Top Workout. Maigrissez sans suer! Le programme cardio pour brûler du gras. Dr Denis Boucher, Ph.D.

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2 2 Top Workout Maigrissez sans suer! Le programme cardio pour brûler du gras Dr Denis Boucher, Ph.D. Denis Boucher, tous droits réservés Aucun droit de reproduction totale ou partielle sans autorisation écrite de l auteur.

3 3 Avertissement Cet ouvrage a pour but d enseigner à mieux vous entraîner en utilisant les intervalles de haute intensité. L application des renseignements fournis dans cet ouvrage ne garantit aucun résultat. Le contenu de cet ouvrage est fourni à titre d'information uniquement et ne constitue pas un avis professionnel sur quelque sujet que ce soit. Cet ouvrage ne remplace d aucune manière les conseils d un médecin qualifié, d un professionnel de la santé ou d un professionnel de la forme physique. Vous devez toujours demander l avis d un professionnel de la santé qualifié pour toute question que vous pourriez avoir concernant votre condition médicale et votre état de santé avant de commencer un programme d entraînement tel que présenté dans le présent ouvrage. Prenez note que toutes les questions concernant votre état de santé nécessitent une surveillance. Ni votre acquisition, ni votre utilisation de cet ouvrage n établissent une relation médecin-patient, ou toute autre relation thérapeutique, entre vous et l auteur. Par ailleurs, ni l'auteur, ni aucune personne associée à ce livre ne seront tenus responsables pour toute blessure, toute perte ou tout dommage causé à toute personne agissant ou en s'abstenant d'agir découlant directement ou indirectement de toute information contenue dans cet ouvrage. Enfin, l application des techniques, des idées et suggestions présentées dans cet ouvrage est fait à la seule discrétion et au risque du lecteur. Recommandations Si vous présentez des problèmes musculaires ou articulaires, des problèmes de santé, des troubles cardiovasculaires ou pulmonaires, des facteurs de risque pour la santé tels : consommation de tabac, hypertension, diabète, taux de cholestérol élevé, stress, ou ressentez de la fatigue et de l essoufflement, il est important que vous obteniez l autorisation de votre médecin avant de débuter ce programme d entraînement.

4 4 1. Introduction Le but de ce programme cardio est de vous permettre d utiliser la zone de fréquences cardiaques où vous brûler le plus de gras afin de produire l énergie requise par votre corps. Il s agit d une intensité d effort légère à modérée. Afin de vous guider, vous pouvez utiliser de perception de l intensité de l effort (Figure 1) afin de vous guider. Ainsi, 0 indique que vous ne faites aucun effort et 10 que vous fournissez un effort maximal. Votre zone d oxydation maximale des gras se situe entre 2 et 4. Vous devez aussi savoir que lorsque vous percevez l effort comme très facile, soit 1 (exemple : marcher tranquillement), vous brûlez aussi des gras. Figure 1 : Échelle de perception de l intensité de l effort

5 5 De ce fait quand vous marchez lentement vous brûlez du gras. De plus, courir ou marcher 10 km, représente le même nombre de calories dépensées. Alors, pourquoi vous épuiser quand vous pouvez marcher tranquillement une distance donnée et dépenser autant de calories qui si vous couriez, tout en brûlant du gras? Eh oui, vous pouvez maigrir sans suer. Pour bien comprendre cette notion, je vous invite à visionner ma formation «L entraînement de haute intensité pour dépenser de calories L heure juste.» Vous retrouverez cette formation à l adresse Internet suivante : 2. La zone de fréquences cardiaques où vous brûlez le plus de gras Cette zone varie d une personne à l autre. Ainsi, plus votre niveau de condition physique est élevé et plus l intensité où vous brûlerez du gras sera élevée. À titre d exemple, imaginez que vous entreprenez une course avec un marathonien d élite. Vous avez le même âge et vous courez tous deux à une vitesse de 10 km/heure. Votre fréquence cardiaque se situe à 155 battements par minutes (zone où vous ne brûlez plus de gras, mais utilisez des glucides) et vous commencez à vous épuiser sérieusement. Le marathonien, quant à lui, maintient à cette même vitesse une fréquence cardiaque de 125 battements par minute. Il se tient dans sa zone où il brûle le maximum de gras. Il peut courir ainsi très, très très, très, très longtemps. La conclusion de cet exemple n est pas seulement que vous ne devriez pas essayer de suivre ce marathonien, mais principalement que votre niveau de condition physique et l étendue de votre zone d oxydation des gras sont différents. Les siennes étant supérieures. Je vous présente donc ici une moyenne relative à différents groupes d âge de personnes sédentaires à actives. Pour déterminer avec précision votre zone d oxydation des gras, il faut

6 6 habituellement procéder par un test à l effort. Dans ce que je vous présente ici, il y aura donc une certaine marge d erreur. Toutefois, vous pourrez facilement corriger le tir en vous référant à l échelle d intensité de l effort présenté précédemment. Ainsi, si pour votre groupe d âge, le tableau indique que votre fréquence cardiaque où vous brûlez (oxydez) le plus de gras se situe entre 130 et 135 battements par minutes et qu à cette fréquence cardiaque vous vous sentez essoufflées, alors diminuez l intensité pour revenir dans une zone entre 2 et 4 sur l échelle de perception de l intensité de l effort. Tableau 1 : Zones de fréquences cardiaques où vous brûlez le plus de gras en fonction de l âge Âge Zone de fréquences cardiaques où vous brûlez le plus de gras Femmes Zone de fréquences cardiaques où vous brûlez le plus de gras Hommes Important Si vous prenez des médicaments pour le cœur (exemple des bêtabloquants) ces fréquences cardiaques ne s appliquent pas à vous, car votre médication influence à la baisse votre rythme cardiaque. Dans ce cas, la zone de fréquence cardiaque indiquée ici peut réprésenter un risque pour votre santé. Dans ces circonstances, ne pas utiliser ce tableau comme guide pour vos fréquences cardiaques. Veuillez consulter votre médecin ou un spécialiste de l entraînement pour vous conseiller. 3. Le programme d entraînement sur 12 semaines Ce programme vous suggère de prévoir 3 heures d exercices cardio par semaine. Donc, si une semaine il vous est impossible de faire plus de 2 heures d entraînement cardio, ne paniquez pas Rien de grave ne va se produire. J aime mieux qu une personne me dise qu elle est capable de

7 7 faire 2 heures d exercices par semaine pour le reste de sa vie, plutôt que de viser un objectif démesuré (exemple : 8 heures d entraînement par semaine) et abonner au bout de quelques semaines. Beaucoup de mes clients ont eu d excellents résultats en perte de poids avec seulement 2 heures par semaine. Comme j assume que vous avez acheté ce programme parce que vous souhaitez perdre du poids et n avez pas l intention de devenir un athlète d élite, un maximum de 4 heures d entraînement par semaine est suffisant. Alors, si vous faites aussi de l entraînement musculaire ou une autre forme d activité physique, il n est pas utile de dépasser (toutes formes d exercices et d entraînement combiné) 4 heures par semaine pour atteindre vos objectifs. Allons-y maintenant avec le programme 3.1 Les formats d entraînement Rien de plus monotone que répéter les mêmes comportements semaine après semaine. Ainsi, je vous suggère de changer, selon vos intérêts et disponibilités, vos formats d entraînement à chaque semaine. Le Tableau 2 vous propose quelques stratégies. Tableau 2 : Formats d entraînement par semaine Nombres de séances Nombre de minutes par séance Nombre d heures d entraînement par par semaine semaine

8 8 Comme vous le constatez, vous arrivez au même nombre d heures d entraînement chaque semaine. De plus, tous ces formats d entraînement sont aussi efficaces l un que l autre. Vous pouvez aussi mixer les formats, comme présenté au Tableau 3. Tableau 3 : Formats mixtes d entraînement pour un total de 3 heures par semaine Nombres de séances en minutes totalisant 3 heures d entraînement 3 séances de 20 minutes + 2 séances de 60 minutes 4 séances de 30 minutes + 1 séance de 45 minutes + 1 séance de 15 minutes 6 séances de 20 minutes + 2 séances de 30 minutes Etc. Etc. Vous constatez donc que toutes les combinaisons sont possibles et aussi bonnes les unes que les autres. 3.2 L évolution de l intensité de l effort Le but de ce programme cardio est donc d exploiter de façon optimale la zone de fréquence cardiaque où vous brûler le plus de gras. Voici les étapes à suivre au cours de 12 semaines à venir. Étape 1 Vous référez au Tableau 1 pour trouver votre zone de fréquences cardiaques où vous brûlez le plus de gras en fonction de votre âge et votre sexe

9 9 Étape 2 Commencer doucement votre séance d entraînement (peu importe sa durée) pour atteindre cette zone de fréquences cardiaques cible au bout de 3 à 5 minutes. Étape 3 Maintenir votre zone de fréquences cardiaques cibles pendant toute la durée de votre séance d entraînement. Étape 4 Si la fatigue s installe ou qu à la même intensité votre fréquence cardiaque augmente, ralentissez simplement votre rythme. Le but n est surtout pas de vous épuiser. 4. Soyez patient Au cours des 12 semaines qui suivront, ne forcez pas la dose. Respectez votre zone de fréquences cardiaques cibles. Il peut arriver que certaines journées, pour des raisons variées, vous vous sentiez un peu plus essoufflés qu à l habitude. Quoi faire dans ces circonstances? Simplement, réduire le rythme et vous brûlerez malgré tout du gras. Votre niveau de condition physique s améliorera également. Vous trouverez de plus en plus facile de l intensité de l effort dans votre zone de fréquences cardiaques cibles. C est normal et c est une bonne chose. Même si vous la trouvez de plus en plus facile, respectez-la en tout temps. Selon l objectif que vous poursuivez, il ne vous sert à rien dans ces 12 semaines de tenter de vous surpasser.

10 10 5. Conclusion S entraîner, à faible intensité, afin de favoriser la perte de poids semble très étrange pour la plupart des gens. Je vous invite cependant à prendre le temps d expérimenter cette stratégie et à visionner les nombreux textes, formations audio et vidéo que je publie régulièrement sur le sujet. Pour ce faire, je vous invite à visiter mon site Internet. Découvrir comment votre corps fonctionne est le cadeau le plus rentable que vous vous ferez. Souvenez-vous, votre corps est le seul dont vous profiterez durant cette vie. Bon entraînement, Denis Boucher Contact Dr Denis Boucher, Ph.D

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