L entraînement. Les différentes filières. Les tests d évaluation. La façon pratique de conduire un entraînement.

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1 L entraînement. Les différentes filières. Les tests d évaluation. La façon pratique de conduire un entraînement.

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3 Quelques rappels Le muscle est l effecteur Son combustible est l ATP Les stocks d ATP sont faibles L ATP est fabriqué à partir du sucre

4 De quoi dépend la performance? Endurance aérobie Locale Générale Endurance anaérobie Locale Générale Vitesse Coordination motrice Temps de réaction Puissance d accélération (génétique) Force Génétique Souplesse

5 Les trois filières Aérobie Efforts d intensité faible à modérée (respiration «contrôlée» et pouls < 130 ) Anaérobie lactique Efforts intenses (respiration plus rapide) Anaérobie alactique Efforts très intenses et forcément brefs (entre 7 et 20, essoufflement et épuisement très rapide)

6 Aérobie = endurance. Il y a assez d oxygène. Le sucre se dégrade en H2O, CO2 et ATP. Pas d accumulation de déchets. Durée de l effort longue (> à 1 heure). Le sucre (glucose) vient du sang : stocks faibles. Puis l organisme puise dans le glycogène musculaire et hépatique. Puis l organisme transforme les TG en sucre Exemples : le PMT, le capelé.

7 Anaérobie lactique = Résistance Il n y a pas assez d oxygène pour dégrader complètement le sucre Production de déchets : Acide lactique =>Acidose Rendement plus faible Fatigue, respiration trop rapide, durée de l effort plus réduite : quelques minutes (moins de 3 ). Dette d oxygène, récupération très lente, très fatigant. Exemple : les accélérations en fin de capelé, fin de PMT, fin de mannequin.

8 Anaérobie alactique Effort très intense et très bref ( < à 20 secondes). L organisme ne peux utiliser que ses stocks musculaires d ATP qui sont épuisés après 7 sec, mais la régénération des stocks est rapide grâce à la créatine phosphate (2 ADP =>1 ATP + 1 AMP). Exemple : le démarrage à la remontée palme, le «redécollage» à la remontée palme après le tour d horizon à 3 m.

9 Et dans la cellule? Comment se passe la production d ATP? Elle se situe dans la cellule (dans la mitochondrie) Le glucose subit une série de réactions chimiques (le cycle de Krebs) En aérobiose : C6H12O6 ->H2O + CO ATP ( môles pour 1 molécule de glucose) En anaérobiose lactique : C6H12O6 -> C3H6O3 (Acide lactique) + 2 ATP (rendement 19 fois plus faible : 2 pour 1 môle)

10 L acide lactique Au repos : le taux de base est de 1 mmole/litre Seuil aérobie : 2 mmol / l Seuil anaérobie : 4 mmol / l Entre 1 et 2 : effort possible sur plusieurs heures Entre 2 et 4 : effort possible sur un peu plus d une heure Au dessus de 4 : effort court, et d autant plus court que plus intense.

11 Effet de l entraînement sur l acide lactique En premier l entraînement déplace le seuil anaérobie vers des efforts plus importants Il augmente la VO 2 max. Le seuil anaérobie est en général de 60 % de la VO 2 max; mais il peut aller avec l entraînement jusqu à 90 % de la VO 2 max. L endurance anaérobie en fractionné (séries d efforts entre 7 sec et 2 minutes) optimise le muscle à supporter des taux d acide lactique (- >jusqu à 20 mmole/l).

12 Effets de l entraînement sur le cœur Ralentissement de la fréquence cardiaque de repos (passe de à 60-70). Augmentation de la fraction d éjection. C est à dire qu à chaque contraction la quantité de sang éjectée du cœur est plus importante que chez un sujet non entraîné (passe de ml à ml). Cela fait passer le débit de repos moyen de l ordre de 5 litres à la minute à près de 30 litres à la minute.

13 Effets de l entraînement sur le muscle Augmentation des stocks d ATP et de sucre. Augmentation du stock enzymatique (pour utiliser l énergie et la re-fabriquer). Amélioration du fonctionnement des plaques neuromotrices. Amélioration du fonctionnement des liens «actinemyosine» dans des sarcomères parallèles donc diminution de la charge par unité motrice pendant le recrutement => puissance d accélération accrue. Augmentation de la tolérance à l acide lactique => tolérance à l effort accrue. Augmentation de la circulation sanguine dans le muscle (débit circulatoire musculaire) => amélioration de la récupération.

14 Données chiffrées de l amélioration apportée par l entraînement. Endurance aérobie locale dynamique : x 2 à x 10 selon les muscles. Endurance aérobie générale dynamique augmentation de 40 % environ (seuil de VO 2 max) conditionné génétiquement. Endurance anaérobie locale dynamique : + 35 % maximum. Peu entraînable. Endurance anaérobie locale statique : + 50 % environ.

15 Les tests d évaluation Condition aérobie : test d endurance. Indice de Ruffier Dickson : valeur recherchée proche de 0, indique une bonne capacité de récupération (pouls qui revient à la valeur de départ après 1 minute). Condition anaérobie : test de résistance Recherche de la puissance développée pour atteindre la FMT (220 - âge). Indique une bonne capacité cardiaque à l effort. Condition anaérobie alactique : test de détente Détente verticale : mesure de la hauteur, indique le stock d ATP directement mobilisable. Correspond à la puissance.

16 Comment faire un entraînement? En premier lieu : travailler l endurance. Efforts modérés mais prolongés (30 à 1 H) avec une fréquence cardiaque inférieure à 130.C est un travail de fond sur quelques mois, avec au moins deux séances par semaine. En complément, il est souhaitable de faire une activité d endurance non aquatique type footing, vélo, roller. Une fois l endurance acquise : faire du travail en fractionné. Efforts intenses sur des distances de plus en plus grandes, avec récupération active (fractionné) par exemple 100 m lents puis 100 m rapides. A ne démarrer qu après échauffement. Le travail en puissance (fractionné court): Efforts intenses et brefs, avec palmage contre résistance à fond. Musculation cuisses et mollets. Attention, être très bien échauffé. La musculation peut être commencée dès le début de l entraînement.

17 Après l effort. Deux impératifs : Bien s hydrater, avant, pendant (si possible) et après l effort. Pratiquer des étirements après l effort: stretching. Ces pratiques permettent d éviter les crampes, les courbatures et de poursuivre l entraînement dans de bonnes conditions.