La prise en charge de l anxiété. «Je ne reste pas couché à m inquiéter parce que je ne dors pas; je me lève. Les distractions m aident.

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1 Prendre en charge ses inquiétudes «Je ne reste pas couché à m inquiéter parce que je ne dors pas; je me lève. Les distractions m aident.» * Pourquoi est-ce important? Avoir un problème de santé conduit à diverses difficultés qui peuvent vous amener à vous inquiéter. On peut comprendre que quelqu un puisse être inquiet en raison des risques liés à son état de santé. La plupart des personnes atteintes de troubles de la santé s'inquiètent de l'avenir : la condition vat-elle s'empirer, sera-t-on en mesure de maintenir son niveau d'activité, la douleur ou l inconfort s intensifieront-ils? Ce sont de vrais problèmes et d y penser peut vous aider à trouver des solutions. Après tout, il est généralement préférable de réfléchir à un problème grave plutôt que de l'ignorer. Mais vous pouvez aussi vous soucier d un problème tout le temps, si bien que cela perturbe d'autres activités. Par exemple, vous essayez de regarder un film avec un ami, mais vous ne pouvez pas vous concentrer parce que vous êtes trop inquiet. Ou, vous avez du mal à dormir en raison d inquiétudes intrusives qui vous tiennent éveillé. Quand l'inquiétude devient trop importante, quand elle cause plus de tort que de bien, alors vous avez affaire à une inquiétude excessive (ce que nous appelons des Pensées Anxieuses). Voici un schéma qui montre comment les Pensées Anxieuses peuvent affecter votre état physique, vos émotions et vos actions : Les Pensées Anxieuses : Ruminer des problèmes (de santé ou autre) S imaginer les pires résultats Amplifier l impact négatif d événements État physique : Tensions musculaires Accélération du rythme cardiaque Respiration rapide et courte Nausées Maux de tête Émotions : Anxiété Peur Appréhension Situation : Problèmes de santé Problèmes financiers Difficultés relationnelles Actions : Ne pas se détendre Se retirer des activités sociales Attention excessive aux problèmes de santé * Citation d une personne dans un groupe de soutien pour les maladies chroniques. L adaptation positive pour les problèmes de santé 16

2 Comment réduire mon anxiété? Nous allons vous montrer comment réduire l inquiétude excessive et comment vous inquiéter de façon plus efficace. Les étapes vers la prise en charge de l anxiété sont : 1. Identifier les pensées anxieuses 2. Affronter les pensées anxieuses 3. Pratiquez la pensée réaliste et apaisante 4. Établir un horaire pour les inquiétudes 5. Protéger votre sommeil 1 Identifier les pensées anxieuses Les pensées anxieuses se reconnaissent aux signes suivants : Vous pensez trop à un problème, au point où cela interfère avec d'autres activités. Il est difficile de se concentrer au travail, d apprécier les divertissements, le temps en famille ou entre amis si l on s inquiète constamment. Vous ressentez un niveau élevé d'angoisse accompagnant les pensées anxieuses, que l'angoisse se manifeste physiquement (muscles tendus, accélération du rythme cardiaque, respiration rapide, maux de tête, problèmes d'estomac, etc.) ou émotionnellement (peur, appréhension, sensation de malheur imminent). Vous avez de la difficulté à vous endormir ou vous vous réveillez souvent pendant la nuit à cause de vos inquiétudes. Vous arrivez rarement à une meilleure compréhension du problème ou à de nouvelles solutions. Vos pensées tournent en rond, toujours autour des mêmes problèmes, sans amener d'action utile. Vous essayez de supprimer la pensée anxieuse, de «cesser d'y penser». Même s'il est normal de vouloir que ces inquiétudes s'arrêtent, vous forcer à ne plus y penser ne fonctionne généralement pas. Parfois, plus vous essayez de ne pas penser à quelque chose, plus vous y pensez! Vous imaginez les pires conséquences au problème, amplifiez mentalement les possibilités négatives sans tenir compte des résultats positifs possibles. Cette façon de penser s'appelle «catastrophisme.» L adaptation positive pour les problèmes de santé 17

3 Quand vous vous inquiétez de façon excessive, vous pouvez avoir l impression de résoudre vos problèmes. En réalité, cela ne vous rapproche pas d une vraie solution. Voici deux types fréquents de pensées anxieuses : Surestimer les risques que de mauvaises choses vont arriver Vous vous dites que de très mauvaises choses arriveront certainement, même si on vous a assuré que cela est peu probable. Par exemple, vous êtes convaincu que vous allez devenir invalide et totalement dépendant des autres, même après que votre médecin vous a informé que seule une très petite proportion de personnes dans votre état deviennent invalides. Il peut être utile de vous demander «Combien de fois est-ce arrivé avant?» et «Quelle est la probabilité que cela arrive vraiment?» Vous pouvez obtenir ces informations auprès de votre professionnel de la santé. Le catastrophisme Vous vous exagérez la gravité de la situation. Vous vous croyez en danger alors que les faits ne le justifient pas. Par exemple, si vous avez une maladie cardiaque, vous vous dites que tout effort physique va déclencher une crise cardiaque ou blesser vos muscles cardiaques, même si votre médecin vous a dit que l'effort physique modéré est bon pour vous et ne provoquera pas de problème avec votre cœur. Notez les pensées anxieuses qui vous ont dérangé dernièrement : L adaptation positive pour les problèmes de santé 18

4 2 Affronter les pensées anxieuses (et les remplacer par des pensées réalistes) Pour faire face aux pensées anxieuses, il faut repenser délibérément les situations qui vous causent de l'anxiété. Vous pouvez utiliser une stratégie appelée Défier les pensées anxieuses. Pensez à une situation qui vous inquiète. Premièrement, décrivez la situation par écrit. Deuxièmement, notez les pensées anxieuses. Troisièmement, pensez à la situation et essayez d envisager des pensées plus rassurantes et plus réalistes, en utilisant les questions cidessous. EST-CE QUE LA PLUPART DES GENS PENSERAIENT COMME MOI? Pour trouver une façon plus juste et plus réaliste de voir les choses, vous pouvez vous demander comment la plupart des gens réagiraient s ils étaient dans la même situation que vous. En prenant une certaine distance par rapport à vous-même et en examinant votre façon de penser d un autre point de vue, vous pourriez vous rendre compte que vous avez en fait une version déformée de la réalité. QUE DIRAIS-JE À UN AMI QUI SE TROUVERAIT DANS UNE SITUATION SIMILAIRE? Si un de vos amis s inquiétait de façon excessive, qui lui diriez-vous? Vous seriez probablement en mesure de l aider à voir les événements de façon plus réaliste, par exemple en lui rappelant qu il a déjà réussi à surmonter des épreuves difficiles dans le passé. Il est parfois plus facile d être réaliste par rapport à la situation que vit un ami que par rapport à sa propre situation. QU ARRIVERA-T-IL SI JE CONTINUE À PENSER DE CETTE FAÇON?? Questions réalité POURRAIS-JE OBTENIR PLUS D INFORMATION EN PARLANT DE LA SITUATION À QUELQU UN? Il peut être utile de demander l avis d une autre personne. Par exemple, vous craignez que votre état de santé ne se détériore. Vous en parlez avec une infirmière clinicienne qui vous dit que la plupart des personnes aux prises avec le même problème arrivent à stabiliser leurs symptômes. Il est important de comprendre les conséquences de l anxiété. Celle-ci peut vous empêcher d apprécier le temps passé avec les autres, vous enlever le goût d essayer de nouvelles activités, perturber votre sommeil et aggraver vos symptômes physiques. Quelles seront les répercussions de l anxiété à long terme sur vous et sur votre entourage? QUELLE SERAIT UNE FAÇON PLUS UTILE ET PLUS ENCOURAGEANTE DE VOIR LES CHOSES? Êtes-vous en mesure de remplacer la pensée anxieuse par une pensée bénéfique? Est-il possible d envisager les événements sous un angle plus encourageant? L adaptation positive pour les problèmes de santé 19

5 Exemple: Voici comment Alice, une jeune femme souffrant de douleurs chroniques, a répondu aux questions : Pensée anxieuse : Que faire si la douleur ne fait qu augmenter et que je ne peux plus travailler? Pourrais-je obtenir plus d information en parlant à quelqu un? J'ai parlé à mon médecin de famille. Elle m'a dit que ma douleur s est probablement stabilisée et que je pourrais aller de mieux en mieux en participant à mon groupe de gestion de la douleur. Le responsable du groupe pense que je serai en mesure d'améliorer mon niveau d'activité et ma gestion de la douleur. Est-ce que la plupart des gens penseraient comme moi? Mes amis pensent que je suis trop pessimiste, mais je ne suis pas sûre qu'ils comprennent vraiment ce genre de douleur. Que dirais-je à un ami qui se trouverait dans une situation similaire? Je ne dirais jamais ce genre de choses à un ami, surtout quand rien n est certain. C'est trop décourageant. Qu arrivera-t-il si je continue à penser de cette façon? Je suis tellement anxieuse que je n arrive pas à me concentrer au travail. Je dors mal et cela deviendra un sérieux problème à long terme. Quelle serait une manière plus utile et plus encourageante de voir les choses? Je dois garder à l esprit que ma douleur va probablement rester stable et peut-être même diminuer, surtout si je mets en pratique ce que j apprends dans mon groupe de gestion de la douleur. Utilisez la feuille de travail sur la prochaine page pour affronter les pensées anxieuses. Faites plusieurs copies si nécessaire. Essayez de remplir une feuille pour chacune de vos pensées anxieuses. 3 Penser de manière réaliste Les pensées anxieuses peuvent se répéter continuellement jusqu à devenir automatiques. Développer un mode de pensée plus raisonnable vous aidera à vous sentir mieux, mais cela ne se fera pas instantanément. Heureusement, réduire l anxiété est une aptitude qui se développe assez rapidement. Les personnes qui font l effort de prendre en charge leur anxiété excessive commencent à voir une différence dans leur façon de penser au bout de quelques semaines seulement. Les situations stressantes provoquent de l anxiété. Voici des exemples de situations stressantes : Une augmentation de la douleur ou des symptômes physiques Oublier de prendre ses médicaments Une visite avec un nouveau spécialiste C est dans ce type de situations qu il vous faut porter attention à votre façon de penser afin de contrer les pensées anxieuses avant qu elles ne vous affligent. L adaptation positive pour les problèmes de santé 20

6 Pensée anxieuse : Pourrais-je obtenir plus d information en parlant à quelqu un? Est-ce que la plupart des gens penseraient comme moi? Que dirais-je à un ami qui se trouverait dans une situation similaire? Qu arrivera-t-il si je continue à penser de cette façon? Quelle serait une manière plus utile et plus encourageante de voir les choses? L adaptation positive pour les problèmes de santé 21

7 Notez les situations qui vous causent de l anxiété : Lorsque vous vous retrouvez dans une situation stressante, faites un effort conscient pour penser de manière réaliste. N attendez pas que cela se produise tout seul. Tentez de vous rassurer, comme vous le feriez pour un ami. Répliquez à la pensée anxieuse. Ne la laissez pas s insinuer dans votre esprit sans réagir. En combattant les pensées anxieuses, vous arriverez à une perception plus équilibrée de la réalité. À la longue, les pensées réalistes prendront le dessus sur les pensées anxieuses. L adaptation positive pour les problèmes de santé 22

8 Lorsque vous vous dites continuellement des choses comme «Et si je vais de plus en plus mal? Et si ma maladie est plus grave que ne le pense le médecin? Et si mon cas est rare?», cela vous rend anxieux. Si vous prenez conscience qu il s agit là de pensées négatives et irréalistes et que vous les remplacez par une pensée plus raisonnable, par exemple : «Il est fort probable que mon état de santé ne s aggrave pas, voire qu il s améliore, alors pourquoi perdre mon temps à imaginer des scénarios improbables?», cette pensée raisonnable vous semblera peutêtre au début un peu forcée ou simulée, comme si vous étiez en train d essayer de vous berner. Ce n est qu avec le temps et la pratique que les pensées réalistes vous viendront plus naturellement et s imposeront dans votre esprit au détriment des pensées fausses et négatives. 4 Établir un horaire Le problème avec l inquiétude excessive, c est qu elle vous poursuit même quand vous essayez de faire autre chose : regarder un film, parler avec un ami, lire un livre, etc. Cela a des conséquences négatives : d une part, vous ne pouvez pas apprécier ces activités ou les faire avec attention. D autre part, vous ne pouvez pas non plus réfléchir aux choses qui vous tracassent parce que vous êtes distrait par ces activités. Vous ne pouvez pas regarder un film et régler un problème en même temps. Les deux activités en souffrent. Comme nous l avons vu, vous forcer «à ne plus y penser» ne fonctionne habituellement pas. Ce que vous pouvez plutôt faire, c est prévoir un moment de la semaine pendant lequel vous vous concentrerez uniquement sur vos problèmes et l inquiétude qu ils vous causent. Consacrez au moins une heure à cette tâche, sans distraction ou interruption. Il est important d inscrire cette activité à votre horaire et de respecter l heure à laquelle vous l avez prévue. Le but de vous inquiéter ainsi de manière planifiée est de vous permettre de trouver des solutions au lieu de toujours ressasser les mêmes problèmes. Pour que le temps consacré à l inquiétude soit productif et débouche sur des résultats, trouvez un endroit calme et confortable et assurez-vous d avoir de quoi écrire. À court terme, vous aurez l impression de passer plus de temps à vous inquiéter, mais avec le temps, l inquiétude fera place à la résolution de problème. Afin de mieux organiser le temps que vous consacrez à l inquiétude, consultez la section de ce livre dédiée à la résolution de problème. Vous y verrez comment aborder vos problèmes étape par étape, comme dans l exemple à la page suivante. L adaptation positive pour les problèmes de santé 23

9 Problème : J ai peur d aggraver ma maladie cardiaque si je fais de l activité physique. Action Avantages Désavantages Laisser tomber toute activité physique et rester au lit une bonne partie de la journée. Je ne prendrais pas le risque d aggraver ma condition par l exercice physique. J éliminerais l anxiété que je ressens quand je vais faire une marche dehors. L infirmière en réadaptation m a dit que l inactivité va en fait m affaiblir et aggraver ma condition à long terme. Arrêter de m en faire à cause de mes symptômes physiques, sortir tous les jours et faire les mêmes activités qu avant. Pratiquer des activités adaptées à mon nouveau rythme après avoir eu le feu vert d un médecin ou d une infirmière. Ce serait plus intéressant que de rester à la maison tout le temps. Ce serait plus intéressant que de rester à la maison. Avec l avis d un médecin ou d une infirmière, je risque moins de m épuiser ou d aggraver ma condition. L infirmière m a aussi dit que si j en fais trop et que je me fatigue, je vais m épuiser et je devrai alors passer beaucoup de temps à reprendre des forces. Je ressentirais un peu d anxiété; il faudrait donc que j augmente mes activités avec précaution, de façon graduelle. Vous pouvez procéder ainsi avec chaque problème qui vous préoccupe. Nous vous suggérons d utiliser un dossier pour chacun de vos problèmes et d y conserver vos notes. Pendant l heure prévue à votre agenda pour la résolution de problème et la prise en charge de l inquiétude, tentez de trouver, pour chaque problème, des démarches à faire dans les jours qui vont suivre. Si vous avez fait tout ce que vous pouviez faire pour régler un problème et que vous n avez pas d autres idées, mettez ce dossier de côté et passez au suivant. Essayez de rester au même endroit pendant cette heure consacrée à la prise en charge de vos inquiétudes. Prévoyez plus de temps (ou moins) si cela s avère nécessaire. L important, c est d accorder suffisamment de temps à vos soucis afin de trouver des solutions. L adaptation positive pour les problèmes de santé 24

10 Si une pensée anxieuse surgit dans votre esprit alors que vous êtes en train de regarder un film ou de faire une autre activité, il est inutile d essayer de chasser cette pensée. Vous avez cette pensée parce que vous êtes préoccupé par un problème qui mérite votre attention mais pas sur-le-champ, alors que vous êtes occupé. Imaginez-vous plutôt en train de consigner cette pensée dans un dossier que vous placez ensuite sur une étagère, comme si vous disiez à cette pensée :«Je sais que tu es importante et que je dois t accorder du temps, c est pourquoi je te place sur une étagère pour m occuper de toi plus tard, au moment et à l endroit prévus à cet effet.» Autrement dit, vous n ignorez pas le problème, vous différez simplement le moment de vous en occuper. 5 Protéger votre sommeil L anxiété excessive peut affecter votre sommeil. Vous n arrêtez pas de vous tourner et de vous retourner dans votre lit en ressassant les mêmes inquiétudes. En pleine nuit, les inquiétudes sont encore plus pénibles. Comme il est difficile d être réaliste à 3 heures du matin, le catastrophisme prend le dessus. Voici ce que vous pouvez faire : si cela fait plus de 20 minutes que vous essayez de vous endormir, mais que vous n y arrivez pas parce que vous avez des pensées anxieuses, levezvous. Sortez les dossiers où vous avez noté vos problèmes et les stratégies pour les résoudre. Installez-vous là où vous réfléchissez habituellement à vos problèmes. Prenez le premier dossier, lisez ce que vous avez écrit et après demandez-vous : «Est-ce qu il y a quelque chose de nouveau que je pourrais noter dans ce dossier?» Si la réponse est non, passez au dossier suivant. Si la réponse est oui, inscrivez l idée ou l information à ajouter et passez au problème suivant et ainsi de suite. Vous passerez à travers vos dossiers assez rapidement puisqu il s agit simplement de survoler ce que vous avez déjà écrit. Une fois que vous aurez jeté un coup d œil à tous vos dossiers, remettez-les à leur place et retournez vous coucher lorsque vous aurez sommeil à nouveau. Si les pensées anxieuses refont surface et vous empêchent de vous endormir, relisez vos dossiers encore une fois. Répétez cette méthode autant de fois qu il sera nécessaire. Habituellement, quelques répétitions suffisent pour retrouver le sommeil. L adaptation positive pour les problèmes de santé 25

11 : L histoire de David L adaptation positive pour les problèmes de santé 26

12 David était directeur de marketing dans une entreprise. Il était fier de pouvoir piloter des projets complexes. Il travaillait beaucoup et avait souvent de longues journées. Sa seule façon de se détendre au bureau était de prendre des pauses fréquentes pour aller fumer. David a fumé un paquet de cigarettes par jour pendant vingt ans. Il a souvent pensé à arrêter de fumer. Son intention était de s inscrire à un programme d entraide pour les fumeurs dès que son emploi du temps le lui aurait permis. Mais à 57 ans, David s est mis à avoir une toux persistante. Il était aussi très essoufflé après ses entraînements physiques. Il consulta son médecin de famille. Après l avoir examiné et lui avoir fait passer un test de fonction pulmonaire, son médecin lui annonça qu il souffrait de Maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC). David fut soulagé de ne pas avoir un cancer du poumon, mais il était très incommodé par son manque d énergie et il avait souvent de la difficulté à respirer normalement. Ces symptômes s aggravèrent au fil des ans, obligeant David à prendre sa retraite prématurément. Il se sentait abattu et il était très anxieux, surtout dans les moments où sa respiration devenait plus difficile. Un jour, alors qu il traversait la rue d un pas rapide, il fut si essoufflé qu il eut l impression qu il allait suffoquer. La peur s empara de lui. Même lorsqu il retrouva son souffle après quelques minutes, il en resta ébranlé. Il se mit à redouter tout effort physique. Il cédait à la panique lorsqu il sentait un changement dans sa respiration. Le médecin de garde d une clinique sans rendez-vous lui prescrivit des médicaments anxiolytiques. Les anxiolytiques aidèrent David à se calmer, mais il continuait d éviter les activités physiques et de s alarmer au moindre changement dans sa respiration. Lorsqu il vit à nouveau son médecin de famille, celui-ci lui assura que de légers exercices seraient bénéfiques pour lui, mais David continuait à craindre tout effort physique. Son médecin lui suggéra des lectures sur la prise en charge de l anxiété et la relaxation et le référa à un psychologue clinicien. Le psychologue aida David à comprendre l épisode d essoufflement qui l avait tant effrayé. Si une personne atteinte d une MPOC fait un effort physique soudain et intense, il est presque certain qu elle deviendra essoufflée. Cet essoufflement provoque de l anxiété, qui à son tour aggrave l essoufflement et ainsi de suite, dans un cercle vicieux. Le moyen de briser le cycle essoufflement-anxiété n est pas de cesser toute activité et de prendre des anxiolytiques. Il faut plutôt 1) éviter l effort physique soudain et intense et 2) apprendre à reconnaître les pensées irréalistes du type «Je vais suffoquer» et les remplacer par des pensées réalistes. L adaptation positive pour les problèmes de santé 27

13 Le psychologue suggéra à David de faire des exercices respiratoires s il se sentait essoufflé et lui rappela que les épisodes d essoufflement étaient passagers et ne mettaient pas sa vie en danger. Grâce aux conseils de son psychologue, David s inquiéta beaucoup moins et bientôt il ne ressentit plus le besoin de prendre des médicaments contre l anxiété. David discuta aussi d un autre problème avec son psychologue. Il lui avoua qu il se faisait souvent la réflexion suivante : «Je suis malade par ma propre faute parce que j ai fumé pendant toutes ces années. Je mérite de souffrir.» Cette façon de penser empêchait David de prendre soin de lui-même. Il décida de défier cette pensée négative et dépressive et de la remplacer par des pensées réalistes : Situation: avoir un diagnostic de MPOC Pensée dépressive C est de ma faute, donc je mérite de souffrir. Realistic Pensée réaliste Ce n est pas juste envers moi-même de penser que je dois être puni parce que je n ai pas été capable d arrêter de fumer. Il ne faut pas s imposer des buts au-delà de nos forces et se déprécier ensuite si on ne les atteint pas. Souffrir d une MPOC est déjà bien assez pénible sans avoir à se sentir coupable par-dessus le marché. Cela ne sert qu à empirer les choses. Je n ai pas choisi d avoir cette maladie. Si j arrête de fumer maintenant, je réduis de moitié mes risques d avoir un cancer du poumon. Cela vaut donc la peine de m engager pleinement à prendre soin de ma santé, notamment en arrêtant de fumer. Au lieu de m en vouloir parce que je n ai pas fait attention à moimême dans le passé, je dois prendre en charge ma santé à partir de maintenant, pour les années à venir. En pratiquant cette façon de penser plus réaliste, David s est mis plus volontiers à prendre soin de lui-même. Mis en confiance par son psychologue et par ses lectures, il réussit à augmenter graduellement ses activités physiques. Il se joignit à un groupe d entraide pour fumeurs. Il évitait de faire des efforts brusques et tentait de remplacer ses pensées irréalistes par des pensées réalistes. Il faisait régulièrement des exercices respiratoires. Grâce à ces diverses stratégies, sa capacité pulmonaire et sa santé en général s améliorèrent. Et il était plus heureux! L adaptation positive pour les problèmes de santé 28