen incorporées dans cerains alimens, par exemple : Les produis laiiers (des fibres de pois ou de céréales ou des fibres «prébioiques*» - des frucooligosides, dis «FOS» dérivés de l inuline ou obenus par synhèse) Les boissons ou les glaces (polydexrose, béaglucanes ou gomme de guar) Le ableau 2 en annexe rassemble les eneurs en fibres des caégories d alimens les plus courammen sources de fibres dans l alimenaion occidenale.

3 III. POURQUOI EST-IL IMPORTANT DE CONSOMMER SUFFISAMMENT DE FIBRES? Les Français ne consommen pas suffisammen de fibres La consommaion de fibres alimenaires en France a éé esimée à 17,5 g/jour chez les adules (18-79 ans) par la dernière éude INCA2 ( ) e à 18,8 g/jour par l éude NuriNe-Sané (novembre 2012). Selon INCA2, elle es respecivemen de 16 e 19 g/jour chez les femmes e les hommes adules e de 14,2 e 14,8 g/jour chez les adolescens (15-17 ans) e les enfans de 11 à 14 ans. De plus, la comparaison avec l enquêe INCA1 ( ) révèle que la consommaion de fibres n a augmené en 8 ans que chez les femmes (+ 6,7 %), e resée sable chez les hommes e a diminué chez les enfans, pariculièremen dans la ranche ans (- 11%). Tou cela es insuffisan! En effe, chez les adules, un appor quoidien minimal de 25 g e si possible de 30 g es recommandé en France comme dans la plupar des pays occidenaux (cerains pays européens on même des recommandaions supérieures : 25 à 35 g/jour en Suède, Norvège e Danemark). Que recommanden aujourd hui les insances de sané en France? Le PNNS 3 en cours a pour objecif de doubler chez le adules la proporion de personnes ayan des appors en fibres supérieurs à 25 g/jour. Ce objecif n es pas aein à dae. Quels son les bénéfices pour la sané d une plus grande/meilleure consommaion de fibres? Une consommaion de fibres supérieure à 25 g par jour a démonré ses bénéfices sur la sané, en pariculier une réducion du risque cardiovasculaire e du diabèe de ype 2 ainsi qu un effe favorable sur le mainien du poids. Cependan, à ce sade, les effes spécifiques des fibres ne peuven êre disingués avec ceriude de ceux des aures subsances, par exemple les anioxydans, présenes dans les alimens naurellemen veceurs de fibres. Une augmenaion générale de la consommaion en fibres alimenaires diminuerai le risque des principales pahologies non ransmissibles aeignan les sujes au-delà de 50 ans, réduisan ainsi les coûs de sané avec surou un plus grand confor de vie jusqu au 4 ème âge. Un grand nombre d éudes souien ainsi l hypohèse d un effe proeceur des fibres alimenaires sur les cancers du côlon, du recum e de l esomac. De façon moins évidene, la consommaion élevée d alimens riches en fibres diminuerai le risque des cancers du pancréas, du sein e de l endomère. Parmi les aures effes posiifs les plus documenés des fibres alimenaires (ou pluô de ceraines fibres, en foncion des effes observés), peuven êre ciés : - Une augmenaion de la fréquence des selles, ou diminuion de la consipaion, - Une diminuion de la glycémie à jeun de paiens diabéiques de ype 2, - Une diminuion de la cholesérolémie basale (cholesérol oal e LDL) (pour des alimens à base d avoine ou un appor de psyllium), - Une baisse de la pression arérielle (sysolique e diasolique) chez les sujes hyperendus, - Une diminuion du risque d infarcus (esimée à 12% pour une augmenaion de la consommaion de fibres de 10 g par jour). A noer : cerains effes des fibres sur les maladies chroniques e en pariculier sur le diabèe de ype 2 e l obésié son relaivemen inaendus e observés avec des fibres solubles, non visqueuses e rès fermenescibles, en pariculier cerains prébioiques (inuline, fruco-oligosides). Ces effes, encore pariellemen inexpliqués, impliqueraien pariculièremen le microbioe inesinal e son impac sur les foncions méaboliques de l individu. 3

4 IV. QUELLES SOLUTIONS POUR CONSOMMER DAVANTAGE DE FIBRES? Des recommandaions issues du groupe de ravail «fibres» présidé par le minisère de l Alimenaion on éé rendues publiques en février Les recommandaions on éé formulées sur la base du consa suivan : - Il es nécessaire d augmener la par de fibres dans l alimenaion des Français, les appors moyens éan inférieurs aux ANC e les bénéfices sané des fibres éan reconnus ; - Cee augmenaion doi se faire sur la base d une consommaion diversifiée des alimens veceurs de fibres ; - Il exise déjà une offre diversifiée d alimens veceurs de fibres (sources ou riches en fibres) ; - Une parie des alimens es cependan canonnée à des marchés de niche noammen en raison du manque d aracivié de ces alimens pour le consommaeur. Plusieurs principaux freins on éé idenifiés : Pour les consommaeurs, la noion de «fibres» renvoie à un univers médicalisé spécifiquemen ciblé sur le ransi inesinal ; Le goû, l apparence e le prix peuven consiuer des freins noammen pour la consommaion d alimens riches en fibres ; Peu de professionnels de sané connaissen les effes des fibres (en raison noammen du manque de ransfer des résulas de recherche auprès des professionnels de sané). En résumé, les principales recommandaions son les suivanes : 1 Poursuivre l amélioraion nuriionnelle de l offre d alimens veceurs de fibres en prenan en compe le niveau d accepabilié par le consommaeur (noammen le goû, l apparence, ec) 2 Développer l accès aux alimens veceurs de fibres dans le domaine de la resauraion collecive 3 Sensibiliser les consommaeurs à l imporance d augmener la par de fibres dans leur alimenaion 4 Améliorer la connaissance des consommaeurs sur les alimens veceurs de fibres Focus réglemenaion L uilisaion des ermes «source de» e «riche en» fibres es soumise à une réglemenaion européenne. On rerouve ces informaions sur les éiqueages des produis. «Source de fibres» : si la eneur en fibres alimenaires es supérieure ou égale à 3 g pour 100 g ou à 1,5 g pour 100 kcal. «Riche en fibres» : si la eneur en fibres alimenaires es supérieure ou égale à 6 g pour 100 g ou à 3 g pour 100 kcal. Les fibres alimenaires fon parie de la déclaraion nuriionnelle qui sera rendue obligaoire par le règlemen INCO 1169/2011 (applicable en décembre 2014 puis décembre 2016 pour les produis qui n en avaien pas). Quelques définiions Les prébioiques son des composés, le plus souven des oligosides ou des polyosides à coure chaîne (2 à 20 uniés osidiques ou «sucres») qui favorisen le développemen du microbioe inesinal (noammen les bifidobacéries e les lacobacilles) donc bénéfiques en ermes de bien-êre e/ou de sané. L inuline, les fruco-oligosides ou oligofrucoses, les galaco-oligosides son reconnus comme prébioiques. Cerains amidons résisans, comme la gomme d acacia, auraien égalemen des propriéés prébioiques. Les oligosides son des molécules de pei poids moléculaire. Quelques références Rappor INCA2 : hps:// Table Ciqual 2014 : hps://pro.anses.fr/tableciqual/index.hm Eude NuriNe-Sané : hps:// (voir aricles de presse e émissions de élévision de décembre 2012 à janvier 2013) Ressources INRA : hp://presse.inra.fr/ressources/communiques-de-presse/nurine-sane-fibres-alimenaires-france hp://www6.inra.fr/nacre/acualies/fibres-alimenaires-nurine 4 Conac presse : Houney Touré-Valogne

5 Pei-déjeuner presse Paris, le 9 ocobre 2014 ANNEXES Les fibres, c es bien plus qu une quesion de ransi Tableau 1 : propriéés des fibres conenues dans les alimens végéaux Caégories d alimens Fracion Principales caracérisiques des fibres Fruis Pulpe Solubles e visqueuses (pecines), solubles e non visqueuses (hémicelluloses) e insolubles (hémicelluloses) Peau Majoriairemen insolubles (cellulose e hémicelluloses) Effes physiologiques reconnus ou probables Effe probable sur l excréion fécale ( ) Effe probable de proecion conre les MCV e le DNID Effe probable sur le ransi digesif (accéléraion en cas de consipaion) Légumes Solubles e insolubles Effe probable sur l excréion fécale ( ) Effe probable de proecion conre les MCV e le DNID Légumes secs Céréales Coylédon Solubles e insolubles Effe probable sur l excréion fécale ( ) Effe probable de proecion conre les MCV e le DNID Tégumen Farine blanche Son Majoriairemen insolubles (cellulose e hémicelluloses) Effe probable sur le ransi digesif (accéléraion en cas de consipaion) Solubles e insolubles Effe probable sur l excréion fécale ( ) Effe probable de proecion conre les MCV e le DNID Majoriairemen insolubles (cellulose e hémicelluloses) Mais égalemen des fibres solubles e visqueuses Régulaion du ransi digesif (accéléraion en cas de consipaion) (son de blé) Effe probable de proecion conre les MCV e le DNID Effe probable sur l inflammaion de bas grade, faceur de risque des MCV ( ) MCV = maladies cardiovasculaires DNID = diabèe non insulino-dépendan ou diabèe de ype 2 Pei déjeuner presse - L huile Les fibres, de Palme c es bien plus qu une quesion de ransi B1

6 ANNEXE 2 : eneur en fibres de quelques alimens «els que consommés» Classe d alimens/alimen Teneur en fibres g/100g Légumes Poireau, cui 3,2 Epinard, cui 3,1 Chou ver, cui 2,4 Beerave rouge, cuie 2,3 Caroe, crue 2,2 Raaouille niçoise 1,7 Tomae, crue 1,4 Laiue, crue <0,5 Légumes secs Harico rouge, cui 7,3 Harico blanc, cui 6,3 Lenille cuisinée, apperisée, égouée 4,4 Fruis Framboises, fraîches 6,7 Poire, fraîche, pulpe e peau 3,0 Pomme, fraîche, pulpe e peau 2,0 Orange, fraîche, pulpe 1,8 Melon, frais, pulpe 0,9 Fruis au sirop/au jus/compoes Compoe de pomme <2 Poire au sirop, apperisée 1,9 Macédoine de fruis au sirop, apperisée 0,8 Fruis séchés ou lyophilisés Figue, séchée 11,4 Pruneau 5,8 Raisin sec 3,1 Jus & necars Jus d orange à base de concenré 0,3 Ananas, pur jus 0,2 Pomme de erre Pomme de erre, chips salées 5 Pomme de erre frie ou Frie, cuie 3,9 Pomme de erre de conservaion, cuie à l eau, sans peau 2,2 Pomme de erre, purée avec lai e beurre 1,4 Pâes, semoules e riz Pâes alimenaires au blé comple, cuies 3,6 Pâes alimenaires, cuies 2,3 Riz comple, cui 2,2 Couscous, graine cuie 1,4 Riz blanc, éuvé, cui 0,8 Pains e biscoes Biscoe complèe ou riche en fibres 9,2 Pain grillé suédois au blé comple 7,5 Pain de mie comple 7,2 Pain comple ou inégral (Farine T150) 5,6 Pains, baguee ou boule, aux céréales e graines, arisanal 5,6 Biscoe classique 3,9 Pain, baguee ou boule de campagne 3,4 Céréales pei déjeuner e barres céréalières Pain, baguee, courane 3,0 Céréales riches en fibres, enrichies en viamines e minéraux 15 Muesli floconneux aux fruis ou fruis secs, sans sucre ajoué 8,4 Céréales «équilibre» aux fruis, enrichies en viamines e minéraux 4,4 Péales de blé chocolaés, enrichis en viamines e minéraux 4,4 Barre céréalière aux fruis 4,2 Péales de maïs, naures, enrichis en viamines e minéraux 3,0 Biscuis secs sucrés Goûer sec fourré parfum chocola <5,5 Graines oléagineuses e châaignes Biscui sec pei-déjeuner 5,3 Goûer sec fourré parfum fruis 4,2 Biscui sec pei beurre <2,8 Cookie aux pépies de chocola 2,0 Amandes (avec peau) 12,6 Cacahuèe, grillée, salée 11,4 Crème de marrons vanillée, apperisée 2,1 (Exrai de la able CIQUAL, 2014, ANSES)

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