PREPARER SA BOITE A LUNCH SANTE

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1 PREPARER SA BOITE A LUNCH SANTE Ou comment faire rentrer son déjeuner dans une boite! Après une matinée de travail et l'estomac qui tiraille, la lunch box ou boite à lunch est l'alternative pour un déjeuner équilibré et fait "maison". Idéal pour éviter les plats préparés ou un passage à la sandwicherie. LE BON EQUIPEMENT Une boite assez rigide, bien isolée, facile à nettoyer avec une fermeture hermétique pour empêcher les fuites, "micro-ondable" pour pouvoir manger chaud, avec des compartiments et un petit contenant fermé pour la sauce et un petit bloc réfrigérant pour garder au frais les laitages ou les denrées à risque... Un pot de yaourt avec couvercle (pour yaourtière) pour des verrines salées ou sucrées Il est important de nettoyer chaque jour la boîte à lunch. Pour éliminer les odeurs, ajoutez du bicarbonate de soude dans l eau. LES RENCONTRES CUISINE & SANTE est une marque déposée par la société EVENT & UN - SARL au capital de RCS Paris - 38, rue de Berri - F Paris - Tél : +33 (0) contact@rencontres-cuisine-sante.com TVA FR APE : 8230Z

2 Une bonne source de protéines D'origine animale : viande, poisson ou œuf Jambon ou blanc de volaille, œuf dur, thon ou sardine en boite, crevettes décortiquées, saumon fumé. D'origine végétale : association de 2 parts de céréales pour 1 part de légumes secs avec quelques fruits secs oléagineux (sésame, noix de pécan...) Riz + haricots rouges, riz + lentilles, semoule + pois chiche Des féculents : le carburant indispensable En quantité proportionnelle à son activité physique : de un quart à la moitié de la totalité du déjeuner (pain inclus). Permet de tenir tout le reste de la journée. Céréales (complètes, de préférence), légumes secs et tubercules. Blé, épeautre, riz, maïs, quinoa, sarrasin, orge, millet Haricots secs, lentilles, pois-chiche, fèves, pois-cassés Pommes de terre, patate douce, igname Du calcium : le minéral le plus abondant du corps humain D'origine animale : tous les produits laitiers Ne pas confondre laitages et crèmes desserts! Fromage : à consommer au quotidien mais sans excès (une portion de fromage maximum par jour) D'origine végétale: mieux assimilé que le calcium d'origine animale - Les amandes - Légumes à feuilles vertes, en particulier les choux, la mâche - Légumes secs - Anchois, Crevettes, Maquereau, Crabe Du magnésium : anti-stress! Céréales complètes, Légumineuses (tels que les haricots secs, les lentilles, les haricots verts, les flageolets ), Les légumes verts Les fruits oléagineux tel que la noix de cajou. 2

3 De la matière grasse de qualité Indispensable pour toutes les fonctions cognitives En quantité raisonnable et de bonne qualité Pour la santé cardiovasculaire : Huile d'olive = oméga 9 => Assaisonnement et cuisson Huile de colza, de cameline, de chanvre = oméga 3 => uniquement en assaisonnement Des fruits et légumes : le plein de vitamines, de minéraux et d'antioxydants Au moins une portion crue pour garantir l'apport en vitamines (surtout la vitamine C (très sensible à la chaleur) La moitié du repas devraient être représentées par des fruits et légumes, qu'ils soient consommés en entrée, en accompagnement ou en dessert. De saison, en hiver : Radis, endive, choux, poireau, courge, betterave, carotte, céleri, topinambours, panais Agrumes, kiwi, fruits exotiques LES + SANTE de notre lunch box L'orange= Elle apporte la vitamine C nécessaire pour renforcer nos défenses immunitaires pendant tout la saison froide. Avec 40 mg de vitamine C/100 g => Une orange de 200 g couvre pratiquement nos besoins quotidiens estimés à 110 mg/jour. Sa pleine saison se situe de décembre à avril* Le persil : l'autre champion en vitamine C avec 190 mg de vitamine C/100 g! Un concentré de minéraux (calcium, magnésium) et d'antioxydants. L'endive= Elle contient une grande diversité de minéraux et oligo-éléments. Sa pleine saison se situe d'octobre à avril* La grenade et le kaki = Leur grande richesse en antioxydants (anthocyane, polyphénols, tanins et caroténoïdes ) participe à la prévention des maladies cardiovasculaires, du cancer et lutte contre le cholestérol. Sa pleine saison se situe de novembre à février* La noix= Elle apporte les fameux lipides "oméga 3" protecteur du cœur et du magnésium déstressant (126 mg /100 g ; besoins 6 mg/kg/j) 3

4 * Source interfel : interprofession des fruits et légumes D'AUTRES IDEES POUR REMPLIR POUR BOITE A LUNCH Entrée ou accompagnement Salade crue/carpaccio/tagliatelle de légumes racine : radis (noir/rose), betterave crue, céleri boule, panais, topinambours Sauce salade : huiles riches en oméga 3 + jus d'agrume : orange, mandarine Coleslaw légère Maki de radis noir à la rillette de maquereau Verrines salée Plat: Roulade/maki de saumon ou truite fumé au fromage frais, aneth et baies rouges Roulées de dinde farcie à la tapenade et ratatouille froide Crevettes panées coco-curry, sésame et coriandre Wraps de galettes de blé complet Rouleau de feuilles de riz garnies Accompagnement : Poêlée de légumes anciens au sésame et graines de millet Risotto d'orge aux champignons et salade de mâche Purée de topinambours ou mousseline de panais Dessert Salade de fruits Compote maison Verrines Bircher muesli aux fruits de saison : petits flocons d'avoine, fruits de saison frais, 1 laitage nature, des fruits séchés, des fruits secs oléagineux, du jus de citron +/- miel Pour aller plus loin : Krystel Gaudnik - Diététicienne-Nutritionniste CABINET DE DIETETIQUE ETHIQUE 50 avenue Hortense Foubert Sartrouville CENTRE SESAME 39 boulevard de Magenta Paris 4

5 Tél : / Mail : info@diet-etik.fr Site et blog : LES RENCONTRES CUISINE & SANTE est une marque déposée par la société EVENT & UN - SARL au capital de RCS Paris - 38, rue de Berri - F Paris - Tél : +33 (0) contact@rencontres-cuisine-sante.com TVA FR APE : 8230Z