Une alimentation équilibrée, c est pas compliqué, même en horaires décalés GIT Bretagne

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1 Une alimentation équilibrée, c est pas compliqué, même en horaires décalés GIT Bretagne 22/11/2012 1

2 Contexte de l intervention Pertes des repères alimentaires Nouveaux produits alimentaires, diversification lieux distribution alimentaire, changement des rythmes de vie (horaires décalés) = perte des repères alimentaires et réponse à nos envies avant nos besoins Conséquences sur la santé Objectif Connaître certains repères pour garder l équilibre entre nos besoins et nos envies 2 22/11/2012

3 1 L équilibre alimentaire 3 22/11/2012

4 Alimentation et santé : quels liens? L alimentation et l état nutritionnel participent au développement de certaines affections : Maladies cardiovasculaires Tumeurs Surcharge pondérale/obésité Hypercholestérolémie et hypertension artérielle Diabète Ostéoporose Bonne nutrition = un élément majeur dans la prévention de ces pathologies et l entretien d une bonne santé 4 22/11/2012

5 L équilibre alimentaire Qu est-ce que l équilibre alimentaire? la variété (manger de tout), la régularité des prises alimentaires : 3 repas/jour, la qualité et la quantité mais c est aussi prendre du plaisir à manger, partager des moments de convivialité autour d un repas. 5 22/11/2012

6 Besoins nutritionnels et groupes d aliments 6 22/11/2012

7 Besoins nutritionnels et groupes d aliments Pour les protéines et le fer : 1 à 2 fois par jour Pour les glucides et les fibres : à chaque repas selon l appétit Pour les vitamines, fibres et minéraux : au moins 5 portions par jour 7 22/11/2012

8 Besoins nutritionnels et groupes d aliments Pour le calcium et les protéines : 3 à 4 fois par jour Pour les lipides et les vitamines : limiter la consommation Pour le plaisir : limiter la consommation 8 22/11/2012

9 Besoins nutritionnels et groupes d aliments Pour s hydrater, l eau est la seule boisson indispensable à la vie : 1,5 litres par jour Goûter les plats avant de resaler Plats préparés : limiter la consommation 9 22/11/2012

10 La balance énergétique Équilibre alimentaire et équilibre pondéral Entrées (aliments ingérés) Sorties (entretien de l organisme et activité physique quotidienne) Le maintien d un poids stable se fait par l équilibre/la balance entre les entrées (apports énergétiques des aliments consommés) et les sorties (dépenses énergétiques liées aux activités quotidiennes) /11/2012

11 La balance énergétique Qu est-ce qui favorise un excès d énergie? Un rythme alimentaire déstructuré (saut de repas, grignotage continu) Le fait de manger vite (manquement du signal de sensation de satiété et ingestion de quantités plus importantes que nécessaire), La consommation fréquente et accrue d aliments gras et sucrés (préparations rapides, grignotage, boissons sucrées ), Le manque d activité physique (pas assez de dépenses) /11/2012

12 2 L équilibre alimentaire en pratique 12 22/11/2012

13 Comment équilibrer notre alimentation au quotidien? 13 22/11/2012

14 Les boissons L eau est la seule boisson indispensable à la vie. L eau (du robinet, de source, minérale ou pétillante) n apporte pas de calorie. Certaines boissons peuvent être une source d énergie importante selon la quantité de sucre contenue. Exemples : un verre d eau plate = pas de sucre! un verre 100% pur jus d orange = 4morceaux de sucres un verre de nectar de fruits = 5morceaux de sucres un soda de 33 cl = 7morceaux de sucres 14 22/11/2012

15 L alcool Alcool et calories L alcool apporte également beaucoup d énergie = «calories vides». Energie stockée sous forme de graisses. Alcool et santé L alcool a des effets délétères pour la santé et le risque de dépendance est très important /11/2012

16 Comment équilibrer son alimentation sur son lieu de travail? Deux particularités à considérer : l équipe de travail (équipe matin / après-midi / nuit) l activité physique professionnelle 16 22/11/2012

17 Alimentation et horaires décalés Conséquences : Une forte consommation de café Une plus grande irritabilité et anxiété Des repas sautés, des grignotages fréquents souvent associés à une prise de poids Une baisse des performances et de la vigilance Des troubles digestifs Des troubles du sommeil Une plus grande sédentarité Une fatigue chronique Une plus grande sensibilité à la douleur 17 22/11/2012

18 Alimentation et horaires décalés Il y une corrélation entre durée du sommeil et synthèse des hormones de la faim donc ne pas dormir assez entraine une sur stimulation de l appétit et favorise la prise de poids. Les études montrent que les apports énergétiques sont les mêmes mais la répartition diffère sur 24h. L organisme gère moins bien les prises alimentaires nocturnes : ralentissement de la vidange gastrique diminution de la tolérance glucidique(risque de diabète) diminution de la thermogénèse alimentaire (transformation des aliments en nutriments) /11/2012

19 L alimentation en pratique Si vous travaillez de nuit, entre 2h-4h, moment où la vigilance s abaisse, évitez les aliments à digestion lente et misez sur des aliments vivifiants comme les fruits, les légumes, les protéines (jambon, œuf, conserves de poisson ). N abusez pas des excitants! Si vous travaillez tôt le matin,il est conseillé de faire un petit déjeuner et de prévoir une collation en milieu de matinée afin d éviter d arriver affamer au déjeuner et/ou de ressentir de la fatigue /11/2012

20 L alimentation en pratique Le petit déjeuner doit être très complet et contenir une source de protéine (œuf, jambon, fromage). A l inverse, il ne doit pas être trop riche en sucre rapide. Attention, les collations ne doivent pas devenir des vrais repas et inversement les grignotages ne doivent pas remplacer un repas /11/2012

21 L alimentation en pratique Exemple de collations au travail : Fruits secs + fruits oléagineux Tranche de jambon ou œuf ou bâtonnets de surimi Fromage blanc + fruit frais de saison Tartine de pain + carrés de chocolat Tomates cerise ou bâtonnets de carotte + fromage 21 22/11/2012

22 Anticipation et organisation Cuisiner en plus grande quantité pour le repas du soir en prévision du pique nique du lendemain ou du retour à la maison : salades composées (quinoa et crudités ou jambon, bâtonnets de légumes et sauce au yaourt), plats faciles à réchauffer (poulet + curry + pâtes + courgettes) ou sandwich équilibré (pain aux céréales + chèvre + saumon + roquette et tomates cerise ) ou potage de légumes. Au moment des courses prévoir des aliments pratiques à emporter et/ou rapides à préparer : conserve de poisson à ajouter dans une salade composée ou pour garnir un sandwich /11/2012

23 Choix des aliments 23 22/11/2012 Choisir du pain et des produits céréaliers completsqui contiennent plus de vitamines, de minéraux et de fibres que ceux transformés. Remplacer les boissons sucrées (sodas, jus ) par de l eau et pour varier ajouter de temps en temps un peu de citron ou de Pulco (moins sucré que les sirops et les jus). Préférer chaque fois des aliments peu ou pas transformés et les accommoder soi même. Pour satisfaire vos envie sucrées, opter plutôt pour des fruits frais ou secs, quelques amandes ou 2 carrés de chocolat noir qui seront toujours préférables aux bonbons, biscuits et barres chocolatées.

24 Organisation et anticipation Avoir les bons aliments en amont dans le frigo, le congélateur, les placards pour faire de la cuisine d assemblage. Les courses sont donc un moment important! 24 22/11/2012

25 Trouver son équilibre en fonction de son rythme de travail 1. Horaires matin (4h -midi) Petit-déjeuner léger Collation matinée Déjeuner domicile Dîner domicile 25 22/11/2012

26 Trouver son équilibre en fonction de son rythme de travail 2. Horaires après-midi (midi - 20h) Petit-déjeuner Déjeuner Collation après midi ou repas à apporter Dîner domicile ou collation au retour à domicile 26 22/11/2012

27 Trouver son équilibre en fonction de son rythme de travail 3. Horaires nuit (20h -4h) Dîner domicile Collation nuit Collation matin Petit-déjeuner léger ou déjeuner Déjeuner retardé 27 22/11/2012

28 Alimentation et travail de nuit : quelques principes à respecter Veiller à la qualité et à l équilibre de la collation nocturne (métabolisme nocturne ralenti d où tendance au stockage plus facilement). Limiter la consommation de boissons sucrées (café/soda). Maintenir un rythme alimentaire familial de retour à domicile. Pratiquer une activité physique régulière de loisir /11/2012

29 Exemple de repas sur le lieu de travail Formule «Sandwich santé» Sandwich niçois : Pain bagnat, anchois/thon, salade, tomates, olives noires, œuf dur, filet d huile d olive ousandwich «à fond la forme» : 1/3 ou 1/2 baguette pain, blanc poulet, emmental, salade, tomates, oignons Portion fromage ou yaourt Fruit frais Eau à volonté 29 22/11/2012

30 Exemple de repas sur le lieu de travail Formule «Repas santé froid» Viande froide (poulet) ou boîte thon Taboulé / salade de pâtes / salade riz / salade lentilles /salade PDT Salade haricots verts et oignons / carottes râpées Portion fromage ou yaourt Fruit ou salade fruits ou compote Pain Eau à volonté 30 22/11/2012

31 Exemple de repas sur le lieu de travail Formule «Repas santé réchauffé» Potage / soupe Viande et féculents et/ou légumes du repas de la veille ou plat surgelé à moins de 300 Kcal Portion fromage ou yaourt Fruit ou salade fruits ou compote Pain Eau à volonté 31 22/11/2012

32 3 L activité physique 32 22/11/2012

33 L activité physique L activité physique permet d accroître les dépenses énergétiques. Quelques exemples : Marche (6km/h): 350 Kcal/h Volleyball (loisir) : 250 Kcal/h Football : 600 Kcal/h Natation : 750 Kcal/h Course à pied (12-18 km/h) : Kcal/h L activité physique permet de prévenir la survenue de nombreuses pathologies et contribue à lutter contre le stress /11/2012

34 4 Pour résumer 34 22/11/2012

35 Une alimentation équilibrée, c est pas compliqué, même en horaires décalés Pensez à: Varier son alimentation Ne pas sauter de repas Faire le bon choix lors des repas au travail et des repas nocturnes Prendre du plaisir en mangeant Pratiquer une activité physique régulière /11/2012

36 Des outils à votre disposition Articles santé Quiz santé Guide santé 36 22/11/2012

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